20 učinkovitih savjeta za gubitak masti na trbuhu (potkrijepljeno znanošću)

Sadržaj

• 1. Jedite puno topivih vlakana
• 2. Izbjegavajte hranu koja sadrži transmasti
• 3. Ne pijte previše alkohola
• 4. Jedite prehranu s visokim udjelom proteina
• 5. Smanjite razinu stresa
• 6. Ne jedite puno slatke hrane
• 7. Bavite se aerobnim vježbama (kardio)
• 8. Smanjite ugljikohidrate - posebno rafinirane ugljikohidrate
• 9. Zamijenite neke masti za kuhanje kokosovim uljem
• 10. Izvodite trening otpora (dizanje utega)
• 11. Izbjegavajte napitke zaslađene šećerom
• 12. Naspavajte se mirno
• 13. Pratite unos hrane i vježbanje
• 14. Jedite masnu ribu svaki tjedan
• 15. Prestanite piti voćni sok
• 16. Dodajte prehrani jabučni ocat
• 17. Jedite probiotičku hranu ili uzmite dodatak probiotiku
• 18. Pokušajte s prekidnim postom
• 19. Pijte zeleni čaj
• 20. Promijenite svoj životni stil i kombinirajte različite metode
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Masnoća na trbuhu više je od smetnji zbog kojih se vaša odjeća osjeća čvrsto.

To je ozbiljno štetno.

Ova vrsta masti - koja se naziva visceralna masnoća - glavni je čimbenik rizika za dijabetes tipa 2, bolesti srca i druga stanja (1).

Mnoge zdravstvene organizacije koriste indeks tjelesne mase (BMI) za klasifikaciju težine i predviđanje rizika od metaboličkih bolesti.

Međutim, to zavarava, jer ljudi s viškom masnoće na trbuhu imaju povećani rizik čak i ako izgledaju mršavo ().

Iako gubitak masnog tkiva s ovog područja može biti teško, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste smanjili višak masnoće na trbuhu.

Evo 20 učinkovitih savjeta za gubljenje masnoće na trbuhu, potkrijepljenih znanstvenim studijama.

Fotografija Aya Brackett

1. Jedite puno topivih vlakana

Topiva vlakna upijaju vodu i tvore gel koji pomaže usporiti hranu dok prolazi kroz vaš probavni sustav.

Studije pokazuju da ova vrsta vlakana potiče gubitak kilograma pomažući vam da se osjećate sito, pa prirodno jedete manje. To također može smanjiti broj kalorija koje vaše tijelo apsorbira hranom (,,).

Štoviše, topiva vlakna mogu pomoći u borbi protiv masnoće na trbuhu.

Promatračka studija na preko 1100 odraslih otkrila je da se za svakih 10 grama povećanja unosa topivih vlakana prirast masnoće na trbuhu smanjio za 3,7% u razdoblju od 5 godina ().

Potrudite se svakodnevno jesti hranu bogatu vlaknima. Izvrsni izvori topivih vlakana uključuju:

• sjemenke lana
• rezanci shirataki
• Prokulica
• avokado
• mahunarke
• borovnice

Topiva vlakna mogu vam pomoći da izgubite kilograme povećavanjem sitosti i smanjenjem apsorpcije kalorija. Pokušajte u prehranu za mršavljenje uključiti puno hrane bogate vlaknima.

2. Izbjegavajte hranu koja sadrži transmasti

Trans masti nastaju pumpanjem vodika u nezasićene masti, poput sojinog ulja.

Nalaze se u nekim margarinima i namazima, a također se često dodaju u pakiranu hranu, ali mnogi proizvođači hrane prestali su ih koristiti.

Te su masnoće povezane s upalom, bolestima srca, rezistencijom na inzulin i povećanjem masnoće na trbuhu u promatračkim istraživanjima i istraživanjima na životinjama (,,).

Šestogodišnje istraživanje pokazalo je da su majmuni koji su jeli prehranu s visokim udjelom masnih kiselina stekli 33% više masnoća na trbuhu od onih koji jedu prehranu s visokim udjelom mononezasićenih masti ().

Kako biste smanjili masnoću na trbuhu i zaštitili svoje zdravlje, pažljivo pročitajte naljepnice sastojaka i klonite se proizvoda koji sadrže transmasti. Oni su često navedeni kao djelomično hidrogenirane masti.

