21 najbolja ideja za užinu ako imate dijabetes

Sadržaj

• 1. tvrdo kuhana jaja
• 2. Jogurt s bobicama
• 3. šaka badema
• 4. Povrće i hummus
• 5. Avokado
• 6. Nasjeckane jabuke s kikiriki maslacem
• 7. Goveđi štapići
• 8. Pečena slanutak
• 9. Turska roll-up
• 10. Vikendica
• 11. Krekeri od sira i cjelovitih žitarica
• 12. Salata od tune
• 13. kokice
• 14. Chia sjemenski puding
• 15. Energetske zalogaje bez pečenja
• 16. Salata od crnog graha
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Domaće proteinske šipke
• 20. Štapići celera od maslaca od kikirikija
• 21. Muffine s jajima
• Donja linija

Odabir zdravih zalogaja može biti težak kada imate dijabetes.

Ključ je u odabiru grickalica koje sadrže mnogo vlakana, proteina i zdravih masti. Ove hranjive tvari pomoći će vam da kontrolirate razinu šećera u krvi.

Također je važno jesti hranu guste namirnice koje promoviraju opće zdravlje.

Ovaj članak govori o 21 izvrsnoj užini za jelo ako imate dijabetes.

1. tvrdo kuhana jaja

Tvrdo kuhana jaja super su zdrav zalogaj za ljude koji imaju dijabetes.

Sadržaj proteina im stvarno daje sjaj. Jedno veliko tvrdo kuhano jaje osigurava 6 grama proteina, što je korisno za dijabetes, jer sprečava da vam šećer u krvi poraste previsoko nakon što jedete (1,2).

U jednom istraživanju 65 osoba s dijabetesom tipa 2 jelo je dva jaja dnevno tijekom 12 tjedana.

Na kraju studije su imali značajno smanjenje razine šećera u krvi na glavi. Također su imali niži hemoglobin A1c, što je mjera dugoročne kontrole šećera u krvi (3).

Poznato je da jaja potiču punoću, važan aspekt liječenja dijabetesa tipa 2.Ova je bolest povezana s većom vjerojatnošću prekomjerne težine i razvoja srčanih bolesti (4, 5, 6, 7).

Možete i sami uživati ​​u tvrdo kuhanom jajetu ili za užinu ili ih ukrasiti zdravim preljevom poput guacamole-a.

2. Jogurt s bobicama

Jogurt s bobicama je odličan međuobrok za dijabetes iz različitih razloga.

Prvo, antioksidanti u bobicama mogu smanjiti upalu i spriječiti oštećenje stanica gušterače, organa odgovornog za oslobađanje hormona koji snižavaju razinu šećera u krvi (8, 9).

Uz to, bobice su odličan izvor vlakana. Primjerice, posluživanje borovnica s 1 šalicom (148 grama) osigurava 4 grama vlakana, što pomaže usporiti probavu i stabilizirati razinu šećera u krvi nakon jela (10, 11).

Jogurt je također poznat po tome što snižava razinu šećera u krvi. Djelomično je to posljedica probiotika koje sadrži, a koji mogu poboljšati sposobnost vašeg tijela da metabolizira hranu koja sadrži šećer (12).

Nadalje, jogurt je bogat bjelančevinama, što je dobro poznato po tome što pomaže držati razinu šećera u krvi pod nadzorom. Grčki jogurt posebno je bogat proteinima (13).

Jogurt i bobice odlično se slažu kao zalogaj, jer slatkoća bobica pomaže u izbalansiranju upornosti jogurta. Možete ih jednostavno pomiješati zajedno ili ih premazati jedan na drugog kako biste napravili parfem.

3. šaka badema

Bademi su vrlo hranjivi i pogodni za jelo.

Posluživanje badema od jedne unce (28 grama) osigurava više od 15 vitamina i minerala, uključujući 32% preporučenog dnevnog unosa za mangan, 19% za magnezij i 17% za riboflavin (14).

Istraživanja su pokazala da bademi mogu pomoći u kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. U jednom istraživanju, 58 osoba koje su uključivale bademe u svoju prehranu svakog dana tijekom 24 tjedna, imalo je 3% smanjenje dugoročne razine šećera u krvi (15).

U drugom istraživanju, 20 odraslih osoba s dijabetesom koji su konzumirali 60 grama badema dnevno tijekom četiri tjedna doživjelo je 9% smanjenje razine šećera u krvi.

