12 jednostavnih savjeta za pomoć u uklanjanju glutena iz prehrane

Sadržaj

• 1. Odaberite žitarice bez glutena
• 2. Potražite certifikat bez glutena
• 3. Jedite više proizvoda
• 4. Očistite svoju smočnicu
• 5. Izbjegavajte napitke koji sadrže gluten
• 6. Donesite svoju hranu
• 7. Jedite više orašastih plodova i sjemenki
• 8. Znajte različita imena za pšenicu
• 9. Ograničite prerađenu hranu
• 10. Kuhajte više obroka kod kuće
• 11. Izbjegavajte začine koje sadrže gluten
• 12. Pridružite se zajednici bez glutena
• Donja linija

Gluten je skupni naziv za skupinu proteina koji se nalaze u žitaricama poput pšenice, ječma i raži.

Iako većina ljudi može jesti gluten bez ikakvih problema, on može biti štetan za pojedince koji imaju celijakiju ili osjetljivost na ne-celijakični gluten (1, 2).

Oni koji imaju glutenski poremećaj mogu osjetiti simptome poput nelagode u probavi, glavobolje, umora, gubitka težine i dermatitisa nakon što su pojeli gluten (3).

I drugi ljudi mogu imati koristi od uklanjanja glutena iz prehrane.

Srećom, ako imate zdravstveno stanje povezano s glutenom, uklanjanje glutena iz prehrane vjerojatno će poboljšati vaše simptome.

Ovaj članak sadrži 12 jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da eliminirate gluten iz prehrane.

1. Odaberite žitarice bez glutena

Pšenica, ječam i raž popularne su žitarice koje sadrže gluten. Međutim, postoji puno alternativa žitaricama bez glutena.

Primjeri zrna bez glutena uključuju (4):

• quinoe
• smeđa riža
• proso
• amarant
• heljda
• zob

Unatoč svom nazivu, heljda je sjeme zrno koje nije povezano sa pšenicom i prirodno je bez glutena. Heljda se može uživati ​​kao žitarica ili koristiti u receptima za pecivo bez glutena (5).

Zob je prirodno bez glutena, ali može sadržavati tragove glutena koji su izloženi tijekom prerade. Ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten, izaberite zob s certificiranom oznakom bez glutena (6).

Sažetak Da biste izbjegli izlaganje glutena iz uobičajenih žitarica, odaberite alternativne žitarice bez glutena poput kvinoje, smeđe riže ili heljde.

2. Potražite certifikat bez glutena

Uprava za hranu i lijekove (FDA) regulira tvrdnje bez glutena na ambalaži hrane.

Proizvod za koji tvrdi da je bez glutena mora biti u skladu s FDA definicijom bez glutena tako što sadrži manje od 20 dijelova na milijun (ppm) glutena. Europska unija (EU) ima slično zakonodavstvo o prehrambenim proizvodima s oznakom bez glutena (7, 8).

Štoviše, mnoge su organizacije trećih proizvođača uspostavile certifikate bez glutena za proizvođače hrane. Ovo su dodatni certifikati, a prehrambeni proizvod i dalje mora biti u skladu s vladinim propisima.

Na primjer, Grupa za intoleranciju bez glutena postavila je certificiranu oznaku bez glutena, koja zahtijeva da proizvodi sadrže 10 ppm ili manje glutena. Ova organizacija zahtijeva kontinuirano testiranje i godišnje inspekcije kako bi se osigurala sukladnost (9).

Sažetak FDA i EU reguliraju proizvode za koje tvrdi da su bez glutena. Uz to su neke organizacije trećih strana uspostavile certifikate bez glutena.

3. Jedite više proizvoda

Svo svježe voće i povrće prirodno je bez glutena.

Dijeti bez glutena mogu nedostajati mikronutrijenti poput folata i magnezija, osim ako se proizvodi koji sadrže gluten zamijene s drugom hranom koja sadrži hranjive tvari. Uključivanje više svježih proizvoda u vašu prehranu može vam pomoći da nabavite ove hranjive tvari i eliminirate gluten (10).

Evo nekoliko načina za dodavanje svježih proizvoda u prehranu:

• zatražite omot salate umjesto kruha
• umjesto redovitih tjestenine koristite spiralizirane povrtne rezance
• odlučite se za salatu umjesto za sendvič
• za prilog bez glutena koristite pečeni krumpir ili tikvicu butteruta
• odaberite stranu svježeg voća ili pečenog povrća
• dodajte komad voća u doručak ili ga jejte kao zalogaj
• umjesto kruha koristite kriške slatkog krumpira

Neki prerađeni voće i povrće, kao što su zamrznuti ili konzervirani proizvodi, mogu sadržavati gluten kao aditiv za hranu ili sredstvo za zgušnjavanje. Najbolje je provjeriti naljepnicu za gluten ili pšenicu ako odaberete konzervirano, smrznuto ili sušeno voće i povrće.

Sažetak Jedenje više proizvoda odličan je način za uklanjanje glutena i optimiziranje unosa hranjivih sastojaka koji inače mogu biti nedostatni u bezglutenskoj prehrani.

4. Očistite svoju smočnicu

Procijenite trenutne stavke smočnice i očistite sve proizvode koji mogu sadržavati gluten.

Najbolji način da utvrdite sadrži li proizvod gluten čitanje popisa sastojaka. Izbacite ili donirajte predmete koji sadrže žitarice poput pšenice, ječma i raži. Provjerite manje poznate sastojke koji sadrže gluten kao što su sladni ocat, pivski kvasac i seitan.

Izbacivanje glutena iz prehrane može biti teško ako ostali članovi kućanstva ne zahtijevaju jednaka ograničenja prehrane.

U ovom slučaju razmislite o tome da dio svog ostava posvetite predmetima bez glutena. To također pomaže u izbjegavanju potencijalne unakrsne kontaminacije i slučajnog izlaganja glutenu.

Također možete izbjeći slučajno izlaganje koristeći poseban toster i pranje dasaka i pribora prije pripreme jela.

Sažetak Očistite sve predmete u ostavi koji sadrže pšenicu, ječam ili raž. Ako drugi članovi kućanstva ne zahtijevaju ista prehrambena ograničenja kao i vi, možete dio svog ostava posvetiti predmetima bez glutena da ne bi došlo do slučajnog izlaganja glutenu.

5. Izbjegavajte napitke koji sadrže gluten

Gluten može biti prisutan u određenim pićima, posebno u onima koja sadrže alkohol.

Pivo je čest izvor glutena, jer nastaje fermentacijom žitarica koje sadrže gluten poput pšenice ili ječma. Međutim, na tržištu postoje piva bez glutena napravljena od sastojaka poput sireva ili riže (11).

Ako želite piti alkohol na dijeti bez glutena, odlučite se za destilirane tekućine poput votke ili džina. Vino je obično bez glutena. U skladu s tim, hladnjaci za vino mogu sadržavati ječam iz slada, zrno koje sadrži gluten.

Većina bezalkoholnih pića poput kave, čaja i pjenušava voda proizvodi bez glutena. Unatoč tome, neka pića poput gotovih smoothieja, napitaka od kave ili mliječnih kolača mogu sadržavati gluten, tako da je najbolje provjeriti etiketu.

Sažetak Izbjegavajte napitke koji sadrže gluten poput piva, hladnjaka za vino i neke gotove smoothieje. Umjesto toga, odaberite napitke bez glutena poput vode, kave i čaja.

6. Donesite svoju hranu

Ako prisustvujete društvenom događaju, razmislite o donošenju svog jela bez glutena.

Slučajno izlaganje glutenu uobičajeno je na društvenim događajima. Čak i ako jelo inherentno bez glutena, unakrsna kontaminacija tijekom kuhanja može predstavljati rizik za ljude koji zahtijevaju strogo uklanjanje glutena.

Ponudite da donesete jelo za dijeljenje s drugima. Uzimanje barem jednog jela bez glutena za uživanje može umanjiti socijalni stres i ograničiti potencijalno štetno izlaganje glutenu.

Sažetak Društveni događaji mogu predstavljati rizik od izlaganja glutenu. Donošenje jela bez glutena iz kuće izvrstan je način da osigurate sigurno okruženje hrane bez previše gužve.

7. Jedite više orašastih plodova i sjemenki

Dijeta bez glutena vjerovatno će imati nedostatak hranjivih sastojaka poput cinka, kalcija i vlakana (10).

Orašasti plodovi i sjemenke prirodno su bez glutena i veliki su izvor ovih hranjivih sastojaka (12, 13).

Orašasti plodovi i sjemenke koje možete dodati svojoj prehrani uključuju:

• bademi
• indijski oraščić
• orasi pekan
• orasi
• pistacije
• orašasti plodovi makadamije
• sjemenke bundeve
• sjemenke lana
• Chia sjemenke
• Sjemenke suncokreta

Možete dodati orašaste plodove ili sjemenke zobi bez glutena, sitno samljeti orašaste plodove umjesto pšeničnog brašna, posipati sjemenke po salati ili umiješati orahe u maslinovo oraščić kako biste uživali u kriškama jabuka ili štapiću celera.

Sažetak Orašasti plodovi i sjemenke prirodno su bez glutena i sjajni su izvori cinka, kalcija i vlakana, a sve su to hranjive tvari kojima dijeta bez glutena može nedostajati.

8. Znajte različita imena za pšenicu

Postoji mnogo različitih sorti pšenice, što može otežati čitanje oznaka hrane. Potražite ove sorte pšenice kada procjenjujete oznaku za skrivene izvore glutena (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• spilta ili farro
• tritikale

Mnoge vrste pšeničnog brašna također imaju različita imena poput brašna od zdroba, farine ili grahama. Sva ova brašna sadrže gluten i morate ih izbjegavati ako slijedite dijetu bez glutena.