Neke studije povezuju visok unos transmasnih kiselina s povećanim prirastom masti na trbuhu. Bez obzira pokušavate li smršavjeti, ograničavanje unosa transmasnih kiselina dobra je ideja.

3. Ne pijte previše alkohola

Alkohol može imati zdravstvene koristi u malim količinama, ali ozbiljno je štetan ako pijete previše.

Istraživanja sugeriraju da previše alkohola također može dovesti do debljanja na trbuhu.

Promatračke studije povezuju jaku konzumaciju alkohola sa znatno povećanim rizikom od razvoja središnje pretilosti - to jest, skladištenja viška masti oko struka (,).

Rezanje alkohola može vam pomoći smanjiti veličinu struka. Ne trebate ga se potpuno odreći, ali ograničavanje količine koju popijete u jednom danu može vam pomoći.

U jednoj studiji o upotrebi alkohola sudjelovalo je više od 2000 ljudi.

Rezultati su pokazali da oni koji su pili alkohol svakodnevno, ali u prosjeku manje od jednog pića dnevno, imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji piju rjeđe, ali konzumiraju više alkohola u danima kada su pili ().

Pretjerani unos alkohola povezan je s povećanom masnoćom na trbuhu. Ako trebate smanjiti struk, razmislite o umjerenom pijenju alkohola ili u potpunosti suzdržavanju.

4. Jedite prehranu s visokim udjelom proteina

Proteini su izuzetno važni hranjivi sastojci za kontrolu tjelesne težine.

Visok unos proteina povećava oslobađanje hormona punoće PYY, koji smanjuje apetit i potiče sitost.

Proteini također povećavaju brzinu metabolizma i pomažu vam zadržati mišićnu masu tijekom mršavljenja (,,).

Mnoga promatračka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da imaju manje trbušnih masnoća od onih koji jedu dijetu s manje proteina (,,).

Svakako uključite dobar izvor proteina u svaki obrok, kao što su:

• meso
• riba
• jaja
• mliječni proizvodi
• protein sirutke
• grah

Hrana s visokim udjelom bjelančevina, poput ribe, nemasnog mesa i graha, idealna je ako pokušavate baciti nekoliko kilograma oko struka.

5. Smanjite razinu stresa

Stres vam može stvoriti masnoću na trbuhu pokretanjem nadbubrežnih žlijezda da proizvode kortizol, koji je poznat i kao hormon stresa.

Istraživanja pokazuju da visoke razine kortizola povećavaju apetit i potiču pohranu masti u trbuhu (,).

Štoviše, žene koje već imaju veliki struk imaju tendenciju da proizvode više kortizola kao odgovor na stres. Povećani kortizol dodatno pridonosi povećanju masnoće oko sredine ().

Kako biste smanjili masnoću na trbuhu, bavite se ugodnim aktivnostima koje ublažavaju stres. Vježbanje joge ili meditacija mogu biti učinkovite metode.

Stres može promovirati debljanje oko vašeg struka. Minimiziranje stresa trebao bi vam biti jedan od prioriteta ako pokušavate smršavjeti.

6. Ne jedite puno slatke hrane

Šećer sadrži fruktozu, koja je povezana s nekoliko kroničnih bolesti kada se konzumira u suvišku.

To uključuje bolesti srca, dijabetes tipa 2, pretilost i masnu bolest jetre (,,).

Promatračke studije pokazuju vezu između visokog unosa šećera i povećane masnoće u trbuhu (,).

Važno je shvatiti da više od rafiniranog šećera može dovesti do debljanja na trbuhu. Čak i zdravije šećere, poput pravog meda, treba koristiti štedljivo.

Pretjerani unos šećera glavni je uzrok debljanja kod mnogih ljudi. Ograničite unos slatkiša i prerađene hrane s visokim udjelom šećera.

7. Bavite se aerobnim vježbama (kardio)

Aerobna tjelovježba (kardio) učinkovit je način da poboljšate svoje zdravlje i sagorijevate kalorije.

Studije također pokazuju da je to jedan od najučinkovitijih oblika vježbanja za smanjenje masnoće na trbuhu. Međutim, rezultati su različiti u pogledu toga je li vježbanje umjerenog ili visokog intenziteta korisnije (,,).

U svakom slučaju, učestalost i trajanje vašeg programa vježbanja važniji su od njegovog intenziteta.

Jedno je istraživanje pokazalo da su žene u postmenopauzi izgubile više masnoće sa svih područja kada su radile aerobne vježbe 300 minuta tjedno, u usporedbi s onima koje su vježbale 150 minuta tjedno ().

