5 Vježbe za jačanje koljena

Sadržaj

• 1. Most
• 2. Isteg noge, u zraku
• 3. Istezanje nogu u 3 oslonca
• 4. Čučanj
• 5. Stisnite loptu između koljena

Vježbe za jačanje koljena mogu biti indicirane za zdrave ljude koji žele vježbati neke tjelesne aktivnosti, poput trčanja, ali također služe za borbu protiv bolova uzrokovanih artritisom, osteoartritisom i reumatizmom, radi boljeg jačanja mišića uslijed trošenja hrskavice .

Vježbe bi trebao propisati fizički pedagog ili fizioterapeut osobno nakon provjere potrebe koje osoba predstavlja, jer mogu biti vrlo raznolike i ovise o tome postoji li ozljeda ili ne, ali evo nekoliko primjera vježbi koje mogu biti korisne za jačanje kvadricepsa, a to su bedreni mišići.

1. Most

most

• Lezite na leđa, savijte noge
• Podignite trup s poda, držeći zdjelicu uzdignutom. Tada se mora polako spuštati.
• Vježbu ponovite 10 puta. Odmorite se nekoliko sekundi, a zatim izvedite još jednu seriju od 10 ponavljanja.

2. Isteg noge, u zraku

• Ležeći na leđima s rukama uz bokove
• Preklopite obje noge
• Podignite samo jednu nogu, držeći je ravno
• Ponovite 12 puta sa svakom nogom

3. Istezanje nogu u 3 oslonca

Istezanje nogu u 3 oslonca

• U položaju 4 oslonca, s laktovima i koljenima na podu
• Preklopite jednu nogu i podignite ovu presavijenu nogu, kao što je prikazano na slici
• Ponovite 10 puta, vodeći računa da noga bude u pokretu, uvijek ravna.
• Ne zaboravite zamisliti da potiskujete strop prema gore, koristeći petu, jer to olakšava izvođenje pokreta pod ispravnim kutom.
• Trebali biste napraviti 2 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.

4. Čučanj

Čučanj

Čučanj je izvrsna vježba zatvorenog kinetičkog lanca za jačanje koljena.

• Stojeći, trebali biste zamisliti da ćete sjediti na stolici, savijajući koljena pod kutom od 90º.
• Kada radite ovu vježbu, morate paziti da vam koljena ne prelaze palac nogu, kako ne biste stvorili ozljede koljena. ZA
• Da biste olakšali kretanje, možete ispružiti ruke ispred tijela, kao što je prikazano na slici.
• Preporuča se 20 čučnjeva zaredom.

5. Stisnite loptu između koljena

Ova izometrijska vježba sastoji se od:

• Ostanite ležati na leđima,
• Savijte koljena držeći ih savijena i malo razdvojena
• Stavite kuglu srednje veličine između koljena
• Vježba se sastoji samo od stiskanja lopte između koljena 10 puta zaredom
• Ovu vježbu treba ponoviti 10 puta, ukupno 100 stiskanja, ali s odmorom svakih 10 ponavljanja.

U slučaju artroze koljena, mogu se navesti druge specifičnije vježbe, provjerite koje su to i ostala njega potrebna za brži oporavak u ovom videu: