Cink: Sve što trebate znati

Sadržaj

• Što je cink?
• Uloga u vašem tijelu
• Blagodati zdravlja
• Glavne prednosti cinka
• Pojačava vaš imunološki sustav
• Ubrzava zacjeljivanje rana
• Može smanjiti rizik od određenih dobnih bolesti
• Može pomoći u liječenju akni
• Umanjuje upalu
• Simptomi nedostatka
• Izvori hrane
• Preporuke o toksičnosti i doziranju
• Preporučene doze
• Donja linija

Cink je hranjiva tvar koja igra mnogo vitalnih uloga u vašem tijelu.

Budući da vaše tijelo ne proizvodi cink prirodno, morate ga dobiti hranom ili dodacima.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o cinku, uključujući njegove funkcije, zdravstvene koristi, preporuke doziranja i potencijalne nuspojave.

Što je cink?

Cink se smatra bitnim hranjivim sastojkom, što znači da ga vaše tijelo ne može proizvesti ili pohraniti.

Iz tog razloga morate dobiti stalnu opskrbu kroz svoju prehranu.

Cink je potreban za brojne procese u vašem tijelu, uključujući (1):

• Genska ekspresija
• Enzimske reakcije
• Imunološka funkcija
• Sinteza proteina
• Sinteza DNA
• Zarastanje rana
• Rast i razvoj

Cink se prirodno nalazi u velikom izboru biljne i životinjske hrane.

Hrana koja prirodno ne sadrži ovaj mineral, poput žitarica za doručak, zalogaja i brašna za pecivo, često je obogaćena sintetičkim oblicima cinka.

Također možete uzimati dodatke cinka ili dodataka s više hranjivih sastojaka koji osiguravaju cink.

Zbog svoje uloge u imunološkoj funkciji, cink se također dodaje nekim nosnim sprejevima, pastila i drugim prirodnim tretmanima protiv prehlade.

Sažetak Cink je esencijalni mineral koji vaše tijelo ne proizvodi sam. Pomaže rastu, sintezi DNA, imunološkoj funkciji i još mnogo toga.

Uloga u vašem tijelu

Cink je vitalni mineral koji vaše tijelo koristi na bezbroj načina.

Zapravo, cink je drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u vašem tijelu - nakon željeza - i prisutan je u svakoj stanici (2).

Cink je potreban za aktivnost preko 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, probavi, radu živaca i mnogim drugim procesima (3).

Pored toga, to je kritično za razvoj i rad imunoloških stanica (4).

Ovaj je mineral također važan za zdravlje kože, sintezu DNK i proizvodnju proteina (5).

Nadalje, rast i razvoj tijela ovisi o cinku zbog njegove uloge u rastu i podjeli stanica (6).

Cink je potreban i za vaša čula okusa i mirisa. Budući da jedan od enzima koji je ključan za pravilan okus i miris ovisi o ovoj hranjivoj tvari, nedostatak cinka može umanjiti vašu sposobnost okusa ili mirisa (7).

Sažetak Cink je ključan za rast i podjelu stanica, imunološku funkciju, enzimske reakcije, sintezu DNA i proizvodnju proteina.

Blagodati zdravlja

Glavne prednosti cinka

Istraživanja pokazuju da cink ima brojne zdravstvene koristi.

Pojačava vaš imunološki sustav

Cink pomaže u održavanju vašeg imunološkog sustava jakim.

Budući da je potrebno za rad imunoloških stanica i staničnu signalizaciju, nedostatak može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora.

Dodaci cinku potiču određene imunološke stanice i smanjuju oksidativni stres.

Na primjer, pregled sedam studija pokazao je da 80–92 mg cinka dnevno može smanjiti dužinu prehlade do 33% (8).

Nadalje, dodaci cinku značajno smanjuju rizik od infekcija i potiču imunološki odgovor u starijih odraslih osoba (9).

Ubrzava zacjeljivanje rana

Cink se obično koristi u bolnicama kao lijek za opekline, određene čireve i druge ozljede kože (10).

Budući da ovaj mineral igra kritičnu ulogu u sintezi kolagena, imunološkoj funkciji i upalnom odgovoru, neophodan je za pravilno ozdravljenje.

U stvari, vaša koža sadrži relativno visoku količinu cinka u tijelu (11).

Iako manjak cinka može usporiti zacjeljivanje rana, dodatak cinka može ubrzati oporavak kod osoba koje imaju rane.

Na primjer, u 12-tjednom istraživanju na 60 osoba s dijabetičkim čirima na stopalu, oni liječeni s 200 mg cinka dnevno doživjeli su značajno smanjenje veličine čira u usporedbi s placebo skupinom (12).

