17 Jeftini i zdravi izvori proteina

Sadržaj

• 1. Prirodni maslac od kikirikija
• 2. Jaja
• 3. Edamame
• 4. Konzervirana tuna
• 5. Obični grčki jogurt
• 6. Sjeme suncokreta
• 7. Crni grah
• 8. Srdele
• 9. Svježi sir
• 10. Proteini sirutke
• 11. Leća
• 12. Zob
• 13. Amarant
• 14. Mlijeko
• 15. Sjemenke bundeve
• 16. Konzervirani losos
• 17. Prizemna Turska
• Donja linija

Proteini su presudni hranjivi sastojci. Brojne su prednosti dodavanja hrane bogate proteinima u prehranu, uključujući gubitak kilograma i povećanu mišićnu masu (, 2).

Srećom, postoji mnogo ukusnih izbora koji odgovaraju svakoj prehrambenoj potrebi.

Međutim, neki ljudi mogu smatrati da su zdravi izvori proteina preskupi. Iako su neki izvori proteina skupi, postoje i mnoge pristupačne alternative.

Evo 17 zdravih izvora bjelančevina koji neće propasti.

1. Prirodni maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija pun je proteina. Također je prihvatljiv za troškove, s prosječnim troškom od oko 2,50 dolara po staklenci od 16 unci (454 grama).

Obrok od dvije žlice ovog kremastog maslaca od orašastih plodova daje 8 grama proteina (3).

Osim što je izvrstan izvor proteina, maslac od kikirikija može se koristiti na mnogo načina. Spojite ga s voćem i zobenim pahuljicama ili ga dodajte omiljenom smoothieju za pojačanje proteina.

Štoviše, studije su pokazale da ljudi koji u prehranu uključuju kikiriki i maslac od kikirikija rjeđe razvijaju određene kronične bolesti poput bolesti srca i dijabetesa (, 5).

Odaberite prirodni maslac od kikirikija kad god je to moguće kako biste izbjegli neželjene sastojke poput dodanih šećera i ulja.

2. Jaja

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planetu i vrlo su pristupačna s prosječnom cijenom od 2 do 4 dolara po desecu.

Ne samo da su puni vitamina, minerala i zdravih masti, već su i prepuni proteina. Jedno veliko jaje sadrži 6 grama (6).

Dodavanje jaja u prehranu izvrstan je način za povećanje unosa proteina, a može vam pomoći i da smanjite unos kalorija i izgubite kilograme.

Nekoliko je studija pokazalo da uzimanje jaja za doručak pomaže u održavanju gladi jer uzrokuje unos manje kalorija tijekom dana. To vam pak može pomoći da izgubite kilograme.

Na primjer, jedno malo istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su osam tjedana konzumirali doručak s jajima izgubili 65% više kilograma od onih koji su doručkovali bagel ().

Drugo istraživanje pokazalo je da jesti jaja za doručak potiskuje hormon gladi grelin i pomaže stabilizirati šećer u krvi i odgovor na inzulin ().

Jesti jaja može dovesti do smanjenog osjećaja gladi i manje žudnje, što je izvrsno za mršavljenje.

3. Edamame

Ovaj ukusni, svijetlozeleni grah nevjerojatan je, jeftin izvor biljnih proteina.

Grah Edamame je nezrela soja koja se prodaje u ljusci ili u mahuni. Ukusni su međuobrok i izvrstan su dodatak jelima poput salata i pomfrita.

Osim toga, edamame je izvrstan izvor proteina s jednom šalicom (155 grama) koja pruža impresivnih 17 grama proteina (9).

Edamame je također izvrstan izbor za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu.

To je zato što se smatraju cjelovitim izvorom proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba ().

Ovaj grah prihvatljiv za proračun može se naći u odjeljku za zamrzavanje većine prehrambenih trgovina po cijeni od oko 2 dolara po vrećici od 340 grama.

4. Konzervirana tuna

Riba je fantastičan izvor proteina i konzervirana verzija nije iznimka.

Ako je svježa riba preskupa za vaš proračun, konzervirana tuna izvrstan je način da povećate unos proteina bez probijanja troškova.

