Zašto ljudi u "Plavim zonama" žive dulje od ostatka svijeta

Sadržaj

• Što su plave zone?
• Ljudi koji žive u plavim zonama jedu prehranu punu cjelovite biljne hrane
• Oni posti i slijede pravilo od 80%
• Alkohol konzumiraju umjereno
• Vježba je ugrađena u svakodnevni život
• Dosta spavaju
• Ostale osobine i navike povezane s dugovječnošću
• Donja linija

Kronične bolesti postaju sve češće u starosti.

Iako genetika donekle određuje vaš životni vijek i osjetljivost na ove bolesti, vaš način života vjerojatno ima veći utjecaj.

Nekoliko mjesta na svijetu naziva se "Plave zone". Izraz se odnosi na zemljopisna područja u kojima ljudi imaju nisku stopu kroničnih bolesti i žive dulje nego bilo gdje drugdje.

Ovaj članak opisuje uobičajene osobine životnog stila ljudi u Plavim zonama, uključujući zašto žive dulje.

Što su plave zone?

"Plava zona" je neznanstveni izraz koji se daje geografskim regijama u kojima žive neki od najstarijih ljudi na svijetu.

Prvi ga je upotrijebio autor Dan Buettner, koji je proučavao područja svijeta u kojima ljudi žive izuzetno dug život.

Zovu se Plave zone, jer kad su Buettner i njegovi kolege tragali za tim područjima, nacrtali su oko njih plave krugove na karti.

U svojoj knjizi tzv Plave zone, Buettner je opisao pet poznatih Plavih zona:

• Icaria (Grčka): Icaria je otok u Grčkoj na kojem ljudi jedu mediteransku prehranu bogatu maslinovim uljem, crvenim vinom i domaćim povrćem.
• Ogliastra, Sardinija (Italija): Regija Ogliastra na Sardiniji dom je nekih od najstarijih ljudi na svijetu. Žive u planinskim predjelima gdje obično rade na farmama i piju puno crnog vina.
• Okinawa (Japan): Okinawa je dom najstarijim ženama na svijetu, koje jedu puno hrane na bazi soje i prakticiraju tai chi, meditativni oblik vježbanja.
• Poluotok Nicoya (Kostarika): Nicoyan dijeta temelji se na grahu i kukuruznim tortiljama. Ljudi na ovom području redovito obavljaju fizičke poslove do duboke starosti i imaju smisla za život poznat kao "plan de vida".
• Adventisti sedmog dana u Loma Lindi, Kalifornija (SAD): Adventisti sedmog dana vrlo su religiozna skupina ljudi. Strogi su vegetarijanci i žive u tijesno povezanim zajednicama.

Iako su to jedina područja o kojima se raspravlja u Buettnerovoj knjizi, na svijetu mogu postojati neidentificirana područja koja bi također mogla biti Plave zone.

Brojna su istraživanja otkrila da ta područja sadrže izuzetno visoke stope nonagenarijanaca i stogodišnjaka, koji su ljudi koji žive preko 90, odnosno 100 godina (,,).

Zanimljivo je da genetika vjerojatno čini samo 20-30% dugovječnosti. Stoga utjecaji okoline, uključujući prehranu i način života, igraju veliku ulogu u određivanju vašeg životnog vijeka (,,).

Ispod su neki od čimbenika prehrane i načina života koji su zajednički ljudima koji žive u Plavim zonama.

Sažetak: Plave zone su područja svijeta u kojima ljudi žive izuzetno dug život. Studije su otkrile da genetika igra samo 20–30% uloge u dugovječnosti.

Ljudi koji žive u plavim zonama jedu prehranu punu cjelovite biljne hrane

Jedna stvar zajednička plavim zonama je da oni koji tamo žive prvenstveno jedu 95% biljnu prehranu.

Iako većina skupina nisu strogi vegetarijanci, oni uglavnom jedu meso oko pet puta mjesečno (,).

