Nova varijanta čučnjeva koju biste trebali dodati svojim treninzima za stražnjicu

Sadržaj

• Kako to učiniti
• Što ne učiniti
• Kako napredovati
• Kako izmijeniti
• Pregled za

Čučnjevi su jedna od onih vježbi koje se mogu izvoditi na naizgled beskrajne načine. Tu su čučanj u razdvojenosti, čučanj s pištoljem, sumo čučanj, skokovi iz čučnjeva, uski čučanj, čučanj s jednom nogom - a odatle se nastavlja popis varijacija čučnjeva.

I vjerujte nam, obični stari skvot (i svi njegovi rođaci) neće uskoro nikuda. Čučanj se tako dugo zadržao s dobrim razlogom - radi. Ne samo da je to jedan od najboljih poteza za oblikovanje plijena, podizanje gluteusa i toniranje stražnjice, već su čučnjevi zapravo vježba za cijelo tijelo. Aktivirate svoju jezgru da zadržite prsa podignuta i držite uspravno, palite svoje četvorke dok se spuštate u svoj položaj, a mogli biste dodati i bućice za rad na gornjem dijelu tijela. (Dodajte pokret u osnovi bilo kojem kružnom treningu cijelog tijela za još veće sagorijevanje masti.)

Ali taman kad ste mislili da ste savladali sve čučnjeve, dolazi ACE i Nike trener Alex Silver-Fagan sa čučnjem škampa. Provjerite je kako izvodi potez u njezinom Instagram postu ovdje. (Da, također može slomiti neke poteze.)

Što je čučanj sa škampima, pitate se? Dopustit ćemo Alexu, koji je osmislio naš 30-dnevni Squat Challenge, da vam pokaže kako se to radi, zašto biste to trebali dodati svojoj rutini kao jučer i kako možete savladati potez ako još niste tamo.

Kako to učiniti

1. Počnite stajati i savijte jedno koljeno kako biste suprotnom rukom zgrabili stopalo iza sebe. Također možete pokušati koristiti svoju ruku na istoj strani za dodatni izazov ravnoteže. (Baš kao da istežete četvorke.) Ispružite drugu ruku ispred sebe za ravnotežu.

2. Polako savijte stojeću nogu i spustite se dok savijeno koljeno ne dodirne tlo. Vozite kroz petu stojeće noge kako biste se vratili u stajanje.

Što ne učiniti

Zabiti pravi oblik za čučanj sa škampima može biti teško, pogotovo ako radite na svojoj snazi ​​i fleksibilnosti, ali Silver-Fagan kaže da je naginjanje previše naprijed ili predaleko unatrag najčešća pogreška koju treba izbjegavati.

Kako napredovati

Još niste stigli? Isprobajte ove vježbe za koje Silver-Fagan kaže da mogu pomoći u treniranju vašeg tijela i regrutiranju mišića koji su vam potrebni za izvođenje čučnja sa škampima.

Standardni čučanj: Svladajte osnovni čučanj prije nego krenete naprijed. Provjerite svoj obrazac pomoću ovih uputa.

Split čučanj: Prijeđite na ovu vježbu kako biste vježbali stavljajući veću težinu na jednu nogu dok čučite. (Ovaj potez također sadrži taj udar koljenom.)

Uski podijeljeni čučanj: Pokušajte približiti stražnje koljeno što bliže prednjoj peti kako biste oponašali uski stav čučnjaka.

Iskorak unatrag: Oslanjajući se na prednju nogu za potporu i stabilnost, vaše će se tijelo upoznati s mišićima koje će trebati koristiti za čučanj sa škampima.

Kako izmijeniti

Ove modifikacije mogu pomoći vašim čučnjevima sa škampima da vam olakšaju (tako da se možete više usredotočiti na formu, a manje na žurbu) ili otežati (tako da možete ozbiljno vidjeti te dobitke).

Regresija: Postavite stepenice ili hrpu jastuka iza sebe kako biste smanjili raspon pokreta.

napredovanje: Držite stopalo savijene noge s obje ruke kako biste radili u većem rasponu pokreta.

Pregled za