Je li raženi kruh zdrav?

Sadržaj

• Sorte
• Prehrambene činjenice
• Potencijalne zdravstvene beneficije
• Može poboljšati zdravlje srca
• Može pomoći u kontroli šećera u krvi
• Pomažu probavnom zdravlju
• Pomozite vam da duže ostanete siti
• Ostale potencijalne koristi
• Moguće nedostatke raženog kruha
• Kako napraviti raženi kruh
• Donja linija

Raženi kruh obično ima tamniju boju i jači, zemljaniji okus od običnog bijelog i pšeničnog kruha, što je jedan od razloga zašto mnogi ljudi uživaju u njemu.

Uz to, povezano je s nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati, uključujući bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšano zdravlje srca i probavnog sustava.

Ovaj članak daje pregled hranjivih sastojaka i zdravstvenih blagodati raženog kruha.

Sorte

Raženi kruh obično se pravi od kombinacije raženog brašna i raženih žitarica (Secale cereale).

Dolazi u nekoliko oblika, ovisno o korištenoj kombinaciji, uključujući:

• Lagani raženi kruh. Ova je sorta napravljena od samo bijelog raženog brašna, koje dolazi od mljevenog endosperma zrna raži - škrobne jezgre zrna raži.
• Tamni raženi kruh. Ova vrsta se izrađuje od mljevenih cjelovitih žitarica raži. Ponekad se tamno raženo brašno stvara od bijelog raženog brašna obojenog kakaom u prahu, instant kavom ili melasom.
• Mramorirani raženi kruh. Ova je verzija izrađena od svijetlog i tamnog tijesta od raženog zamotanog tijesta. Ponekad se tamno raženo tijesto pravi od svijetlog raženog tijesta koje je obojeno kakaom u prahu, instant kavom ili melasom.
• Integralni kruh. Ovaj se kruh radi od grubo mljevenih žitarica cjelovite raži.

U Sjedinjenim Državama komercijalno proizvedeni svijetli i tamni raženi kruh rade se u kombinaciji s pšeničnim brašnom.

U usporedbi s običnim bijelim kruhom i kruhom od cjelovite pšenice, raženi kruh obično je gušći i tamniji te ima jači, kiseli, ali zemljani okus.

Raženo brašno sadrži manje glutena od pšeničnog, zbog čega je kruh gušći i ne diže se visoko kao obični kruh na bazi pšenice.

Međutim, s obzirom da još uvijek sadrži gluten, neprikladan je za ljude s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.

Raženi kruh radi se s kombinacijom raženog brašna i žitarica, ovisno o vrsti kruha. Gustiji su, tamniji i imaju jači okus od običnog bijelog i pšeničnog kruha.

Prehrambene činjenice

Raženi kruh bogat je vlaknima i impresivnog hranjivog profila.

Točno, točan sastav ovisi o količini raženog brašna, s tamnijim raženim kruhom koji sadrži više raženog brašna od svjetlijih sorti.

Prosječno jedna kriška (32 grama) raženog kruha daje sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 83
• Protein: 2,7 grama
• Ugljikohidrati: 15,5 grama
• Mast: 1,1 grama
• Vlakno: 1,9 grama
• Selen: 18% dnevne vrijednosti (DV)
• Tiamin: 11,6% DV-a
• Mangan: 11,5% DV-a
• Riboflavin: 8,2% DV-a
• Niacin: 7,6% DV-a
• Vitamin B6: 7,5% DV-a
• Bakar: 6,6% DV-a
• Željezo: 5% DV-a
• Folat: 8,8% DV-a

Raženi kruh također sadrži male količine cinka, pantotenske kiseline, fosfora, magnezija, kalcija i drugih mikroelemenata.

U usporedbi s običnim kruhom, poput bijelog i cjelovitog pšenice, raženi kruh obično sadrži više vlakana i pruža više mikroelemenata, posebno vitamina B skupine (,,).

Štoviše, studije su pokazale da čisti raženi kruh ima veću zasitnost i utječe na razinu šećera u krvi u manjoj mjeri od bijelog i pšeničnog kruha (,).

Raženi kruh sadrži puno hranjivih sastojaka, posebno vlakana i vitamina B skupine. Možda je zasitniji i utječe na razinu šećera u krvi u manjoj mjeri od bijelog ili pšeničnog kruha.

Potencijalne zdravstvene beneficije

Jedenje raženog kruha može na više načina imati koristi za vaše zdravlje.

Može poboljšati zdravlje srca

Dodavanje raženog kruha vašoj prehrani može poboljšati nekoliko aspekata zdravlja srca, jer su istraživanja povezala njegov unos s nižom razinom čimbenika rizika od srčanih bolesti.

Na primjer, 8-tjedno istraživanje na 40 ljudi uspoređivalo je učinke jedenja 20% dnevnih kalorija od raženog ili pšeničnog kruha na razinu kolesterola u krvi.

Istraživači su otkrili da je raženi kruh učinkovitije snižavao razinu kolesterola u muškaraca od pšeničnog i smanjio ukupni i LDL (loši) kolesterol do 14%, odnosno 12% ().

Ovaj je učinak vjerojatno posljedica visokog sadržaja topljivih vlakana u raženom kruhu, vrste neprobavljivih vlakana koja stvaraju gelu sličnu tvar u probavnom traktu i mogu pomoći u uklanjanju žuči bogate kolesterolom iz krvi i tijela.

Istraživanja su pokazala da je redoviti unos topivih vlakana povezan s 5–10% smanjenja ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola već za 4 tjedna ().

Može pomoći u kontroli šećera u krvi

Kontrola šećera u krvi važna je za sve, posebno za ljude s dijabetesom tipa 2 i one koji ne mogu proizvesti dovoljno inzulina, hormona koji regulira razinu šećera u krvi.

Raženi kruh ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli šećera u krvi ().

Za početak sadrži visoko topiva vlakna, koja pomažu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata i šećera kroz probavni trakt, što dovodi do postupnijeg porasta razine šećera u krvi ().

Raženi kruh također sadrži fenolne spojeve, poput ferulinske kiseline i kofeinske kiseline, koji mogu usporiti oslobađanje šećera i inzulina u krvotok, što dodatno pomaže u kontroli šećera u krvi ().

Primjerice, studija na 21 zdravoj odrasloj osobi otkrila je da je uzimanje večernjeg obroka na bazi raži s dodatnim rezistentnim škrobom pomoglo usporavanju oslobađanja šećera i inzulina u krvotok. Uz to, povisio je razinu hormona sitosti, što je ljude dulje održavalo sitima ().

Međutim, obična raž nije imala značajan učinak na razinu šećera u krvi, iako je povećala osjećaj sitosti ().

Pomažu probavnom zdravlju

Raženi kruh na nekoliko načina može poboljšati vaše probavno zdravlje.

Prvo, to je dobar izvor vlakana, koji vam mogu pomoći u održavanju crijeva. Topiva vlakna upijaju vodu, pomažući stolici da ostane velika i meka, što olakšava njihovo prolazak ().

Zapravo je jedno istraživanje na 51 odrasloj osobi s zatvorom primijetilo da je raženi kruh bio učinkovitiji od kruha od cjelovite pšenice i laksativa u liječenju zatvora, bez štetnih učinaka ().

Druge su studije pokazale da vlakna raženog kruha mogu povisiti razinu masnih kiselina kratkog lanca poput butirata u vašem krvotoku.

Te masne kiseline kratkog lanca povezane su s raznim prednostima, uključujući gubitak kilograma, nižu razinu šećera u krvi i zaštitu od raka debelog crijeva (,,).

Pomozite vam da duže ostanete siti

Brojne studije pokazale su da je raženi kruh nevjerojatno zasitan (,,).

To je možda zato što sadrži puno topivih vlakana, što vam može pomoći da se duže osjećate siti (,,).

Na primjer, istraživanje na 41 sudioniku pokazalo je da se oni koji su jeli raženi kruh od cjelovitih žitarica osjećaju sitije i jedu manje kalorija kasnije tijekom dana od ljudi koji jedu rafinirani pšenični kruh ().

Ostale potencijalne koristi

Osim gore navedenih, raženi kruh nudi i neke dodatne potencijalne zdravstvene beneficije.

Iako ih podržava manje studija i slabiji dokazi, oni uključuju sljedeće:

• Može smanjiti upalu. Istraživanje na ljudima povezalo je unos raženog kruha s nižim markerima upale, kao što su interleukin 1 beta (IL-1β) i interleukin 6 (IL-6) ().
• Može zaštititi od određenih karcinoma. U studijama na ljudima i epruvetama unos raži povezan je sa smanjenim rizikom od nekoliko karcinoma, uključujući karcinom prostate, debelog crijeva i dojke (,,,).

Raženi kruh povezan je s mnogim potencijalnim zdravstvenim blagodatima, uključujući gubitak kilograma, smanjenu upalu, bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšano zdravlje srca i probavnog sustava.

Moguće nedostatke raženog kruha

Iako je raženi kruh općenito zdrav, on može imati i svojih loših strana, uključujući:

• Sadrži antinutrijente. Raženi kruh, posebno svjetlije sorte, sadrži fitinsku kiselinu, antinutrijent koji može ometati apsorpciju minerala poput željeza i cinka iz istog obroka. Ipak, antinutrijenti ne brinu ljude koji slijede dobro uravnoteženu prehranu (25).
• Može izazvati nadutost. Raž je bogata vlaknima i glutenom, što može uzrokovati nadutost kod ljudi koji su osjetljivi na ove spojeve.
• Neprikladno za prehranu bez glutena. Raženi kruh sadrži gluten, što ga čini neprikladnim za ljude na bezglutenskoj prehrani, poput onih s celijakijom.
• Može sadržavati dodani šećer. U nekim dijelovima svijeta raženi kruh sadrži puno dodanog šećera kako bi poboljšao svoj okus. Dodani šećer je nezdrav i može dodati neželjene kalorije u vašu prehranu.

Raženi kruh ima nekoliko potencijalnih loših strana. Neprikladan je za prehranu bez glutena, može uzrokovati nadutost, može sadržavati visoki udio šećera i sadrži antinutrijente poput fitinske kiseline, što može utjecati na apsorpciju minerala.

Kako napraviti raženi kruh

Svježi raženi kruh možete napraviti kod kuće sa samo nekoliko sastojaka.

Sljedeći sastojci i omjeri koriste se za izradu svjetlijeg raženog kruha:

• 1,5 žličice instant suhog kvasca
• 1,5 šalice (375 ml) tople vode
• 1 žličica soli
• 1,5 šalice (200 grama) raženog brašna
• 1,5 šalice (200 grama) integralnog brašna
• 1 žličica sjemenki kima (po želji)

Evo kratkog pregleda kako napraviti raženi kruh:

1. Kombinirajte kvasac, sol, raženo brašno, pšenično brašno i vodu u posudi. Raženo brašno je prilično suho, pa možete dodati još vode ako vam se čini da je tijesto presuho. Mijesite ga dok ne postane glatko. Imajte na umu da raženo tijesto nije tako proljetno kao pšenično.
2. Stavite tijesto u lagano podmazanu posudu, pokrijte prozirnom folijom i pustite da se tijesto diže dok ne udvostruči veličinu. To traje 1-2 sata.
3. Izvadite tijesto iz posude i oblikujte ga u glatku ovalnu štrucu. Ako želite dodati sjemenke kima, dodajte ih tijekom ovog koraka.
4. Stavite tijesto u lagano podmazani lim za štruce, prekrijte prozirnom folijom i pustite da se diže dok se opet ne udvostruči, što traje još 1-2 sata.
5. Zagrijte pećnicu na 220 ° C. Otkrijte kruh, napravite nekoliko vodoravnih rezova nožem, a zatim ga pecite 30 minuta ili dok ne padne mrak.Uklonite kruh i pustite da odstoji na hladnjaku najmanje 20 minuta prije posluživanja.

Raženi kruh lako je napraviti kod kuće. Jednostavno slijedite gornje korake i priuštite si svježu krišku domaćeg raženog kruha.

Donja linija

Raženi kruh izvrsna je alternativa običnom bijelom i pšeničnom kruhu.

Iako to može izazvati nadutost kod osjetljivih ljudi, a neke sorte mogu biti napunjene dodanim šećerom, može ponuditi razne prednosti.

Sadrži više vlakana i hranjivih sastojaka - posebno vitamina B skupine - i povezan je sa zdravstvenim prednostima, poput gubitka kilograma, bolje kontrole šećera u krvi i poboljšanog zdravlja srca i probavnog sustava.

Štoviše, lako ga je unijeti u svoju prehranu umjesto uobičajenih bijelih ili pšeničnih kruhova, a lako se može napraviti kod kuće.