Sve što trebate znati prije trčanja po snijegu

Sadržaj

• Pregled za

Za neke od nas sezona stavljanja manžeta ne znači da je vrijeme da se skrasite i pronađete zimsku bebu, to znači trčati van svake prilike prije nego uđete u odnos ljubavi i mržnje s (pogađate) trakom za trčanje. Ali možete održavati svoj kardio na otvorenom cijelu sezonu; samo trebate znati što radite. (Je li ikada previše hladno za trčanje vani?)

Razgovarali smo s Vincenzom Milianom, klupskim trenerom Mile High Run i učestalim trkačem na snijegu, te Jesom Woodsom, trenerom kluba Nike+ Run, kako bismo dobili odgovore na sva naša pitanja i nedoumice u vezi s trčanjem u elementima. Čitajte dalje za savjete o tome kako ostati siguran, izbjeći ozljede, i što je najvažnije, neka vam prsti budu topli.

Suočite se sa svojim sigurnosnim brigama

Sunce izlazi kasnije i zalazi ranije tijekom zime, što znači da ako imate posao od 9-5, najvjerojatnije ćete udariti u pločnik u mraku. Nije iznenađujuće što Miliano kaže da bi vam sigurnost trebala biti na prvom mjestu.

Woods se slaže i kaže: "Ako se pripremite za najgore, najgore se nikada neće dogoditi."

To znači uz poštivanje uobičajenih (i vrlo važnih) pravila za noćno trčanje, kao što je nošenje reflektirajuće opreme, dodatna svjesnost svoje okoline, držanje dobro osvijetljenih područja i ostavljanje slušalica kod kuće.

Srećom, samo ako ste tijekom dana više pažljivi ili svake noći trčali istim putem, možete se bolje opremiti za rješavanje sigurnosnih pitanja. "Ovo će vam omogućiti da iz prve ruke predvidite duboke lokve, gdje bi se mogao formirati crni led, te sve skrivene stepenice, drveće ili rubnike." Kaže Miliano.

Druga mogućnost? Kupnja prednjeg svjetla. Da, stvarno. Woods kaže: "Naravno, u početku biste se mogli osjećati pomalo štreberski, ali trčanje s prednjim svjetlom pomoći će vam da uočite podle ledena mjesta i posumnjate na lokvice do gležnja. Ultra trkači trče cijelo vrijeme sa farovima i nisu štreberski , loši su. " (Pogledajte 9 razloga zašto volimo trčanje po hladnom vremenu.)

Led na stranu, postoje mnoge prednosti i nedostaci trčanja po pločniku i na cesti. Tijekom snježnih uvjeta imate nekoliko prednosti i nedostataka s trčanjem po cesti ovisno o jačini nevremena: obično će na cestama biti manje automobila, a automobili koji su na cesti bit će u stanju visoke pripravnosti", objašnjava Miliano . Također, cesta će biti toplija (a time i vlažnija i bljuzgavija) od nogostupa. Tragovi gaznog sloja na automobilima nude jasnu, iako usku, stazu za snježne trkače. Pločnike je potrebno lopatati i ponekad mogu predstavljati opasnost izvan gužve pješaka. Duboke lokve, crni led, smrznute rešetke i rubnjaci povećavaju opasnost od snježnog izleta nogostupom."

Woodsovi opći sigurnosni savjeti uključuju uvijek davanje prijatelja do znanja da izlazite noću i donošenje telefona, kartice metroa i gotovine u slučaju ozljede, velike promjene vremena ili ako jednostavno ožednite i želite bocu voda.

Vrijeme je za tehničku pomoć

"Trčanje po snijegu treba tretirati kao trčanje po stazi", kaže Miliano.

Ne brinite ako niste upoznati s trail trčanjem. Dodatno paziti na svoju okolinu vaš je najveći saveznik kada trčite po površinama koje su većinom netaknute i neputovane. Miliano preporučuje da promijenite svoj tempo, prilagodite formu tako da podignete koljena više kad se nađete u dubljem snijegu, poduzmete brze korake kao što biste činili dok trčite na brdu i držite oči usredotočene nekoliko stopa ispred sebe kako biste potražili kamenje , grane, glatki metal ili led. Ako planirate često trčati vani, poželjno je ulaganje u šiljke poput YakTraxa (39 USD; yaktrax.com), a vodootporne tenisice su neophodne. (Evo naših odabira za najbolje zimske tenisice za trčanje.)

Woods je podržao sve Milianove savjete, dodatno pojašnjavajući da trčanje po hladnoći može dovesti do lijenih nogu, zbog čega je toliko važno podići noge i dati prednost brzim koracima. (Ovo je razlog broj 1 da vam tjelovježbe ne rade.)

Ona kaže: "Povlačenjem nogu bit ćete skloni spotaknuti se i po najmanjim neravninama na pločniku. Neke dosljedne, brze provjere kod vas pomoći će vam da usredotočite i osvijestite svoj korak."

Miliano nas je podsjetio da postoji ogromna zajednica drugih trkača koji su "jednako ludi kao i vi" koji su možda već podijelili svoje uvide o stanju na cestama i stazama u vašem području na lokalnim oglasnim pločama za grupe. Brza pretraga na Googleu prije nego što krenete vrijedna je vašeg vremena.

Koračajte

Trčanje po snijegu često zahtijeva promjenu ritma, pa se ne biste trebali razočarati-ili se nužno truditi-ako su vam vremena veća. I Woods i Miliano slažu se da se u zimskoj bljuzgi ne postiže previše osobnih ocjena, ali važno je izaći i ne odustati.

"Ako trčite vani, jedna ogromna stvar koju sam uvijek govorio svojim trkačima je da je 11 milja vani po hladnoći sporijim, izmijenjenim tempom i dalje 11 milja. Uđite u udaljenost i sačuvajte brzinu za vrijeme kada je sigurno, kada vaše tijelo može bolje održavati protok krvi i kisika, a da pritom ne morate brinuti o održavanju temperature. " (Trčanje maratona u proljeće? Trenirajte desno uz savjete stručnih trkača po hladnom vremenu.)

Pripreme prije trčanja i oporavak nakon trčanja još su važniji nakon trčanja u snježnim, hladnim uvjetima. Miliano preporučuje dinamičko istezanje prije trčanja i vruće kupke, jogu i obloge nakon što završite. Postojeći uvjeti poput IT -a, problema s koljenima i kukovima mogu se pogoršati na hladnoći, stoga budite pametni! Upoznajte svoje tijelo, slušajte ga i poštujte ga.

Pregled za