Može smanjiti rizik od određenih dobnih bolesti

Cink može značajno smanjiti rizik od bolesti povezanih s godinama, poput upale pluća, infekcije i degeneracije makule povezane s dobi (AMD).

Cink može ublažiti oksidativni stres i poboljšati imunološki odgovor pojačavanjem aktivnosti T-stanica i prirodnih stanica ubojica, koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od infekcije (13).

Starije odrasle osobe koje nadopunjuju s cinkom poboljšavaju odgovor na cijepljenje protiv gripe, smanjuju rizik od upale pluća i povećavaju mentalne performanse (14, 15, 16).

U stvari, jedno istraživanje utvrdilo je da 45 mg cinka dnevno može smanjiti stopu infekcije kod starijih odraslih osoba za gotovo 66% (17).

Uz to, u velikom istraživanju na više od 4.200 ljudi, uzimanje dnevnih dodataka antioksidanata - vitamina E, vitamina C i beta-karotena - plus 80 mg cinka, smanjilo je gubitak vida i značajno smanjilo rizik od uznapredovalog AMD-a (18).

Može pomoći u liječenju akni

Akne su uobičajena kožna bolest za koju se procjenjuje da pogađa do 9,4% globalne populacije (19).

Akne se pokreću začepljenjem žlijezda koje stvaraju ulje, bakterija i upala (20).

Studije sugeriraju da i topikalni i oralni tretmani cinkom mogu učinkovito liječiti akne smanjujući upalu, inhibirajući rast P. acnes bakterija i suzbijanje aktivnosti masnih žlijezda (21).

Ljudi koji imaju akne imaju tendenciju da imaju niži nivo cinka. Stoga dodaci mogu pomoći u smanjenju simptoma (22).

Umanjuje upalu

Cink smanjuje oksidativni stres i smanjuje razinu određenih upalnih proteina u vašem tijelu (23).

Oksidativni stres dovodi do kronične upale, čimbenika koji pridonosi širokom nizu kroničnih bolesti, poput bolesti srca, raka i mentalnog pada (24).

U istraživanju na 40 starijih odraslih osoba oni koji su uzimali 45 mg cinka dnevno imali su veća smanjenja markera upale nego placebo skupina (25).

Sažetak Cink može učinkovito smanjiti upalu, pojačati imunitetno zdravlje, smanjiti rizik od bolesti povezanih s godinama, ubrzati zacjeljivanje rana i poboljšati simptome akni.

Simptomi nedostatka

Iako je ozbiljan nedostatak cinka rijedak, može se pojaviti kod ljudi s rijetkim genetskim mutacijama, dojenačke djece čije majke nemaju dovoljno cinka, osoba s ovisnostima o alkoholu i kod svih koji uzimaju određene lijekove koji suzbijaju imunološku zaštitu.

Simptomi ozbiljnog nedostatka cinka uključuju ometan rast i razvoj, odgodenu spolnu zrelost, kožne osipe, kroničnu proljev, oslabljeno zacjeljivanje rana i probleme ponašanja (26).

Blaži oblici nedostatka cinka češći su, posebno u djece u zemljama u razvoju u kojima dijeti često nedostaju važne hranjive tvari.

Procjenjuje se da oko 2 milijarde ljudi širom svijeta ima nedostatak cinka zbog nedovoljnog unosa prehrane (27).

Budući da nedostatak cinka smanjuje vaš imunološki sustav - povećavajući šanse za infekciju, smatra se da bi nedostatak cinka svake godine uzrokovao smrt više od 450.000 kod djece mlađe od 5 godina (28).

Oni kojima prijeti nedostatak cinka uključuju (29):

• Osobe s gastrointestinalnim bolestima poput Crohnove bolesti
• Vegetarijanci i vegani
• Trudnice i dojilje
• Starija dojenčad koja su isključivo dojena
• Osobe s anemijom srpastih ćelija
• Osobe koje su pothranjene, uključujući one koji pate od anoreksije ili bulimije
• Osobe s kroničnom bubrežnom bolešću
• Oni koji zloupotrebljavaju alkohol

Simptomi blagog nedostatka cinka uključuju proljev, smanjeni imunitet, prorjeđivanje kose, smanjen apetit, poremećaje raspoloženja, suhu kožu, probleme plodnosti i oštećenost zarastanja rana (30).

Nedostatak cinka teško je otkriti upotrebom laboratorijskih testova zbog stroge kontrole tijela s razinama cinka. Stoga vam i dalje mogu nedostajati iako testovi pokazuju normalnu razinu.

