Dobro u glutenu

Sadržaj

• B vitamini
• Željezo
• Folati
• Vlakno
• Sitost
• Pregled za

Od specijaliziranih prolaza s hranom u supermarketima do zasebnih menija u restoranima ludost bez glutena prisutna je posvuda. I ne očekujte da će uskoro nestati, tvrtka za istraživanje tržišta Mintel predviđa da će industrija od 10,5 milijardi dolara skočiti 48 posto na 15,6 milijardi dolara u prodaji do 2016. godine.

Izvrsno za 1 od 133 Amerikanaca koji imaju celijakiju i dodatnih 18 milijuna koji imaju osjetljivost na ne-celijakiju na gluten (NCGS), intoleranciju na gluten. I jedni i drugi moraju izbjegavati gluten – protein koji se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam, tritikale i raž – ili pate od nadutosti, plinova, bolova u trbuhu, zatvora, proljeva i drugih želučanih tegoba.

No, za ostalih 93 posto populacije, "doista nema razloga za uklanjanje glutena iz vaše prehrane", kaže Laura Moore, R.D., direktorica programa pripravničke prehrane na Fakultetu za javno zdravstvo Sveučilišta Texas. Zapravo, ako ste poput tri četvrtine ove grupe za koju Mintel izvještava da jede hranu bez glutena jer misli da je zdravija, izbacivanje glutena moglo bi značiti da izbacujete ove ključne hranjive tvari koje čuvaju vaše zdravlje, energiju i metabolizam u svom najboljem izdanju. [Tweetujte ovaj savjet!]

B vitamini

Thinkstock

Ovaj tim hranjivih tvari zajedno radi na pretvaranju hrane u energiju. Premalo Bs može učiniti da osjetite bilo što, od umora i razdražljivosti do slabosti mišića i depresije.

Izvori bez glutena: GF zob, smeđa riža, kvinoja i heljda, kao i lisnato zeleno povrće, mahunarke, sjemenke, piletina, govedina, mliječni proizvodi i svinjetina.

Dobijte svoju dnevnu dozu: Pokrivanje svih vaših B potreba (osim folata) može se postići ako pojedete 1 umućeno jaje, 1 šalicu 2-postotnog mlijeka, 1 uncu sirovih pistacija, 1/2 šalice nasjeckanih pilećih prsa, 1 uncu suhih suncokretovih sjemenki, 3 unce pečenog svinjskog mesa , i 1/2 šalice svake narezane kuhane tikvice i kuhanog špinata. Međutim, ako ste vegan bez glutena, vjerojatno će vam trebati dodatak B12 jer se taj vitamin nalazi samo u životinjskim izvorima.

Željezo

Thinkstock

Esencijalni mineral, željezo dovodi kisik do crvenih krvnih stanica i potrebno je za stanični metabolizam. Kad ne unosite dovoljno, to vam može iscrpiti energiju, a mogli biste razviti i anemiju, koja također iscrpljuje vaš imunološki sustav, čini vas hladnima i može vam umanjiti radne performanse. Kao i kod B12, sve dok jedete životinjske proizvode, nije teško podmiriti vaše željezne potrebe, kaže Nina Eng, dr. Med., Glavna klinička dijetetičarka u bolnici Plainview u New Yorku.

Izvori bez glutena: Meso, plodovi mora, mahunarke, špinat, GF zob, kvinoja i heljda. Uparite hranu bogatu željezom s onima koji sadrže vitamin C, poput paprike, citrusa, brokule i rajčice kako biste poboljšali apsorpciju minerala.

Dobijte svoju dnevnu dozu: Da biste dobili željezo, a da ne pribjegnete pojačanoj hrani, trebali biste pojesti 1 umućeno jaje, 3 unce konzervirane lagane ribe tune (konzervirane) u konzervama, 1 šalicu kuhanog edamama oljuštenog, 6 unci nemasnog goveđeg fileta i 1/2 šalice svaki kuhani zob bez glutena, leća i špinat.

Folati

Thinkstock

Kao dio obitelji B-vitamina, folat se često raspravlja odvojeno zbog njegove uloge u prevenciji urođenih mana, kaže Eng. Čak i ako niste u načinu stvaranja beba, vaše stanice trebaju folat za rast i funkcioniranje, a osim toga pomaže u održavanju zdravlja srca.

Izvori bez glutena: Goveđa jetra, lisnato zelje, crnooki grašak, šparoge i avokado.

Dobijte svoju dnevnu dozu: Možete pojesti 1 naranču za pupak, 1/4 šalice narezanog avokada, 1 šalicu naribanog romainea, 3/4 šalice kuhane kvinoje, 1/2 šalice graha i 4 kuhana koplja šparoga kako biste zadovoljili svoje potrebe.

Vlakno

Thinkstock

Osim što vas zasićuju i održavaju redovitim, vlakna su povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Izvori bez glutena: Mahunarke, kokice iz zraka, bobičasto voće, orasi i sjemenke, artičoke, kruške i drugo voće i povrće.

Dobijte svoju dnevnu dozu: Postignite cilj vlakana konzumiranjem 1 srednje jabuke, 3 šalice kokica na zraku, po 1 šalice kupina i sirovog špinata i 1/2 šalice kuhane leće i prokulica.

Sitost

Thinkstock

Dvadeset sedam posto potrošača jede proizvode bez glutena jer misle da će im to pomoći da smršaju, ali to se često obara, kaže Jaclyn London, R.D., viši klinički dijetetičar u medicinskom centru Mount Sinai u New Yorku. "Većina proizvoda bez glutena napravljena je od krumpira ili brašna s vrlo malo vlakana, a mogu biti i siromašni proteinima, što ih čini manje zadovoljavajućim."

A ako zbog toga jedete više, pripazite: "bez glutena" nije sinonim za "niskokalorično". [Tweetajte ovu činjenicu!] Ovisno o marki i proizvodu, naljepnice govore o istome, ako ne i gore, na hrani bez glutena. Na primjer, jedna marka čokoladnih kolačića bez glutena ima 70 kalorija po kolačiću, dok obična najbolja marka bilježi 55 kalorija po komadu. I velika je vjerojatnost da vaša usta ne znaju da su dva bezglutenska kolačića jednaka porciji kao i tri bezglutenska, pa ćete oba pojesti do mile volje.

Pregled za