Kava nasuprot čaju: je li jedan zdraviji od drugog?

Sadržaj

• Sadržaj kofeina
• Bogat antioksidansima
• Može povećati razinu energije
• Učinak kave za pojačavanje energije
• Učinak čaja na energiju
• Moguće koristi za mršavljenje
• Je li jedno bolje od drugog?
• Donja linija

Kava i čaj su među najpopularnijim svjetskim pićima, a crni čaj je najtraženija sorta od kasnijih, čineći 78% cjelokupne proizvodnje i potrošnje čaja ().

Iako njih dvoje pružaju slične zdravstvene beneficije, oni imaju neke razlike.

Ovaj članak uspoređuje kavu i crni čaj kako bi vam pomogao da odlučite koji ćete odabrati.

Sadržaj kofeina

Kofein je najviše proučavan i konzumiran stimulans na svijetu (,).

Prisutan u mnogim uobičajenim pićima, uključujući kavu i čaj, poznat je i po blagotvorne i po štetne učinke na ljudsko zdravlje.

Iako se sadržaj kofeina može razlikovati ovisno o vremenu kuhanja, veličini posluživanja ili načinu pripreme, kava može lako pakirati dvostruko više kofeina kao jednaku porciju čaja.

Količina kofeina koja se smatra sigurnom za ljudsku prehranu iznosi 400 mg dnevno. Jedna šalica kuhane kave od 8 unci (240 ml) sadrži prosječno 95 mg kofeina, u usporedbi s 47 mg u istoj porciji crnog čaja (,,).

Iako su se znanstvenici prvenstveno usredotočili na kavu tijekom istraživanja pozitivnih učinaka kofeina, oba pića - unatoč tome što sadrže različite količine ove tvari - mogu pružiti povezane zdravstvene beneficije.

Unos kofeina može smanjiti rizik od određenih kroničnih bolesti i poboljšati sportske performanse, raspoloženje i mentalnu budnost (,,).

Kofein djeluje kao snažan stimulans za vaš središnji živčani sustav, zbog čega se u sportu smatra supstancom koja poboljšava performanse (,,).

Jedan pregled od 40 studija utvrdio je da je unos kofeina poboljšao ishode vježbanja izdržljivosti za 12% u usporedbi s placebom ().

Što se tiče učinka kofeina na mentalnu budnost, istraživanja pokazuju da poboljšava performanse i u jednostavnim i u složenim zadacima (,).

Studija na 48 osoba kojima je dato piće koje sadrži ili 75 ili 150 mg kofeina otkrila je poboljšanja u vremenu reakcije, pamćenju i obradi informacija u usporedbi s kontrolnom skupinom ().

Druge studije pokazuju da kofein može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 poboljšanjem osjetljivosti na inzulin ().

Pregled 9 studija na 193.473 ljudi pokazao je da redovito pijenje kave značajno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 (,).

Štoviše, umjereni unos kofeina povezan je sa zaštitnim učincima protiv demencije, Alzheimerove bolesti, metaboličkog sindroma i bezalkoholne masne bolesti jetre (,,,,).

Kofein je snažan stimulans koji je povezan sa zaštitnim učincima protiv nekih kroničnih bolesti. Kava sadrži više kofeina po obroku nego crni čaj, ali oba napitka mogu pružiti povezane prednosti.

Bogat antioksidansima

Antioksidanti štite vaše tijelo od oštećenja slobodnim radikalima, što može pomoći u sprječavanju razvoja određenih kroničnih bolesti ().

I čaj i kava prepuni su antioksidansa, prvenstveno polifenola, koji pridonose njihovim karakterističnim okusima i svojstvima za promicanje zdravlja (,,,).

Mnoge skupine polifenola prisutne su u čaju i kavi.

Teaflavini, tearubigini i katehini primarni su u crnom čaju, dok je kava bogata flavonoidima i klorogenskom kiselinom (CGA) (30,).

Nedavno istraživanje epruvete otkrilo je da su teaflavini i tearubigini inhibirali rast stanica raka pluća i debelog crijeva i na kraju ih ubili ().

Studije na stanicama leukemije otkrile su slične rezultate, sugerirajući da crni čaj može imati zaštitna svojstva protiv raka, iako su potrebna dodatna istraživanja ().

S druge strane, studije epruvete o antikancerogenim svojstvima kave otkrile su da njezin sadržaj CGA djeluje kao snažni inhibitor rasta stanica karcinoma, štiteći od raka probavnog sustava i jetre (,).

Dugotrajna ispitivanja na ljudima i daljnja istraživanja koja su analizirala veće baze dokaza pokazuju da kava i čaj mogu zaštititi i od drugih vrsta karcinoma, poput raka dojke, debelog crijeva, mokraćnog mjehura i rektuma (,,,,).

Osim svojih antioksidativnih aktivnosti, polifenoli su povezani sa smanjenom stopom srčanih bolesti ().

Doprinose zdravlju srca putem različitih mehanizama zaštite krvnih žila, uključujući (,,):

• Vazodilatacijski faktor. Oni promiču opuštanje krvnih žila, što pomaže u slučajevima visokog krvnog tlaka.
• Anti-angiogeni učinak. Oni blokiraju stvaranje novih krvnih žila koje mogu hraniti stanice raka.
• Anti-aterogeno djelovanje. Sprječavaju stvaranje plaka u krvnim žilama, smanjujući rizik od srčanog i moždanog udara.

Desetogodišnje istraživanje na 74.961 zdravih ljudi utvrdilo je da je pijenje 4 šalice (960 ml) ili više crnog čaja dnevno povezano s 21% manjim rizikom od moždanog udara, u usporedbi s onima koji ne piju ().

Još jedno desetogodišnje istraživanje na 34.670 zdravih žena pokazalo je da pijenje 5 šalica (1,2 litre) ili više kave dnevno ili više smanjuje rizik od moždanog udara za 23% u usporedbi s onima koji ne piju ().

I kava i čaj sadrže različite vrste polifenola, koji su snažni antioksidanti koji štite od bolesti srca i raka.

Može povećati razinu energije

I kava i čaj mogu vam dati energetski poticaj - ali na različite načine.

Učinak kave za pojačavanje energije

Kofein u kavi podiže razinu energije.

Kofein povećava budnost i smanjuje umor povećanjem razine dopamina i blokiranjem adenozina (,).

Dopamin je kemijski glasnik odgovoran za nervozan učinak kave jer povećava puls. Također utječe na sustav nagrađivanja vašeg mozga, što dodaje ovisnost o kavi.

S druge strane, adenozin djeluje pospješujući san. Dakle, blokirajući ga, kofein smanjuje vaš osjećaj umora.

Štoviše, učinak kave na vašu razinu energije događa se gotovo odmah.

Jednom kad se unese, vaše tijelo apsorbira 99% kofeina u roku od 45 minuta, ali vršne koncentracije u krvi pojavljuju se već 15 minuta nakon uzimanja ().

Zbog toga mnogi ljudi više vole šalicu kave kad im je potreban trenutni energetski poticaj.

Učinak čaja na energiju

Iako je u čaju manje kofeina, bogat je L-teaninom, snažnim antioksidansom koji također stimulira vaš mozak (,).

Za razliku od kofeina, L-teanin može pružiti antistresne učinke povećavajući alfa valove vašeg mozga, koji vam pomažu da se smirite i opustite ().

Ovo se suprotstavlja uzbudljivom učinku kofeina i daje vam opušteno, ali budno mentalno stanje bez osjećaja pospanosti.

Studije su otkrile da vam uzimanje L-teanina zajedno s kofeinom - kao u čaju - može pomoći u održavanju budnosti, usredotočenosti, pažnje i oštrine (,).

Ova kombinacija može biti razlog zašto vam čaj daje umirujući i glatkiji poticaj energije od kave.

I kava i čaj povećavaju razinu energije. Međutim, kava vam daje trenutni udarac, dok čaj nudi glatko pojačanje.

Moguće koristi za mršavljenje

Zbog visoke koncentracije kofeina, kava vam može pomoći u mršavljenju.

Kofein može povećati broj sagorijenih kalorija za 3–13% i zadržati taj učinak 3 sata nakon unosa, prevodeći u dodatnih sagorijenih 79–150 kalorija (,,,).

Kava je također povezana sa svojstvima sagorijevanja masti inhibiranjem stvaranja masnih stanica. Neke su studije taj učinak pripisale sadržaju klorogenske kiseline (,).

Studija na 455 ljudi izvijestila je da je redoviti unos kave povezan s masnim tkivom donjeg dijela tijela. Slični rezultati dobiveni su u pregledu 12 studija, koji sugeriraju da klorogenska kiselina pomaže mršavljenju i metabolizmu masti kod miševa (,).

S druge strane, čini se da polifenoli čaja poput teaflavina također doprinose gubitku kilograma.

Teaflavini navodno inhibiraju lipazu gušterače, enzim koji igra ključnu ulogu u metabolizmu masti ().

Studije na štakorima pokazuju da polifenoli u čaju mogu smanjiti koncentraciju lipida u krvi i smanjiti debljanje - čak i kad su životinje jele masnu hranu ().

Čini se da polifenoli crnog čaja također mijenjaju raznolikost vaše crijevne mikrobiote ili zdravih bakterija u crijevima, što može utjecati na kontrolu tjelesne težine.

Opet, studije na štakorima primijetile su da promjenom mikrobiote u crijevima polifenoli čaja mogu inhibirati težinu i debljanje (,).

Međutim, potrebna su daljnja ljudska istraživanja kako bi se potvrdili ti rezultati.

Kofein u kavi i polifenoli u čaju mogu vam pomoći u mršavljenju, ali za potvrđivanje ovih učinaka potrebno je više ljudskih ispitivanja.

Je li jedno bolje od drugog?

Iako su kava povezana s više nuspojava, poput zatajenja srca, povećanog broja otkucaja srca i visokog krvnog tlaka, istraživanja pokazuju da je umjerena konzumacija sigurna ().

Iako se njihovi antioksidativni sastavi razlikuju, kava i crni čaj izvrsni su izvori ovih važnih spojeva koji mogu zaštititi od različitih stanja, uključujući bolesti srca i neke oblike raka.

Ostale zdravstvene tvrdnje koje se pripisuju kavi uključuju zaštitu od Parkinsonove bolesti i smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 i ciroze jetre. S druge strane, čaj može zaštititi od šupljina, bubrežnih kamenaca i artritisa ().

Kava ima veći udio kofeina od čaja, što može biti dobro za one koji žele trenutno energetsko rješenje. Međutim, kod osjetljivih osoba može uzrokovati tjeskobu i oslabljen san ().

Također, zbog učinka kofeina na vaš mozak, veliki unos kave može rezultirati ovisnošću ili ovisnošću ().

Ako ste visoko osjetljivi na kofein, čaj je možda bolji izbor. Sadrži L-teanin, aminokiselinu s umirujućim svojstvima koja vas može opustiti, a istovremeno održava na oprezu.

Štoviše, možete odabrati opciju bez napitka bez kofeina ili odabrati biljni čaj koji prirodno ne sadrži kofein. Iako neće pružiti iste pogodnosti, oni mogu ponuditi vlastite pogodnosti ().

Kava i čaj nude slične zdravstvene beneficije, uključujući mršavljenje, antikancerogena svojstva i svojstva jačanja energije. Ipak, možda ćete htjeti odabrati jedno umjesto drugog, ovisno o osjetljivosti na kofein.

Donja linija

Kava i crni čaj mogu pomoći u mršavljenju i zaštititi od određenih kroničnih bolesti kroz različite metaboličke procese.

Osim toga, visoki sadržaj kofeina u kavi može vam dati brz energetski poticaj, dok kombinacija kofeina i L-teanina u crnom čaju nudi postupnije povećanje energije.

Oba su napitka umjerena i zdrava i sigurna, pa se to može svesti na vaše osobne sklonosti ili vašu osjetljivost na kofein.