Zdrava prehrana tijekom trudnoće

Sadržaj

• Pregled
• Uravnotežena prehrana
• Složeni ugljikohidrati
• Protein
• Povrće i voće
• Žitarice i mahunarke
• Vlakno
• Željezo
• Mast
• Sol
• tekućine
• Koji su mi vitamini potrebni tijekom trudnoće?
• Folna kiselina
• Pantotenska kiselina
• Riboflavin (B-2)
• Tiamin (B-1)
• Vitamin A
• Vitamin B-6 (piridoksin)
• Vitamin B-12
• Vitamin C (askorbinska kiselina)
• Vitamin D
• Koji su minerali potrebni tijekom trudnoće?
• kalcijum
• Jod
• Željezo
• Magnezij
• Krom
• Bakar
• Cinkov
• Kalij
• Fosfor
• Polet

Pregled

Zdrava prehrana i dobra prehrana tijekom trudnoće osiguravaju vašem djetetu najbolji mogući početak. Najbolja dijeta je uravnotežena prehrana koja pruža obilne količine:

• protein
• ugljikohidrati
• zdrave vrste masti
• vitamini i minerali

Zdrava prehrana tijekom trudnoće sadrži gotovo jednaku ravnotežu vitamina, minerala i hranjivih sastojaka kao i zdrava prehrana uopće. Razlika je u tome što su vam potrebni veći iznosi. Ako već imate zdrave prehrambene navike, lako će se napraviti mala podešavanja kako bi se osigurala zdrava trudnoća.

Uravnotežena prehrana

Američko udruženje za trudnice preporučuje da trudnice troše dodatnih 300 kalorija u odnosu na svoje normalne potrebe za unosom. Izbjegavajte dijetu i poriv da se pojede tijekom trudnoće. Stara poslovica koju trebate "jesti za dvoje" je čisto mit: ključ je umjerenost. Američki fakultet opstetričara i ginekologa (ACOG) preporučuje upotrebu MyPlate aplikacije ili web stranice za planiranje obroka i obroka na odgovarajući način na temelju vaše tjelesne težine, razine vježbanja, gestacijske dobi i dobi majke.

Složeni ugljikohidrati

Kad god je to moguće, jedite složene ugljikohidrate poput:

• integralni kruh i tjestenine
• povrće
• grah
• mahunarke

Držite se dalje od prehrambenih rođaka, jednostavnih ugljikohidrata:

• bijeli kruh
• keksi
• pereci
• čips
• šećer
• zaslađivače

Protein

Američka udruga za trudnice preporučuje između 75 i 100 grama dnevno. Vaš liječnik može preporučiti više proteina ako se vaša trudnoća smatra visokim rizikom ili imate prekomjernu težinu.

Povrće i voće

Povrće sadrži značajne količine:

• vitamini A i C
• Beta karoten
• vlakno
• vitamin E
• riboflavin
• folna kiselina
• B vitamini
• kalcijum
• minerali u tragovima

Žitarice i mahunarke

Cjelovite žitarice i mahunarke, kao što su suhi grašak i grah, te drugi zdravi ugljikohidrati poput voća i škrobastog povrća trebaju biti dio zdrave prehrane. Omogućuju vitamine skupine B i minerale u tragovima, poput cinka selena i magnezija. Žitarice i mahunarke su pune hranjivih sastojaka, uključujući različite vitamine skupine B: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat i niacin.

Vaša rastuća beba treba ih za razvoj gotovo svakog dijela njihova tijela. Unos folata značajno smanjuje rizik od rođenja djeteta sa spina bifidom. Ove namirnice daju energiju za razvoj vaše bebe i pomažu u izgradnji posteljice i ostalih tkiva u vašem tijelu.

Vlakno

Pokušajte jesti 20 do 35 grama vlakana dnevno kako biste spriječili zatvor i hemoroide. Možete ih dobiti od cjelovitih žitarica, povrća, mahunarki i voća. Proizvodi s oznakom rafinirani ili obogaćeni nisu toliko korisni za vas ili vašu bebu.

Željezo

Svakodnevno biste trebali jesti hranu bogatu željezom. Budući da mnoge žene ne dobivaju dovoljno željeza u svojoj prehrani, željezo je važan dio prenatalnih dodataka prehrani. Željezo se često slabo apsorbira iz biljne hrane, zbog čega je mnogim ljudima teško ispuniti odgovarajuće potrebe. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste skloni anemiji nedostatka željeza. Oni mogu preporučiti dodatak. Hrana bogata željezom uključuje:

• špinat
• leća
• obogaćene žitarice
• crveno meso
• bubreg, limun i mornarski grah

Mast

Nezdrava hrana sa visokim udjelom masti uključuje prženu hranu, zasićene masti i pakirane proizvode koji sadrže trans masti. Iako ne želite konzumirati preveliku količinu masti, opasno je i eliminirati svu masnoću iz svoje prehrane. Preporučuje se zdrava ravnoteža. Važne su esencijalne masne kiseline, uključujući omega-3 masne kiseline. Neki primjeri zdravih masti uključuju:

• orasi
• avokado
• sjemenke bundeve i suncokreta
• Chia sjemenke
• lanenom
• masna riba
• maslinovo ulje

Ove namirnice pružaju prave vrste masti za razvoj mozga vaše bebe.