Također su imali smanjenu razinu inzulina, hormona koji može pogoršati dijabetes ako su razine stalno visoke (16).

Sposobnost badema da pomogne stabilizirati šećer u krvi vjerovatno je rezultat kombinacije vlakana, proteina i zdravih masti koje sadrže, za koje se zna da imaju važnu ulogu u liječenju dijabetesa (14).

Nadalje, pokazalo se da bademi djeluju na zdravlje srca smanjujući razinu kolesterola i mogu također promicati upravljanje težinom, a oba su glavni čimbenici u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2 (16, 17, 18, 19).

Budući da su bademi prilično kalorični, najbolje je ograničiti svoju porciju na oko šaku kada ih jedete kao međuobrok.

4. Povrće i hummus

Hummus je kremasti namaz proizveden od slanutka. Odličan je ukusu u paru sa sirovim povrćem.

I povrće i hummus dobri su izvori vlakana, vitamina i minerala.

Uz to, hummus pruža puno proteina, s 3 grama po žlici (15 grama). Sva ova svojstva mogu pogodovati kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom (20, 21).

Jedno je istraživanje pokazalo da su pojedinci koji su tijekom obroka konzumirali najmanje 1 uncu humusa imali razinu šećera u krvi i inzulina četiri puta niže u odnosu na skupinu koja je konzumirala bijeli kruh za vrijeme obroka (22).

Možete eksperimentirati sa uranjanjem nekoliko vrsta povrća u hummus, poput brokule, cvjetače, mrkve i paprike.

5. Avokado

Ako imate dijabetes, grickanje avokada može vam pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi.

Visok sadržaj vlakana i mononezasićenih masnih kiselina u avokadu čine ih hranom dijabetesom. Ovi čimbenici mogu spriječiti da vaš šećer u krvi padne nakon obroka (23, 24).

Jedno istraživanje je otkrilo da su pojedinci oboljeli od dijabetesa tipa 2 koji su redovito uključivali izvore mononezasićenih masnih kiselina u svoju prehranu doživjeli značajna poboljšanja razine šećera u krvi (25).

Avokado možete jesti sami, ili ga napraviti u umu, poput guacamola. Budući da je avokado prilično kaloričan, najbolje je držati se uz posluživanje veličine jedne četvrtine do polovine avokada.

6. Nasjeckane jabuke s kikiriki maslacem

Narezane jabuke u paru s oraščićem maslacem čine ukusnu i zdravu užinu koja je sjajna za osobe s dijabetesom.

Jabuke su bogate nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući vitamine skupine B, vitamin C i kalij, dok maslac kikirikija pruža značajne količine vitamina E, magnezija i mangana, za koje se zna da pomažu u liječenju dijabetesa (26, 27, 28, 29).

I jabuke i maslac od kikirikija također su vrlo bogati vlaknima. Jedna srednja jabuka u kombinaciji s 1 uncom (28 grama) maslaca od kikirikija daje gotovo 7 grama vlakana, što je korisno za držanje pod nadzorom šećera u krvi (11, 27, 30).

Jabuke su posebno proučavane zbog njihove potencijalne uloge u liječenju dijabetesa. Smatra se da polifenolni antioksidanti koje sadrže štite stanice gušterače od oštećenja koje često pogoršavaju dijabetes (30, 31).

Također možete pokušati upariti druge vrste voća s kikirikijevim maslacem, poput banana ili krušaka, za slične zdravstvene koristi.

7. Goveđi štapići

Goveđi štapići su prikladni, prenosivi i prilagođeni dijabetesu.

Ono što goveđe štapiće čini izvrsnim zalogajem za osobe s dijabetesom jesu njihovi visoki udio proteina i nizak sadržaj ugljikohidrata.

Većina goveđih štapića osigurava oko 6 grama proteina po unci (28 grama), što može pomoći u održavanju kontrole šećera u krvi (32).

Ako je moguće, trebali biste odabrati goveđe štapiće koji se rade od govedine hranjene travom. U usporedbi sa goveđom hranom govedinom, govedina koja je hranjena travom veća je u omega-3 masnim kiselinama, koje su poznate po svojoj potencijalnoj ulozi u održavanju stabilne razine šećera u krvi (33, 34).

Važno je napomenuti da goveđi štapići mogu sadržavati veliku količinu natrija, što kod nekih ljudi može dovesti do visokog krvnog tlaka ako se konzumira u višku. Dakle, ako jedete goveđe štapiće, svakako ih konzumirajte.

8. Pečena slanutak

Slanutak, poznat i kao grabanzo grah, nevjerojatno je zdrava mahunarka.

U posluživanju slanutaka s 1 šalicom (164 grama) nalazi se blizu 15 grama bjelančevina i 13 grama vlakana, što ih čini izvrsnom zakuskom za osobe s dijabetesom (35).

Istraživanja su pokazala da redovito konzumiranje slanutak može igrati ulogu u sprječavanju napredovanja dijabetesa zahvaljujući njihovom potencijalu koji pomaže u upravljanju razinom šećera u krvi (36).

U jednoj studiji, 19 odraslih koji su šest tjedana svakodnevno konzumirali obrok od čičerike imali su značajno nižu razinu šećera u krvi i inzulina nakon jela, u usporedbi s osobama koje su jele obrok na bazi pšenice (37).

Jedan od načina da se slanutak jednostavno pojede je pečenje, što ih čini hrskavim i zgodnim. Odlični su okus kada su pečeni s maslinovim uljem i začinima po vašem izboru.

9. Turska roll-up

Turske rolere lagan je za pripremu.

Oni su u stvari sendvič od sendviča bez hljeba, koji se sastoji od kriški pureće dojke omotanih oko sadržaja bez ugljikohidrata po vašem izboru, poput sira i povrća.

Turske rolete odlična su opcija za užinu za osobe s dijabetesom zbog niskog udjela ugljikohidrata i visokog sadržaja proteina. Jedno omot sadrži oko 5 grama proteina, što će vam pomoći da spriječite da vam se razina šećera u krvi povisi previsoko (2).

Uz to, bjelančevine u svinjskim puretinama mogu vam pomoći smanjiti apetit, što je korisno za sprečavanje prejedanja i poticanje upravljanja težinom. Oboje su ključni čimbenici u kontroli dijabetesa tipa 2 (2, 38).

Da biste napravili roladu od puretine, jednostavno rasporedite žlicu (oko 10 grama) krem ​​sira na krišku puretine i omotajte je oko narezanih povrća, poput krastavaca ili paprika.

10. Vikendica

Skuta je sjajan zalogaj za ljude koji imaju dijabetes.

Posluživanje skute s malo šalice (oko 112 grama) nudi nekoliko vitamina i minerala, uz gotovo 13 grama proteina i samo 4 grama ugljikohidrata (39).

Zanimljivo je da konzumiranje skute može pomoći u upravljanju šećerom u krvi.

U jednom istraživanju muškarci koji su jeli 25 grama skute s 50 grama šećera imali su 38% niži šećer u krvi nakon toga, u usporedbi s onima koji su samo konzumirali šećer (40).

Učinci kućnog sira na snižavanje šećera u krvi često se pripisuju njegovom visokom udjelu proteina (41, 42, 43).

Ako odaberete običan sir, a ne reducirane masti, također ćete iskoristiti svojstva masti za snižavanje šećera u krvi (41, 42, 43).

Skuta ima sjajan okus, ali možete ga kombinirati s voćem zbog dodatnih hranjivih sastojaka i vlakana.

11. Krekeri od sira i cjelovitih žitarica

„Sendviči s krekerom“ popularna su grickalica, a možete ih napraviti i sami, dodajući nekoliko cjelovitih krekera s kriškama sira.

Dobar su izbor za užinu ako imate dijabetes. Iako krekeri mogu biti puno ugljikohidrata, masnoća u siru i vlakna u krekerima mogu ih spriječiti da vam povećaju šećer u krvi (10, 11, 44, 45).

Unos masti iz mliječnih proizvoda poput sira može usporiti probavu ugljikohidrata, smanjiti razinu inzulina i pospješiti oslobađanje hormona koji snižavaju šećer u krvi, poput GLP-1 (44, 45, 46).

Obavezno birajte krekere jer mnoge marke sadrže visoko rafinirano brašno i dodani šećer koji mogu negativno utjecati na razinu šećera u krvi. Da biste izbjegli ove sastojke, uvijek birajte krekere napravljene od 100% cjelovitih žitarica.

12. Salata od tune

Salata od tune izrađena je kombiniranjem tunjevine s majonezom i drugim sastojcima, poput celera i luka.

Posluživanje tune od tri unce (84 grama) pruža 22 grama proteina i bez ugljikohidrata, što je odlična opcija za užinu ako imate dijabetes (47).

Uz to, tuna je bogata omega-3 masnim kiselinama, za koje je dokazano da pomažu u liječenju dijabetesa zbog svog potencijala za smanjenje upale i poboljšanje kontrole šećera u krvi (48).

Salatu od tune možete učiniti još zdravijom i više bjelančevina ako je miješate s sirom ili jogurtom, a ne s majonezom.

13. kokice

Kokice su vrlo popularna i zdrava namirnica od cjelovitih žitarica.

Smatra se jednom od najboljih obroka za užinu za osobe s dijabetesom, dijelom i zbog niske gustoće kalorija. Jedna šalica (8 grama) kokica sa zrakom sadrži samo 31 kaloriju (48, 49).

Grickalica niskokaloričnim namirnicama može pomoći u kontroli tjelesne težine, za koju se zna da potiče smanjenu razinu šećera u krvi i bolje opće upravljanje dijabetesom tipa 2 (50, 51).

Uz to, kokice pružaju 1 gram vlakana po obroku od 1 šalice (8 grama), što je još jedno svojstvo koje ga čini hranom dijabetesom (49).

Budući da je većina predpakiranih kokica prepuna soli, trans masti i ostalih nezdravih sastojaka, najzdravije je da ih poprskate vlastitim.

14. Chia sjemenski puding

Chia sjemenki puding nastaje natapanjem chia sjemenki u mlijeku dok smjesa ne postigne konzistenciju pudinga.

To je zdrava grickalica za osobe s dijabetesom jer su chia sjemenke bogate mnogim hranjivim tvarima koje pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, uključujući bjelančevine, vlakna i omega-3 masne kiseline (52).

Vlakna u chia sjemenkama mogu apsorbirati značajnu količinu vode, što može pomoći u kontroli dijabetesa usporavanjem procesa probave i puštanjem šećera u krv (53).

Uz to, dokazano je da jesti chia sjemenke pomažu u snižavanju razine triglicerida, što može biti dobro za zdravlje srca. To je korisno jer osobe s dijabetesom imaju veći rizik od razvoja srčanih bolesti (54, 55).

15. Energetske zalogaje bez pečenja

Energetski zalogaji fantastična su ideja za užinu ljudima koji imaju dijabetes.

Ukusna su i zdrava grickalica napravljena kombiniranjem i umetanjem sastojaka po vašem izboru u kuglice. Neki uobičajeni sastojci uključuju orašasti maslac, zob i sjemenke, kao što je ovaj recept.

Većina sastojaka koji se koriste za izradu energetskih zalogaja sadrži mnogo vlakana, proteina i zdravih masti - tri ključna hranjiva sastojka poznata po održavanju stabilnog šećera u krvi (34, 56, 57).

Dodatna prednost energetskih zalogaja je njihova praktičnost. Ne zahtijevaju pečenje i možete ih lako nositi sa sobom dok ste u pokretu.

16. Salata od crnog graha

Salata od crnog graha zdrav je zalogaj.

Da biste ga napravili, jednostavno kombinirajte kuhani crni grah s nasjeckanim povrćem, poput luka i paprike, i bacite ih u preljev od vinaigreta.

Budući da je crni grah bogat vlaknima i proteinima, oni čine zdravu grickalicu pojedincima koji imaju dijabetes. Njihovo jedenje može spriječiti špicanje šećera u krvi i pomoći u snižavanju razine inzulina nakon obroka (58, 59, 60, 61).

U jednom istraživanju, 12 ljudi koji su konzumirali crni grah uz obrok imali su čak 33% niže razine inzulina pet sati nakon jela, u usporedbi s osobama koje nisu konzumirale crni grah (60).

Crni grah također je pokazao da koristi zdravlju srca pomažući u snižavanju razine kolesterola i krvnog tlaka (62).

17. Trail Mix

Trail mix je grickalica koja se dobiva kombiniranjem orašastih plodova, sjemenki i suhog voća.

Posluživanje tragova mješavine od 1 unce (28 grama) osigurava gotovo 4 grama proteina, što čini užinu za punjenje koja može pospješiti kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom (57, 63).

Trail mix također sadrži neke zdrave masti i vlakna iz orašastih plodova i sjemenki, za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina (19).

Ključno je izbjegavati dodavanje previše sušenog voća u vašu sljedeću mješavinu, jer je ono puno u šećeru i može povisiti šećer u krvi ako ga previše konzumirate (64).

Uz to je jako kalorično, pa bi trebali izbjegavati jesti previše mješavina staza odjednom. Razumna veličina posluživanja je oko pregršt.

18. Edamame

Edamame su nezrela, zelena soja koja je još uvijek u svojim mahunama. Oni su vrlo hranjiv i prikladan zalogaj.

U obroku od 1 šalice (155 grama) edamameta nalazi se 17 grama bjelančevina i 8 grama vlakana, što je odličan zalogaj za ljude koji imaju dijabetes (65).

Zapravo, neke studije na životinjama pokazale su da edamam može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi (66, 67).

Također može poboljšati inzulinsku rezistenciju, stanje u kojem stanice ne mogu učinkovito koristiti inzulin, što dovodi do stalno visokih razina šećera u krvi (66, 67).

Potrebno je još istraživanja kako bi se utvrdili učinci jedenja edamameta na dijabetes kod ljudi, ali svakako ga je vrijedno pokušati.

Edamame se obično poslužuje kuhano na pari, a možete poboljšati njegov okus miješanjem i začinima po vašem izboru.

19. Domaće proteinske šipke

Proteinski šankovi odlična su opcija za užinu osobama oboljelim od dijabetesa zbog značajne količine proteina koju unose.

Mnoge proteinske šipke kupljene u trgovinama sadrže puno dodanog šećera i drugih nezdravih sastojaka, tako da je korisno napraviti svoje.

Ovaj recept za domaće proteinske šipke uključuje maslac od kikirikija, bjelančevine iz surutke i zobeno brašno. Da biste smanjili njegov sadržaj šećera, možete smanjiti količinu meda i izostaviti čokoladne čips iz recepta.

Također možete isprobati Lara Bars, popularnu vrstu proteinskog šanka napravljenog s minimalnim brojem sastojaka.

20. Štapići celera od maslaca od kikirikija

Popularni način uživanja u štapiću od celera je potapanje u maslac od kikirikija. To je još jedna od zdravih grickalica za osobe koje imaju dijabetes.

Prvo, štapići celera imaju vrlo malo kalorija, pružaju samo 16 kalorija po šalici (101 grama). Ovo može vam pomoći upravljati težinom, što pomaže u kontroli dijabetesa tipa 2 (68).

Nadalje, celer sadrži antioksidante nazvane flavoni, koji su proučavani zbog njihove uloge u snižavanju razine šećera u krvi (69).

Dodavanje žlice ili dvije (oko 16–32 grama) kikirikijevog maslaca u štapiće celera dodaje malo dodatnog proteina i vlakana u grickalicu, što će još više koristiti vašoj kontroli šećera u krvi (2, 10, 11).

21. Muffine s jajima

Kolači za jaja napravljeni su miješanjem jaja sa povrćem i zatim ih pečenjem u tepsiji za muffine. Pripremaju brzu, zdravu užinu za osobe s dijabetesom.

Glavne prednosti ove namirnice prilagođene dijabetesu su bjelančevine iz jaja i vlakna iz povrća. Njihova konzumacija može vam pomoći održati stabilnost šećera u krvi.

Ovaj recept za muffine za jaja kombinira jaja sa paprikom, lukom i špinatom, uz dodatak nekih začina i ljutog umaka.

Donja linija

Puno je zdravih opcija za užinu za odabir ako imate dijabetes.

Dobro je pravilo odabrati hranu s visokim udjelom proteina, vlakana i zdravih masti, za koje se zna da pomažu u održavanju zdrave razine šećera u krvi.

Pojedinci s dijabetesom tipa 2 imaju veći rizik od pretilosti i kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti. Stoga je važno usredotočiti se i na hranu koja je u cjelini gusta hranjivim sastojcima i zdrava je.

Grickanje kad imate dijabetes ne mora biti teško. Postoji mnogo brzih i jednostavnih zalogaja koje možete pripremiti i pojesti, čak i kada ste u pokretu.

Za više savjeta o životu s dijabetesom tipa 2 preuzmite našu besplatnu aplikaciju, T2D Healthline i povežite se sa stvarnim ljudima koji žive s dijabetesom tipa 2. Postavljajte pitanja vezana uz dijetu i potražite savjet od drugih koji je dobiju. Preuzmite aplikaciju za iPhone ili Android.