Činjenice o polinezasićenim mastima

Polinezasićene masti su vrsta prehrambenih masti. Jedna je od zdravih masti, zajedno s mononezasićenim masnoćama.

Polinezasićene masti nalaze se u biljnoj i životinjskoj hrani, poput lososa, biljnih ulja i nekih orašastih plodova i sjemenki. Jedenje umjerenih količina višestruko nezasićenih (i mononezasićenih) masti umjesto zasićenih i trans masti može koristiti vašem zdravlju.

Polinezasićene masti razlikuju se od zasićenih i transmasnih. Te nezdrave masti mogu povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

KAKO POLUNOSIRANE MASTI UTJECAJU NA VAŠE ZDRAVLJE

Polinezasićene masti mogu vam pomoći u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola. Kolesterol je mekana, voštana tvar koja može uzrokovati začepljenje ili začepljenje arterija (krvnih žila). Nizak LDL kolesterol smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masti. To su esencijalne masne kiseline koje su tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Naše tijelo ne stvara esencijalne masne kiseline, pa ih možete dobiti samo hranom.

Omega-3 masne kiseline su dobre za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

• Smanjite trigliceride, vrstu masnoće u krvi
• Smanjite rizik od razvoja nepravilnog rada srca (aritmije)
• Polako nakupljanje naslaga, tvari koja sadrži masnoću, kolesterol i kalcij, što može stvrdnuti i začepiti vaše arterije
• Malo smanjite krvni tlak

Omega-6 masne kiseline može pomoći:

• Kontrolirajte šećer u krvi
• Smanjite rizik od dijabetesa
• Smanjite krvni tlak

KOLIKO TREBA JESTI?

Vaše tijelo treba malo masti za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti zdrav su izbor. Dijetalne smjernice za Amerikance za razdoblje 2015.-2020. Preporučuju da ne unosite više od 10% ukupnih dnevnih kalorija iz zasićenih masti (koje se nalaze u crvenom mesu, maslacu, siru i mliječnim proizvodima od cjelovite masnoće) i transmasti (koje se nalaze u prerađenoj hrani). Ukupnu konzumaciju masti držite na najviše 25% do 30% dnevnih kalorija. To uključuje mononezasićene i polinezasićene masti.

Jesti zdravije masti može dovesti do određenih zdravstvenih blagodati. Ali ako jedete previše masnoće može dovesti do debljanja. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. To je više nego dvostruko veća količina kalorija koja se nalazi u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno dodavati hranu bogatu nezasićenim mastima prehrani punoj nezdrave hrane i masti. Umjesto toga, zasićene ili transmasti zamijenite zdravijim. Sveukupno, uklanjanje zasićenih masti dvostruko je učinkovitije u snižavanju razine kolesterola u krvi od povećanja polinezasićenih masti.

ČITANJE OZNAČAVA PREHRANE

Sva pakirana hrana na sebi ima naljepnice s prehranom koje sadrže sadržaj masti. Čitanje naljepnica s hranom može vam pomoći da pratite koliko masti pojedete dnevno.

• Provjerite ukupnu masnoću u jednoj porciji. Obavezno zbrojite obroke koje pojedete u jednom sjedanju.
• Pogledajte količinu zasićenih masti i transmasti u obroku - ostalo je zdrava, nezasićena masnoća. Na nekim će se etiketama nalaziti mononezasićene i polinezasićene masti. Neki neće.
• Provjerite je li većina dnevnih masnoća iz mononezasićenih i polinezasićenih izvora.
• Mnogi restorani brze hrane također nude informacije o prehrani na svojim jelovnicima. Ako ne vidite da je postavljen, pitajte svog poslužitelja. Možda ćete ga moći pronaći i na web mjestu restorana.

IZRADA ZDRAVOG PREHRAMBENOG IZBORA

Većina namirnica ima kombinaciju svih vrsta masti. Neki imaju veće količine zdravih masti od drugih. Hrana i ulja s većim količinama polinezasićenih masti uključuju:

• Orasi
• Sjemenke suncokreta
• Sjeme lana ili laneno ulje
• Ribe, poput lososa, skuše, haringe, albacore tune i pastrve
• Kukuruzno ulje
• Sojino ulje
• Ulje safranike

Da biste dobili zdravstvene koristi, nezdravu masnoću morate zamijeniti zdravom.

• Jedite orahe umjesto kolačića za međuobrok. No pazite da vam porcija bude mala, jer su orašasti plodovi visokokalorični.
• Zamijenite meso mesom ribom. Pokušajte jesti najmanje 2 obroka s ribom tjedno.
• Pospite mljeveno sjeme lana po obroku.
• U salate dodajte orahe ili sjemenke suncokreta.
• Kuhajte s kukuruznim ili uljem safranike umjesto maslaca i krutih masti.

Polinezasićene masne kiseline; PUFA; Kolesterol - polinezasićene masti; Ateroskleroza - polinezasićene masti; Otvrdnjavanje arterija - polinezasićene masti; Hiperlipidemija - polinezasićene masti; Hiperkolesterolemija - polinezasićene masti; Koronarna arterijska bolest - polinezasićene masti; Bolesti srca - polinezasićene masti; Bolest perifernih arterija - polinezasićene masti; PAD - polinezasićene masti; Moždani udar - polinezasićene masti; CAD - polinezasićene masti; Zdrava prehrana za srce - polinezasićene masti

Eckel RH, Jakičić JM, Ard JD, et al. Smjernice AHA / ACC iz 2013. o upravljanju životnim stilom radi smanjenja kardiovaskularnog rizika: izvještaj Radne grupe za praksu američkog koledža za kardiologiju / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Smjernice o upravljanju kolesterolom u krvi: izvještaj Radne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smjernicama za kliničku praksu . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 25. siječnja 2021.

• Prehrambene masti
• Kako smanjiti kolesterol dijetom