Joga za Parkinsonovu bolest: 10 poza za probati, zašto to djeluje i još mnogo toga

Sadržaj

• 1. Planinska poza
• 2. Pozdrav prema gore
• 3. Stojeći naprijed zavoj
• 4. Ratnik II
• 5. Poza stabla
• 6. Poza skakavaca
• 7. Poza djeteta
• 8. Ležeći vezani kut
• 9. Noge gore uza zid
• 10. Mrtva poza
• Djeluje li stvarno?
• Donja linija

Zašto je to korisno

Ako imate Parkinsonovu bolest, možda ćete otkriti da vježbanje joge više od promicanja opuštanja i pomaže vam da se dobro naspavate. Može vam pomoći da se bolje upoznate sa svojim tijelom i njegovim mogućnostima.

Primjerice, određene poze ciljaju određene mišićne skupine, koje možete iskoristiti u svoju korist za pomoć u kontroli drhtanja. Također možete koristiti svoju praksu kako biste povećali mobilnost, fleksibilnost i snagu.

Nastavite čitati kako biste saznali kako ti potezi mogu poboljšati vašu ukupnu kvalitetu života. Imajte na umu da ćete se vi i vaša praksa svakodnevno mijenjati. Otpuštanje svojih očekivanja pomoći će vam da budete prisutni u svakom trenutku.

1. Planinska poza

Ova stojeća poza može pomoći u poboljšanju ravnoteže i držanja. Pomaže u jačanju bedara, koljena i gležnja. Također može pomoći u ublažavanju išijasne boli.

Mišići su radili:

• kvadricepsa
• kosi
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Uraditi ovo:

1. Stanite dodirujući velike nožne prste i blago razdvojene pete.
2. Dopustite rukama da vam vise s boka. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema naprijed.
3. Slobodno prilagodite širinu stopala i položaj ruku kako biste podržali ravnotežu.
4. Uključite mišiće bedara i lagano savijte koljena. I dalje biste trebali stajati visoko - ovaj zavoj vam pomaže aktivirati mišiće bedara i spriječiti zaključavanje koljena.
5. Osjetite kako linija energije teče od vaših gležnjeva prema tjemenu glave.
6. Opustite ramena i otvorite srčani centar.
7. Možete ostati mirni ili pomaknuti težinu naprijed i natrag i bokom u stranu.
8. Držite ovu pozu do 1 minute.

2. Pozdrav prema gore

Ovo je još jedna stojeća poza koja vam može pomoći poboljšati držanje i ravnotežu. Isteže ramena i pazuhe, što može ublažiti bol u leđima.

Mišići su radili:

• rectus i transversus abdominis
• kosi
• biceps
• serratus anterior

Možda će vam biti lakše prijeći u pozdrav prema gore iz planinske poze.

Uraditi ovo:

1. Od Mountain Pose, podignite ruke iznad glave.
2. Ispružite ruke iznad ramena.
3. Ako vam fleksibilnost dopušta, spojite dlanove kako biste oblikovali položaj za molitvu iznad glave.
4. Opustite ramena dok prstima posežete prema stropu.
5. Osjetite kako linija energije prolazi od vaših gležnjeva prema kralježnici i van kroz tjemenicu.
6. Opustite stražnji dio vrata. Ako vam je ugodno, usmjerite pogled prema palcima.
7. Produljite kralježnicu dok zatežete repnu kost prema dolje i ispod.
8. U ovom položaju duboko dišite do 1 minute.

3. Stojeći naprijed zavoj

Ovo umirujuće držanje pomaže u jačanju nogu, koljena i bokova. Zbog svoje meditativne prirode, smatra se da ova poza također pomaže u ublažavanju stresa i tjeskobe.

Mišići su radili:

• kičmeni mišići
• piriformis
• potkoljenice
• gastrocnemius
• gracilis

Uraditi ovo:

1. Stanite s nogama točno ispod kukova.
2. S rukama na bokovima, zglobove na zglobovima kuka sklopite prema naprijed.
3. Podignite kralježnicu dok se saginjete prema naprijed.
4. Spustite ruke u bilo koji ugodan položaj.
5. Ako je potrebno, držite lagani zavoj u koljenima.
6. Usredotočite se na otpuštanje napetosti u donjem dijelu leđa i bokovima.
7. Ugurajte bradu u prsa i dopustite da vam glava pada teško prema podu.
8. Ostanite u ovom položaju do 1 minute.
9. Da biste oslobodili pozu, uzmite ruke za bokove, izdužite torzo i podignite se natrag u stojeće stanje.

