Dodaci acetilkolina: Prednosti, nuspojave i vrste

Sadržaj

• Što je acetilkolin?
• Kako povećati razinu acetilkolina
• Potencijalne koristi acetilholina
• Može pomoći pamćenju i radu mozga
• Može podržati mentalno zdravlje
• Može podržati zdravu trudnoću
• Druge potencijalne koristi
• Rizici nadopunjavanja acetilkolinom
• Doziranje i preporuke
• Donja linija

Posljednjih godina nootropici, koji se nazivaju i pametni lijekovi, stekli su popularnost među ljudima koji žele poboljšati svoje mentalne performanse.

Acetilholin je neurotransmiter, ili moždana kemikalija, koji igra ulogu u mnogim ključnim aspektima moždane funkcije, poput pamćenja, razmišljanja i učenja.

Iako dodaci acetilholina ne postoje, dodaci koji mogu posredno podići razinu acetilholina postali su popularni među ljudima koje zanimaju nootropici kao način da se poboljša mentalna učinkovitost.

Ovaj članak istražuje prednosti i nuspojave dodataka acetilkolina i prikazuje najbolje vrste.

Što je acetilkolin?

Acetilholin je molekula koja u vašem tijelu djeluje kao neurotransmiter (kemijski glasnik). To znači da putem živčanih stanica prenosi poruke iz vašeg mozga u tijelo (1).

Proizveden je iz acetilnog koenzima A koji dolazi iz glukoze u molekuli šećera i holina uz pomoć enzima koji se zove holin acetiltransferaza (1).

Ima mnogo važnih funkcija u tijelu i igra ulogu u mišićnom pokretu, razmišljanju, radnoj memoriji i mnogim drugim funkcijama mozga (2, 3).

Suprotno tome, niska razina acetilkolina povezana je s oštećenjem učenja i pamćenja, kao i s poremećajima mozga, poput demencije i Alzheimerove bolesti (2, 4, 5).

Budući da acetilholin ima ulogu u funkcijama mozga, dodaci koji povećavaju razinu acetilholina potaknuli su zanimanje kao nootropici, prirodne ili sintetičke tvari koje mogu poboljšati vaše mentalne performanse.

Acetilholin se ne može uzimati kao dodatak prehrani. Međutim, suplementi koji povećavaju otpuštanje acetilholina, poput dodataka holinu, i oni koji inhibiraju razgradnju acetilkolina mogu povećati razinu acetilholina.

Acetilholin je neurotransmiter koji igra ulogu u mišićnom pokretu, razmišljanju, radnoj memoriji i drugim aspektima mozga. Niske razine povezane su s oštećenjem pamćenja i poremećajima mozga.

Kako povećati razinu acetilkolina

Iako acetilkolin igra ključnu ulogu u mnogim aspektima vašeg zdravlja, ne postoje dodaci prehrani koji mogu izravno povećati razinu.

Međutim, možete jesti hranu ili uzimati dodatke prehrani koji neizravno povećavaju otpuštanje acetilkolina ili inhibiraju njegovo razgradnju.

Jedan od najlakših načina za povećanje razine acetilholina je konzumiranje hrane ili dodatak prehrani s visokim sadržajem holina - bitnog hranjivog sastojka koji se može pretvoriti u acetilholin (1).

Kolin je prisutan u mnogim namirnicama, uključujući (6):

• Goveđa jetra: 3 unce (85 grama) sadrže 65% dnevne vrijednosti (DV).
• Jaje: 1 veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 27% DV.
• Gornji dio govedine: 3 unce (85 grama) sadrže 21% DV.
• Soja, pečena: 1/2 šalice (86 grama) sadrži 19% DV.
• Pileća prsa, pečena: 3 unce (85 grama) sadrže 13% DV.
• Riba, bakalar: 3 unce (85 grama) sadrže 13% DV.
• Shiitake gljive, kuhano: 1/2 šalice (73 grama) sadrži 11% DV.
• Konzervi bubrega u konzervi: 1/2 šalice (128 grama) sadrži 8% DV.
• Quinoa, kuhana: 1 šalica (185 grama) sadrži 8% DV.
• Mlijeko, 1%: 1 šalica (240 mL) sadrži 8% DV.
• Jogurt od vanilije, nemasna: 1 šalica (245 grama) sadrži 7% DV.
• Brokula, kuhana: 1/2 šalice (78 grama) sadrži 6% DV.
• Bruxelles klice, kuhane: 1/2 šalice (78 grama) sadrži 6% DV.

Dodaci prehrani koji mogu povećati razinu holina uključuju alfa-GPC (L-alfa-glicerilfosforilholin), citolin (CDP-holin) i holin bitartrat.

