Kalorijski biciklizam 101: Vodič za početnike

Sadržaj

• Što je vožnja kalorijama?
• Većina konvencionalnih "dijeta" ne uspije
• Metaboličke prilagodbe uobičajenoj prehrani
• Vaši hormoni djeluju protiv vas
• Istraživanje u potpori biciklizmu kalorija
• Kako primijeniti kalorijski biciklizam
• Primjeri kalorijskih biciklističkih protokola
• Kombinirajte bicikl s kalorijama s vježbom
• Take Home Message

Bicikliranje kalorija je način prehrane koji vam može pomoći da se pridržavate prehrane i smršavite.

Umjesto da svakodnevno unosite određenu količinu kalorija, vaš se unos mijenja.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o biciklizmu u kalorijama.

Što je vožnja kalorijama?

Biciklizam kalorija, koji se naziva i promjenom kalorija, stil je prehrane koji vam omogućuje da vozite između niskokaloričnog i višekaloričnog razdoblja.

Nema ograničenja u hrani ili strogih smjernica, već samo broj kalorija koje možete pojesti u određenim danima ili tjednima.

Iz tog razloga, to nije "dijeta" u uobičajenom smislu, već način strukturiranja vašeg tjednog ili mjesečnog unosa hrane.

Istraživanje sugerira da blagodati kalorijskog biciklizma uključuju veći gubitak kilograma, poboljšanu sposobnost pridržavanja dijete, manje gladi i smanjenje negativnih hormonalnih i metaboličkih prilagodbi normalne prehrane za mršavljenje (,,).

Štoviše, biciklistička vožnja kalorijama može se obaviti, ali vama najbolje odgovara.

Jedna od najboljih studija do danas koristila je 14-dnevni ciklus. Sudionici su radili 11 dana na niskokaloričnoj dijeti, nakon čega su slijedila 3 dana unosa više kalorija (što se naziva „preporučenim“). Druga su ispitivanja proučavala dulje dijete od 3-4 tjedna s jednotjednim obrocima (,,).

Iako je ovo prilično nov pristup, lovci-sakupljači vjerojatno su imali sličan način prehrane i prije stoljeća. To je zato što hrana nije uvijek bila dostupna u istim količinama svaki dan (4).

Bilo je razdoblja kad je hrane bilo malo, ali i drugih vremena kada ju je bilo u izobilju, ovisno o dobu godine i uspjehu u lovu (4).

Bicikliranje kalorija je način prehrane u kojem ciklički unosite kalorije iz dana u dan ili iz tjedna u tjedan.

Većina konvencionalnih "dijeta" ne uspije

Da biste shvatili zašto je kalorijski ciklus tako koristan, morate shvatiti zašto konvencionalne "dijete" većinu vremena propadaju.

Činjenica je da je stopa uspješnosti dugotrajnog mršavljenja izuzetno loša.

Jedan pregled studija mršavljenja otkrio je da je većina ljudi vratila oko 60% kilograma koji su izgubili u roku od 12 mjeseci ().

Nakon 5 godina, većina ljudi vjerojatno će se oporaviti svi težinu koju su izgubili, dok će oko 30% težiti više od njihove početne težine ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je otprilike jedna trećina osoba koje su na dijeti vratile svu izgubljenu težinu godinu dana nakon dijete, a samo 28 od 76 sudionika zadržalo je novu težinu ().

Budući da je mršavljenje i držanje podalje tako teško, vlade i vodeći istraživači pretilosti pokušali su fokus preusmjeriti na prevenciju (,,).

Mnoga istraživanja ističu metaboličke prilagodbe i psihološke čimbenike koji uzrokuju dugoročni neuspjeh prehrane (,,,,,,,).

Studije pokazuju da većina dijetalnih dijeta povrati većinu kilograma koji su u početku izgubili, a često na kraju teže čak i više nego prije.

Metaboličke prilagodbe uobičajenoj prehrani

Prilagodbe uzrokovane dijetom sugeriraju da vaše tijelo to osjeća kao potencijalno opasno stanje.

Prije nekoliko stoljeća, razdoblje s niskim kalorijama moglo bi se izjednačiti s glađu ili bolešću.

Da bi preživio, mozak bi tijelu slao različite signale da sačuva energiju.

To čini kroz brojne biološke promjene, koje su zajednički poznate kao "metaboličke prilagodbe". Te negativne prilagodbe uključuju:

• Smanjenje testosterona: Testosteron je ključni hormon za oba spola, ali posebno važan kod muškaraca. Može se smanjiti na niske razine tijekom dijeta (,).
• Smanjenje potrošnje energije u mirovanju: Ovo mjeri vaš metabolizam ili broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju. Ovaj pad poznat je i kao adaptivna termogeneza ili "način gladovanja" (,,,,,).
• Smanjenje hormona štitnjače: Ovaj hormon igra ključnu ulogu u metabolizmu. Njegova razina često opada kada se držite dijete (,,).
• Smanjenje tjelesne aktivnosti: Tjelesna aktivnost, i svjesna i podsvjesna, ima tendenciju opadanja tijekom dijete i može biti ključni čimbenik pretilosti i povratka kilograma (,,).
• Povećanje kortizola: Ovaj hormon stresa može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme i igrati ulogu u debljanju kada su razine stalno povišene (,,).
• Smanjenje leptina: Važan hormon gladi koji bi vašem mozgu trebao reći da ste siti i da prestanete jesti (,).
• Povećanje grelina: Često se smatra suprotnom leptinu, grelin se proizvodi u probavnom traktu i signalizira vašem mozgu da ste gladni (,,).

Ove prilagodbe su upravo suprotno onoga što vam treba za uspješno, dugoročno mršavljenje.

Iako će se ove promjene u određenoj mjeri vjerojatno dogoditi i s biciklizmom u kalorijama, studije sugeriraju da je učinak mnogo manji.

Tipična niskokalorična prehrana negativno će utjecati na glad, hormone i metabolizam. Te promjene otežavaju dugoročno uspješno održavanje gubitka kilograma.

Vaši hormoni djeluju protiv vas

Vaše tijelo čini sve što je u njegovoj moći da uspori gubitak kilograma, sačuva energiju, pa čak i povrati kilograme nakon dijete.

U tome ključnu ulogu imaju promjene hormona koji reguliraju težinu (,,,,).

Poput klackalice, leptin smanjuje glad, dok grelin povećava (,,).

U šestomjesečnom istraživanju mršavljenja razina grelina porasla je za 24%. Druga studija koja je pratila kako bodybuilder postaje vrlo mršav otkrila je 40% porast razine grelina tijekom 6 mjeseci (,,).

U jednoj studiji, kada su sudionici izgubili 21% tjelesne težine, razina leptina smanjila se za preko 70%. Druga studija otkrila je da su 3 dana kaloričnije prehrane povećali razinu leptina za 28%, a potrošnju energije za 7% (,).

To je jedna od potencijalnih prednosti kalorijskog ciklusa jer kalorijska razdoblja mogu smanjiti grelin i povećati leptin.

Na primjer, jedno istraživanje otkrilo je da su 2 tjedna uzimanja 29–45% više kalorija smanjili razinu grelina za 18% ().

Druga studija uspoređivala je 3 mjeseca na visokokaloričnoj dijeti i 3 mjeseca na niskokaloričnoj dijeti. Očekivano, došlo je do povećanja grelina za 20% za dijetalnu skupinu u usporedbi sa 17% smanjenja za visokokaloričnu skupinu ().

Dijeta uzrokuje povećanje hormona gladi grelin i smanjenje hormona punoće leptina. Biciklizam kalorija može pomoći smanjenjem ovih negativnih hormonalnih prilagodbi.

Istraživanje u potpori biciklizmu kalorija

Kad smanjite kalorije, nekoliko je studija otkrilo nagli pad broja kalorija koje sagorijevate dnevno.

Kao što je prikazano na donjem grafikonu, ovo 8-tjedno istraživanje otkrilo je gotovo 250 kalorija smanjenja sagorijenih kalorija u mirovanju ().

Drugo istraživanje otkrilo je da je trodnevna niskokalorična dijeta smanjila metabolizam za preko 100 kalorija. Međutim, sudionici su u 4. tjednu prešli na kaloričniju prehranu, a njihov se metabolizam povećao na iznad početne razine ().

Druge studije otkrile su drastično smanjenje do 500 kalorija dnevno tijekom dijete. To je značajno za održavanje težine, jer biste morali smanjiti unos hrane za 20-25% dnevno samo da biste održali novu težinu (,).

Što se tiče testosterona, jedna 8-tjedna dijeta i rutina vježbanja imali su izuzetno negativan učinak, smanjivši razinu za oko 60% ().

Nakon 8-tjedne dijete, sudionici su stavljeni na jednotjednu visokokaloričnu dijetu, koja je uspješno podigla razinu testosterona natrag na normalu ().

Napokon, najrelevantnija studija koristila je 11-dnevnu prehranu nakon koje je slijedila trodnevna visokokalorična dostava i usporedila je s normalnom prehranom s kontinuiranim ograničenjem kalorija ().

Iako su smjeli jesti što god im je volja tijekom 3 dana u svakom dvotjednom razdoblju, sudionici su izgubili više kilograma i imali niže smanjenje brzine metabolizma ().

Istraživanje pokazuje da periodični visokokalorični dani mogu povećati metabolizam i razinu hormona te vam pomoći da mršavite uspješnije od uobičajene prehrane.

Kako primijeniti kalorijski biciklizam

Ne postoje konačna pravila za primjenu ciklusa kalorija ili kaloričnijih razdoblja.

Držite se prehrambenog pristupa koji djeluje i koji vam se sviđa, a zatim radite ova kalorična razdoblja s prekidima.

Možda ćete htjeti započeti kaloričniji period nakon 1–4 tjedna, kada primijetite fizičke promjene.

To može uključivati ​​smanjenje energije, performanse u teretani, spavanje, seksualni nagon ili plato s gubitkom masti.

Dijeta prvih tjedan ili dva obično ide glatko, ali onda osjetite pad energije, performansi i kvalitete života.

Tada ćete možda htjeti dodati kaloričniji period. Najbolje je slušati svoje tijelo i dati mu nekoliko dana da se oporavi i natoči gorivo prije sljedećeg bloka mini dijeta.

Neki ljudi uživaju u ovim kaloričnijim danima svaki tjedan. Na primjer, 5 dana niskokalorično i 2 dana visokokalorično.

Drugi vole ući u ustaljenu rutinu i dijetu tijekom stroga 2–4 ​​tjedna prije dodavanja u nešto dulja 5-7-dnevna visokokalorična razdoblja.

Slijedite ili odaberite dijetu u kojoj možete uživati ​​i držite se, a zatim jednostavno dodajte kaloričnije preporuke svakih 1–4 tjedna, na temelju povratnih informacija i rezultata vašeg tijela.

Primjeri kalorijskih biciklističkih protokola

Ne postoji jedan postavljeni ciklus kojeg se morate držati.

Kao što možete vidjeti iz studija, neki ljudi drže dijetu 3 tjedna, a zatim imaju 1-tjedno visoko kalorično razdoblje. Drugi koriste mini cikluse, poput 11 dana i 3 slobodna dana.

Uz to, neki ljudi po potrebi implementiraju feedove, dok se drugi drže postavljenog rasporeda ili ciklusa.

Evo nekoliko protokola kalorijskog biciklizma koje treba uzeti u obzir:

• Vikend ciklus: 5 dana na niskokaloričnoj dijeti, a zatim dvodnevnoj visokokaloričnoj prehrani.
• Mini ciklus: 11 dana na niskokaloričnoj dijeti nakon čega slijedi trodnevna visokokalorična prehrana.
• 3 uključeno, 1 isključeno: Trosjedna niskokalorična dijeta nakon koje slijedi 5-7-dnevni visokokalorični unos.
• Mjesečni ciklus: 4–5 tjedana na niskokaloričnoj dijeti, nakon čega slijedi dulji 10–14-dnevni višekalorični unos.

U dane s malo kalorija smanjite unos za 500-1000 kalorija. Za dane više kalorija pojedite oko 1.000 kalorija više od vaše izračunate razine održavanja.

Testirajte svaku metodu i pogledajte koja je najbolja za vas. Ako ne računate kalorije, jednostavno povećajte veličinu porcije ili makronaredbe za približno jednu trećinu za doziranje.

Možete isprobati nekoliko pristupa, uključujući kratku 5-dnevnu dijetu s dvodnevnim prehranama ili dulje dijete od 3-5 tjedana s 1–2 tjedna hranjenja.

Kombinirajte bicikl s kalorijama s vježbom

Budući da vježbanje igra važnu ulogu u zdravlju i gubitku kilograma, ima smisla prilagoditi kalorije razini aktivnosti (,).

Različiti zahtjevi za vježbanjem mogu drastično promijeniti vaše potrebe za kalorijama za taj dan.

Stoga ima smisla upariti svoje najduže i najintenzivnije seanse vježbanja s danima s visokim kalorijama. S druge strane, lagane vježbe ili dane odmora sačuvajte za svoje niskokalorične dane.

S vremenom vam to može omogućiti gubitak masnog tkiva, ali i dalje maksimizirati performanse kada je to najvažnije.

Međutim, nemojte pretjerano složiti svoju rutinu. Ako samo vježbate za zdravlje i mršavljenje, možete biti jednostavni i slijediti gore navedene primjere protokola.

Bazirajte svoje visokokalorične dane i obroke na intenzivnim trenažnim blokovima ili sesijama, ali prilagodite svoja niskokalorična razdoblja oko manje intenzivnog ili manje važnog treninga.

Take Home Message

Vožnja kalorijama ili pomicanje nova je tehnika koja može poboljšati uspjeh u dijeti.

Čini se da igra važnu ulogu u zaštiti vašeg metabolizma i hormona, koji često mogu naglo pasti tijekom tipične niskokalorične dijete.

Ipak, unatoč blagodatima, to nije čaroban način za mršavljenje.

Ipak se morate usredotočiti na osnove, poput postizanja dugoročnog deficita kalorija, zdrave prehrane, vježbanja i unosa dovoljno proteina.

Jednom kad su postavljeni, biciklistički kalorija sigurno može pomoći u poboljšanju dugoročnog uspjeha.