Aerobna tjelovježba učinkovita je metoda mršavljenja. Studije sugeriraju da je posebno učinkovito za mršavljenje struka.

8. Smanjite ugljikohidrate - posebno rafinirane ugljikohidrate

Smanjenje unosa ugljikohidrata može biti vrlo korisno za gubitak masnoće, uključujući masnoću na trbuhu.

Dijeta s manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno uzrokuje gubitak masnoće na trbuhu kod osoba s prekomjernom težinom, onih kojima prijeti dijabetes tipa 2 i žena s sindromom policističnih jajnika (PCOS) (,,).

Ne morate slijediti strogu dijetu s malo ugljikohidrata. Neka istraživanja sugeriraju da zamjena rafiniranih ugljikohidrata neprerađenim škrobnim ugljikohidratima može poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti masnoću na trbuhu (,).

U poznatoj studiji Framingham Heart Study, osobe s najvećom konzumacijom cjelovitih žitarica imale su 17% manje šanse da imaju višak trbušne masnoće od onih koji su jeli dijetu s visokim udjelom rafiniranih žitarica ().

Veliki unos rafiniranih ugljikohidrata povezan je s prekomjernom masnoćom na trbuhu. Razmislite o smanjenju unosa ugljikohidrata ili zamjeni rafiniranih ugljikohidrata u prehrani zdravim izvorima ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica, mahunarki ili povrća.

9. Zamijenite neke masti za kuhanje kokosovim uljem

Kokosovo ulje jedna je od najzdravijih masti koje možete jesti.

Studije pokazuju da masti srednjeg lanca u kokosovom ulju mogu pojačati metabolizam i smanjiti količinu masti koju pohranjujete kao odgovor na visok unos kalorija (,).

Kontrolirane studije sugeriraju da to može dovesti i do gubitka masnog tkiva na trbuhu ().

U jednom istraživanju muškarci s pretilošću koji su svakodnevno uzimali kokosovo ulje tijekom 12 tjedana izgubili su u prosjeku 2,86 cm od struka, a da nisu namjerno promijenili prehranu ili rutinu vježbanja ().

Međutim, dokazi o prednostima kokosovog ulja za gubitak masnog tkiva na trbuhu slabi su i kontroverzni ().

Također, imajte na umu da je kokosovo ulje visoko kalorično. Umjesto dodavanja dodatne masnoće u prehranu, zamijenite neke masnoće koje već jedete kokosovim uljem.

Studije sugeriraju da upotreba kokosovog ulja umjesto ostalih ulja za kuhanje može smanjiti masnoću na trbuhu.

10. Izvodite trening otpora (dizanje utega)

Trening otpora, poznat i kao dizanje utega ili trening snage, važan je za očuvanje i dobivanje mišićne mase.

Na temelju studija koje uključuju ljude s predijabetesom, dijabetesom tipa 2 i masnom bolešću jetre, trening otpora također može biti koristan za gubitak masnoće na trbuhu (,).

Zapravo je jedno istraživanje u kojem su sudjelovali tinejdžeri s prekomjernom težinom pokazalo da je kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi dovela do najvećeg smanjenja visceralne masti ().

Ako odlučite započeti s dizanjem utega, dobro je potražiti savjet od certificiranog osobnog trenera.

Trening snage može biti važna strategija mršavljenja i može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu. Studije sugeriraju da je još učinkovitiji u kombinaciji s aerobnim vježbanjem.

11. Izbjegavajte napitke zaslađene šećerom

Pića zaslađena šećerom puna su tekućom fruktozom zbog koje možete dobiti na trbuhu.

Studije pokazuju da slatka pića dovode do povećane masnoće u jetri. Jedno 10-tjedno istraživanje otkrilo je značajno povećanje masnoće na trbuhu kod ljudi koji su konzumirali pića s visokom fruktozom (,,).

Čini se da su šećerna pića čak i gora od hrane s visokim šećerom.

Budući da vaš mozak tekuće kalorije ne obrađuje na isti način kao i krute, vjerojatno ćete na kraju potrošiti previše kalorija i pohraniti ih kao masnoću (,).

Da biste izgubili salo na trbuhu, najbolje je potpuno izbjegavati napitke zaslađene šećerom kao što su:

• soda
• bušiti
• slatki čaj
• alkoholne miješalice koje sadrže šećer

Izbjegavanje svih tekućih oblika šećera, poput napitaka zaslađenih šećerom, vrlo je važno ako pokušavate skinuti koji kilogram viška.

12. Naspavajte se mirno

Spavanje je važno za mnoge aspekte vašeg zdravlja, uključujući težinu. Studije pokazuju da ljudi koji ne spavaju dovoljno, uglavnom se udebljaju, što može uključivati ​​masnoću na trbuhu (,).

Šesnaestogodišnja studija u kojoj je sudjelovalo više od 68 000 žena otkrila je da je kod onih koji su spavali manje od 5 sati noću znatno veća vjerojatnost da će se udebljati od onih koji su spavali 7 sati ili više noću ().

Stanje poznato kao apneja tijekom spavanja, gdje disanje s prekidima tijekom noći prestaje, povezano je i s viškom visceralne masti ().

Osim spavanja najmanje 7 sati po noći, pobrinite se za dovoljno kvalitetan san.

Ako sumnjate da imate apneju u snu ili neki drugi poremećaj spavanja, obratite se liječniku i liječite se.

Nedostatak sna povezan je s povećanim rizikom od debljanja. Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna trebao bi vam biti jedan od glavnih prioriteta ako planirate smršavjeti i poboljšati svoje zdravlje.

13. Pratite unos hrane i vježbanje

Mnogo vam stvari može pomoći da izgubite kilograme i masnoće na trbuhu, ali ključno je trošenje manje kalorija nego što vaše tijelo treba za održavanje kilograma ().

Vođenje dnevnika hrane ili upotreba mrežnog tragača za hranom ili aplikacije mogu vam pomoći u praćenju unosa kalorija. Pokazalo se da je ova strategija korisna za mršavljenje (,).

Uz to, alati za praćenje hrane pomažu vam da vidite unos proteina, ugljikohidrata, vlakana i mikroelemenata. Mnogi vam omogućuju i snimanje vježbanja i tjelesne aktivnosti.

Na ovoj stranici možete pronaći pet besplatnih aplikacija / web stranica za praćenje unosa hranjivih sastojaka i kalorija.

Kao opći savjet za mršavljenje, uvijek je dobro pratiti što jedete. Vođenje dnevnika hrane ili korištenje internetskog tragača za hranom dva su najpopularnija načina za to.

14. Jedite masnu ribu svaki tjedan

Masna riba nevjerojatno je zdrava.

Bogate su visokokvalitetnim proteinima i omega-3 masnoćama koje vas štite od bolesti (,).

Neki dokazi sugeriraju da ove omega-3 masti također mogu pomoći u smanjenju visceralne masti.

Studije na odraslima i djeci s masnom bolešću jetre pokazuju da dodaci ribljeg ulja mogu značajno smanjiti masnoću jetre i trbuha (,,).

Nastojte dobiti 2-3 porcije masne ribe tjedno. Dobar izbor uključuje:

• losos
• haringa
• srdele
• skuša
• inćuni

Jedenje masne ribe ili uzimanje omega-3 dodataka može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Neki dokazi također sugeriraju da bi mogao smanjiti masnoće na trbuhu kod ljudi s masnom bolešću jetre.

15. Prestanite piti voćni sok

Iako voćni sok pruža vitamine i minerale, u njemu je jednako toliko šećera kao i u sode i drugim zaslađenim pićima.

Pijenje velikih količina može nositi isti rizik za povećanje masnoće na trbuhu ().

Porcija nezaslađenog soka od jabuke od 240 ml sadrži 24 grama šećera, od čega je polovica fruktoza (63).

Kako biste smanjili višak masnoće na trbuhu, voćni sok zamijenite vodom, nezaslađenim ledenim čajem ili gaziranom vodom klinom limuna ili limete.

Što se tiče debljanja, voćni sok može biti jednako loš kao i šećerna soda. Razmislite o izbjegavanju svih izvora tekućeg šećera kako biste povećali šanse za uspješno mršavljenje.

16. Dodajte prehrani jabučni ocat

Pijenje jabučnog octa ima impresivne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje razine šećera u krvi ().

Sadrži octenu kiselinu, koja je pokazala da smanjuje pohranu masnoća na trbuhu u nekoliko studija na životinjama (,,).

U 12-tjednoj kontroliranoj studiji na muškarcima s dijagnozom pretilosti, oni koji su uzimali 1 žlicu (15 ml) jabučnog octa dnevno, izgubili su pola centimetra (1,4 cm) od struka ().

