Dobro jaje

Sadržaj

• Pregled za

Od Perzijanaca do Grka i Rimljana, ljudi su kroz stoljeća slavili dolazak proljeća jajima - tradicija koja se nastavlja i danas u cijelom svijetu za vrijeme Uskrsa i Pashe.

No, jaja su izgubila dio svog sjaja 1970-ih kada su liječnici počeli upozoravati na njih zbog visokog sadržaja kolesterola. Sada nutricionisti ovoj svestranoj hrani daju drugu priliku. Nedavno istraživanje Sveučilišta Harvard pokazalo je da zdravi ljudi mogu pojesti jedno jaje dnevno bez povećanja rizika od srčanih bolesti ili moždanog udara. "Količina jaja koju možete konzumirati ovisi o vašem osnovnom zdravlju", kaže Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, pomoćnica kliničkog profesora obiteljske medicine na State University of New York u Stony Brooku i autorica knjige Lose Weight Permanently With the Bulls -Vodič za hranu za oči (Bull Publishing, 2004.). "Ako imate visok LDL kolesterol, jedite jaja umjereno - do dva ili tri cijela jaja tjedno. Ako nemate [imate visok LDL], nema razloga za ograničavanje jaja."

Connolly-Schoonen je premjestila jaja u manje ograničenu kategoriju u svom klinički utemeljenom vodiču za hranu. Razlog: bogati su proteinima i bogati su antioksidansima luteinom i zeaksantinom (oba nalaze se u žumanjku), koji štite oko od degeneracije uzrokovane starenjem. Ali najbolje od svega, srednje jaje ima samo 70 kalorija i 6 grama proteina. Zato ostavite po strani fobiju od jaja i uživajte u ovoj savršeno zapakiranoj hrani bogatoj hranjivim tvarima!

Quiche od gljiva bez kora i šparoga

Služi 4

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 16-18 minuta

Napomena o ishrani: Iako ovo jelo 55 posto kalorija dobiva iz masti, ono ima malo ukupnih masti kao i zasićenih masti. Tradicionalni quiches u prosjeku ima 30-40 grama masti po obroku, većina zasićenih; naša verzija ima samo 15 grama masti, manje od polovice zasićenih.

Sprej za kuhanje

1 mali luk, sitno nasjeckan

4 šparoge koplja, ošišane i izrezane na 1/4-inčne komade

1 šalica krupno nasjeckanih bijelih gljiva

6 velikih jaja

1/2 šalice nemasnog mlijeka

1/2 šalice nemasnog kiselog vrhnja

1/4 žličice paprike

Prstohvat muškatnog oraščića

Sol i papar po ukusu

3 kriške niskomasnog švicarskog sira, grubo narezanog

Neprianjajuću tavu poprskajte sprejom za kuhanje i dodajte luk i šparoge. Pirjajte na srednjoj vatri 2-3 minute ili dok povrće ne počne omekšati. Dodajte gljive i kuhajte još 1-2 minute.

U međuvremenu umutite jaja, mlijeko i kiselo vrhnje u srednjoj posudi. Dodajte papriku, muškatni oraščić, sol i papar te ostavite sa strane. Staklenu ili keramičku posudu za pečenje premažite sprejom za kuhanje i dodajte kuhano povrće, ravnomjerno ga rasporedite. Odozgo prelijte smjesu od jaja, pa pospite sirom. Pokrijte posudu poklopcem ili papirnatim ubrusom i u mikrovalnoj peći na jakoj temperaturi 8 minuta. Izvadite i ostavite da odstoji, poklopljeno, još 5 minuta.

Rezultat prehrane po obroku (1/4 quichea): 249 kalorija, 55% masti (15 g; 7 g zasićene), 13% ugljikohidrata (8 g), 32% proteina (20 g), 356 mg kalcija, 1,5 mg željeza, 1 g vlakana, 167 mg natrija.

Zavoj od salate od začinjenih jaja

Služi 2

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 12 minuta

4 jaja, tvrdo kuhana i oguljena

1 žlica lagane majoneze

1/4 žličice dijon senfa

1/8 žličice čilija u prahu

Sol po ukusu

1 šalica svježe dječje rikole, oprane i osušene

2 obloga od tortilje od cijele pšenice

1/2 male crvene paprike, jezgre, sjemenke i narezane na tanke trake

Jaja usitnite u zdjeli i dodajte majonezu i senf. Vilicom dobro promiješajte dok se svi sastojci ravnomjerno ne sjedine. Dodajte čili u prahu i sol te ponovno promiješajte.

Da biste sastavili svaki omot, stavite polovicu rikule na tortilju. Prelijte polovicom smjese jaja i ravnomjerno rasporedite po rukoli stražnjom žlicom. Stavite polovicu traka paprike na salatu od jaja. Presavijte stranice tortilje prema sredini, a zatim donju polovicu tortilje razvaljajte od sebe. Za posluživanje prerežite svaki omot na pola dijagonalno.

Rezultat prehrane po porciji (1 omot): 243 kalorije, 50% masti (13 g; 4 g zasićenih), 25% ugljikohidrata (15 g), 25% proteina (15 g), 88 mg kalcija, 1,7 mg željeza, 10 g vlakana, 337 mg natrija.

Juha od jaja na talijanski način

Služi 4

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 5 minuta

Ova lagana, zadovoljavajuća juha na bazi juhe, poznata u Italiji kao stracciatella, spaja jaja s još jednim proljetnim omiljenim, svježim oljuštenim graškom.

4 šalice nemasne pileće juhe s malo natrija

2 velika jaja na sobnoj temperaturi

1/4 šalice naribanog parmezana

1 žlica mljevenog svježeg peršina

1 žlica svježeg soka od limuna

Sol i papar po ukusu

Prstohvat muškatnog oraščića

1/2 šalice oljuštenog svježeg graška

4 rolice od cjelovitog zrna

Ulijte pileću juhu u lonac i kuhajte na srednje laganoj vatri. U međuvremenu umutite jaja, parmezan i peršin u zdjeli srednje veličine. Pjenjačom snažno promiješajte juhu u smjeru kazaljke na satu i polako ulijte smjesu od jaja. Dodajte limunov sok, sol, papar i muškatni oraščić. Dodajte svježi grašak i odmah kutlaču u zdjele za juhu. Poslužite s roladom od cjelovitog zrna.

Rezultat prehrane po obroku (1 šalica juhe, 1 rolat od cjelovitih žitarica): 221 kalorija, 39% masti (10 g; 1 g zasićene), 33% ugljikohidrata (19 g), 28% proteina (16 g), 49 mg kalcija, 1 mg željeza, 3 g vlakana, 394 mg natrija.

Pregled za