Liječnici uzimaju u obzir i druge rizične čimbenike - poput lošeg unosa prehrane i genetike - uz rezultate krvi prilikom određivanja trebaju li vam dodaci (31).

Sažetak Čimbenici rizika za nedostatak cinka uključuju nedovoljan unos prehrane, lošu apsorpciju, alkoholizam, genetske mutacije i starost.

Izvori hrane

Mnoge životinjske i biljne namirnice prirodno su bogate cinkom što većini ljudi olakšava konzumiranje odgovarajućih količina.

Hrana koja sadrži najviše cinka uključuje (32):

• Školjka: Ostrige, rakovi, školjke, jastozi i školjke
• Meso: Govedina, svinjetina, janjetina i bizon
• Perad: Ćuretina i piletina
• Riba: Pahuljice, sardine, losos i potplat
• mahunarke: Slanutak, leća, crni grah, grah, itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Sjemenke bundeve, orašasti plodovi, sjemenke konoplje itd.
• Mliječni proizvodi: Mlijeko, jogurt i sir
• jaja
• Cjelovite žitarice: Zob, kvinoja, smeđa riža itd.
• Određeno povrće: Gljive, kelj, grašak, šparoge i zrna repe

Životinjski proizvodi, poput mesa i školjki, sadrže veliku količinu cinka u obliku koji vaše tijelo lako apsorbira.

Imajte na umu da se cink koji se nalazi u biljnim izvorima poput mahunarki i cjelovitih žitarica apsorbira manje učinkovito zbog ostalih biljnih spojeva koji inhibiraju apsorpciju (33).

Iako su mnoge namirnice prirodno bogate cinkom, određene namirnice - poput gotovih žitarica za doručak, snack barova i brašna za pečenje - obogaćene su cinkom (34).

Sažetak Cink se prirodno pojavljuje u namirnicama poput školjkaša, mesa, peradi i mliječnih proizvoda, a dodaje se drugim namirnicama, poput žitarica za doručak i pšeničnog brašna.

Preporuke o toksičnosti i doziranju

Kao što manjak cinka može uzrokovati zdravstvene komplikacije, pretjerani unos može dovesti i do negativnih nuspojava.

Najčešći uzrok toksičnosti cinka je previše dodatnog cinka, koji može izazvati i akutne i kronične simptome.

Simptomi toksičnosti uključuju (35):

• Mučnina i povračanje
• Gubitak apetita
• Proljev
• Grčevi u trbuhu
• glavobolje
• Smanjena imunološka funkcija
• Smanjena razina “dobrog” HDL kolesterola

Unos previše cinka može uzrokovati i nedostatak drugih hranjivih sastojaka.

Na primjer, kronični unos visokog cinka može ometati vašu apsorpciju bakra i željeza.

Smanjenje razine bakra zabilježeno je čak i kod ljudi koji su konzumirali samo umjereno visoke doze cinka - 60 mg dnevno - tijekom 10 tjedana (36).

Preporučene doze

Da biste izbjegli prekomjernu konzumaciju, držite se podalje s velikim dozama cinka, osim ako ih liječnik ne preporuči.

Preporučeni dnevni unos (RDI) iznosi 11 mg za odrasle muškarce i 8 mg za odrasle žene.

Trudnice i dojilje trebaju konzumirati 11 i 12 mg dnevno (37).

Ako medicinsko stanje ne ometa apsorpciju, jednostavno biste mogli doći do RDI-a za cinkom samo dijetom.

Podnošljiva gornja razina cinka je 40 mg dnevno. Međutim, to se ne odnosi na osobe s nedostatkom cinka, koji će možda trebati uzimati dodatke visokih doza.

Ako uzimate suplemente, odaberite upijajuće oblike poput cink citrata ili cinkovog glukonata. Držite se dalje od cinkovog oksida koji se slabo apsorbira (38).

Sažetak Toksičnost cinka može uzrokovati proljev, glavobolju, trbušne grčeve i smanjenje imuniteta. Većina ljudi svoju dnevnu dozu cinka može dobiti samo dijetom.

Donja linija

Cink je potreban za sintezu DNK, imunološku funkciju, metabolizam i rast.

To može smanjiti upalu i rizik od nekih bolesti povezanih s godinama.

Većina ljudi susreće RDI od 11 mg za muškarce i 8 mg za žene kroz dijetu, ali možda će trebati dopuniti starije odrasle osobe i osobe s bolestima koje inhibiraju apsorpciju cinka.

Budući da dodaci cinka s visokim dozama mogu dovesti do opasnih nuspojava, važno je držati se preporuka i uzimati suplemente samo kad je to potrebno.