11 mitova o postu i učestalosti obroka

Sadržaj

• 1. Preskakanje doručka deblja vas
• 2. Jelo često pojačava vaš metabolizam
• 3. Često jedenje pomaže u smanjenju gladi
• 4. Česti obroci mogu vam pomoći da izgubite kilograme
• 5. Vašem mozgu je potrebna redovita opskrba dijetalnom glukozom
• 6. Često jesti je dobro za vaše zdravlje
• 7. Post stavlja vaše tijelo u stanje gladi
• 8. Vaše tijelo može koristiti samo određenu količinu proteina po obroku
• 9. Isprekidano post tjera vas da gubite mišiće
• 10. Isprekidano post je loše za vaše zdravlje
• 11. Isprekidani post čini vas prejedanjem
• Donja linija

Post je sve češći.

U stvari, povremeni post, prehrambeni obrazac koji kruži između razdoblja posta i jela, često se promovira kao čudesna dijeta.

Ipak, nije sve što ste čuli o učestalosti obroka i vašem zdravlju.

Ovdje je 11 mitova o postu i učestalosti obroka.

1. Preskakanje doručka deblja vas

Jedan od mitova je da je doručak najvažniji obrok dana.

Ljudi obično vjeruju da preskakanje doručka dovodi do pretjerane gladi, žudnje i debljanja.

Jedna studija od 16 tjedana kod 283 odrasle osobe s prekomjernom težinom i pretilošću nije utvrdila razliku u težini između onih koji su jeli doručak i onih koji nisu (1).

Dakle, doručak ne utječe u velikoj mjeri na vašu težinu, mada možda postoje neke pojedinačne varijabilnosti. Neke studije čak sugeriraju da ljudi koji dugoročno gube kilograme obično jedu doručak (2).

Štoviše, djeca i tinejdžeri koji doručkuju imaju bolje rezultate u školi (3).

Kao takvo, važno je obratiti pozornost na vaše specifične potrebe. Doručak je nekima koristan, dok ga drugi mogu preskočiti bez ikakvih negativnih posljedica.

SAŽETAK Doručak može biti od koristi mnogim ljudima, ali nije od suštinskog značaja za vaše zdravlje. Kontrolirane studije ne pokazuju razliku u mršavljenju između onih koji jedu doručak i onih koji ga preskaču.

2. Jelo često pojačava vaš metabolizam

Mnogi ljudi vjeruju da jedući više obroka povećava metaboličku brzinu, uzrokujući da vaše tijelo sagorije više kalorija.

Vaše tijelo doista troši obroke koji probavljaju kalorije. To se naziva termičkim učinkom hrane (TEF) (4).

U prosjeku, TEF koristi oko 10% vašeg ukupnog unosa kalorija.

Međutim, ono što je važno jest ukupni broj kalorija koje konzumirate - a ne koliko obroka pojedete.

Jedenje šest obroka od 500 kalorija ima isti učinak kao i jedenje tri obroka od 1000 kalorija. S obzirom da prosječni TEF iznosi 10%, sagorjet ćete 300 kalorija u oba slučaja.

Brojna istraživanja pokazuju da povećanje ili smanjenje učestalosti obroka ne utječe na ukupno sagorijevane kalorije (5).

SAŽETAK Suprotno uvriježenom mišljenju, jedenje manjih obroka češće ne povećava vaš metabolizam.

3. Često jedenje pomaže u smanjenju gladi

Neki vjeruju da povremeno jedenje pomaže u sprečavanju žudnje i pretjerane gladi.

Ipak, dokazi su miješani.

Iako neke studije sugeriraju da jedenje češćih obroka dovodi do smanjenja gladi, druge studije nisu otkrile učinak ili čak povećale razinu gladi (6, 7, 8, 9).

Jedno istraživanje koje je uspoređivalo konzumiranje tri ili šest obroka visokog proteina dnevno otkrilo je da jesti tri obroka glad učinkovitije (10).

Međutim, odgovori mogu ovisiti o pojedincu. Ako učestalo jedenje smanjuje vašu žudnju, vjerojatno je to dobra ideja. Ipak, nema dokaza da grickanje ili jedenje češće smanjuje glad za sve.

SAŽETAK Ne postoje dosljedni dokazi da češće jedenje smanjuje ukupni glad ili unos kalorija. Umjesto toga, neka istraživanja pokazuju da manji, češći obroci povećavaju glad.

4. Česti obroci mogu vam pomoći da izgubite kilograme

Kako češće jedenje ne pojačava vaš metabolizam, to također nema utjecaja na gubitak kilograma (11, 12).

Doista, istraživanje sa pretilošću kod 16 odraslih osoba uspoređivalo je učinke jedenja 3 i 6 obroka dnevno i nije otkrilo razliku u težini, gubitku masti ili apetitu (13).

Neki tvrde da im jedenje često otežava pridržavanje zdrave prehrane. Međutim, ako vam se učini da vam češće jelo olakšava konzumiranje manje kalorija i manje bezvrijedne hrane, slobodno se držite toga.

SAŽETAK Nema dokaza da promjena frekvencije obroka pomaže izgubiti težinu.

5. Vašem mozgu je potrebna redovita opskrba dijetalnom glukozom

Neki tvrde da će, ako ne jedete ugljikohidrate svakih nekoliko sati, mozak prestati funkcionirati.

To se temelji na vjerovanju da vaš mozak može koristiti samo glukozu za gorivo.

Međutim, vaše tijelo može lako proizvesti potrebnu glukozu postupkom koji se naziva glukoneogeneza (14).

Čak i tijekom dugotrajnog posta, gladovanja ili dijete sa vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, vaše tijelo može proizvesti ketonska tijela iz prehrambenih masti (15).

Ketonska tijela mogu hraniti dijelove vašeg mozga, značajno smanjujući njegovu potrebu za glukozom.

Međutim, neki ljudi izvijeste da su umorni ili drhtavi kad neko vrijeme ne jedu. Ako se to odnosi na vas, razmislite o tome da držite grickalice pri ruci ili jedete češće.

SAŽETAK Vaše tijelo može samostalno proizvoditi glukozu kako bi napajalo mozak, što znači da vam ne treba stalni unos glukoze u prehrani.

6. Često jesti je dobro za vaše zdravlje

Neki vjeruju da neprestano jedenje koristi vašem zdravlju.

Međutim, kratkotrajno gladovanje potiče stanični proces popravljanja nazvan autofagija, u kojem vaše stanice koriste stare i nefunkcionalne proteine ​​za energiju (16).

Autofagija može pomoći u zaštiti od starenja, raka i stanja poput Alzheimerove bolesti (17, 18).

Stoga povremeno post ima razne koristi za vaše metaboličko zdravlje (19, 20, 21).

Neke studije čak sugeriraju da grickalice ili jedenje vrlo često šteti vašem zdravlju i povećava rizik od bolesti.

Na primjer, jedna studija otkrila je da visoko kalorična dijeta s brojnim obrocima uzrokuje značajno povećanje jetrenih masti, što ukazuje na veći rizik od masne bolesti jetre (22).

Uz to, neke promatračke studije pokazuju da ljudi koji jedu češće imaju mnogo veći rizik od kolorektalnog karcinoma (23, 24).

SAŽETAK To je mit kako je grickanje po sebi dobro za vaše zdravlje. Umjesto toga, post s vremena na vrijeme donosi velike zdravstvene koristi.

7. Post stavlja vaše tijelo u stanje gladi

Jedan čest argument protiv povremenog posta je taj da vaše tijelo prebacuje u glad, na taj način isključuje metabolizam i sprječava vas da sagorijevate masti.

Iako je istina da dugoročno mršavljenje može smanjiti broj kalorija koje sagorijevate tijekom vremena, to se događa bez obzira na način mršavljenja koji koristite (25).

Nema dokaza da povremeni post uzrokuje veće smanjenje sagorijenih kalorija u odnosu na druge strategije mršavljenja.

Zapravo, kratkotrajni poste mogu povećati vašu brzinu metabolizma.

To je zbog drastičnog povećanja razine norepinefrina u krvi, što potiče vaš metabolizam i upućuje vaše masne stanice da razgrade tjelesnu masnoću (26, 27).

Studije otkrivaju da post do 48 sati može pojačati metabolizam za 3,6–14%. Međutim, ako postite mnogo duže, učinci se mogu obrnuti, smanjujući metabolizam (27, 28, 29).

Jedno istraživanje pokazalo je da postenje svakog drugog dana tijekom 22 dana nije dovelo do smanjenja brzine metabolizma, već do 4% gubitka masne mase u prosjeku (30).

SAŽETAK Kratkotrajno post ne dovodi vaše tijelo u stanje gladi. Umjesto toga, metabolizam se povećava tijekom posta do 48 sati.

8. Vaše tijelo može koristiti samo određenu količinu proteina po obroku

Neki tvrde da možete probaviti samo 30 grama proteina po obroku i da biste trebali jesti svaka 2-3 sata kako biste maksimalno povećali mišićni dobitak.

Međutim, to nauka ne podržava.

Studije pokazuju da konzumiranje proteina u češćim dozama ne utječe na mišićnu masu (31, 32, 33).

Najvažniji faktor za većinu ljudi je ukupna količina konzumiranih proteina - a ne broj obroka koji su razbacani.

SAŽETAK Vaše tijelo može lako iskoristiti više od 30 grama proteina po obroku. Bespotrebno je dobiti proteine ​​svaka 2-3 sata.

9. Isprekidano post tjera vas da gubite mišiće

Neki vjeruju da kad postite, vaše tijelo počinje sagorijevati mišiće za gorivo.

Iako se to događa s dijetom općenito, nijedan dokaz ne sugerira da se ona javlja više s povremenim postom nego kod drugih metoda.

S druge strane, studije pokazuju da je povremeni post bolji za održavanje mišićne mase.

U jednom pregledu, povremeni post uzrokovao je sličnu količinu gubitka težine kao i kontinuirano ograničenje kalorija - ali uz znatno manje smanjenje mišićne mase (34).

Drugo istraživanje pokazalo je skromno povećanje mišićne mase kod ljudi koji su potrošili sve svoje kalorije tijekom jednog ogromnog obroka navečer (31).

Značajno je da povremeni post popularan je među mnogim bodybuilderima koji smatraju da pomaže u održavanju mišića i niskom postotku tjelesne masti.

SAŽETAK Nema dokaza da post uzrokuje veći gubitak mišića od uobičajenog ograničenja kalorija. U stvari, studije pokazuju da povremeni post može vam pomoći u održavanju mišićne mase tijekom dijeta.

10. Isprekidano post je loše za vaše zdravlje

Iako ste možda čuli glasine da povremeni post šteti vašem zdravlju, studije otkrivaju da on ima nekoliko impresivnih zdravstvenih koristi (19, 20, 21).

Na primjer, mijenja vašu ekspresiju gena koja se odnosi na dugovječnost i imunitet, a dokazano je da produžuje životni vijek u životinja (35, 36, 37, 38, 39).

To također ima velike koristi za zdravlje metabolizma, poput poboljšane osjetljivosti na inzulin i smanjenog oksidativnog stresa, upale i rizika od srčanih bolesti (19, 21, 40, 41).

Također može ojačati zdravlje mozga povećanjem razine neurotrofičnog faktora koji potiče iz mozga (BDNF), hormona koji može zaštititi od depresije i raznih drugih mentalnih stanja (42, 43, 44).

SAŽETAK Iako se obiluju glasinama da je štetno, kratkotrajno post ima snažne koristi za tijelo i mozak.

11. Isprekidani post čini vas prejedanjem

Neki pojedinci tvrde da povremeni post uzrokuje prejedanje tijekom razdoblja prehrane.

Iako je istina da možete nadoknaditi kalorije izgubljene tijekom posta tako što ćete automatski nakon toga pojesti malo više, ta nadoknada nije potpuna.

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su postili 24 sata samo sljedeći dan pojeli oko 500 dodatnih kalorija - daleko manje od 2.400 kalorija koje su im nedostajali tijekom posta (45).

Budući da smanjuje ukupni unos hrane i razine inzulina uz pojačani metabolizam, razinu norepinefrina i razine ljudskog hormona rasta (HGH), povremeni post tjera vas da gubite masnoću - a ne dobijate je (27, 46, 47, 48).

Prema jednom pregledu, post u trajanju od 3 do 24 tjedna uzrokovao je prosječnu težinu i gubitak masnoće u trbuhu od 3–8%, odnosno 4–7% (49).

Kao takav, povremeni post može biti jedan od najmoćnijih alata za mršavljenje.

SAŽETAK Povremeno postenje je učinkovita metoda mršavljenja. Iako suprotno tvrde da nijedan dokaz ne sugerira da povremeno postizanje posta potiče debljanje.

Donja linija

Postoje brojni mitovi o povremenom postu i učestalosti obroka.

Međutim, mnoge od ovih glasina nisu istinite.

Primjerice, jedenje manjih, češćih obroka ne pojačava metabolizam niti pomaže u gubitku kilograma. Štoviše, povremeni post daleko je od nezdravog zdravlja i može ponuditi brojne prednosti.

Važno je konzultirati izvore ili napraviti malo istraživanje prije nego što skočite na zaključke o svom metabolizmu i općem zdravlju.