Većina marki tune košta oko 1 USD po limiti od 142 grama.

Iako porcija od 85 grama sadrži samo oko 99 kalorija, uključuje oko 20 grama visokokvalitetnih proteina (11).

Uz to, tuna je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina koje pomažu u borbi protiv upala u tijelu ().

Međutim, konzervirana tuna može sadržavati visoku razinu žive, pa je za odrasle najbolje da ograniče unos na nekoliko obroka tjedno (13).

Uvijek odaberite konzerviranu laganu tunu koja se pravi s manjim vrstama tune koje imaju manje žive.

5. Obični grčki jogurt

Grčki jogurt je ukusna, jeftina hrana koja je izuzetno svestrana. Može se jesti jednostavno, dodati u smoothie, umutiti u ukusni umak za povrće ili dodati pečenim proizvodima.

Uz to, jogurt je izvrstan izvor proteina.

Zapravo, posluživanje od 8 unci (224 grama) pruža oko 17 grama proteina - gotovo dvostruku količinu koja se nalazi u običnim jogurtima (14, 15).

Potražite marke s oznakom "žive i aktivne kulture", što znači da jogurt sadrži korisne probiotike koji mogu poboljšati zdravlje crijeva, pa čak i pomoći u mršavljenju (,).

Da ne spominjem, odabir običnog, nezaslađenog grčkog jogurta izvrstan je način da unos dodanog šećera svede na najmanju moguću mjeru.

I na kraju, kupnja većih spremnika izvrstan je način uštede novca, jer obični grčki jogurt od 24 unce (680 grama) košta oko 5 dolara.

6. Sjeme suncokreta

Iako su sjemenke suncokreta sitne, sadrže impresivnu količinu proteina. Samo jedna unca sadrži oko 6 grama proteina biljnog podrijetla, veganima prihvatljivih (18).

Ovi nutritivni pogoni puterastog okusa prepuni su proteina, kao i hranjivih sastojaka poput vitamina E i magnezija.

Sjemenke suncokreta također su svestrana i jeftina hrana.

U većini trgovina mogu se kupiti za otprilike 2 dolara po funti (454 grama), a mogu se dodati salatama ili parfeima od jogurta, kao i koristiti kao hrskavi preljev za mnoga jela.

7. Crni grah

Crni grah jedan je od najprikladnijih i najpristupačnijih oblika biljnih proteina koji možete kupiti. U prosjeku 455 grama u većini trgovina može koštati oko 1 USD.

Jedna šalica (172 grama) crnog graha također sadrži preko 15 grama proteina (19).

Osim što sadrži dobru količinu proteina, crni grah izvrstan je izvor vlakana. Jedna šalica (172 grama) sadrži oko 15 grama.

Vrhunske zdravstvene organizacije preporučuju ženama da jedu 25 grama vlakana dnevno, a muškarcima 38 grama dnevno.

Zbog velike količine bjelančevina i vlakana koje sadrže, crni grah čini da se osjećate sito i izvrsno je za mršavljenje.

U stvari, nedavni pregled 21 studije pokazao je da je jedenje 3/4 šalice graha svaki dan dovelo do gubitka kilograma od 0,34 kg za ljude koji nisu napravili nikakve druge prehrambene promjene ().

Štoviše, pokazalo se da prehrana bogata grahom smanjuje glad i povećava sitost ().

Mogu se dodavati jelima poput čilija, juha i salata kako bi pružili snažan udarac proteina na biljnoj bazi.

8. Srdele

Iako srdele možda nisu najpopularnija hrana, pune su bjelančevina i važnih hranjivih sastojaka.

Jedna limenka (92 grama) srdele sadrži oko 23 grama visoko apsorbirajućih proteina, kao i mnoge druge važne hranjive tvari poput vitamina D i B12 (22).

Budući da je srdela namijenjena konzumaciji cijelih, kostiju i svega, oni su izvrstan izvor prirodnog kalcija.

U stvari, jedna limenka osigurava 35% preporučenog unosa ovog minerala za izgradnju kostiju.

