Ova 10-minutna vježba za Ab dokazuje da ne morate vječno trošiti na izgradnju snažne jezgre

Sadržaj

• Pregled za

Davno su prošli dani kada ste cijeli sat trenirali trbušne mišiće. Kako biste maksimalno povećali vrijeme i učinkovitost, ponekad sve što trebate je 10-minutni trening za trbušne mišiće. Ne vjerujete nam? Ovo je 10-minutni trening za trbušnjake na koji se zaklinju Karena i Katrina iz Tone It Up, a ovaj kardio trening također traje oko 10 minuta.

Što se tiče toga *točno* radite kada radite trbušni trening? To ovisi o vašem cilju.

Ako tražite čvršću, jaču jezgru, općenito, željet ćete ciljati na transversus abdominis, koji su duboki mišići koji stabiliziraju jezgru i koji se protežu vodoravno oko vašeg središnjeg dijela i, kada su jaki, pomažu u sprječavanju bolova u leđima i ozljeda tijekom puno vremena poteza dizanja utega.

Ako tražite vidljive trbušne mišiće, obično su u igri dvije mišićne skupine: rectus abdominis (RA) i obliques. RA su vaši trbušnjaci u obliku "šest paketa" (radimo ih kroz savijanje trupa—tradicionalni trbušnjaci ili trbušnjaci ili obrnuti trbušnjaci ili podizanje nogu). (BTW, jako je teško izraditi cijeli paket od šest komada.) Kose možete aktivirati kada vježbate savijanje i rotaciju trupa (čitajte: trzanje bicikla ili ruski zaokreti). Ovih sedam rotacijskih poteza također će ozbiljno oblikovati vaše kose.

Vježbe za trbušnjake (da, čak i 10-minutni treninzi za trbušnjake) također pružaju ozbiljne prednosti - a to je istina čak i ako vaš paket od šest nije vidljivo. Snažna jezgra može spriječiti bolove u leđima, pomoći u držanju i zaštititi kralježnicu od svega, od nošenja namirnica do prevrtanja guma (pročitajte: zašto je čvrstoća jezgre toliko važna).

Zato smo zatražili od YouTubera i trenera Kyma Perfetta da smisli brži desetominutni trening za vježbanje koji će nazdraviti vašoj jezgri i izrezati vaš srednji dio. (Kao Kymov stil? Onda će vam se svidjeti njezin 5-minutni trening na kojem se možete osloniti bilo koji rutina.)

Kako radi: Slijedite uz video ili prođite kroz vježbe u nastavku; radite svaki po 30 sekundi i ponovite dvaput.

Udarci za petu

A. Lezite licem prema gore na pod, donji dio leđa pritisnite u tlo, koljena podignuta preko kukova i nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke su ispružene iznad glave i pritisnute u zid ili kauč iza glave.

B. Držeći noge u istom položaju (formirajući kutove od 90 stupnjeva), donju desnu petu dodirnite pod i vratite se u početni položaj. Zatim spustite lijevu petu da udarite o pod i vratite se u početni položaj. Nastavite naizmjenično.

Ptica-pas

A. Počnite u položaju stola na sve četiri.

B. Podignite i ispružite desnu nogu unatrag dok podižete i ispružate lijevu ruku ravno naprijed, biceps uz uho.

C. Vratite se na početak, a zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Nastavite naizmjenično.

Daske za hodanje

A. Počnite u položaju visoke daske.

B. Hodajte nogama nekoliko koraka prema rukama, trupajući tijelo bokovima prema stropu.

C. Hodajte nogama unatrag da biste se vratili na dasku. Nastavite hodati nogama unutra i van.

Spori planinari

A. Počnite u visokom položaju daske.

B. Držeći jezgru čvrsto i stražnjice dolje, gurnite desno koljeno prema prsima, a zatim se vratite u početni položaj.

C. Gurnite lijevo koljeno prema prsima, a zatim se vratite u početni položaj. Nastavite naizmjenično.

Obrnuti trbušnjaci

A. Držeći se za nešto iza glave, ako je potrebno, lezite licem prema gore na pod s nogama ispruženim izravno preko bokova, petama prema stropu.

B. Izdahnite i tjerajte pete prema stropu, podižući kukove za nekoliko centimetara. Polako spustite kukove da se vratite u početni položaj.

Obrnuti škripci s obrtom

A. Držeći se za nešto iza glave ako je potrebno, ležite licem prema gore na pod s nogama ispruženim izravno preko bokova, petama prema stropu.

B. Izdahnite i tjerajte pete prema stropu, podižući kukove za nekoliko centimetara i blago uvijajući bokove udesno.

C. Polako spustite bokove da biste se vratili na početak, a zatim ponovite uvijanje u drugom smjeru. Nastavite naizmjenično.

Dvostruki škripci

A. Lezite licem prema gore na pod, ruke iza glave i laktove usmjerene prema gore. Noge su pod kutom od 90 stupnjeva s koljenima iznad kukova.

B. Uključite trbušnjake kako biste podigli lopatice s poda i zgnječite koljena prema prsima, držeći koljena u zavoju od 90 stupnjeva.

C. Polako se vratite u početni položaj.

Sit-Up V-Up

A. Lezite licem prema gore na pod, ispružite ruke iznad glave i ispružite noge.

B. Uključite jezgru za podizanje nogu (pod kutom od 90 stupnjeva) i trupa dok ne sjedite uspravno, balansirajući na trtici. Zadržite 1 sekundu na vrhu.

C. Polako se vratite u početni položaj.

Kick-Outs

A. Balansirajte na trtici s dlanovima na podu izravno iza kukova, laktovima usmjerenim prema natrag i potkoljenicama paralelno s podom.

B. Nagnite trup unatrag i ispružite noge, a zatim zakačite jezgru da biste se vratili u početni položaj.

B-Girl Daske

A. Počnite u visokom položaju.

B. Desnom nogom udarite u lijevu stranu tijela, lijevom rukom lupajući o pod.

C. Vratite se na visoku dasku, a zatim ponovite s druge strane, udarajući lijevom nogom kroz desnu stranu tijela i podižući desnu ruku s poda. Nastavite naizmjenično.

Bicikli

A. Lezite licem prema gore na podu s rukama iza glave i ispruženim laktovima.

B. Podignite lopatice i ravne noge nekoliko centimetara od poda. Vozite desno koljeno prema prsima, zakrećući torzo da dodirnete lijevi lakat desnog koljena.

C. Prebacite se, ispružujući desnu nogu, vozeći lijevo koljeno prema prsima i okrećući trup ulijevo. Nastavite naizmjenično.

Pregled za