Kako da svjesno jedenje postane redoviti dio vaše prehrane

Sadržaj

• Što je točno svjesna prehrana?
• Kako znati je li vam pametno hranjenje prikladno
• Kako jesti svjesno
• Pregled za

Budimo iskreni: Pametno jesti nije lako. Svakako, možda * znate * da biste trebali prestati označavati hranu "dobrom" i "lošom" i da je bolje da se prilagodite svojim fizičkim simptomima gladi, a ne samo prema zadanom obroku u određeno vrijeme. Ali ove stvari je definitivno lakše reći nego učiniti. Međutim, provedba svjesnog načina prehrane ima opipljive prednosti, uključujući zdraviji odnos s hranom i gubitak tjelesne težine. (Vidi: Promijenio sam pristup hrani i izgubio 10 kilograma) No, što se kvalificira kao svjesno hranjenje i kako možete započeti? Evo što stručnjaci za prehranu i mentalno zdravlje žele da znate, plus kako to možete sami isprobati.

Što je točno svjesna prehrana?

"Kad jedete pažljivo, usporavate i primjećujete svoje emocije i glad tako da jedete kad ste gladni i okusite hranu u ustima", kaže Jennifer Taitz, Psy.D., psihologinja i autorica iz LA-a od Prekinite emocionalnu prehranu i Kako biti samac i sretan. Dvije najveće prednosti svjesne prehrane su što smanjuje veliki stres oko jela (uostalom, jedete samo kad trebate!) I može pomoći ljudima da više uživaju u hrani, kaže ona.

Još jedan veliki plus: "Možete ga koristiti sa bilo kojim stilom prehrane jer se ne radi o tome što jedete, već o kako ti jedeš", kaže Susan Albers, psihijatar, New York Times autor bestselera EatQ i pažljiv stručnjak za prehranu. To znači da li ste paleo, vegan ili bez glutena, možete naučiti kako prakticirati svjesnu prehranu kako biste ne samo pomogli da se pridržavate željenog stila prehrane, već i uživali u njemu više nego što biste inače.

Na kraju, svjesna prehrana služi poboljšanju vašeg odnosa s hranom. "Pomaže razbiti zadržavanje hrane koju osoba može imati", kaže Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., dijetetičarka sa sjedištem u LA-u. "Počinje uklanjati ideju da je hrana" dobra "ili" loša "i nadamo se da će prestati s beskonačnim yo-yo dijetama." Biti svjestan i prisutan također može pomoći u smanjenju stresa općenito uvođenjem novih praksi poput meditacije, tjelovježbe i kupanja koje zamjenjuju emocionalnu prehranu.

Kako znati je li vam pametno hranjenje prikladno

Niste sigurni je li ovo pravi stil prehrane za vas? Spoiler upozorenje: Pažljivo jedenje je za svakoga. "Svi su kandidati za svjestan način prehrane", kaže Amy Goldsmith, R.D.N., dijetetičarka sa sjedištem u Fredericku, dr. Med. "Većina pojedinaca gubi intuiciju gladi i sitosti oko pete godine života ili kad uđu u obrazovni sustav, jednostavno zato što prelaze s prehrane kad im je potrebna energija na jelo kada imaju određeno vrijeme." Razmislite o tome: vjerojatno su vam od malih nogu govorili kada trebate jesti, bili gladni ili ne! Očito, ovo ima logističkog smisla kad ste dijete, ali jedna od najboljih stvari u odrasloj dobi je da možete raditi što želite kada želite, zar ne?! To može i trebao bi uključuju prehranu. (Povezano: Zašto gubim apetit kad sam pod stresom?)

To ne znači da će vježbanje pažnje i jedenje biti lako. "Neće se zalijepiti ako niste spremni na promjene načina života", kaže Kozimor-Perrin. "Svi mi, kada uvodimo novo ponašanje ili pokušavamo promijeniti sadašnje, moramo biti spremni za tu promjenu, pa kad postane teško proguramo se." Kao i kod svake promjene prehrane, morat ćete se obvezati kako biste vidjeli promjene koje tražite – bez obzira na to jesu li emocionalne ili fizičke.

Kako jesti svjesno

Jedna od najboljih stvari u učenju kako biti pažljiv jedeč je ta što možete definirati što to znači za vas kao pojedinca, a ne se pridržavati postavljenih standarda. "Razmišljati alata, a ne pravila ", kaže Albers. Ali apstraktna priroda svjesnog hranjenja također može otežati primjenu od restriktivnijeg načina prehrane usredotočenog na pravila. To ponekad može obeshrabriti ljude koji su navikli znati točno kako bi trebali jesti. Srećom , postoji mnogo strategija koje možete sami isprobati za početak.

Budite promatrač. "Ljudi su iznenađeni kada im dam prvi korak: ne činite apsolutno ništa drugačije", kaže Albers. "Provedite solidan tjedan samo bez osude promatrajući svoje prehrambene navike. To znači samo primijetiti bez dodavanja ikakvog komentara (tj. 'kako sam mogao biti tako glup'). Prosudba gasi svjesnost na novčić." Vjerojatno ćete se iznenaditi koliko prehrambenih navika imate, a da niste ni shvatili da su to navike, kaže ona. "Na primjer, jedna od mojih klijentica rekla je da je pomno držala oči otvorene tjedan dana. Naučila je da je bezumno jela samo kad je pred ekranima. Postala je vrlo svjesna te navike. Ta joj je svijest promijenila život. "

Isprobajte 5 S: Sjednite, usporite, uživajte, pojednostavite i nasmijte se. Ovo su osnovni principi svjesnog hranjenja, a uz malo vježbe postat će druga priroda prije nego što to shvatite. "Sjednite dok jedete", savjetuje Albers. "Zvuči lako, ali iznenadit ćete se koliko često jedete stojeći. Mi jedemo 5 posto više kada stojimo. Usporavanje pomaže razgradnji hrane i daje vam vremena da razmislite o svakom zalogaju." Ako vam je ovo teško, preporučuje vam da jedete nedominantnom rukom, što će vas natjerati da sporije grizete. Uživati ​​znači koristiti sva svoja osjetila dok jedete. "Nemojte samo ubaciti lopatom u hranu; utvrdite sviđa li vam se to stvarno." Pojednostaviti znači stvoriti svjesno okruženje oko hrane. Kad završite s jelom, sklonite hranu i maknite se s vida. "Ovo smanjuje napast da bezumno birate hranu samo zato što je tamo." Na kraju, "osmijeh između zalogaja", kaže Albers. Možda zvuči čudno, ali dat će vam trenutak da utvrdite jeste li zaista zadovoljni.

Odmaknite se od ekrana. Odredite politiku odbacivanja ekrana dok jedete. "Sklonite telefon, sjednite i usporite", kaže Taitz. "Da biste bili svjesni, morate biti prisutni, a ne možete biti prisutni dok se pomičete ili žurite." (BTW, evo tri načina da ostanete zdraviji dok gledate TV.)

Zakažite vrijeme za obroke i međuobroke. Slično tome, pokušajte nastaviti raditi i jesti odvojeno. "Radimo u društvu koje radi kroz doručak i ručak, ima duga putovanja do posla ili uopće preskače pauze za užinu i ručak", kaže Goldsmith. "Dodajte pauze u svoj raspored i dopustite sebi da ih poštujete." Možete izdvojiti 15 minuta, zar ne?

Isprobajte eksperiment s grožđicama. "Pozivam svakoga s kim se sastanem na eksperiment s grožđicama", kaže Kozimor-Perrin. U biti, eksperiment s grožđicama provest će vas kroz osnove svjesnog jedenja primjećujući svaki sitni detalj jedne male grožđice. "U početku se osjeća vrlo neugodno, ali pomaže vam da shvatite sve aspekte koji nedostaju tijekom obroka, što dovodi do toga da se žarulja ugasi u vašem mozgu. Pomaže vam da vidite kako biste trebali odvajati vrijeme s hranom i kako za početak razumijevanja vašeg odnosa sa svakom namirnicom koju pojedete. "

Pobrinite se da imate pristup hrani koju volite jesti. Iako pažljivo jelo ne diktira vrste hrane koju biste trebali jesti, vjerojatno ćete se najbolje osjećati ako se većinu vremena usredotočite na zdravu, zdravu hranu-iako postoji apsolutno prostor za uživanje u oprostima. "Pobrinite se da imate namirnice za pripremu obroka ili ih pakirajte", kaže Goldsmith. "Ako to nije moguće, odaberite restorane koji vam pružaju potrebno gorivo, poput mješavine proteina, žitarica, voća, povrća i mliječnih proizvoda."

Pregled za