Vodič za hranu

Slijedeći vodič za hranu američkog Ministarstva poljoprivrede, nazvan MyPlate, možete donijeti zdraviji izbor hrane. Najnoviji vodič potiče vas da jedete više voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i mliječnih proizvoda s malo masnoće. Pomoću vodiča možete naučiti koju vrstu hrane biste trebali jesti i koliko biste trebali jesti. Također naučite zašto i koliko biste trebali vježbati.

KORIŠTENJE MyPlatea

Postoji 5 glavnih skupina hrane koje čine zdravu prehranu:

• Žitarice
• Povrće
• Voće
• Mljekara
• Proteinska hrana

Svakog biste dana trebali jesti hranu iz svake skupine. Koliko hrane biste trebali jesti iz svake skupine, ovisi o vašoj dobi, spolu i koliko ste aktivni.

MyPlate daje posebne preporuke za svaku vrstu hrane.

ZRNA: OSTVARITE BAREM POLOVICU ZRNA CIJELA ZRNA

• Cjelovite žitarice sadrže cijelo zrno. Rafiniranim žitaricama uklonjene su mekinje i klice. Svakako pročitajte naljepnicu s popisom sastojaka i prvo potražite cjelovite žitarice na popisu.
• Hrana s cjelovitim žitaricama sadrži više vlakana i proteina od hrane napravljene s rafiniranim žitaricama.
• Primjeri cjelovitih žitarica su kruh i tjestenine napravljeni od integralnog brašna, zobenih pahuljica, bulgura, faroa i kukuruznog brašna.
• Primjeri rafiniranih žitarica su bijelo brašno, bijeli kruh i bijela riža.

Većina djece i odraslih trebala bi pojesti oko 5 do 8 porcija žitarica dnevno (koje se nazivaju i "ekvivalenti unce"). Djeca u dobi od 8 godina i mlađa trebaju oko 3 do 5 porcija. Barem polovica tih obroka trebala bi biti cjelovita žitarica. Primjer jedne porcije žitarica uključuje:

• 1 kriška kruha
• 1 šalica (30 grama) pahuljica žitarica
• 1/2 šalice (165 grama) kuhane riže
• 5 krekera od cjelovite pšenice
• 1/2 šalice (75 grama) kuhane tjestenine

Jedenje cjelovitih žitarica može vam pomoći poboljšati zdravlje:

• Smanjivanje rizika od mnogih dugoročnih (kroničnih) bolesti.
• Cjelovite žitarice mogu vam pomoći da izgubite kilograme, ali veličina porcije je i dalje ključna. Budući da cjelovite žitarice imaju više vlakana i proteina, zasitnije su od rafiniranih žitarica, tako da možete jesti manje da biste dobili isti osjećaj sitosti. Ali ako povrće zamijenite škrobom, dobit ćete na težini, čak i ako jedete cjelovite žitarice.
• Cjelovite žitarice mogu vam pomoći da redovito obavljate stolicu.

Načini da se jede više cjelovitih žitarica:

• Jedite smeđu rižu umjesto bijele riže.
• Umjesto uobičajene tjestenine upotrijebite tjesteninu od cjelovitih žitarica.
• Zamijenite dio bijelog brašna pšeničnim u receptima.
• Zamijenite bijeli kruh kruhom od cjelovite pšenice.
• Koristite zobene pahuljice u receptima umjesto krušnih mrvica.
• Grickajte kokice s zrakom umjesto čipsa ili kolačića.

POVRĆE: NAPRAVITE POLA PLOČA VOĆA I POVRĆA

• Povrće može biti sirovo, svježe, kuhano, konzervirano, smrznuto, suho ili dehidrirano.
• Povrće je organizirano u 5 podskupina na temelju udjela hranjivih sastojaka. Skupine su tamnozeleno povrće, škrobno povrće, crveno i narančasto povrće, grah i grašak te ostalo povrće.
• Pokušajte uključiti povrće iz svake skupine, pokušajte biti sigurni da ne odabirete samo opcije iz "škrobne" skupine.

Većina djece i odraslih trebala bi jesti između 2 i 3 šalice (200 do 300 grama) povrća dnevno. Djeca u dobi od 8 godina trebaju oko 1 do 1 1/2 šalice (100 do 150 grama). Primjeri šalice uključuju:

• Veliki klas kukuruza
• Tri koplja brokule od 5 inča (13 centimetara)
• 1 šalica (100 grama) kuhanog povrća
• 2 šalice (250 grama) sirovog, lisnatog zelenila
• 2 srednje mrkve
• 1 šalica (240 mililitara) kuhanog pinto graha ili crnookog graška

Jesti povrće može vam poboljšati zdravlje na sljedeće načine:

• Smanjuje rizik od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2
• Pomaže vam u zaštiti od nekih vrsta karcinoma
• Pomaže u snižavanju krvnog tlaka
• Smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca
• Pomaže smanjiti gubitak kostiju

Načini jesti više povrća:

• U zamrzivaču držite pri ruci puno smrznutog povrća.
• Kupite prethodno opranu salatu i unaprijed nasjeckano povrće kako biste smanjili vrijeme za pripremu.
• Dodajte povrće juhama i varivima.
• Dodajte povrće umacima za špagete.
• Isprobajte vege pomfrit.
• Kao međuobrok jedite trake od sirove mrkve, brokule ili paprike umočene u preliv od humusa ili ranča.

VOĆE: NAPRAVITE POLA PLOČA VOĆA I POVRĆA

• Voće može biti svježe, konzervirano, smrznuto ili sušeno.

Većini odraslih treba 1 1/2 do 2 šalice (200 do 250 grama) voća dnevno. Djeca u dobi od 8 godina i mlađa trebaju oko 1 do 1 1/2 šalice (120 do 200 grama). Primjeri šalice uključuju:

• 1 mali komad voća, poput jabuke ili kruške
• 8 velikih jagoda
• 1/2 šalice (130 grama) suhih marelica ili drugog suhog voća
• 1 šalica (240 mililitara) 100% voćnog soka (naranča, jabuka, grejp)
• 1 šalica (100 grama) kuhanog ili konzerviranog voća
• 1 šalica (250 grama) nasjeckanog voća

Ako jedete voće može vam poboljšati zdravlje, oni mogu:

• Smanjite rizik od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2
• Zaštitite se od nekih vrsta karcinoma
• Niži krvni tlak
• Smanjite rizik od bubrežnih kamenaca
• Smanjite gubitak kostiju

Načini jesti više voća:

• Stavite posudu s voćem i držite je punu voća.
• Opskrbite se sušenim, smrznutim ili konzerviranim voćem, tako da ga uvijek imate na raspolaganju. Odaberite voće koje se konzervira u vodi ili soku umjesto sirupa.
• Kupite unaprijed izrezano voće u pakiranjima kako biste smanjili vrijeme pripreme.
• Isprobajte mesna jela s voćem, poput svinjetine s marelicama, janjetine sa smokvama ili piletine s mangom.
• Breskve, jabuke ili drugo čvrsto voće pecite na roštilju za zdrav, ukusan desert.
• Za doručak probajte smoothie od smrznutog voća i običnog jogurta.
• Upotrijebite suho voće za dodavanje teksture mješavinama tragova.

PROTEINSKA HRANA: ODABERITE MASNE PROTEINE

Proteinska hrana uključuje meso, perad, plodove mora, grah i grašak, jaja, prerađene proizvode od soje, orašaste plodove i maslace od orašastih plodova te sjemenke. Grah i grašak također su dio povrća.

• Odaberite meso s niskim udjelom zasićenih masnoća i kolesterola, poput nemasnih rezova govedine, piletine i puretine bez kože.
• Većini odraslih treba 5 do 6 1/2 porcija proteina dnevno (zvane i "ekvivalenti unce"). Djeca u dobi od 8 godina i mlađa trebaju oko 2 do 4 porcije.

Primjeri posluživanja uključuju:

• 28 grama nemasnog mesa; poput govedine, svinjetine ili janjetine
• 28 grama peradi; kao što su puretina ili piletina
• 1 veliko jaje
• 1/4 šalice (50 grama) tofua
• 1/4 šalice (50 grama) kuhanog graha ili leće
• 1 žlica (15 grama) maslaca od kikirikija
• 1/2 grama (14 grama) orašastih plodova ili sjemenki; 12 badema

Jesti nemasne proteine ​​može vam poboljšati zdravlje:

• Plodovi mora s visokim udjelom omega-3 masti, poput lososa, srdela ili pastrve, mogu pomoći u prevenciji bolesti srca.
• Kikiriki i ostali orašasti plodovi, poput badema, oraha i pistacija, kada se jedu kao dio zdrave prehrane, mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
• Nemasno meso i jaja dobar su izvor željeza.

Načini da u svoju prehranu uvrstite više nemasnih proteina:

• Odaberite nemasne rezove govedine, koji uključuju pečenu pečenicu, tjesteninu, krug, stezanje i pečenice i odreske na ramenima ili rukama.
• Odaberite nemasnu svinjetinu, koja uključuje ribicu, lungić, šunku i kanadsku slaninu.
• Odaberite mršavu janjetinu, koja uključuje riblje meso, kotlete i but.
• Kupite piletinu ili puretinu bez kože ili skinite kožu prije kuhanja.
• Meso, perad i plodovi mora, umjesto prženja, pecite na žaru, pecite, poširajte ili pecite.
• Obrežite svu vidljivu masnoću i ocijedite svu masnoću tijekom kuhanja.
• Zamijenite grašak, leću, grah ili soju umjesto mesa najmanje jednom tjedno. Isprobajte juhu od graha, graška ili graha, prženi tofu, rižu i grah ili vege burgere.
• Uključite 225 grama kuhanih plodova mora tjedno.