Brojne studije, uključujući jedno od preko pola milijuna ljudi, pokazale su da izbjegavanje mesa može značajno smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti, raka i niza drugih različitih uzroka (,).

Umjesto toga, dijeta u plavim zonama obično je bogata sljedećim:

• Povrće: Izvrstan su izvor vlakana i mnogo različitih vitamina i minerala. Jedenje više od pet porcija voća i povrća dnevno može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i smrti ().
• Mahunarke: Mahunarke uključuju grah, grašak, leću i slanutak, a sve su bogate vlaknima i proteinima. Brojne studije pokazale su da je jedenje mahunarki povezano s nižom smrtnošću (,,).
• Cjelovite žitarice: Cjelovite žitarice također su bogate vlaknima. Visok unos cjelovitih žitarica može smanjiti krvni tlak i povezan je sa smanjenim rakom debelog crijeva i smrti te srčanim bolestima (,,).
• Matice: Orašasti plodovi su izvrsni izvori vlakana, proteina te polinezasićenih i mononezasićenih masti. U kombinaciji sa zdravom prehranom povezani su sa smanjenom smrtnošću i mogu čak pomoći u preokretu metaboličkog sindroma (,,).

Postoje neki drugi prehrambeni čimbenici koji definiraju svaku od Plavih zona.

Na primjer, riba se često jede u Ikariji i na Sardiniji. Dobar je izvor omega-3 masti, koje su važne za zdravlje srca i mozga ().

Jesti ribu povezano je sa sporijim propadanjem mozga u starosti i smanjenim bolestima srca (,,).

Sažetak: Ljudi u plavim zonama obično jedu 95% biljnu prehranu bogatu mahunarkama, cjelovitim žitaricama, povrćem i orašastim plodovima, što sve može pomoći u smanjenju rizika od smrti.

Oni posti i slijede pravilo od 80%

Ostale navike zajedničke plavim zonama su smanjeni unos kalorija i post.

Ograničenje kalorija

Dugotrajno ograničenje kalorija može pomoći dugovječnosti.

Veliko, 25-godišnje istraživanje na majmunima pokazalo je da je jedenje 30% manje kalorija od uobičajenog dovelo do znatno duljeg života ().

Jesti manje kalorija možda doprinosi duljem životu u nekim od Plavih zona.

Primjerice, studije na Okinavcima sugeriraju da su prije šezdesetih godina prošlog stoljeća imali kalorijski deficit, što znači da su jeli manje kalorija nego što im je bilo potrebno, što može pridonijeti njihovoj dugovječnosti ().

Nadalje, Okinavci imaju tendenciju slijediti pravilo od 80%, koje nazivaju "hara hachi bu". To znači da prestaju jesti kada se osjećaju sitima 80%, a ne 100%.

To ih sprječava da jedu previše kalorija, što može dovesti do debljanja i kroničnih bolesti.

Brojne studije također su pokazale da polako jedenje može smanjiti glad i povećati osjećaj sitosti u usporedbi s brzim jedenjem (,).

To je možda zato što hormoni zbog kojih se osjećate siti dosežu maksimalnu razinu u krvi tek 20 minuta nakon što pojedete ().

Stoga, jedući polako i samo dok se ne osjećate sitima od 80%, možete jesti manje kalorija i dulje se osjećati sitima.

Post

Pored stalnog smanjenja ukupnog unosa kalorija, čini se da je i povremeni post koristan za zdravlje.

Na primjer, Ikarani su tipično grčki pravoslavni kršćani, vjerska skupina koja tijekom godine ima mnogo razdoblja posta za vjerske praznike.

Jedno je istraživanje pokazalo da je tijekom ovih vjerskih praznika post postigao niži kolesterol u krvi i niži indeks tjelesne mase (BMI) ().

Dokazano je i da mnoge druge vrste posta smanjuju težinu, krvni tlak, kolesterol i mnoge druge čimbenike rizika od kroničnih bolesti u ljudi (,,).

