Hrana za nesanice (s jelovnikom)

Sadržaj

• Hrana koja potiče san
• 1. Triptofan
• 2. Magnezij
• 3. Hrana bogata omega-3 i vitaminom D
• 4. Kalcij
• Hrana koja može izazvati nesanicu
• Kakva treba biti hrana
• Izbornik za borbu protiv nesanice

Nesanica je zdravstveni problem koji pogađa mnoge ljude i na koji može utjecati prehrana, jer postoje neke namirnice koje stimuliraju i koje favoriziraju ovo stanje, kao što je primjerice slučaj s paprom i kofeinom.

Uz to, postoje i druge namirnice koje pomažu u borbi protiv nesanice, poput suhog voća, koje je dobar izvor melatonina, hormona koji se proizvodi u tijelu i koji je odgovoran za poboljšanje kvalitete spavanja. Ovu hranu treba uvrstiti u prehranu i jesti svakodnevno, tako da je dio liječenja spavanjem, što najbolje pokazuje liječnik.

Hrana koja potiče san

Glavna hrana koja pomaže u borbi protiv nesanice je ona koja sadrži:

1. Triptofan

Triptofan pogoduje proizvodnji melatonina u tijelu, koji osim što regulira san je antioksidans, ima neuroprotektivne učinke, protuupalno djelovanje, poboljšava imunološki sustav, između ostalog. Uz to, pomaže u proizvodnji serotonina, izazivajući smirenost i pospanost.

Hrana bogata triptofanom je puretina, mlijeko, meso, zob, losos, rajčica, bijeli sir, kivi, orašasti plodovi, bademi, rižino mlijeko i med.

2. Magnezij

Magnezij može pomoći u poboljšanju kvalitete sna, jer smanjuje razinu kortizola, hormona povezanog sa stresom koji narušava san. Uz to, povećava GABA, neurotransmiter koji potiče opuštanje i spavanje.

Hrana bogata ovim mineralom su češnjak, banane, orasi, bademi, suhe šljive, kruh, grah i smeđa riža, losos i špinat.

3. Hrana bogata omega-3 i vitaminom D

Hrana bogata omega-3 i vitaminom D presudna je za proizvodnju serotonina, moždane kemikalije koja poboljšava san. Hrana bogata vitaminom D je ulje jetre bakalara, losos, mlijeko, jaje, meso, srdele i maslac.

Hrana bogata omega-3 su laneno ulje, losos, sardine, laneno sjeme i chia sjemenke, tuna, haringa i orašasti plodovi.

4. Kalcij

Nedostatak kalcija u tijelu može biti povezan s nesanicom, jer je to važan mineral koji jamči proizvodnju serotonina. Stoga se preporučuje povećati unos hrane bogate kalcijem, poput običnog jogurta i mlijeka, posebno prije spavanja. Jedan savjet je popiti 1 šalicu vrućeg mlijeka prije spavanja.

Hrana koja može izazvati nesanicu

Ljudi koji pate od nesanice trebaju izbjegavati hranu koja stimulira središnji živčani sustav, jer bi mogla otežati san: kava, energetska pića, bezalkoholna pića, crni čaj, mate čaj, zeleni čaj, đumbir, papar, čokolada i açaí.

Ovu hranu treba izbjegavati nakon 16 sati, jer mozak ima više vremena za primanje električnih impulsa potrebnih za regulaciju sna i tako jamči dobar san.

Uz to, važno je izbjegavati prženu hranu, s previše masnoće, rafiniranim šećerima ili previše hrane blizu spavanja, jer može uzrokovati probavne smetnje i utjecati na san.

Kakva treba biti hrana

Važno je da dopuštena hrana bude uključena u svakodnevnu prehranu, izbjegavajući stimulanse kasno popodne i tijekom noći. Osim toga, trebali biste izbjegavati jesti preblizu spavanja i ne gledati televiziju dok jedete, čak bi moglo biti zanimljivo imati toplu juhu tijekom večere kako biste potaknuli san.

Također je važno održavati redovite rasporede kako u odnosu na obroke, tako i prije spavanja i buđenja. Također je moguće piti čaj od jabuke prije spavanja, jer ima svojstva koja pomažu smiriti, pospješiti san i smanjiti nesanicu, zahvaljujući činjenici da sadrži apigenin, antioksidans koji djeluje na receptore spavanja u mozgu.

Izbornik za borbu protiv nesanice

Sljedeća tablica prikazuje primjer izbornika za borbu protiv nesanice.

Količine uključene u ovaj jelovnik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i možda postoji neka bolest povezana ili ne, pa je idealno potražiti smjernice od nutricionista tako da se izvrši cjelovita procjena i izračuna najprikladniji prehrambeni plan ... prema potrebama osobe.

Pogledajte neke druge savjete o tome kako bi nesanica trebala biti: