12 Zdravstvene i prehrambene blagodati tikvica

Sadržaj

• 1. Bogat mnogim hranjivim tvarima
• 2. Visoko u antioksidansima
• 3. Doprinosi zdravoj probavi
• 4. Može smanjiti razinu šećera u krvi
• 5. Može poboljšati zdravlje srca
• 6. Neka ojača vaš vid
• 7. Svibanj pomaže mršavljenju
• 8–11. Ostale potencijalne koristi
• 12. Jednostavno dodavanje prehrani
• Donja linija

Tikvice, poznate i kao tikvice, ljetna su tikva u Cucurbitaceae biljna obitelj, uz dinje, tikve od špageta i krastavce.

Može narasti do više od 3 metra (1 metar) duljine, ali obično se bere dok je još nezreo - obično je manji od 20 cm.

Iako se tikvice često smatraju povrćem, botanički se klasificiraju kao voće. Javlja se u nekoliko sorti, koje se boje razlikuju od duboko žute do tamnozelene.

Iako su tikve porijeklom iz Amerike, ova je posebna sorta prvi put razvijena početkom 1800-ih u Italiji ().

Tikvice se koriste u narodnoj medicini za liječenje prehlade, bolova i raznih zdravstvenih stanja. Međutim, znanost ne podržava sve njegove primjene.

Evo 12 prednosti tikvica utemeljenih na dokazima.

1. Bogat mnogim hranjivim tvarima

Tikvice su bogate nekoliko vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva.

Jedna šalica (223 grama) kuhane tikvice osigurava ():

• Kalorije: 17
• Protein: 1 gram
• Mast: manje od 1 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Šećer: 1 gram
• Vlakno: 1 gram
• Vitamin A: 40% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Mangan: 16% IRD-a
• Vitamin C: 14% IRD-a
• Kalij: 13% IRD-a
• Magnezij: 10% IRD-a
• Vitamin K: 9% IRD-a
• Folat: 8% IRD-a
• Bakar: 8% IRD-a
• Fosfor: 7% IRD-a
• Vitamin B6: 7% IRD-a
• Tiamin: 5% IRD-a

Sadrži i male količine željeza, kalcija, cinka i nekoliko drugih vitamina B skupine.

Osobito njegov sadržaj vitamina A može podržati vaš vid i imunološki sustav.

Sirove tikvice nude sličan prehrambeni profil kao i kuhane tikvice, ali s manje vitamina A i više vitamina C, hranjive tvari koja se kuhanjem obično smanjuje.

Tikvice sadrže razne vitamine, minerale i korisne biljne spojeve. Kuhane tikvice osobito su visoke u vitaminu A, iako sirove tikvice sadrže nešto manje.

2. Visoko u antioksidansima

Tikvice su također bogate antioksidansima.

Antioksidanti su korisni biljni spojevi koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od oštećenja slobodnim radikalima.

Karotenoida - poput luteina, zeaksantina i beta-karotena - osobito je puno u tikvicama ().

Oni mogu koristiti vašim očima, koži i srcu, kao i pružiti određenu zaštitu protiv određenih vrsta raka, poput raka prostate ().

Istraživanja pokazuju da koža biljke sadrži najviše razine antioksidansa. Žuti tikvice mogu sadržavati nešto više razine od svijetlozelenih (5,).

Tikvice se mogu pohvaliti s nekoliko antioksidansa koji mogu pružiti razne zdravstvene dobrobiti. Najviša razina nalazi se u kožici ploda.

3. Doprinosi zdravoj probavi

Tikvice mogu promovirati zdravu probavu na nekoliko načina.

Za početak je bogat vodom, koja može omekšati stolicu. To im olakšava prolazak i smanjuje šanse za zatvor (7).

Tikvice također sadrže i topiva i netopiva vlakna.

Netopljiva vlakna dodaju masu stolici i pomažu hrani da se lakše kreće kroz vaša crijeva, dodatno smanjujući rizik od zatvora. Ova se korist sastoji ako imate dovoljno tekućine u prehrani ().

U međuvremenu, topiva vlakna hrane korisne bakterije koje žive u vašim crijevima. Zauzvrat, ove prijateljske bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje hrane vaše crijevne stanice ().

Štoviše, SCFA mogu pomoći u smanjenju upale i simptoma određenih poremećaja crijeva, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (,,).

Tikvice su bogate vodom i vlaknima, dvama spojevima koji mogu promovirati zdravu probavu smanjujući rizik od zatvora i simptoma različitih poremećaja crijeva.

4. Može smanjiti razinu šećera u krvi

Tikvice mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

S 3 grama ugljikohidrata u kuhanoj šalici (232 grama), tikvice pružaju izvrsnu zamjenu za tjesteninu s malim udjelom ugljikohidrata za one koji žele smanjiti unos ugljikohidrata. Može se spiralizirati ili narezati da zamijeni rezance za špagete, lingvini ili lazanje.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može značajno smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina, što oboje može održati razinu šećera u krvi stabilnom i smanjiti potrebu za lijekovima kod osoba s dijabetesom tipa 2 (,).

Štoviše, vlakna tikvica pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, sprečavajući skokove razine nakon jela. Prehrana bogata vlaknima iz voća i povrća - uključujući tikvice - dosljedno je povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

Vlakna koja se nalaze u tikvicama također mogu pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin, što također može stabilizirati šećer u krvi ().

Uz to, studije na životinjama primjećuju da ekstrakt kore tikvice može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina. To je možda posljedica snažnih antioksidansa u koži ().

Međutim, prije donošenja čvrstih zaključaka potrebno je ljudsko istraživanje.

Vlakna tikvice mogu povećati osjetljivost na inzulin i stabilizirati razinu šećera u krvi, potencijalno smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

5. Može poboljšati zdravlje srca

Tikvice također mogu pridonijeti zdravlju srca.