Međutim, alfa-GPC i citicolin obično su veći u sadržaju holina po jediničnoj težini i lakše se apsorbiraju od ostalih oblika (7, 8).

Drugi način na koji možete neizravno povećati razinu acetilholina je uzimanje dodataka koji inhibiraju enzime koji razgrađuju acetilkolin.

Neki dodaci koji mogu inhibirati razgradnju acetilkolina uključuju (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (ginkgo)
• Bacopa monnieri
• huperzin A

Međutim, nejasno je koliko suplementi koji inhibiraju razgradnju acetilholina povećavaju razinu acetilkolina u usporedbi s dodacima holina.

Acetilholin nije dostupan kao dodatak prehrani, ali njegove razine mogu se neizravno povećati unosom holina, prekursor acetilholina, kao i dodacima koji inhibiraju razgradnju acetilkolina.

Potencijalne koristi acetilholina

Povećanje razine acetilholina povezano je s nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi.

Može pomoći pamćenju i radu mozga

Istraživanja na životinjama i ljudima sugeriraju da veći unosi holina, prekursora acetilholina, mogu povećati pamćenje kod osoba koje imaju problema s pamćenjem.

U studijama na miševima, dodavanje holina tijekom njihovog životnog vijeka značajno je poboljšalo pamćenje i smanjilo stvaranje amiloid-beta plakova - spoja koji je povezan s razvojem Alzheimerove bolesti (12, 13).

Studija u 2195 sudionika u dobi od 70 do 74 godine otkrila je da oni s višom razinom holina u krvi postižu značajno bolje rezultate u pamćenju i zadacima učenja od onih sa niskim razinama (14).

Uz to, suplementi koji inhibiraju razgradnju acetilkolina, poput Bacopa monnieri, Ginkgo bilobai huperzin A povezani su s poboljšanom memorijom i funkcijom mozga (15, 16, 17).

U skladu s tim, istraživanje ovih dodataka i mentalna učinkovitost prilično su novi. Potrebno je više studija prije nego što ih preporučimo u tu svrhu.

Može podržati mentalno zdravlje

Nekoliko studija sugerira da dodaci prekursora acetilkolina mogu pomoći u liječenju nekoliko stanja mentalnog zdravlja.

Promatračka studija s preko 5.900 sudionika otkrila je da su niske razine holina u krvi povezane s većim rizikom od anksioznosti. Međutim, ona nije pronašla vezu između razine holina u krvi i depresije (18).

Drugo istraživanje s 50 osoba s depresijom primijetilo je da su ljudi koji su uzimali 200 miligrama (mg) citicolina dnevno tijekom 6 tjedana zajedno s citalopramom (lijekom za depresiju) imali manje teške simptome depresije od onih koji su uzimali samo lijekove za depresiju (19).

Postoje i neki dokazi za to Bacopa monnieri i Ginkgo biloba može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti, ali potrebno je još ljudskog istraživanja (20, 21).

Osim toga, dodaci kolina ponekad se koriste za liječenje simptoma kod ljudi s bipolarnim poremećajem. Međutim, postoji ograničeno istraživanje u ovom području i potrebno je više studija prije nego što ga preporučamo u tu svrhu (22, 23, 24, 25).

Može podržati zdravu trudnoću

Otprilike 90–95% trudnica konzumira manje holina od preporučenih dnevnih količina (6).

Postoje dokazi koji pokazuju da uzimanje holina tijekom trudnoće može podržati zdrav rast fetusa i poboljšati razvoj mozga fetusa.

Jedno istraživanje pokazalo je da je dodavanje 480 mg ili 930 mg holina dnevno tijekom trećeg tromjesečja trudnoće značajno poboljšalo djetetovu mentalnu funkciju i pamćenje u dobi od 4, 7, 10 i 13 mjeseci (26).

Drugo istraživanje na 69 trudnica koje su pile teške piće otkrilo je da je uzimanje 2 grama holina dnevno od sredine trudnoće do rođenja značajno umanjilo učinke izloženosti alkoholu na mentalnu funkciju dojenčeta (27).

Nekoliko drugih studija je primijetilo da je veći unos holina tijekom trudnoće povezan s manjim rizikom od problema s neuralnom cijevi u dojenčadi (28, 29).

U skladu s tim, druge studije nisu utvrdile povezanost između unosa majčine koline i razvoja fetalnog mozga ili problema s neuralnom cijevi, pa je potrebno još istraživanja (30, 31).

Druge potencijalne koristi

Nekoliko drugih uvjeta može imati koristi od uzimanja dodataka kolina koji mogu povećati razinu acetilkolina.

Međutim, veza između unosa holina i ovih uvjeta nije posve jasna, pa je potrebno još istraživanja:

• Bolest jetre. Manjak holina može uzrokovati bolest jetre, a veći unos holina može biti povezan s manjim rizikom od bolesti jetre i raka jetre (32, 33, 34).
• Srčana bolest. Postoje dokazi koji pokazuju da holin može smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara. Međutim, veza je nejasna, a ostale studije pokazuju mješovite rezultate (35).

Suplementi holina, koji mogu povisiti razinu acetilholina, povezani su s blagodatima, kao što su poboljšana memorija, moždana funkcija, mentalno zdravlje i podrška trudnoći. Dodatci koji inhibiraju razgradnju acetilkolina mogu također biti od pomoći.

Rizici nadopunjavanja acetilkolinom

Kao i bilo koji dodatak, i prije uzimanja dodataka holina ili drugih dodataka koji podižu razinu acetilholina važno je razgovarati sa svojim liječnikom.

Općenito, dodaci holina, kao što su alfa-GPC i citicolin, sigurni su za većinu ljudi i rijetko su povezani s negativnim nuspojavama.

Konzumiranje previše kolina može imati neugodne i štetne nuspojave, poput niskog krvnog tlaka, znojenja, ribljeg mirisa tijela, proljeva, mučnine, povraćanja i oštećenja jetre (36).

Suppleti za kolin imaju gornju dnevnu granicu od 3.500 mg, što je najviše što možete pojesti u toku dana, a malo je vjerojatno da će nanijeti štetu (36).

U skladu s tim, malo je vjerojatno da bismo sami konzumirali ovu dijetu Jedini način da se dosegne gornja granica je uzimanje suplemenata u velikim dozama.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba i huperzin A povezani su s nuspojavama, poput mučnine, bolova u želucu, proljeva i glavobolje.

Ti dodaci mogu biti u interakciji s raznim lijekovima, tako da je važno obavijestiti svog davatelja zdravstvene zaštite o svim biljnim dodacima koje uzimate (37, 38).

Dodaci koji podižu razinu acetilholina sigurni su za većinu ljudi, ali prekomjerne količine holina mogu imati neugodne nuspojave. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uzmete suplemente koji podižu razinu acetilholina.

Doziranje i preporuke

Suplementi koji podižu razinu acetilholina ili inhibiraju kvar acetilholina mogu se kupiti na mreži i u odabranim trgovinama zdrave hrane i dodataka.

Dodaci holin najbolja su ponuda za podizanje razine acetilholina, jer holin djeluje kao prekursor acetilkolina, a obično ima manje nuspojava. Dostupne su uglavnom u obliku kapsula i praha.

Najbolji suplementi holina za podizanje razine acetilkolina su alfa-GPC i citicolin, jer imaju tendenciju da se bolje apsorbiraju i sadrže više holina po jedinici mase (7, 8).

Većina brendova dodataka holina za alfa-GPC i citicoline preporučuje uzimanje 600-1200 mg dnevno, što je ekvivalent dvije kapsule dva puta dnevno, ovisno o marki.

Većina studija o alfa-GPC-u, citicolinu i mentalnom padu koriste dozu do 1.200 mg dnevno, što se čini sigurno i dobro podnosi.

Iako suplementi poput Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, a huperzin A može povećati razinu acetilkolina, nejasno je koja je doza potrebna za postizanje ovog učinka.

Ako jednostavno želite povećati razinu acetilkolina, dodaci holina su bolja opcija.

Dodaci holina najbolji su ulog za povećanje razine acetilholina, a većina dodataka holin preporučuje uzimanje 600-1200 mg dnevno.

Donja linija

Acetilholin je neurotransmiter (kemijski glasnik) koji igra ulogu u mnogim ključnim aspektima zdravlja, kao što su kretanje mišića, mišljenje i mnoge druge moždane funkcije.

Dok dodaci acetilholina ne postoje, možete uzimati dodatke koji mogu posredno povećati razinu acetilholina, poput dodataka holin, i dodataka koji inhibiraju raspad acetilholina, kao što su Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, i huperzin A.

Međutim, čini se da su dodaci holina najbolji ulog za povećanje razine acetilkolina.

Osim mentalnih dobrobiti, dodaci holina povezani su s drugim pozitivnim učincima, poput podržavanja zdrave trudnoće i poticanja mentalnog zdravlja, kao i s potencijalnim blagodatima za srce i jetru.

Međutim, izbjegavajte uzimati previše kolina ili bilo kojeg od spomenutih biljnih dodataka, jer mogu imati neugodne nuspojave. Kao i bilo koji dodatak, važno je razgovarati sa pružateljem zdravstvene zaštite prije nego što ga uzmete.