4. Ratnik II

Ovo je klasična poza u stojećem položaju. Pomaže u jačanju nogu i gležnja dok istodobno povećava izdržljivost. To je izvrstan način za istezanje prsa, ramena i prepona.

Mišići su radili:

• kvadricepsa
• aduktori bedara
• deltoidi
• gluteus medius
• rectus i transversus abdominis

Možda će vam biti lakše prijeći u Warrior II iz Mountain Posea.

Uraditi ovo:

1. Od Mountain Pose, odmaknite lijevu nogu unatrag s prstima okrenutim prema van pod blagim kutom.
2. Držite desnu nogu okrenutu prema naprijed.
3. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Polako savijte desno koljeno prema naprijed.
5. Pazite da vam koljeno ne proteže preko gležnja. Ravna linija trebala bi teći od vašeg gležnja do koljena.
6. Čvrsto pritisnite obje noge dok produžujete kralježnicu i proširite energiju vrhovima prstiju prednjeg i stražnjeg dijela.
7. Držite pogled izvan prednjih vrhova prstiju.
8. Zadržite ovu pozu do 30 sekundi.
9. Ponovite na suprotnoj strani.

5. Poza stabla

Ovo je klasična poza za uravnoteženje. Pomaže u jačanju gležnjeva, nogu i kralježnice dok isteže bedra, prsa i ramena. To vam može pomoći poboljšati ravnotežu, a ujedno ublažiti išijasnu bol.

Mišići su radili:

• rectus i transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• kvadricepsa
• potkoljenice

Uraditi ovo:

1. Stanite blizu stolice ili zida radi ravnoteže i podrške.
2. Počnite nositi svoju težinu na lijevoj nozi.
3. Desnu nogu približite desnom gležnju, teleću ili bedru.
4. Izbjegavajte pritiskati nogu u koljeno.
5. Dignite ruke na bokovima, u pozi za molitvu ispred grudi ili ispružene iznad glave.
6. Slobodno podignite ruke za podršku radi dodatne ravnoteže.
7. Pogled usmjerite na točku na podu ispred sebe.
8. Ostanite u ovoj pozi do 1 minute.
9. Ponovite na suprotnoj strani.

6. Poza skakavaca

Ovaj nježni naslon za leđa može vam pomoći ojačati gornji dio tijela, kralježnicu i bedra. Stimulira trbušne organe, što može olakšati probavne smetnje, nadimanje i zatvor.

Mišići su radili:

• trapezius
• erektor spinae
• stražnjični mišić Maximus
• triceps

Uraditi ovo:

1. Lezite na trbuhu s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema gore.
2. Donesite velike nožne prste zajedno s lagano ispruženim petama.
3. Lagano naslonite čelo na pod.
4. Podignite glavu, prsa i ruke dijelom ili skroz gore.
5. Možete podići noge ako vam je ugodno.
6. Odmarajte se na donjim rebrima, želucu i zdjelici.
7. Osjetite kako vam linija energije prolazi kroz vrhove prstiju.
8. Držite pogled prema naprijed ili malo prema gore.
9. Držite ovu pozu do 1 minute.
10. Nakon povratka daha i odmora, možete ponoviti pozu jednom ili dvaput.

7. Poza djeteta

Ovaj obnavljajući zavoj naprijed izvrsna je počina za odmor. Nježno rasteže kukove, bedra i gležnjeve kako bi ublažio napetost i bolove u leđima. Također pomaže smiriti um, ublažiti stres i umor.

Mišići su radili:

• ekstenzori kralježnice
• potkoljenice
• tibialis anterior
• trapezius

Uraditi ovo:

1. Sjednite na pete sklopljenih ili malo razdvojenih koljena.
2. Možete postaviti jastuk ispod dna za potporu.
3. Hodajte rukama ispred sebe dok se šarkirate na bokovima da biste se sklopili prema naprijed.
4. Ruke neka budu ispružene ispred sebe ili ruke uz tijelo.
5. Naslonite čelo na pod.
6. Dopustite da vam prsa teško padnu u koljena dok duboko dišete.
7. Primijetite bilo kakvu stezanje u tijelu i usredotočite se na otpuštanje ove napetosti.
8. Opustite se u ovoj pozi do 5 minuta.

8. Ležeći vezani kut

Ovaj restorativni otvarač za kukove isteže se i povećava fleksibilnost u unutrašnjosti bedara, prepona i koljena. Također stimulira trbušne organe i srce, što može pomoći u poboljšanju cirkulacije.

Mišići su radili:

• adduktori
• mišići prepona
• mišići zdjelice
• psoas

Uraditi ovo:

1. Lezite na leđa i podignite tabane zajedno s širokim koljenima.
2. Poravnajte tijelo tako da vam kralježnica, vrat i glava budu u jednoj liniji.
3. Kao potporu možete staviti presavijeni ručnik ili jastuk ispod koljena, ramena i stopala.
4. Dopustite rukama da se opuste u bilo kojem ugodnom položaju.
5. Odmaknite stopala dalje od bokova kako biste smanjili intenzitet poze.
6. Opustite područje oko bokova i bedara.
7. Usredotočite se na oslobađanje bilo koje napetosti i napetosti na ovom području.
8. Ostanite u ovoj pozi do 10 minuta.

9. Noge gore uza zid

Ova restorativna inverzija proteže se i povećava fleksibilnost stražnjeg dijela vrata, prednjeg trupa i stražnjih nogu. Može vam pomoći ublažiti blage bolove u leđima, kao i probavi.

Mišići su radili:

• potkoljenice
• vrat
• prednji torzo
• Donji dio leđa
• mišići zdjelice

Uraditi ovo:

1. Sjednite na pod s desnim ramenom okrenutim prema zidu.
2. Lezite na leđa dok zamahujete nogama uz zid. Vaše tijelo trebalo bi oblikovati kut od 90 stupnjeva u odnosu na zid.
3. Ako možete, držite sjedeće kosti blizu zida.
4. Kao potporu možete staviti preklopljenu deku ispod bokova.
5. Držite kralježnicu i vrat u jednoj liniji.
6. Ostavite ruke da se odmaraju u bilo kojem ugodnom položaju.
7. Dišite duboko i dopustite tijelu da se opusti.
8. Usredotočite se na otpuštanje svake napetosti koju držite u tijelu.
9. Ostanite u ovoj pozi do 15 minuta.

10. Mrtva poza

Ova se restorativna poza obično radi na kraju vježbe kako bi se olakšalo dugotrajno naprezanje ili napetost. Također može pomoći u ublažavanju glavobolje, umora i nesanice.

Uraditi ovo:

1. Lezite ravno na leđa. Ruke bi vam trebale počivati ​​uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore.
2. Postavite se tako da su vam stopala malo šire od kukova. Dopustite nožnim prstima da se raziđu u stranu.
3. Prilagodite svoje tijelo tako da vam kralježnica, vrat i glava budu u jednoj liniji.
4. Dopustite svom tijelu da se potpuno opusti dok oslobađate bilo kakvu napetost. Fokusiranje na dah može vam pomoći da utišate um.
5. Ostanite u ovoj pozi 10-20 minuta.

Djeluje li stvarno?

Istraživanja i anegdotski dokazi podupiru vježbanje joge za upravljanje Parkinsonovom bolešću za neke ljude. Razgovarajte o mogućnosti vježbanja joge sa svojim liječnikom i potencijalnim učiteljem joge da biste vidjeli može li vam to pomoći.

Rezultati jednog pregleda iz 2013. godine otkrili su da je bavljenje jogom pomoglo poboljšati funkcionalnu pokretljivost, ravnotežu i snagu donjih udova kod osoba s Parkinsonovom bolešću. Uz poboljšanu ravnotežu, fleksibilnost i držanje tijela, sudionici su doživjeli porast raspoloženja i bolju kvalitetu spavanja.

Istraživači su otkrili da su ljudi u stadijumu 1 ili 2 Parkinsonove bolesti pokazali poboljšanja u svojim simptomima kada su vježbali jogu dva puta tjedno. Studija je promatrala 13 osoba tijekom 12 tjedana. Otkrili su da je joga pomogla smanjiti krvni tlak i drhtanje sudionika, a istovremeno poboljšala kapacitet pluća.

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebne su dodatne studije kako bi se ovi nalazi proširili.

Donja linija

Vježbanje joge može biti korisno u upravljanju Parkinsonovom bolešću, ali razgovarajte o tome sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa. Mogu vas provesti kroz sve nedoumice i ponuditi smjernice za uspostavljanje i održavanje zdravog načina života.

Pronađite učitelja joge koji može stvoriti nastavu ili praksu kako bi zadovoljio vaše potrebe. To može biti na individualnoj ili grupnoj osnovi.

Kućnu praksu možete uspostaviti sa samo 10 minuta dnevno. Kao potporu svom procesu možete koristiti knjige, članke i mrežne satove s vodičem. Idite vlastitim tempom i radite ono što se najbolje osjeća. Biti nježan prema sebi je ključno.