Svježi plodovi mora obično su skupi, ali sardine su izvrstan izbor proteina za ljude s ograničenim proračunom. Zapravo većina limenki sardina od 3,75 unci košta samo 2 dolara.

9. Svježi sir

Svježi sir je niskokalorični mliječni proizvod koji sadrži puno proteina.

Ovaj sir s blagim okusom dolazi u raznim postocima masnoće i može se koristiti kao međuobrok za punjenje ili kao sastojak mnogih recepata.

Jedna šalica (210 grama) punomasnog svježeg sira osigurava preko 23 grama proteina i samo 206 kalorija (23).

Visok sadržaj proteina u svježem siru čini ga izvrsnim izborom za sportaše i ljude koji žele izgraditi mišićnu masu.

Osim toga, studije su pokazale da hrana bogata proteinima, poput svježeg sira, pomaže u održavanju osjećaja sitosti, što vam može pomoći u gubitku kilograma ().

Svježi sir je vrlo pristupačan i može se kupiti u većini trgovina po cijeni od oko 3 dolara po kadi od 452 grama.

10. Proteini sirutke

Proteini sirutke u prahu izrađeni su od tekućeg dijela mlijeka koji je ostao od proizvodnje sira.

Dodavanje proteina sirutke u prahu prehrani prikladan je i pristupačan način za povećanje unosa proteina. U prosjeku porcija proteina sirutke košta samo 0,40 dolara.

Proteini sirutke temeljito su istraženi zbog blagotvorne uloge u gubitku kilograma i sposobnosti povećanja mišićne mase i snage (,,).

U prosjeku jedna mjerica (28 grama) proteina sirutke u prahu daje impresivnih 20 grama proteina (28).

Protein sirutke u prahu može se dodati u smoothieje, pekarske proizvode i druge recepte za dodatnu dozu proteina.

11. Leća

Leća nije samo izuzetno hranjiva i pristupačna hrana, već je i sjajan izvor proteina.

Nalaze se u glavnom dijelu većine prehrambenih trgovina po cijeni od oko 1,50 dolara po funti (453 grama), te male mahunarke mogu se kuhati i dodavati u razne recepte poput juha, variva i karija.

Nevjerojatan su izvor biljnih proteina, a jedna šalica (198 grama) pruža 18 grama (29).

Leća je također bogata vlaknima, željezom, kalijem i vitaminima B skupine.

12. Zob

Zob je izdašno zrno bez glutena koje je vrlo jeftino. Većina trgovina na veliko valjanu zob prodaje po cijeni od oko 1,30 dolara po funti (453 grama).

Događa se i da imaju mnogo više proteina od ostalih žitarica. Porcija od 1/2 šalice (78 grama) osigurava 13 grama proteina (30).

Zob je bogata vitaminima i mineralima, a sadrži i vrstu topivih vlakana koja se naziva beta-glukan.

Studije su pokazale da hrana bogata beta-glukanom može pomoći u smanjenju razine LDL-a i ukupnog kolesterola, što zobene pahuljice čini izvrsnim izborom za zdravlje srca ().

Odabir zdjelice zobenih pahuljica za doručak sjajan je način da srce bude zdravo uz istodobno povećanje unosa proteina.

13. Amarant

Iako amaranth možda nije glavna namirnica u vašoj smočnici, ovo zrno bez glutena, bez proteina, zaslužuje mjesto u vašoj prehrani.

Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta pruža preko 9 grama proteina, a također je izvrstan izvor folata, mangana, magnezija, fosfora i željeza (32).

Ovo zrno orašastog okusa dobro djeluje u raznim receptima i lako se priprema. Pogodan je i za one koji imaju alergiju ili intoleranciju na gluten te je pristupačna i zdrava hrana.

Čak je i organski amarant jeftin, s prosječnom cijenom od 0,65 dolara po funti (453 grama).

Amaranth se kuha poput kvinoje ili riže i od njega se mogu napraviti mnoga ukusna jela, uključujući kašu za doručak, punjenu papriku ili jednostavnu salatu od žitarica.