Štoviše, uobičajeni aditivi za hranu mogu sadržavati skrivene izvore pšenice poput maltodekstrina, boje karamele i modificiranog škroba hrane.

Procjena izjave o alergenima na etiketi hrane najlakši je način utvrđivanja sadrži li proizvod pšenicu i gluten. To je zato što FDA zahtijeva da hrana jasno navede sadrži li na etiketi hrane neki od najboljih osam alergena, poput pšenice (14).

Sažetak Postoji mnogo različitih naziva pšenice poput duruma, kamuta i pira. Procijenite popis sastojaka i izjavu alergena na etiketi hrane da biste identificirali i uklonili izvore pšenice.

9. Ograničite prerađenu hranu

Proizvođači hrane mogu dodavati gluten prerađenoj hrani kako bi poboljšali teksturu, osjećaj ustima i rok trajanja. Na primjer, mješavine mesa za ručak, kobasice, peciva, pomfrit i sezonske mješavine riže mogu sadržavati skrivene izvore glutena.

Nadalje, prerađeni proizvodi bez glutena često sadrže više masti, šećera i natrija nego obični proizvodi. Stoga, iako su ti proizvodi bez glutena, možda nisu povoljna zamjena za cjelovite namirnice (15).

Cjelovita hrana, poput voća, povrća, jaja, orašastih plodova i sjemenki, prirodno je bez glutena. Usredotočite se na jedenje više ove cjelovite hrane uz ograničavanje unosa prerađene hrane.

Sažetak Proizvođači hrane mogu dodavati gluten prehrambenim proizvodima kako bi poboljšali teksturu i rok trajanja. Ograničite prerađenu hranu i jedite cijelu hranu bez glutena poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mršavih proteina.

10. Kuhajte više obroka kod kuće

Restorani sve više nude mogućnosti obroka bez glutena. Međutim, ti obroci obično imaju dodatni trošak, kao i rizik od unakrsne kontaminacije.

Kuhanje više obroka kod kuće može vam pomoći eliminirati gluten iz prehrane, a sve to koristi i vašem cjelokupnom zdravlju.

U stvari, ljudi koji jedu obroke kuhane kod kuće najmanje 5 puta tjedno jedu znatno više voća i povrća i za 28% je manje vjerojatno da će imati prekomjernu tjelesnu težinu od onih koji jedu domaće obroke manje od 3 puta tjedno (16).

Napravite tjedni plan obroka kako biste postali odgovorni. Opremite svoju kuhinju spajalicama bez glutena poput svježih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, bjelančevinskih izvora poput jaja i ribe i raznih žitarica bez glutena.

Sažetak Ishrana na dijeti bez glutena može biti skupa i može povećati rizik od unakrsne kontaminacije. Jedenje više obroka kuhanih kod kuće sigurna je opcija koja također koristi vašem ukupnom zdravlju.

11. Izbjegavajte začine koje sadrže gluten

Začini i umaci često sadrže skrivene izvore glutena. Proizvođači hrane mogu dodavati gluten začinima koji djeluju kao stabilizator, zgušnjivač ili emulgator.

Začini koji mogu sadržavati gluten uključuju:

• umak od soje
• preljev za salatu
• ocat od slada
• marinade
• umak za roštilj
• umak od tjestenine
• Worcestershire umak
• teriyaki umak

Pregledavanje oznake alergena na ovim začinima korisno je. Važno je zapamtiti da čak i ako začin bez pšenice može sadržavati gluten iz ječma ili raži. Na primjer, sladni ocat nije bez glutena, jer slad je dobiven od ječma (4).

Sažetak Mnoge začine sadrže dodane izvore glutena. Najbolje je temeljito čitati etikete i odabrati samo začine koje su označene kao certificirane bez glutena.

12. Pridružite se zajednici bez glutena

Nakon dijeta bez glutena može se osjećati izolirano. U stvari, ljudi s celijakijom mogu češće patiti od osjećaja usamljenosti, depresije i socijalne fobije (17, 18, 19, 20).

Pridruživanje zajednici bez glutena odličan je način pronalaženja resursa, preporuka zajednice i podrške drugih ljudi sa sličnim prehrambenim ograničenjima.

Nacionalno udruženje za celijakiju ima razna poglavlja širom Sjedinjenih Država koja nude konferencije, male sastanke i podršku osobama koje žive s celijakijom.

Sažetak Nakon dijeta bez glutena može se osjećati izolirano bez prave podrške. Pridružite se zajednici bez glutena da pomognete kretanju po lokalnim restoranima, dijeljenju recepata i pronalaženju podrške.

Donja linija

Većina ljudi može jesti gluten bez ikakvih nuspojava.

Međutim, određene osobe, uključujući one s celijakijom ili osjetljivošću na celijakijski gluten, moraju ga izbjegavati jer može izazvati štetne simptome.

Uz pažljivo čitanje oznaka prehrane, gluten možete ukloniti i iz prehrane jedući više cjelovite hrane, povećavajući unos žitarica bez glutena i kuhajući više obroka kod kuće.