5 iznenađujuće zdravstvene koristi soka od naranče

Sadržaj

• 1. Bogat je s nekoliko važnih hranjivih sastojaka
• 2. bogati antioksidansima
• 3. Može pomoći u sprječavanju bubrežnih kamenaca
• 4. Može poboljšati zdravlje srca
• 5. Može smanjiti upalu
• Potencijalne nedostatke
• Donja linija

Sok od naranče uživa širom svijeta.

Napravljeno je cijeđenjem naranče radi ekstrakta soka, ručno ili pomoću komercijalnih metoda.

U prirodnom je sadržaju vitalnih hranjivih sastojaka, poput vitamina C i kalija. Osim toga, komercijalne sorte često su obogaćene kalcijem i vitaminom D.

Unatoč tome, postoji spor o tome pridonosi li ili ne zdravoj prehrani.

Evo 5 zdravstvenih koristi soka od naranče.

1. Bogat je s nekoliko važnih hranjivih sastojaka

Narančin sok sadrži mnogo hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, folate i kalij.

Posluživanje soka od naranče od osam unci (240 ml) pruža otprilike (1):

• kalorije: 110
• Protein: 2 grama
• ugljikohidrati: 26 grama
• Vitamin C: 67% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Folna kiselina: 15% RDI
• Kalij: 10% RDI
• Magnezij: 6% RDI

Narančin sok koncentriran je izvor vitamina C, vitamina topljivog u vodi, koji je dvostruko snažan antioksidans i igra središnju ulogu u imunološkoj funkciji (2).

K tome, vitamin C pomaže promicanje stvaranja kostiju, zacjeljivanja rana i zdravlja desni (3).

Narančin sok također je bogat folatima koji su potrebni za sintezu DNK i podržavaju rast i razvoj fetusa (4).

Da ne spominjemo, izvrstan je izvor mineralnog kalija, koji regulira krvni tlak, sprečava gubitak kostiju i štiti od srčanih bolesti i moždanog udara (5).

Sažetak Narančin sok sadrži više potrebnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, folate i kalij.

2. bogati antioksidansima

Antioksidanti u narančinom soku promiču zdravlje sprječavajući oksidativna oštećenja - neravnotežu između antioksidansa i nestabilnih molekula poznatih kao slobodni radikali.

Istraživanja pokazuju da su antioksidanti ključni za održavanje ukupnog zdravlja. Oni čak mogu pomoći u zaštiti od kroničnih stanja, kao što su srčane bolesti, rak i dijabetes (6).

Sok od naranče dobar je izvor antioksidanata poput flavonoida, karotenoida i askorbinske kiseline (7).

Jedno 8-tjedno istraživanje pokazalo je da pijenje 25 unci (750 ml) soka od naranče dnevno značajno povećava antioksidacijski status (8).

Druga studija imala je slična otkrića, navodeći da pijenje 20 unci (591 ml) soka od naranče dnevno tijekom 90 dana povećava ukupni antioksidativni status kod 24 odrasle osobe s visokim kolesterolom i trigliceridima (9).

Uz to, u istraživanju na preko 4000 odraslih osoba sok od naranče smatran je jednim od glavnih izvora antioksidanata u prosječnoj američkoj prehrani - uz čaj, bobice, vino, dodatke i povrće (10).

Sažetak Narančin sok sadrži veliko antioksidansa i može pomoći u povećanju antioksidacijskog statusa kao pomoć u prevenciji bolesti.

3. Može pomoći u sprječavanju bubrežnih kamenaca

Bubrežni kamenje su male mineralne naslage koje se nakupljaju u vašim bubrezima, često uzrokujući simptome poput jake boli, mučnine ili krvi u mokraći (11).

Narančin sok može povećati pH ili mokraću, čineći ga alkalnijim. Studije pokazuju da viši, alkalniji mokraćni pH može pomoći u sprečavanju bubrežnih kamenaca. (12, 13).

Jedno malo istraživanje pokazalo je da je sok od naranče djelotvorniji od limunade na smanjenje nekoliko čimbenika rizika od bubrežnih kamenaca (14).

Druga studija iz 194 095 ljudi otkrila je da oni koji su konzumirali sok od naranče barem jednom dnevno imaju 12% manji rizik od nastanka bubrežnih kamenaca od onih koji su pili manje od jedne posluživanja tjedno (15).

Sažetak Narančin sok može povećati pH urina i, kao rezultat, smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca.

4. Može poboljšati zdravlje srca

Srčane bolesti su ozbiljan problem, koji godišnje bilježi preko 17 milijuna smrtnih slučajeva širom svijeta (16).

Neke studije pokazuju da pijenje soka od naranče može smanjiti nekoliko faktora rizika za srčane bolesti - poput visokog krvnog tlaka i povišenog kolesterola - i pomoći da vaše srce bude zdravo i snažno.

Primjerice, jedna studija u 129 osoba otkrila je da dugotrajna konzumacija soka od naranče snižava razinu ukupnog i „lošeg“ LDL kolesterola (17).

Nadalje, pregledom 19 studija utvrđeno je da je konzumiranje voćnog soka djelotvorno u smanjenju dijastoličkog krvnog tlaka (donji broj čitanja) kod odraslih (18).

Pokazano je da sok od naranče povećava razinu "dobrog" HDL kolesterola u osoba s povišenom razinom - što bi moglo poboljšati zdravlje srca (19).

Sažetak Sok od naranče može pomoći povećati razinu "dobrog" HDL kolesterola i smanjiti ukupni i "loši" LDL kolesterol, kao i dijastolički krvni tlak.

5. Može smanjiti upalu

Akutna upala je normalan dio imunološkog odgovora namijenjen zaštiti od bolesti i infekcija.

Međutim, smatra se da dugoročno održavanje visoke razine upale doprinosi razvoju kronične bolesti (20).

Povišeni markeri upale poput C-reaktivnog proteina (CRP), interleukin-6 (IL-6) i faktor nekroze tumora-α (TNF-α) svi su primijećeni u stanjima kao što su metabolički sindrom, srčane bolesti i određeni karcinom ( 21, 22, 23).

Neke studije sugeriraju da sok od naranče može smanjiti upalu i probleme vezane uz njega.

Jedno je ispitivanje pokazalo da sok od naranče posjeduje protuupalna svojstva koja mogu smanjiti razinu specifičnih markera upale vezanih za kroničnu bolest (24).

Štoviše, 8-tjedno istraživanje na 22 osobe pokazalo je da konzumiranje svježeg i komercijalnog soka od naranče smanjuje markere upale poput CRP-a i IL-6 - što bi potencijalno moglo pomoći u prevenciji bolesti (25).

Sažetak Narančin sok može pomoći u smanjenju markera upale što bi moglo smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Potencijalne nedostatke

Iako je sok od naranče povezan s nekoliko zdravstvenih koristi, unos je i kalorija i šećera.

Štoviše, za razliku od cjelovitog voća, nedostaje mu vlakna, što znači da se manje puni i može potencijalno dovesti do povećanja kilograma (26).

U stvari, više studija pokazalo je da redovito konzumiranje voćnog soka može dovesti do povećanja debljanja tijekom vremena (27, 28).

Mnoge vrste soka od naranče također su visoko dodane šećera, što može povećati razinu šećera u krvi (29).

Nekoliko studija otkrilo je da redovito pijenje napitaka zaslađenih šećerom, poput voćnog soka, može biti povezano s većim rizikom od dijabetesa tipa 2 (30, 31).

Prakticiranje kontrole porcija i odabir svježe stisnutog ili 100% soka od naranče može pomoći u maksimiziranju zdravstvenih koristi istovremeno smanjujući rizik od štetnih učinaka.

Možete i pokušati razrijediti sok od naranče vodom kako biste smanjili kalorije i spriječili debljanje.

Za djecu se preporučuje ograničenje unosa soka na najviše 4 unce (118 ml) dnevno za malu djecu u dobi od 1 do 3, 6 unci (177 ml) za djecu u dobi od 4 do 6 godina, a za njih 8 unce (240 ml) u dobi od 7-18 godina (26).

Sažetak Narančin sok sadrži puno šećera i kalorija, što može doprinijeti povećanju kilograma i visokom šećeru u krvi. Pijte ga umjereno i odlučite se za svježe iscijeđeni ili 100% sok od naranče kad god je to moguće.

Donja linija

Narančin sok omiljeni je napitak s visokim sadržajem antioksidanata i mikronutrijenata poput vitamina C, folata i kalija.

Redovita konzumacija povezana je s nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući poboljšano zdravlje srca, smanjenu upalu i smanjeni rizik od bubrežnih kamenaca.

No također su visoke kalorije i šećera, pa ga je najbolje konzumirati umjereno i kad god je to moguće, odaberite svježe cijeđeni sok od 100% naranče.