14. Mlijeko

Iako neki ljudi ne podnose mlijeko i druge mliječne proizvode, on je pristupačan izvor visoko apsorbirajućih bjelančevina za one koji ga mogu probaviti.

Mlijeko dolazi u mnogim postocima masti i široko je dostupno, što ga čini prikladnim izborom proteina. 115 litara konvencionalnog mlijeka s prosječnom cijenom od oko 2,50 USD, dok organsko mlijeko košta oko 4 USD.

Jedna šalica (244 grama) punomasnog mlijeka sadrži preko 8 grama visoko apsorbirajućih bjelančevina, zajedno s puno vitamina i minerala (33).

Posebno je bogata mineralima kalcijem i fosforom koji pomažu u održavanju kostiju snažnima i zdravima.

Budući da je mlijeko tekućina, može se koristiti kao visokoproteinska baza za smoothieje i juhe.

Punomasno mlijeko također je izvrstan visokokalorični sastojak bogat proteinima za one koji pokušavaju dobiti na težini i mišićnoj masi.

15. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve isporučuju ogromnu količinu hranjivih sastojaka u vrlo malom pakiranju. Dodavanje ovih povoljnih sjemenki u prehranu pametan je i zdrav način za povećanje unosa proteina.

Samo jedna unca (28 grama) sjemenki bundeve sadrži 7 grama proteina, što ih čini izvrsnim izborom za međuobrok s proteinima (34).

Uz impresivnu količinu proteina, sjemenke bundeve sadrže i antioksidanse poput vitamina E i fenolnih kiselina koji pomažu u smanjenju upala u tijelu (,).

Sjemenke bundeve izvrstan su međuobrok u pokretu, iako se također mogu dodati zobene pahuljice, salate ili domaću granolu. U većini trgovina mogu se kupiti u velikoj količini za otprilike 3 dolara po funti (448 grama).

16. Konzervirani losos

Losos je jedan od najzdravijih oblika proteina koji možete jesti, iako je skupo.

Srećom, losos dolazi u jeftinijoj verziji u konzervi, što ga čini pristupačnim i zdravim izborom proteina koji odgovara bilo kojem proračunu.

Porcija konzerviranog lososa od 112 grama sadrži 26 grama proteina, zajedno s tonama vitamina i minerala. Tu spadaju B12, vitamin D, selen i protuupalne omega-3 masne kiseline (37).

Losos u konzervi jeftin je i prikladan način za povećanje sadržaja proteina i hranjivih sastojaka u vašoj prehrani. Limenku lososa od 6 unci (168 grama) možete kupiti u većini trgovina po cijeni od oko 3,60 dolara.

Može se dodati salatama, napraviti hamburgere ili jesti obično za zadovoljavajući međuobrok s malo ugljikohidrata.

17. Prizemna Turska

Mljevena puretina izuzetno je hranjiva i obično je pristupačnija od cjelovitih purećih prsa. Prosječni trošak jedne funte (448 grama) mljevene puretine varira od 3 do 7 dolara.

Puretina je nemasno, niskokalorično meso, ali vrlo bogato proteinima i hranjivim sastojcima. U stvari, porcija od 28 grama osigurava 23 grama visoko apsorbirajućih proteina i samo 195 kalorija (38).

Turska također sadrži puno vitamina B i minerala selena, koji djeluje kao snažni antioksidans u tijelu i pomaže u smanjenju upala ().

Mljevena puretina prilagodljiv je, jeftin i zdrav izbor proteina koji se može koristiti u mnogim receptima.

Donja linija

Dodavanje hrane bogate proteinima u prehranu ne mora razbiti račun. Postoji mnogo visokoproteinske hrane koja je prikladna za bilo koju prehranu, sklonosti i proračun.

Povećavanje količine bjelančevina u vašoj prehrani ima brojne zdravstvene prednosti i može vam pomoći da se osjećate sitije, izgubite na težini i dobijete mišićnu masu.

Između maslaca od kikirikija i konzerviranog lososa možete odabrati između mnogo izvora. Odabir pristupačne hrane s ovog popisa izvrstan je način da povećate unos proteina.