MLEČNA: ODABERITE MLEČNU HRANU S NIZKOM MASTOM ILI BEZ MASTI

Većina djece i odraslih trebala bi dobiti oko 3 šalice (720 mililitara) mliječnih proizvoda dnevno. Djeca u dobi od 2 do 8 godina trebaju otprilike 2 do 2 1/2 šalice (480 do 600 mililitara). Primjeri šalice uključuju:

• 1 šalica (240 mililitara) mlijeka
• 1 redovna posuda jogurta
• 1 1/2 unci (45 grama) tvrdog sira (kao što su cheddar, mozzarella, švicarski, parmezan)
• 1/3 šalice (40 grama) isjeckanog sira
• 2 šalice (450 grama) svježeg sira
• 1 šalica (250 grama) pudinga napravljenog s mlijekom ili smrznutim jogurtom
• 1 šalica (240 mililitara) sojinog mlijeka obogaćenog kalcijem

Jesti mliječne hrane može poboljšati vaše zdravlje:

• Konzumiranje mliječne hrane važno je za poboljšanje zdravlja kostiju, posebno tijekom djetinjstva i adolescencije, kada se gradi koštana masa.
• Mliječna hrana sadrži vitalne hranjive sastojke, uključujući kalcij, kalij, vitamin D i proteine.
• Unos mliječnih proizvoda povezan je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nižim krvnim tlakom u odraslih.
• Mliječni proizvodi s malo masnoće ili masti bez masnoće sadrže malo ili nimalo zasićenih masnoća.

Načini da u svoju prehranu uvrstite hranu s niskim udjelom masti iz skupine mliječnih proizvoda:

• Kao napitak u obroke uključite mlijeko ili sojino mlijeko obogaćeno kalcijem. Odaberite mlijeko bez masnoće ili nemasno.
• Zobenim pahuljicama i vrućim žitaricama dodajte mlijeko bez masnoće ili nemasno mlijeko umjesto vode.
• U smoothije uključite obični jogurt ili svježi sir.
• Vrhunske tepsije, juhe, variva ili povrće s isjeckanim sirom s manje masnoće ili s malo masnoće.
• Koristite proizvode bez laktoze ili niže laktoze ako imate problema s probavom mliječnih proizvoda. Kalcij možete dobiti i iz nemliječnih izvora, poput obogaćenih sokova, konzervirane ribe, hrane od soje i zelenog lisnatog povrća.

ULJA: JEDITE MALE KOLIČINE SRCE-ZDRAVA ULJA

• Ulja nisu skupina hrane. Međutim, oni osiguravaju važne hranjive sastojke i trebali bi biti dio zdrave prehrane.
• Zasićene masti poput maslaca i skraćivanja krute su na sobnoj temperaturi. Maslac, margarin i ulja koja su čvrsta na sobnoj temperaturi (poput kokosovog ulja) sadrže visoku razinu zasićenih masti ili transmasti. Ako jedete puno ovih masti, možete povećati rizik od srčanih bolesti.
• Ulja su tekuća na sobnoj temperaturi. Sadrže mononezasićene i polinezasićene masti. Ove vrste masti općenito su dobre za vaše srce.
• Djeca i odrasli trebali bi dnevno dobiti oko 5 do 7 žličica (25 do 35 mililitara) ulja. Djeca u dobi od 8 godina i mlađa trebaju oko 3 do 4 žličice (15 do 20 mililitara) dnevno.
• Odaberite ulja kao što su maslinovo, repica, suncokretovo, šafranikovo, sojino i kukuruzno ulje.
• Neke su namirnice također bogate zdravim uljima. Uključuju avokado, malo ribe, masline i orašaste plodove.

UPRAVLJANJE TEŽINOM I TJELESNA DJELATNOST

MyPlate također nudi informacije o tome kako izgubiti višak kilograma:

• Možete koristiti dnevni plan prehrane kako biste naučili što jesti i piti. Samo unesite svoju visinu, težinu i dob da biste dobili personalizirani plan prehrane.
• Ako imate bilo kakvih posebnih zdravstvenih problema, poput bolesti srca ili dijabetesa, svakako razgovarajte o promjenama prehrane sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom.

Također možete naučiti kako donijeti bolji izbor, kao što su:

• Jedete pravu količinu kalorija kako biste održali zdravu težinu.
• Ne prejedanje i izbjegavanje velikih porcija.
• Jedite manje hrane s praznim kalorijama. To su namirnice bogate šećerom ili masnoćama s malo vitamina ili minerala.
• Jesti ravnotežu zdrave hrane iz svih 5 skupina hrane.
• Donošenje boljih izbora kada jedete u restoranima.
• Kuhajte kod kuće češće, gdje možete kontrolirati što ulazi u hranu koju jedete.
• Vježbanje 150 minuta tjedno.
• Smanjivanje vremena zaslona ispred televizora ili računala.
• Dobivanje savjeta za povećanje razine aktivnosti.

MyPlate

• myPlate

Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga SAD-a i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. 8. izdanje. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u prosincu 2015. Pristupljeno 7. listopada 2019.