11 namirnica koja vas čine visokima

Sadržaj

• 1. Grah
• 2. Piletina
• 3. Bademi
• 4. lisnato zelje
• 5. Jogurt
• 6. Slatki krumpir
• 7. Quinoa
• 8. Jaja
• 9. Bobice
• 10. losos
• 11. Mlijeko
• Donja linija

Iako visina uvelike ovisi o genetici, unos dovoljne količine hranjivih sastojaka u vašu je prehranu apsolutno neophodan za osiguravanje pravilnog rasta i razvoja (1).

Iako ne možete rasti više nakon što postignete svoju maksimalnu visinu, određene namirnice mogu vam pomoći održati visinu održavanjem kostiju, zglobova i tijela zdravim i jakim.

Protein, na primjer, igra ključnu ulogu u zdravom razvoju, a također potiče obnavljanje tkiva i imunološku funkciju (2).

Ostali mikronutrijenti poput kalcija, vitamina D, magnezija i fosfora uključeni su u zdravlje kostiju, koje je središnje za rast (3).

U međuvremenu, druga istraživanja pokazuju da bi probiotici, koji su vrsta korisnih bakterija koje se često nalaze u fermentiranim namirnicama, također mogli povećati rast djece (4).

Evo 11 namirnica pomoću kojih možete biti viši ili održati svoju visinu.

1. Grah

Grah je nevjerojatno hranjiv i posebno dobar izvor proteina (5).

Pokazano je da protein povećava razinu faktora rasta sličnog inzulinu (IGF-1), važnog hormona koji regulira rast u djece (6, 7).

Grah je također bogat željezom i vitaminima skupine B, što može pomoći u zaštiti od anemije, stanja karakteriziranog nedostatkom zdravih crvenih krvnih zrnaca u tijelu (8).

Ne samo da je željezo potrebno za rast tkiva, već i anemija nedostatka željeza također može pridonijeti odgođenom rastu kod djece (9).

Nadalje, grah je bogat nekoliko drugih hranjivih sastojaka, poput vlakana, bakra, magnezija, mangana i cinka (5).

Grah je bogat bjelančevinama i željezom koji mogu zaštititi od anemije i pospješiti pravilan rast.

2. Piletina

Bogata bjelančevinama, zajedno s nizom drugih bitnih hranjivih sastojaka, piletina može biti izvrstan dodatak zdravoj prehrani.

Posebno je bogat vitaminom B12, vitaminom topljivim u vodi koji je ključan za rast i održavanje visine (10).

Također se puni taurinom, aminokiselinom koja regulira stvaranje i rast kostiju (11).

Uz to, piletina je napunjena bjelančevinama, a sadrži oko 20 grama u tri obroka (85 grama) (12).

Iako se precizni prehrambeni profil može malo razlikovati ovisno o načinu rezanja i kuhanja, piletina je također dobar izvor niacina, selena, fosfora i vitamina B6 (12).

Piletina je izvrstan izvor mnogih hranjivih sastojaka za rast, poput proteina, vitamina B12 i taurina.

3. Bademi

Bademi su prepuni marmelade s mnogim vitaminima i mineralima potrebnim za rast.

Osim što na stol donose mnoštvo zdravih masnoća, one sadrže i puno vlakana, mangana i magnezija (13).

Osim toga, bademi su bogati vitaminom E, vitaminom topljivim u mastima koji udvostručuje kao antioksidans (13, 14).

Manjak ovog važnog vitamina može dovesti do ozbiljnih nuspojava, uključujući usporavani rast djece (15).

Bademi mogu također pomoći promicanju zdravlja kostiju. U jednom malom istraživanju na 14 ljudi pronađeno je da konzumiranje badema inhibira stvaranje osteoklasta, koji su vrsta stanice koja razgrađuje koštano tkivo (16).

Bademi sadrže visoki udio vitamina E, a dokazano je da inhibiraju nastajanje osteoklasta, vrste stanice koja razgrađuje koštano tkivo.

4. lisnato zelje

Listnasto zelje, kao što su špinat, kelj, rukola i kupus, su superzvijeri kada je u pitanju prehrana.

Iako točna količina hranjivih sastojaka varira između različitih vrsta, lisnato zelje obično nudi koncentriranu količinu vitamina C, kalcija, željeza, magnezija i kalija (17, 18).

Također su bogate vitaminom K, hranjivim tvarima koje mogu povećati gustoću kostiju kako bi podržale pojačani rast i pomogle u održavanju vaše visine (19, 20).

Jedno istraživanje u 103 žene čak je pokazalo da je redoviti unos zelenila povezan sa značajno manjim rizikom od smanjene koštane mase (21).

Listnasto zelje sadrži visoki udio vitamina K koji podupire zdravlje kostiju. Jedno je istraživanje otkrilo da redoviti unos zelenila može očuvati koštanu masu.

5. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor nekoliko ključnih hranjivih tvari važnih za rast, uključujući bjelančevine.

Zapravo, samo 7 unci (200 grama) grčkog jogurtova pakiranja u gotovo 20 grama proteina (22).

Određene vrste sadrže i probiotike koji su vrsta korisnih bakterija koje mogu pomoći podržati zdravlje crijeva.

Osim poboljšanja imunološke funkcije i smanjenja upale, neka istraživanja pokazuju kako probiotici mogu pomoći povećanju rasta djece (4, 23).

Jogurt je također izvrstan izvor nekoliko hranjivih sastojaka koji sudjeluju u koštanom metabolizmu, uključujući kalcij, magnezij, fosfor i kalij (22).

