Koje su prednosti i nedostaci kreatina?

Sadržaj

• Prednosti
• Može povećati veličinu i snagu mišića
• Može se boriti protiv gubitka mišića u starijih odraslih osoba
• Može poboljšati rad mozga
• Sigurnost i brige
• Je li kreatin loš za vaše bubrege?
• Može izazvati nadimanje
• Kako to podnijeti
• Donja linija

Kreatin je prirodni spoj proizveden u vašem tijelu iz aminokiselina, građevinskih blokova proteina.

Kreatin možete konzumirati i iz nekoliko različitih izvora. Prirodno se nalazi u životinjskim proteinima, posebno govedini i ribi. Također se prodaje i kao dodatak prehrani, a nudi pogodan i relativno jeftin način za povećanje unosa.

Kao jedan od najgledanijih dodataka, pokazalo se da kreatin pruža nekoliko prednosti za sportske performanse i zdravlje. Međutim, njegova upotreba stvorila je nekoliko problema.

Ovaj članak govori o prednostima i potencijalnim nedostacima uzimanja dodataka kreatina i objašnjava kako ga uzimati na sigurno.

Prednosti

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih dodataka za poboljšanje performansi.

Proučavana su i ostala potencijalna zdravstvena dobra, poput zdravog starenja i poboljšane moždane funkcije.

Može povećati veličinu i snagu mišića

Uzimanje kreatinskog dodatka pruža vašim mišićima dodatno gorivo, omogućavajući vam da vježbate teže tokom dužeg vremena.

Pokazalo se da ta dodatna energija povećava veličinu, snagu i snagu mišića. To također može smanjiti mišićni umor i poboljšati oporavak (1,2).

Na primjer, pokazalo se da uzimanje ovog dodatka povećava snagu, snagu i performanse sprinta za 5–15% (3).

Kreatin je najučinkovitiji za sportove i aktivnosti visokog intenziteta, kao što su bodibilding, borbeni sportovi, powerlifting, trkačka staza, nogomet, nogomet, hokej, te trke ili plivanja u sprintu (4, 5).

Može se boriti protiv gubitka mišića u starijih odraslih osoba

Kreatin može pomoći usporavati sarkopeniju, progresivni gubitak snage i funkcije mišića koji se često javlja prirodno sa starenjem.

Procjenjuje se da bi to stanje utjecalo na 5–13% odraslih u zajednici koji žive 60 i više godina. Povezana je s fizičkom invalidnošću, lošom kvalitetom života i povećanim rizikom od smrti (6, 7, 8).

Nekoliko studija starijih odraslih otkrilo je da uzimanje ovog dodatka u kombinaciji s dizanjem utega može imati koristi za zdravlje mišića (9, 10, 11).

Pregledom studija utvrđeno je da je uzimanje dodataka kreatina starijim odraslim osobama pomoglo u izgradnji veće mišićne mase (12).

Sudionici su u ovom pregledu uzimali dodatke kreatinu i trenirali rezistenciju 2-3 puta tjedno u trajanju od 7 do 52 tjedna. Kao rezultat, dobili su 3 kilograma (1,4 kg) mršaviju mišićnu masu od onih koji su samo vježbali s utezima (12).

Drugi pregled odraslih kod starijih osoba našao je slične rezultate, primjećujući da uzimanje kreatina može pomoći pojačavanju učinaka treninga otpornosti, u usporedbi s provođenjem samog treninga otpornosti (13).

Može poboljšati rad mozga

Pokazano je da uzimanje kreatinskog dodatka povećava razinu kreatina u mozgu za 5–15%, što može poboljšati rad mozga. Smatra se da se to događa povećanom isporukom kisika i opskrbom energije u mozak (14, 15).

Pregled 6 studija koje su uključivale 281 zdravu osobu proučavao je učinke uzimanja dodataka kreatina na određene aspekte moždane funkcije (16).

Otkriveno je da uzimanje 5–20 grama dnevno u trajanju od 5 dana do 6 tjedana može poboljšati kratkoročnu memoriju i inteligenciju ili rasuđivanje (16).

Neki su predložili da uzimanje ovih dodataka može usporiti kognitivni pad povezan s neurodegenerativnim bolestima, poput Parkinsonove i Huntingtonove bolesti. Međutim, istraživanje na ljudima nije uspjelo pronaći nikakve koristi (17, 18).

Uz svoje prednosti za postizanje vježbanja, kreatin može pomoći starijim odraslim osobama u održavanju zdravlja mozga i zadržavanju i izgradnji mišićne mase.

Sigurnost i brige

Kreatin je najsigurniji i najbolje proučeni dodatak. No, postoji nekoliko problema koji se tiču ​​njegove uporabe.

Prvo, može uzrokovati nadimanje u velikim dozama. Drugo, neki tvrde da je kreatin loš za vaše bubrege, ali ta tvrdnja nije potkrijepljena znanstvenim dokazima.

Je li kreatin loš za vaše bubrege?

Snažni sigurnosni profil kreatina obično je zasjenjen medijskim izvještajima koji tvrde da on šteti vašim bubrezima - tvrdnja koja trenutno nema znanstvena istraživanja koja bi ga potkrijepila.

U stvari, studije u kojima su sudjelovali različiti ljudi različite dobi otkrili su da uzimanje dodataka kreatina nije naštetilo zdravlju bubrega. U istraživanjima su korištene doze u rasponu od 5–40 grama dnevno u razdoblju od 5 dana do 5 godina (18, 19, 20, 21).

Zabluda da uzimanje dodataka kreatina oštećuje vaše bubrege, jer se zna da kreatin povećava razinu kreatinina iznad normalnog raspona. Kreatinin je loš pokazatelj oštećenja bubrega (22).

Uzimanje kreatina čak se pokazalo sigurnim kod osoba koje konzumiraju visoko proteinske dijete, a koje su također pogrešno povezane s oštećenjem bubrega (23, 24).

Studija kod ljudi s dijabetesom tipa 2 - koja može oštetiti bubrege - otkrila je da uzimanje 5 grama kreatina dnevno tijekom 12 tjedana ne narušava rad bubrega (25).

Međutim, s obzirom da su studije ograničene, osobe s oslabljenom funkcijom bubrega ili bubrežnim bolestima uvijek se trebaju obratiti svom liječniku prije uzimanja dodataka kreatina.

Može izazvati nadimanje

Najčešća pritužba povezana s uzimanjem kreatinog dodatka je nelagoda u želucu zbog nadimanja.

Taj osjećaj natečenosti ili udubljenog želuca najčešće se javlja kada prvi put počnete uzimati ovaj dodatak tijekom faze stvaranja kreatina.

Ova faza punjenja podrazumijeva uzimanje velike količine ovog dodatka u kratkom vremenu kako biste zasitili vaše zalihe mišića. Uobičajeni režim uključuje uključivanje 20–25 grama 5–7 uzastopnih dana.

Tijekom faze punjenja, kreatin također ima tendenciju uvlačenja vode u vaše mišićne stanice, što rezultira debljanjem. To može uzrokovati nadimanje (26).

Ova nadutost ne utječe na sve. Međutim, možete poduzeti mjere opreza da to izbjegnete tako da držite dozu do 10 grama ili manje po jednoj obroku (27).

Nadalje, uvijek možete podijeliti svoje doze ravnopravno tijekom dana, da ne biste uzimali previše odjednom.

Dodatak je povezan i s drugim tegobama na želucu, poput proljeva i opće uznemirenosti. Kao i kod naduvavanja, možete smanjiti rizik od razvoja ovih simptoma ograničavanjem doze na 10 grama ili manje (27).

Studije su otkrile da uzimanje dodatka kreatina ne šteti radu bubrega kod zdravih ljudi. Kreatin može uzrokovati nadimanje ili nelagodu u želucu ako odjednom uzmete previše.

Kako to podnijeti

Dodaci kreatina obično dolaze u obliku praha. Možete ga piti miješanjem praha s vodom ili sokom. Uzimajte ga kad god vam odgovara - vrijeme nije bitno (4).

Postoje dva režima doziranja koja možete slijediti kada uzimate kreatin.

Prva opcija, nazvana punjenjem kreatinom, uključuje uzimanje 20-25 grama podijeljenih u 4–5 jednakih doza tijekom 5–7 dana. Nakon što završite fazu punjenja, uzmite 3–5 grama dnevno da biste održavali svoje zalihe mišića od spoja (28).

Druga je mogućnost preskočiti fazu utovara i započeti s dozom održavanja od 3 do 5 grama dnevno.

Obje su opcije podjednako učinkovite, ali praćenje protokola učitavanja omogućit će vam da iskusite prednosti dodatka četiri puta brže (29).

Iako na tržištu postoji nekoliko vrsta, kreatin monohidrat je vaša najbolja opcija. Ostale vrste koje ćete vidjeti uključuju puferirani kreatin, kreatin hidroklorid i kreatin nitrat.

Kreatin monohidrat je najbolje proučen i najučinkovitiji oblik ovog dodatka (4).

Možete uzeti dopunsku dozu kreatina nakon čega slijedi doza održavanja ili jednostavno uzeti dozu održavanja. Obje su strategije podjednako učinkovite.

Donja linija

Kreatin je popularni dodatak sportskoj prehrani koji može poboljšati izvedbu vježbi i oporavak.

Pokazano je i da potiče zdravo starenje mišića i poboljšava rad mozga.

Najčešće prijavljene nuspojave uzimanja ovog dodatka su natečenost i nelagoda u želucu. Ove nuspojave možete spriječiti ograničavanjem doze na 10 grama ili manje u jednoj porciji.

Uzimanje kreatinskih dodataka inače je sigurno i zdravo za većinu ljudi.