Visok sadržaj vlakana može biti u velikoj mjeri odgovoran. Promatračke studije pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti (,).

Pektin, jedna vrsta topivih vlakana koja se nalazi u tikvicama, čini se posebno učinkovitim u smanjenju ukupne i "loše" razine LDL kolesterola (,).

U pregledu 67 studija, uzimanjem samo 2–10 grama topivih vlakana dnevno tijekom oko 1–2 mjeseca smanjio se u prosjeku ukupni kolesterol za 1,7 mg / dl i „loši“ LDL kolesterol za 2,2 mg / dl ( ).

Tikvice su također bogate kalijem koji širenjem krvnih žila može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka. Zdraviji krvni tlak povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara (,,,,).

Štoviše, prehrana bogata karotenoidima - koja se također nalazi u tikvicama - čini se posebno zaštitnom od bolesti srca ().

Vlakna, kalij i karotenoidi u tikvicama mogu sniziti krvni tlak, kolesterol i druge čimbenike rizika za srčane bolesti.

6. Neka ojača vaš vid

Dodavanje tikvica prehrani može pomoći vašem vidu.

To je djelomično zato što su tikvice bogate vitaminom C i beta-karotenom - dvije hranjive tvari važne za zdravlje očiju (,).

Tikvice također sadrže antioksidanse lutein i zeaksantin. Istraživanja pokazuju da se ovi antioksidanti mogu akumulirati u mrežnici, poboljšavajući vid i smanjujući rizik od dobnih bolesti oka ().

To može uključivati ​​niži rizik od makularne degeneracije, što je vodeći uzrok nepovratnog gubitka vida u starijih odraslih (,).

Uz to, prehrana bogata luteinom i zeaksantinom također može smanjiti vjerojatnost razvoja katarakte, zamućenja leće što može dovesti do slabog vida ().

Tikvice su bogate manganom, luteinom, zeaksantinom i vitaminima A i C - hranjivim sastojcima koji pridonose zdravom vidu i mogu smanjiti rizik od dobnih uvjeta oka.

7. Svibanj pomaže mršavljenju

Redovita konzumacija tikvica može vam pomoći da izgubite kilograme.

Ovo je voće bogato vodom i ima nisku gustoću kalorija, što vam može pomoći da se osjećate sito ().

Sadržaj vlakana također može smanjiti glad i zadržati apetit ().

Štoviše, studije dosljedno povezuju visok unos voća i povrća s gubitkom kilograma i sporijom stopom debljanja tijekom vremena (,).

Štoviše, čini se da je unos povrća bez škroba, tamnozelenog ili žutog - s prehrambenim profilima sličnim tikvicama - posebno koristan za mršavljenje (,).

Tikvice su bogate vodom i vlaknima, a opet imaju malo kalorija, što sve može pomoći u smanjenju gladi i osjećaju sitosti - što s vremenom može dovesti do gubitka kilograma.

8–11. Ostale potencijalne koristi

Tikvice mogu ponuditi neke dodatne pogodnosti. Najviše istraženi uključuju:

1. Zdravlje kostiju. Tikvice su bogate antioksidansima luteinom i zeaksantinom, kao i vitaminom K i magnezijem, što sve može pomoći u jačanju kostiju (,).
2. Učinci protiv raka. Studije na epruvetama i životinjama pokazuju da ekstrakti tikvica mogu pomoći u ubijanju ili ograničavanju rasta određenih stanica karcinoma. Međutim, potrebno je ljudsko istraživanje (,).
3. Zdrava prostata. Istraživanja na životinjama pokazuju da ekstrakti sjemenki tikvica mogu pomoći u ograničavanju hiperplazije prostate, povećanja prostate koje često uzrokuje poteškoće u mokraći i spolnom sustavu kod starijih muškaraca (42).
4. Funkcija štitnjače. Testiranje na štakorima otkriva da ekstrakti kore tikvice mogu pomoći u održavanju stabilne razine hormona štitnjače. Ipak, potrebna su istraživanja na ljudima ().

Tikvice mogu koristiti zdravlju kostiju, štitnjače i prostate. Može imati i antikancerogena svojstva. Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

12. Jednostavno dodavanje prehrani

Tikvice su nevjerojatno svestrane i mogu se jesti sirove ili kuhane.

Evo nekoliko načina da ga uvrstite u svoje obroke:

• Dodajte ga sirovog u salate.
• Dinstajte ga s ostalim ljetnim voćem i povrćem da napravite ratatouille.
• Nadjenite rižom, lećom ili drugim povrćem, a zatim je ispecite.
• Za blago prženje dodajte maslinovo ulje i pirjajte ga.
• Prokuhajte pa umiješajte u juhe.
• Poslužite ga kao prilog, na žaru ili pirjano s malo češnjaka i ulja.
• Probajte pohano i prženo.
• Spiralizirajte je u rezance slične špagetama ili lingvinu ili ih narežite da zamijenite listove lazanja.
• Pecite ga u kruhu, palačinkama, muffinima ili kolačima.

U nekim kulturama cvijet tikvica smatra se delikatesom. Možete ga pržiti u dubini ili ga sipati po sirovim salatama, juhama i varivima.

Tikvice se mogu jesti sirove ili kuhane u juhama, varivima, sendvičima, salatama, pecivima i još mnogo toga.

Donja linija

Tikvice su svestrane tikve bogate vitaminima, mineralima i biljnim spojevima.

Može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati, od poboljšane probave do manjeg rizika od srčanih bolesti.

Tikvice mogu pomoći vašim kostima, štitnjači i prostati.

Ako ste znatiželjni, pokušajte danas dodati ovo mekano, blago voće u svoju prehranu.