Vježbe podnih brisača: upute, pogodnosti i još mnogo toga

Sadržaj

• Kako ih učiniti
• Isprobajte ne-ponderiranu verziju
• Pokušajte s ravnim podizanjem noge
• Savjet za izazov
• Prednosti
• Kako izbjeći uobičajene pogreške
• Za poneti

Ovom ćete vježbom obrisati pod - doslovno.

Podni brisači vježba su iz izuzetno zahtjevnog "300 treninga". To je ono što je trener Mark Twight znao šibati glumačku postavu filma "300" iz 2016. u spartanski oblik.

Cilja nekoliko skupina mišića odjednom, poput jezgre, ruku, fleksora kuka i onih teže dostupnih područja, poput kosih.

Nastavite čitati kako biste saznali više o ovoj vježbi, pravilnoj tehnici i njezinim prednostima.

Kako ih učiniti

Za pravilnu formu i tehniku ​​prilikom obavljanja brisača poda važno je održavati pokrete ravnomjernim i kontroliranim. Možete početi koristiti samo mrenu, a zatim postupno dodavati ploče s utezima kako jačate.

Kada držite šipku, upotrijebite pronatirani stisak. To znači da vaša ruka prolazi preko mrene sa zglobovima na vrhu. Stražnji dio ruke trebao bi biti okrenut prema vama.

Ispravno držanje važno je za sprječavanje ozljeda ili naprezanja.

Za najveću stabilnost, lezite na tlo gdje je čak i ravno.

1. Započnite tako što ćete ležati na leđima, koji se nazivaju i ležeći položaj, s ponderiranom ili neponderiranom šipkom u rukama, s potpuno ispruženim rukama, širine ramena iznad prsa. Ovo je položaj u kojem ćete držati uteg za sljedeće korake.
2. Kontroliranim pokretima ispravite i stisnite noge, a zatim ih podignite prema lijevoj strani.
3. Spustite se natrag do sredine.
4. Podignite noge prema desnoj strani, a zatim se vratite prema dolje kako biste dovršili jedno ponavljanje.
5. Dovršite 8 do 10 ponavljanja.

Bez obzira trebate li vježbu olakšati ili otežati, postoje brojne varijacije podnih brisača.

Isprobajte ne-ponderiranu verziju

Uklanjanjem utega, vježba postaje ono što je poznato kao "brisač vjetrobranskog stakla".

Kako napraviti brisač vjetrobranskog stakla s tri udarca:

1. Započnite tako što ćete ležati na leđima u položaju "T". To znači da su vam noge ispružene, a ruke izvan.
2. Savijte koljena tako da budu preko kukova.
3. Uključite trbušne mišiće i lagano spustite noge prema podu s lijeve strane.
4. Rukom ispružite desnu nogu.
5. Dovršite 3 udarca, zahvatajući koso svaki put kad to učinite.
6. Vratite se u početni položaj podižući noge natrag prema sredini.
7. Izvedite isti set udaraca s desne strane.
8. Nastavite 1 minutu.

Pokušajte s ravnim podizanjem noge

Ovo je još jedna varijacija koja ne zahtijeva nikakve utege. Umjesto da noge dijagonalno pomičete, jednostavno ih podižete i spuštate.

Budući da se više usredotočujete na trbušnjake, obavezno ih angažirajte tijekom vježbe. To će također pomoći u zaštiti donjeg dijela leđa.

1. Započnite tako da ležite na leđima u ležećem položaju. Ako ne koristite prostirku, možete podmetnuti ruke ispod stražnjice dlanovima prema dolje za veću potporu.
2. Držeći noge uspravne i stisnute, lagano podignite noge prema nebu, a zatim spustite leđa u početni položaj.
3. Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja.

Savjet za izazov

Ako želite dodati utege za dizanje ravnih nogu, možete koristiti lagane utege za gležanj.

Prednosti

Mišići na poslu tijekom brisača poda:

• jezgra
• spinae erektor (donji dio leđa)
• kosi
• prsni koš (prsa)
• oružje
• noge

Izvan ovog popisa, podni brisači izuzetno su učinkoviti u izgradnji čvrste jezgre. Uključivanje trbušnjaka olakšava svakodnevne zadatke, poput skupljanja nečega s poda, pranja posuđa ili čak sjedenja na stolici.

Snažni trbušnjaci čak mogu poboljšati vaše držanje i pomoći vam da bolje dišete.

Uz to, podni brisači izvrsni su za zagrijavanje fleksora kuka, povećanje opsega pokreta i stabilizaciju donjeg dijela leđa.

Kako izbjeći uobičajene pogreške

• Uvijek se protežu. To smanjuje ukočenost mišića, sprječava ozljede i pojačava cirkulaciju.
• Nikad nemojte preskočiti pravilan cooldown. Budući da se tijekom vježbe aktivira nekoliko mišića, istezanje mišića oslobodit će napetosti i pomoći vam da se opustite.
• Ne dižite preteško. Budući da ćete tijekom vježbe držati uteg iznad grudi, započnite s količinom težine koja se osjeća ugodno. Postupno povećavajte kako jačate.
• Uzmi spottera. Za dodatne mjere opreza, možda biste htjeli da vas netko uoči tijekom vježbe.
  Družiti se. Da biste objesili podne brisače, prvo možete isprobati viseću varijaciju. Da biste to učinili, objesite se na povlačnu šipku i podignite noge prema jednoj strani ramena kako biste dovršili jedno ponavljanje. Ponoviti.
• Neka vam leđa budu ugodna. Budući da cijelu vježbu ležite na podu, možete položiti prostirku za dodatnu potporu leđima. Ruke biste također mogli zavući pod stražnjicu dlanovima prema dolje kad god preskačete utege.
• Savijte koljena. Ako tijekom podizanja ravne noge primijetite bilo kakvo naprezanje u donjem dijelu leđa, savijte koljena.
• Ne zaboravite stati. Uvijek zaustavite bilo koju vježbu ako osjetite bolove u leđima.
  

Za poneti

Održavajte cijelo tijelo kondicijskim dodavanjem podnih brisača u svoju rutinu vježbanja.

To je izazovan, ali učinkovit način za povećanje snage jer cilja odjednom nekoliko glavnih mišićnih skupina.

Početnici mogu imati koristi od započinjanja varijacija vježbanja, poput podizanja ravnih nogu ili jednostavno izostavljanja utega.

Možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu rutinu vježbanja, posebno ako uzimate lijekove ili ste trudni.