To uključuje isprekidan post, koji uključuje post određenih sati u danu ili određene dane u tjednu, i oponašanje posta, što uključuje post nekoliko uzastopnih dana u mjesecu.

Sažetak: Ograničenje kalorija i periodični post česti su u plavim zonama. Obje ove prakse mogu značajno smanjiti čimbenike rizika za određene bolesti i produljiti zdrav život.

Alkohol konzumiraju umjereno

Drugi prehrambeni čimbenik zajednički mnogim plavim zonama je umjerena konzumacija alkohola.

Postoje mješoviti dokazi o tome smanjuje li umjerena konzumacija alkohola rizik od smrti.

Mnoga su istraživanja pokazala da pijenje jednog do dva alkoholna pića dnevno može značajno smanjiti smrtnost, posebno od bolesti srca ().

Međutim, vrlo nedavno istraživanje pokazalo je da nema stvarnog učinka nakon što uzmete u obzir ostale čimbenike životnog stila ().

Povoljan učinak umjerene konzumacije alkohola može ovisiti o vrsti alkohola. Crveno vino može biti najbolja vrsta alkohola s obzirom na to da sadrži brojne antioksidante iz grožđa.

Konzumacija jedne do dvije čaše crnog vina dnevno posebno je česta u Ikarskoj i Sardinijskoj plavoj zoni.

Zapravo se pokazalo da vino Sardinian Cannonau, koje se proizvodi od grožđa Grenache, ima izuzetno visoku razinu antioksidansa, u usporedbi s drugim vinima ().

Antioksidanti pomažu u sprečavanju oštećenja DNA koje mogu pridonijeti starenju. Stoga antioksidanti mogu biti važni za dugovječnost ().

Nekoliko studija pokazalo je da je pijenje umjerenih količina crnog vina povezano s nešto dužim životnim vijekom ().

Međutim, kao i kod ostalih studija o konzumaciji alkohola, nejasno je je li taj učinak zato što osobe koje piju vino također imaju zdraviji način života ().

Druge studije pokazale su da su ljudi koji su pili čašu vina od 150 ml svaki dan tijekom šest mjeseci do dvije godine imali znatno niži krvni tlak, niži šećer u krvi, više "dobrog" kolesterola i poboljšanu kvalitetu sna (,) .

Važno je napomenuti da se ove blagodati vide samo kod umjerene konzumacije alkohola. Svaka od ovih studija također je pokazala da viša razina konzumacije zapravo povećava rizik od smrti ().

Sažetak: Ljudi u nekim plavim zonama piju jednu do dvije čaše crnog vina dnevno, što može pomoći u prevenciji bolesti srca i smanjiti rizik od smrti.

Vježba je ugrađena u svakodnevni život

Osim prehrane, vježbanje je još jedan izuzetno važan čimbenik starenja ().

U Plavim zonama ljudi ne vježbaju ciljano odlaskom u teretanu. Umjesto toga, ugrađen je u njihov svakodnevni život vrtlarenjem, šetnjom, kuhanjem i ostalim svakodnevnim poslovima.

Istraživanje muškaraca u sardinskoj plavoj zoni pokazalo je da je njihov duži život povezan s uzgojem domaćih životinja, životom na strmijim padinama u planinama i pješačenjem na veće udaljenosti do posla ().

Prednosti ovih uobičajenih aktivnosti ranije su pokazane u studiji na više od 13 000 muškaraca. Količina udaljenost koju su prešli ili priče o stubama kojima su se svakodnevno penjale predviđale su koliko će živjeti ().

Druge su studije pokazale blagodati vježbanja u smanjenju rizika od raka, bolesti srca i ukupne smrti.

Trenutne preporuke iz Smjernica za tjelesnu aktivnost za Amerikance sugeriraju najmanje 75 energičnih ili 150 umjerenih minuta aerobnih aktivnosti tjedno.

Velika studija koja je obuhvaćala preko 600 000 ljudi otkrila je da oni koji rade preporučenu količinu vježbanja imaju 20% manji rizik od smrti od onih koji se nisu bavili fizičkom aktivnošću ().