Uzimanje 1-2 žlice (15–30 ml) jabučnog octa dnevno sigurno je za većinu ljudi i može dovesti do skromnog gubitka masti.

Međutim, obavezno ga razrijedite vodom, jer nerazrijeđeni ocat može nagrizati caklinu na zubima.

Ako želite probati jabučni ocat, na internetu postoji dobar izbor.

Jabučni ocat može vam pomoći da izgubite malo kilograma. Studije na životinjama sugeriraju da bi to moglo pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu.

17. Jedite probiotičku hranu ili uzmite dodatak probiotiku

Probiotici su bakterije koje se nalaze u nekim namirnicama i dodacima. Imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući pomoć u poboljšanju zdravlja crijeva i jačanju imunološke funkcije ().

Istraživači su otkrili da različite vrste bakterija igraju ulogu u regulaciji težine i da pravilna ravnoteža može pomoći u gubitku kilograma, uključujući gubitak masnoće na trbuhu.

Oni za koje se pokazalo da smanjuju masnoću na trbuhu uključuju članove Lactobacillus obitelj, kao npr Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus i pogotovo Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotički dodaci obično sadrže nekoliko vrsta bakterija, pa svakako kupite onu koja sadrži jedan ili više ovih bakterijskih sojeva.

Kupujte probiotičke dodatke putem interneta.

Uzimanje probiotičkih dodataka može pomoći u promicanju zdravog probavnog sustava. Studije također sugeriraju da korisne crijevne bakterije mogu pomoći u promicanju mršavljenja.

18. Pokušajte s prekidnim postom

Intermitentni post nedavno je postao vrlo popularan kao metoda mršavljenja.

To je obrazac prehrane koji se kreće između razdoblja prehrane i razdoblja posta ().

Jedna od popularnih metoda uključuje 24-satne postove jednom ili dva puta tjedno. Druga se sastoji od posta svakodnevnog 16 sati i unosa hrane u roku od 8 sati.

U pregledu studija o prekidnom gladovanju i naizmjeničnom postu, ljudi su zabilježili 4–7% smanjenja trbušne masti u roku od 6–24 tjedna (75).

Postoje neki dokazi da isprekidan post i općenito post možda neće biti korisni za žene kao za muškarce.

Iako se čini da su neke modificirane metode isprekidanog posta bolja opcija, odmah zaustavite post ako osjetite bilo kakve negativne učinke.

Intermitentni post je način prehrane koji se izmjenjuje između razdoblja jedenja i posta. Studije sugeriraju da je to možda jedan od najučinkovitijih načina mršavljenja i masnoće na trbuhu.

19. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je izuzetno zdrav napitak.

Sadrži kofein i antioksidans epigalokatehin galat (EGCG), a čini se da oba pojačavaju metabolizam (,).

EGCG je katehin, za koji nekoliko studija sugerira da vam može pomoći u gubljenju masti na trbuhu. Učinak se može pojačati kada se konzumacija zelenog čaja kombinira s vježbanjem (, 79, 80).

Redovito pijenje zelenog čaja povezano je s gubitkom kilograma, premda vjerojatno sam po sebi nije toliko učinkovit i najbolje se kombinira s vježbanjem.

20. Promijenite svoj životni stil i kombinirajte različite metode

Samo izvršavanje jedne od stavki na ovom popisu samo po sebi neće imati velikog učinka.

Ako želite dobre rezultate, morate kombinirati različite metode koje su se pokazale učinkovitima.

Zanimljivo je da su mnoge od ovih metoda stvari koje su uglavnom povezane sa zdravom prehranom i cjelokupnim zdravim načinom života.

Stoga je dugoročna promjena načina života ključna za gubitak masnog tkiva na trbuhu i njegovo zadržavanje.

Kada imate zdrave navike i jedete pravu hranu, gubitak masnoće obično slijedi kao prirodna nuspojava.

Gubiti kilograme i držati ih podalje teško je ako trajno ne promijenite svoje prehrambene navike i način života.

Donja linija

Ne postoje čarobna rješenja za gubitak masnoće na trbuhu.

Gubitak kilograma uvijek zahtijeva malo truda, zalaganja i ustrajnosti u vaše ime.

Uspješno usvajanje nekih ili svih strategija i životnih ciljeva o kojima se govori u ovom članku definitivno će vam pomoći da izgubite suvišne kilograme oko struka.