Jogurt sadrži veliku količinu bjelančevina, kao i kalcija, magnezija, fosfora i kalija. Neke vrste mogu sadržavati i probiotike što može pomoći u poboljšanju rasta.

6. Slatki krumpir

Osim što su živopisni i svestrani, slatki krumpir je nevjerojatno zdrav.

Posebno su bogati vitaminom A koji može poboljšati zdravlje kostiju i pomoći vam da porastete ili održavate svoju visinu (24).

Također sadrže i topljiva i netopljiva vlakna, koja mogu promicati zdravlje probave i poticati rast dobrih bakterija u crijevima (25).

Održavanje zdravog mikrobioma crijeva također može povećati apsorpciju hranjivih sastojaka kako biste osigurali da unosite vitamine i minerale koji su vam potrebni za rast i razvoj (26).

Uz to, slatki krumpir je prepun drugih važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, mangan, vitamin B6 i kalij (27).

Slatki krumpir bogat je vitaminom A koji pomaže u poboljšanju zdravlja kostiju. Ujedno su s velikom količinom vlakana za promicanje probavnog zdravlja i apsorpcije hranjivih sastojaka.

7. Quinoa

Quinoa je visoko hranjiva vrsta sjemena koja se često zamjenjuje drugim žitaricama u prehrani.

To je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja se smatra kompletnim bjelančevinom, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vašem tijelu trebaju (28).

Quinoa je također odličan izvor magnezija, nužne komponente koštanog tkiva koja može povećati mineralnu gustoću kostiju (29, 30).

Nadalje, svaka porcija kvinoje sadrži veliku dozu mangana, folata i fosfora - koji su važni i za zdravlje kostiju (3, 29).

Quinoa je kompletan protein i bogata magnezijem, što može povećati mineralnu gustoću kostiju.

8. Jaja

Jaja su zaista snaga prehrane.

Posebno su bogati proteinima, sa 6 grama upakovanih u jedno veliko jaje (31).

Uz to, oni sadrže obilje drugih vitamina i minerala potrebnih za rast, uključujući vitamin D, koji mogu povećati apsorpciju kalcija da bi se održalo zdravlje skeleta (32).

Jedno malo istraživanje pokazalo je da je davanje djece s niskim razinama vitamina D dodatkom vitamina D rezultiralo povećanim rastom tijekom 6 mjeseci (33).

Štoviše, jedno istraživanje u 874 djece primijetilo je da je redovito jedenje jaja povezano s povećanim mjesečnim povećanjem visine (34).

Jaja su bogata proteinima i vitaminom D, zajedno s još nekoliko važnih mikronutrijenata. Studije pokazuju da bi redoviti unos jaja mogao biti povezan s povećanjem visine.

9. Bobice

Jagode, poput borovnica, jagoda, kupina i malina, sve je prekriveno važnim hranjivim sastojcima.

Posebno su bogati vitaminom C koji potiče rast stanica i obnavljanje tkiva (35).

Vitamin C također povećava sintezu kolagena, koji je najzastupljeniji protein u vašem tijelu (36).

Studije pokazuju da kolagen može povećati gustoću kostiju i poboljšati zdravlje kostiju, što bi vam moglo pomoći da porastete ili održavate svoju visinu (37, 38).

Bobice nude i niz drugih vitamina i minerala, uključujući vlakna, vitamin K i mangan (39, 40).

Bobice su bogate vitaminom C koji potiče rast stanica, podržava obnavljanje tkiva i povećava proizvodnju kolagena.

10. losos

Losos je masna riba koja je napunjena omega-3 masnim kiselinama.

Omega-3 masne kiseline vrsta su zdravih masnoća koje su ključne za rast i razvoj (41).

Neka istraživanja također sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu biti uključene u zdravlje kostiju i mogu promicati promet kostiju kako bi se povećao rast (42).

Uz to, niska razina omega-3 masnih kiselina može biti povezana s povećanim rizikom od problema sa spavanjem u djece, što može negativno utjecati i na rast (43, 44).

Uz to, losos sadrži visoko bjelančevine, vitamine skupine B, selen i kalij (45).

Losos sadrži bogato omega-3 masnim kiselinama, što može poboljšati san i promet kostiju kako bi se povećao rast.

11. Mlijeko

Mlijeko se često smatra ključnom sastavnicom zdrave, dobro zaokružene prehrane.

Također može pomoći podržati rast opskrbom nekoliko hranjivih tvari važnih za zdravlje kostiju, uključujući kalcij, fosfor i magnezij (3, 46).

Uz to, mlijeko je bogato bjelančevinama, s gotovo 8 grama hranjivih sastojaka u jednoj obroku od 1 šalice (244 ml) (46).

I ne samo to, već i istraživanje pokazuje da kravlje mlijeko može potaknuti rast djece i može pomoći u povećanju tjelesne težine i izgradnji mišića (47).

Međutim, mlijeko treba izbjegavati ako postoji alergija ili netolerancija.

Mlijeko sadrži dobru količinu proteina u svakoj obroku, zajedno s nekoliko mikronutrijenata koji mogu podržati zdravlje kostiju za povećanje ili održavanje rasta.

Donja linija

Prehrana igra središnju ulogu u promicanju pravilnog rasta i razvoja.

Ispunjavanje prehrane raznim hranjivim sastojcima ne samo da može poboljšati cjelokupno zdravlje, već će vam također pomoći da porastete ili održavate svoju visinu.

Stoga je važno napuniti se zdravom hranom bogatom hranjivim sastojcima kako biste osigurali da unosite vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu.