Rutinski vježbe za tjelesnu težinu za početnike i naprednije

Sadržaj

• Pregled
• Tablica vježbi s tjelesnom težinom
• Kako ući u rutinu
• Rutina tjelovježbe za početnike za početnike
• Produženo kretanje ruku
• Sklekovi
• Tigar
• Tele ustaje
• Skakajući dizalice
• Podiže nogu
• Kružni trening za tjelesnu težinu
• dužice
• Protok psa prema gore
• Skakavac
• Roll mosta
• Uže za preskakanje
• planinari
• Održavanje fleksibilnosti i raspona pokreta
• Probajte jogu ili istezanje redovito
• 3 joga poza za izgradnju snage
• Nabavite masažu
• Učinite nešto opuštajuće
• Usredotočite se na disanje
• Piti vodu
• Sjetite se prednosti vježbanja
• Polet

Pregled

Mnogi ljudi odabiru vježbe tjelesne težine kako bi ušli u zamah vježbanja. Budući da za njih nije potrebna posebna oprema ili teretana, vježbe pomoću tjelesne težine mogu biti učinkovit način za jačanje vašeg tijela.

Vježbe za tjelesnu težinu prikladne su za početnike koji žele započeti rutinu vježbanja i one koji žele pronaći alternative za održavanje strojeva i teretane.

Tablica vježbi s tjelesnom težinom

Evo vježbi koje ćemo detaljnije pročitati u nastavku članka.

Imajte na umu da iako je u redu usredotočiti se na točno određeno područje tijela, većina vježbi neće potpuno izolirati jedno područje. U većini slučajeva radit ćete cijelo tijelo.

Kako ući u rutinu

Postoji puno opcija za vježbanje s tjelesnom težinom. Ispod je nekoliko rutina koje možete isprobati. Iako je fantastično ako imate vremena za potpuno vježbanje, ljepota ovih vježbi je ta što također možete napraviti brzu seansu.

Propustite se u nekoliko vježbi ako se brzo nađete u uredu. Ili multitask i radite neke vježbe dok radite masku za kosu ili lice.

Neka ove rutine omoguće razmišljanje za vas, posebno u danima kada je vaš um potpuno okupiran.

Cilj je raditi ove rutine oko 15 do 20 minuta dnevno, nekoliko puta tjedno. Omogućite da se odmori barem jedan cjelodnevni odmor između sesija.

Rutina tjelovježbe za početnike za početnike

Ovo je rutina pogodna za ljude koji se žele naviknuti na redovitiji rad. Upoznajte se s ovim vježbama prije nego što pokušate naprednije opcije.

Ove vježbe možete raditi kao rutinu kruga:

• Započnite tako što ćete svaku vježbu raditi po 30 sekundi.
• Između odmarajte najviše 30 sekundi.
• Ponovite svaki krug vježbi 2-3 puta.

Produženo kretanje ruku

Produljeni pokret ruku jedan je od načina zagrijavanja i nježnog napumpavanja krvi.

1. Stanite s nogama u širini kukova, a ruke ispružene sa strane u razini ramena.
2. S dlanovima okrenutim prema dolje, pomaknite ruke prema naprijed da započnete praviti male krugove u jednom smjeru. Zatim prebacite smjerove.
3. Zatim pulsirajte ruke gore-dolje.
4. Okrećite dlanove okrenutim prema naprijed, pulsirajući naprijed i natrag. Zatim učinite isto s dlanovima okrenutim prema nazad.
5. Spustite ruke na bokove i vratite se u početni položaj.
6. Obavljajte svaki od tih pokreta 20-30 sekundi.

Sklekovi

Vratite se osnovama s pritiscima. Oni će raditi vaš gornji dio tijela, donji dio leđa i trbušne mišiće. Jednom kada se naviknete na standardni obrazac, eksperimentirajte s nekim varijacijama.

1. Iz položaja s daskom spustite koljena prema dolje, podižući prsa.
2. Polako pomaknite prsa prema dolje sve dok vam nadlaktice nisu paralelne s podom.
3. Podignite tijelo u prvobitni položaj.

Dok postajete jači, možete isprobati standardne guranje s koljenima poravnanim s ispravljenim nogama. Ako su vam potrebne izmjene za bolju udobnost ili ograničen prostor, pokušajte s pomicanjem zidova.

Tigar

Ova poza ima puno različitih imena, ali bez obzira kako je nazivate, redovito vježbanje može vam pomoći da izgradite jače jezgrene mišiće i dobar temelj za kretanje uopće.