Još više vježbanja može smanjiti rizik od smrti i do 39%.

Druga velika studija pokazala je da su snažne aktivnosti dovele do manjeg rizika od smrti od umjerene aktivnosti ().

Sažetak: Umjerena tjelesna vježba koja je ugrađena u svakodnevni život, poput hodanja i penjanja stepenicama, može pomoći u produljenju života.

Dosta spavaju

Osim vježbanja, čini se da su i odmoran i dobar san vrlo važni za dug i zdrav život.

Ljudi u plavim zonama dovoljno spavaju, a često i drijemaju.

Brojna su istraživanja otkrila da nedovoljno spavanje ili previše spavanja mogu značajno povećati rizik od smrti, uključujući srčane bolesti ili moždani udar (,).

Velika analiza od 35 studija pokazala je da je sedam sati optimalno trajanje sna. Spavanje puno manje ili puno više od toga bilo je povezano s povećanim rizikom od smrti ().

U Plavim zonama ljudi obično ne idu spavati, probuditi se ili ići na posao u određeno vrijeme. Oni samo spavaju onoliko koliko im tijelo nalaže.

U određenim Plavim zonama, poput Ikarije i Sardinije, drijemanje je također često.

Brojne studije pokazale su da drijemeži, poznati u mnogim mediteranskim zemljama kao „sieste“, nemaju negativan učinak na rizik od srčanih bolesti i smrti, a mogu čak i smanjiti te rizike ().

Međutim, čini se da je duljina drijemanja vrlo važna. Drijemanje od 30 minuta ili manje može biti korisno, ali sve dulje od 30 minuta povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i smrti ().

Sažetak: Ljudi u plavim zonama dovoljno spavaju. Sedam sati noćnog sna i drijemanje od najviše 30 minuta tijekom dana mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i smrti.

Ostale osobine i navike povezane s dugovječnošću

Osim prehrane, vježbanja i odmora, brojni drugi socijalni i životni čimbenici zajednički su za Plave zone i oni mogu pridonijeti dugovječnosti ljudi koji tamo žive.

To uključuje:

• Biti religiozan ili duhovan: Plave zone su tipično vjerske zajednice. Brojne studije pokazale su da je religioznost povezana s manjim rizikom od smrti. To je možda zbog socijalne potpore i smanjenih stopa depresije ().
• Imati životnu svrhu: Ljudi u plavim zonama imaju tendenciju da imaju životnu svrhu, poznatiju kao "ikigai" na Okinawi ili "plan de vida" u Nicoyi. To je povezano sa smanjenim rizikom od smrti, moguće kroz psihološku dobrobit (,,).
• Stariji i mlađi ljudi koji žive zajedno: U mnogim Plavim zonama bake i djedovi često žive sa svojim obiteljima. Studije su pokazale da bake i djedovi koji čuvaju unuke imaju manji rizik od smrti (57).
• Zdrava društvena mreža: Vaša društvena mreža, nazvana "moai" na Okinawi, može utjecati na vaše zdravlje. Na primjer, ako su vaši prijatelji pretili, imate veći rizik od pretilosti, možda društvenim prihvaćanjem debljanja ().

Sažetak: Čimbenici koji nisu prehrana i vježbanje igraju važnu ulogu u dugovječnosti. Religija, životna svrha, obiteljske i društvene mreže također mogu utjecati na to koliko dugo živite.

Donja linija

U regijama Plave zone dom su neki od najstarijih i najzdravijih ljudi na svijetu.

Iako se životni stil malo razlikuje, uglavnom jedu biljnu prehranu, redovito vježbaju, piju umjerenu količinu alkohola, dovoljno spavaju i imaju dobre duhovne, obiteljske i društvene mreže.

Pokazalo se da su svi ovi čimbenici životnog stila povezani s duljim životom.

Uključujući ih u svoj životni stil, možda ćete moći dodati nekoliko godina svom životu.