Sol

Trebali biste jesti slanu hranu umjereno.

tekućine

Tekućine su važan dio zdrave prehrane. Dnevno biste trebali konzumirati najmanje 64 unce ili osam čaša, a više je bolje. Tijekom trudnoće trebali biste ograničiti kofeinske napitke da ne prelaze 200 miligrama kofeina dnevno, prema ACOG-u.

Voda također smanjuje vaše šanse za zatvor i naknadne hemoroide koji se mogu razviti od naprezanja tijekom defekacije. Povećani protok urina umanjuje i rizik od razvoja infekcije mokraćnog sustava koji može biti opasan za vas i vaše dijete.

Koji su mi vitamini potrebni tijekom trudnoće?

Ako odlučite uzimati dodatke tijekom trudnoće, obavezno pročitajte etikete svake bočice. Važno je ostati u dnevnom boravku. Imajte na umu da kompletan prenatalni vitamin treba imati ravnotežu potrebnih hranjivih sastojaka, a uzimanje dodatnih dodataka može vam dati više od preporučenog dnevnog doziranja.

Uvijek raspravljajte o dodatcima ili lijekovima bez recepta koje želite uzeti sa svojim liječnikom radi pojedinačnog savjeta.

Folna kiselina

Folna kiselina važan je vitamin koji potiče stvaranje crvenih krvnih stanica i stvaranje važnih kemijskih signala u živčanom sustavu. Također je važno u procesu stvaranja DNK. Možda je još važnije da je folna kiselina identificirana kao kritični vitamin za sprečavanje oštećenja živčane cijevi kod vaše bebe, poput spina bifide.

Američki fakultet opstetričara i ginekologa preporučuje uzimanje 400 mikrograma dnevno prije začeća i tijekom trudnoće primiti najmanje 600 mikrograma iz svih izvora, uključujući dijetu.

Dobri izvori folne kiseline uključuju:

• kuhano zeleno lisnato povrće
• goveđa jetra, kuhana
• veliki sjeverni grah
• obogaćena žitarica
• avokado
• šparoga

Pantotenska kiselina

Ovaj vitamin (B-5) uključen je u mnoge regulatorne i metaboličke aktivnosti tijela. Preporučena dnevna doza za prosječnu osobu je 4 do 7 miligrama. Pantotenska kiselina prisutna je u:

• meso, uključujući piletinu i govedinu
• krumpir
• cjelovite žitarice
• brokula
• žumanjci

Riboflavin (B-2)

Ovaj vitamin važan je za razvoj i rast fetusa. Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za trudnice je 1,4 miligrama i 1,6 miligrama za dojilje. Prenatalni vitamin može vam biti najbolji konzistentni izvor, ali B-2 se može naći u mlijeku i mliječnim proizvodima, s manjim količinama u soji, žitaricama i svinjetini.

Tiamin (B-1)

Tiamin je važan za metabolizam i razvoj mozga, živčanog sustava i srca. Kada ste trudni, trebat će vam povećane količine mnogih vitamina, uključujući B-1. RDA za trudnice iznosi oko 1,4 miligrama.

Vitamin A

Vitamin A je kritičan za pravilan rast stanica i razvoj očiju, kože i krvi, kao i imunitet i otpornost na infekcije.

Vitamin B-6 (piridoksin)

Vitamin B-6 važan je za metabolizam vašeg tijela i za razvoj fetalnog mozga i živčanog sustava. RDA za trudnice je 1,9 miligrama.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 nalazi se uglavnom u mesu i mliječnim proizvodima. Dakle, to može predstavljati problem veganima ili strogim vegetarijancima. Ako imate ograničenja u prehrani, pobrinite se da vaš vitamin sadrži dodatak B-12. Prehrambeni kvas, obogaćen s B-12, izvrsno je sredstvo za vegetarijance. Ima slani i slani okus i po okusu sličan parmezanom.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Tijelo ne skladišti vitamin C, pa su vam potrebni redoviti izvori da biste ispunili svoje dnevne potrebe. RDA za trudnice je 85 miligrama dnevno. Svoj cilj možete postići svakodnevnim unosom agruma, dodavanjem svježeg soka od limuna ili limete u vodu te konzumiranjem svježeg voća i povrća poput bobičastog voća, paprike i brokule.

Vitamin D

Ljudi proizvode vitamin D u svojoj koži kao odgovor na sunčevu svjetlost. Vitamin D se prirodno nalazi samo u nekim ribljem jetri. Budući da je izlaganje sunčevoj svjetlosti promjenjivo, a ovaj je vitamin toliko važan za trudnice i rastuću djecu, sada je svo mlijeko obogaćeno vitaminom D po kvadratu kako je regulirala američka vlada. Dodaci vitaminu D posebno su važni ako ne pijete mlijeko. Vaš liječnik može provjeriti razinu vitamina D kako bi odredio suplementaciju ako uzimate dodatak.

Koji su minerali potrebni tijekom trudnoće?

kalcijum

Kalcij je važan za jake kosti i zube, kao što većina ljudi zna. Ali također je presudno za pravilan razvoj i rad srca i ostalih mišića, kao i za sustav zgrušavanja krvi. Fetus zahtijeva ogromnu opskrbu kalcijem tijekom razvoja. Smatra se da u svom rođenju postoji ukupna tjelesna zaliha 25 grama kalcija, što sve prima od majke.

Trudnicama je potrebno 1.000 miligrama kalcija dnevno, prema Američkom udruženju za trudnice. Mlijeko i mliječni proizvodi sjajni su izvori kalcija, kao i sok od naranče i kruh obogaćeni kalcijem. Konzervirana riba s kostima, tofu koji sadrži kalcijum, kuhani grah i kuhano tamno lisnato zelje također pružaju kalcij. Prenatalni dodaci obično sadrže samo 150 do 200 miligrama kalcija. Dakle, samo prenatalni vitamini ne mogu osigurati dovoljno kalcija trudnici.

Jod

Jod je kritičan za razvoj i rad štitne žlijezde i regulaciju metabolizma. RDA za trudnice je 220 mikrograma dnevno. Možete dobiti jod od:

• fluoridirana pitka voda
• jodirana (stolna) sol
• jaja
• mlijeko
• pivski kvasac

Željezo

Željezo je ključni element u mnogim tjelesnim procesima. Dodaci željeza važni su za većinu žena jer malo žena unosi dovoljno željeza kroz svoju prehranu. Često žene kojima nedostaje željeza postaju anemične. Anemija nedostatka željeza jedan je od najčešćih oblika anemije. Može se regulirati dodacima željeza.

Vaš najbolji prehrambeni izvor željeza je crveno meso, poput govedine. Možete dobiti željezo koje nije heme (nalazi se u povrću) od leće, špinata, melase crnog traka i mnogih vrsta graha. Da biste poboljšali apsorpciju biljnog ili ne-heme željeza, uparite hranu s izvorom bogatim vitaminom C. Na primjer, u salatu od špinata dodajte svježe narezane paprike ili jagode. Američko udruženje za trudnice preporučuje svakodnevnom unosu 27 miligrama željeza za trudnice.

Magnezij

Magnezij je važan element za zube i kosti, regulaciju razine šećera u krvi i pravilno funkcioniranje tjelesnih proteina. Također je važno za rast i obnavljanje tkiva i može igrati ulogu u smanjenju prijevremenog porođaja. Preporučena gornja granica magnezija za trudnice je oko 300 miligrama. Dobra dijeta obično osigurava dovoljno magnezija, tako da nije prisutan u većini prenatalnih vitamina. Najbolji izvori magnezija u hrani su:

• sjemenke poput suncokreta i bundeve
• pšenične klice
• tofu
• bademi
• jogurt

Možete i dva puta tjedno uzimati solne kupke Epsom da biste povećali razinu magnezija u krvi.

Krom

Krom je važan za razvoj vaše bebe. Trebali biste dobiti oko 30 mikrograma dnevno. Namirnice koje sadrže značajne količine kroma uključuju:

• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
• maslac od kikirikija
• šparoga
• špinat
• pšenične klice

Bakar

Bakar potiče rast stanica i tkiva, rast kose i opći metabolizam. To je kritična komponenta glavnih bebinih sustava: srca i krvožilnog sustava, kostura i živčanog sustava. Preporučuje se jedan miligram bakra dnevno.

Cinkov

RDA cinka za trudnice je 11 miligrama dnevno, a 12 miligrama za dojilje. Možete kupiti prenatalne vitamine koji sadrže cink. Izvori uključuju crveno meso, sjemenke, orašaste plodove i grah.

Kalij

Kalij je mineral koji utječe na staničnu funkciju, ravnotežu tekućine i regulaciju krvnog tlaka, kao i na pravilno funkcioniranje živaca i mišića. Iako se ne preporučuje dnevna dostava za trudnice koji nisu trudni, većina liječnika slaže se da trudnicama treba najmanje 2.000 miligrama dnevno. Prenatalni vitamini mogu pružiti kalij, ali kalij je prisutan u visokim razinama u hrani kao što su:

• banane
• avokado
• dinja
• naranče
• lubenice
• tamno lisnato zelenilo
• meso
• mlijeko
• žitarice
• mahunarke
• tikvica

Fosfor

Ovaj je element važan dio razvoja mišićnog, krvožilnog i koštanog sustava. Preporučena dnevna dostava za trudnice je 700 miligrama za trudnice i dojilje. Izvori uključuju mlijeko, jogurt, grah, plodove mora i orašaste plodove.

Polet

Uzimanje prenatalnih multivitamina osigurati će vam osnovne zahtjeve. Ali, svježa hrana prepuna vitamina pomoći će vašem djetetu da najbolje pokrene život.

Uvijek biste trebali razgovarati s liječnikom i dijetetičarom ako ste zabrinuti zbog svoje prehrane. Oni vam mogu pomoći utvrditi dobivate li dovoljno hranjivih sastojaka.