1. Dođite na četverokut u položaju stola. Ruke bi trebale biti posađene na tlu ispod svakog ramena, a koljena ispod kukova.
2. Ispružite desnu ruku i lijevu nogu ravno dok ne budu paralelne s podom. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
3. Dok ste u tom položaju, okrenite zglob i gležanj u oba smjera 10 sekundi.
4. Na izdisaju približite lakat i koljeno jedno prema drugom.
5. Udahnite i vratite se u početni položaj.
6. Nastavite ovo kretanje tekućine, krećući se polako i kontrolirano, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Tele ustaje

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Stavite svoju težinu na kuglice stopala dok pete podižete od tla.
3. Polako se vratite u početni položaj. Napravite 25 ponavljanja.
4. Zatim zadržite gornji položaj na kuglicama svojih stopala i pulsirajte gore i dolje 15 sekundi.
5. Zadržite gornji položaj 15 sekundi prije nego što spustite pete. Ovaj 1 set.

Skakajući dizalice

1. Stanite sa nogama, a ruke uz bok.
2. Skočite prema gore, raširivši noge u širini ramena ili malo šire, a ruke ispružite prema gore.
3. Skočite natrag u prvobitni položaj.

Podiže nogu

To djeluje na noge i trbušne mišiće i djeluje kao istezanje. To vam može pomoći da poravnate kralježnicu dok štite donji dio leđa. Nakon što ste sastavili da ovu vježbu izvodite s jednom nogom, vježbu možete raditi s obje noge odjednom.

1. Lezite na leđa s obje noge ispružene prema stropu. Za veću potporu savijte jednu nogu i pritisnite je nogom na pod umjesto da je podižete.
2. Ruke odmarajte uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Izdahnite dok spuštate desnu nogu do poda, zahvaćajući jezgru kako bi vam donji dio leđa bio pritisnut do poda.
4. Udahnite podići nogu u početni položaj.
5. Nastavite 30 sekundi, a zatim ponovite s lijevom nogom.

Kružni trening za tjelesnu težinu

Ova je rutina idealna za osobe srednje ili napredne u pogledu fizičke spremnosti. Izvedite ovaj krug ako već neko vrijeme radite trening s tjelesnom težinom ili želite dodati postojeće vježbe u tjelesnoj masi postojećem programu vježbanja.

• Izgradite snagu i izdržljivost izvodeći ove vježbe u trajanju od 60 sekundi.
• Između odmora odmarajte najviše 60 sekundi.
• Ponovite svaki krug vježbi 2-3 puta.

dužice

Nebo je ograničenje u pogledu varijacija dasaka, tako da možete isprobati neke od njih nakon što nadoknadite tradicionalni oblik.

1. Dođite na četverokut u položaju stola.
2. Izvucite noge natrag tako da ste na kuglicama nogu s podignutim petama.
3. Gledajte dolje prema podu, držeći glavu, ramena i bokove u jednoj ravnoj liniji.
4. Angažirajte sve svoje mišiće, usredotočujući se na gornji dio tijela, trbušne mišiće i noge.

Ako vam je teško na zglobovima, pokušajte se osloniti na podlaktice i slijedite iste korake da privučete cijelo tijelo.Ova varijacija se obično naziva niska daska.

Protok psa prema gore

1. Dođite u psa okrenutog prema dolje, a zatim spustite tijelo prema dolje postavljenom položaju.
2. Spustite bokove, podignite se i otvorite prsa u psu okrenutom prema gore.
3. Vratite se u psa okrenut prema dolje i nastavite s ovim tokom.

Skakavac

1. Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama.
2. Polako podignite ruke, prsa i noge.
3. Vratite se u početni položaj i nastavite ovaj pokret 30 sekundi.
4. Počivajte 30 sekundi, a zatim podignite i zadržite gornji položaj 30 sekundi.

Roll mosta

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama prema bokovima.
2. Ruke odmarajte uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Podignite kukove prema stropu. Zadržite ovdje nekoliko daha.
4. Polako spustite kralježnicu natrag na pod.
5. Nastavite koristiti stalne, kontrolirane pokrete.

Saznajte više i pogledajte slike 5 varijacija mosta.

Uže za preskakanje

Dobro staromodno skakanje uže dobro je za srce i dušu. Pomaže u poboljšanju tjelesne svijesti, okretnosti i koordinacije.

1. Započnite usavršavanjem standardne tehnike skočnog užeta.
2. Pomiješajte ga pomicanjem konopa unatrag ili skokovima s jedne noge. Možete uskočiti u stranu ili naprijed i natrag u kvadrat.

planinari

Planinari su odličan način da ubrzate rad srca dok radite cijelim tijelom. Osjetit ćete ovu vježbu u prsima, rukama i trbuhu.

I tako ćete raditi leđa, bokove i noge. Pomičite se polako i s kontrolom, usredotočujući se na korištenje vlastitog otpora dok pomičete noge.

1. Dođite u dasku.
2. Tijelo držite ravno dok povlačite desno koljeno u prsa.
3. Vratite ga u prvobitni položaj.
4. Izmjenjujte između desne i lijeve noge.

Održavanje fleksibilnosti i raspona pokreta

Izgradnja snage ima mnogo pozitivnih prednosti, ali želite biti sigurni da ne stvarate napetost u tijelu dok gradite mišiće. Evo nekoliko savjeta za poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta.

Probajte jogu ili istezanje redovito

Restorativne joga poza odličan su način za opuštanje vašeg tijela. Svaku pozu držite tri do pet minuta kako biste produžili i rastezali vezivno tkivo.

Usredotočite se na prepuštanje napetosti kako biste se dublje pomaknuli u ove poze. Opcije uključuju Lega-gore-na-zid, glavu-do-koljena i naslonjeni leptir.

Joga nidra je vođena meditacija koja se izvodi ležeći. Sve što trebate učiniti je leći i slušati dok uživate u nevjerojatnim prednostima, koje uključuju potpuno opuštanje tijela. Ovdje možete pronaći joga nidra sesije.

3 joga poza za izgradnju snage

Nabavite masažu

Nakon napornog rada, nagradite se rezerviranjem masaže. Terapijska masaža može pomoći poboljšanju fleksibilnosti i raspona pokreta razbijanjem mišićnih čvorova koji ograničavaju kretanje. To pomaže u sprečavanju ozljeda, omogućavajući vam da s lakoćom nastavite sa vježbanjem. Duboko tkivo, točka okidača ili sportska masaža mogu biti osobito korisni.

Učinite nešto opuštajuće

Odvojite vrijeme za opuštanje i tijela i uma. Stres stvara napetost i zategnutost u vašem tijelu. Dakle, svaki tjedan izdvojite vrijeme za aktivnost koja vas olakšava. To bi moglo uključivati ​​šetnju u prirodi, kupanje za opuštanje ili ples.

Usredotočite se na disanje

Ugađanje daha zapravo vam može pomoći da primijetite gdje držite napetost i zategnutost. Pokušajte s vježbama disanja kao što su alternativno disanje nosnicom ili tehnikom disanja 4-7-8.

Piti vodu

Održavanje odgovarajuće razine hidratacije pomaže vašim mišićima da rade pravilno. Piti vodu tijekom dana. Da biste povećali unos tekućine, uključite obilje različitih pića poput kombuče, biljnih čajeva i biljnih sokova. Neke namirnice mogu vam također pomoći da ostanete hidrirani.

Sjetite se prednosti vježbanja

Bez obzira na to jeste li izvodili vježbe s tjelesnom težinom, idete li u šetnju, plešete na kardio ili se redovito redovito istežete, sjetite se razloga zašto to želite učiniti. I poduzmite male korake kako biste ostali motivirani.

Ako vam treba malo više motivacije, sjetite se da prednosti redovnog vježbanja uključuju:

• poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava
• gubitak masnoće
• povećana pokretljivost

Sve ove prednosti djeluju na poboljšanju vašeg ukupnog učinka i kretanja uopće. Uz to, redovita tjelovježba pojačava vašu razinu energije, raspoloženje i opće dobro što vas može dovesti u optimalno stanje za održavanje i poboljšanje vaše rutine.

Polet

Kao i uvijek, važno je da sebi postavite ciljeve i razvijete plan kako ih se držati. Započnite s malim i nadamo se da ćete s vremenom vidjeti pozitivne rezultate vašeg napora i ohrabriti vas.

Imajte na umu da možete raditi djelomičnu rutinu vježbanja ako nemate veći dio vremena. Gradite polako, slušajte svoje tijelo i činite ono što je najbolje za vas u bilo kojem danu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate bilo koji lijek ili imate bilo kakve zdravstvene probleme koji bi mogli ometati vašu rutinu vježbanja.