Najbolja metoda oporavka od vježbanja za vaš raspored

Sadržaj

• Ako imate 2 minute
• Ako imate 5 minuta
• Ako imate 10 minuta
• Ako imate 30 minuta
• Ako imate sat ili više
• Pregled za

Ako mislite da oporavak od vježbanja služi isključivo profesionalnim sportašima ili onima koji redovito borave u tjelesnoj težini koji provode šest dana u tjednu i bezbroj sati radeći na svojoj kondiciji, vrijeme je za pauzu za rastezanje kako biste naučili osnove. Da, metode oporavka-od valjanja pjene do masaže-dobro djeluju kako bi spriječile bol u mišićima, a sportaše i svakodnevne posjetitelje teretane brzo vraćaju na trening. No, oporavak je također važan za olakšavanje svakodnevnih pokreta i poboljšanje poravnanja tijela. Dakle, čak i ako većinu dana provedete na stolici, mogli biste imati koristi od malo odmora i oporavka.

"Oporavak nije samo izbjegavanje boli. Radi se o vraćanju držanja tijela u neutralno stanje", kaže trener Aaron Drogozewski, suosnivač ReCOVER-a, studija u New Yorku koji vam pomaže da se osjećate bolje nakon treninga i nakon njega. "Kad tijelo nije u ispravnom položaju ili mu je neravnoteža, vaša snaga i izdržljivost izlaze kroz prozor i povećava se rizik od ozljeda", kaže Drogozewski. "Dakle, oporavak se ne sastoji samo u ispiranju mliječne kiseline, već u tome da vaše držanje bude na dobrom mjestu." (Povezano: Joga poze za ispravljanje držanja "pametnog telefona" i "tehničkog vrata")

Ne dopustite ideji dodavanja još stvar na vašem popisu obaveza za fitness ipak vas obuzima. Posvećivanje samo nekoliko minuta dnevno istezanju ili valjanju još uvijek nudi tjelesne prednosti. Baš kao i vaši treninzi, dosljednost oporavku najvažnija je. Evo kako pronaći vremena za to, bez obzira na raspored.

Ako imate 2 minute

Zakotrljajte se! Istraživanja su pokazala da valjanje pjene može pomoći u ublažavanju odgođene bolove u mišićima (DOMS), što je bol koju osjećate dan ili dva nakon teškog treninga.

Kako bi stvarno riješio pregibe, Drogozewski predlaže pauzu na posebno uskom mjestu na nekoliko sekundi, umjesto da se neprestano kotrlja. Na primjer, radnici na stolu mogli bi imati najveću korist od druženja na valjku od pjene postavljenom sa strane kuka (poznatom kao TFL ili tensor fascia latae), uobičajenom izvoru nelagode.

Odlučite se za vibrirajući pjenasti valjak, kao što je Hyperice Vyper 2.0 ili Hypervolt, potpuno novi ručni alat za oporavak, ako stvarno želite povećati prednosti. Vibracija šalje snažnu poruku središnjem živčanom sustavu da potakne protok krvi i izbaci mliječnu kiselinu, kaže Kamraan Husain, D.C., interni specijalist za oporavak u Tone Houseu u NYC-u. Ovo je osobito korisno za nekoga tko je upravo prešao ciljnu liniju, vježbao ili čak za nekoga tko je sjedio ili stajao duže vrijeme.

Intenzivno vježbanje ili boravak u statičnom položaju može smanjiti protok krvi u određene dijelove tijela, kaže Husain. A valjanje pjene povećava taj protok krvi. "Što više krvotoka imate, više kisika imate, manje bolova i mliječne kiseline imate, a više ćete se moći nositi i boriti se protiv bilo kakvih uvreda za svoje tijelo", kaže on.

Ako imate 5 minuta

Odvojite malo vremena za rastezanje kako biste poboljšali raspon pokreta. Dok statička istezanja najbolje djeluju u hlađenju nakon treninga, nekoliko zadržavanja od 30 sekundi tijekom dana također mogu pomoći vašem tijelu da postigne način oporavka. A za to vam treba samo nekoliko minuta, kaže Drogozewski.

Isprobajte ova tri laka rastezanja koja će vam pomoći ispraviti držanje (suprotstavljajući se pogrbljenim, zaobljenim ramenima). Evo kako ih napraviti:

Bočno istezanje u dječjoj pozi

• Počnite u dječjoj pozi s rukama ispruženim ispred sebe na podu.
• Uvucite zdjelicu ispod kako biste aktivirali svoje latove (velike mišiće srednjeg donjeg dijela leđa) i pređite rukama na jednu stranu, osjećajući istezanje niz suprotnu stranu tijela. Držite, pa ponovite s druge strane.

Istezanje grudi pomoću okvira vrata

• Zakoračite u vrata s obje ruke ispružene u stranu, rukama uz okvir.
• Dok ruke ostaju postavljene sa strane okvira, napravite korak ili dva kroz vrata kako biste osjetili rastezanje u prsima. Držite noge i jezgru uključenima.

Cobra Pose

• Lezite na trbuh na pod s nogama ispruženim dugo iza sebe, vrhovima stopala na podu. Zagrlite laktove u bočno tijelo s dlanovima s obje strane ispod ramena.
• Ispravite ruke kako biste podigli prsa s poda, pazeći da bedra i stopala budu usadjena. Zadržite 2 sekunde, a zatim se opustite i ponovite 10 do 15 ponavljanja.

Ako su vam više problem uski savijači kukova (uobičajen za trkače), isprobajte ove poteze:

Runner's Lunge

• Kleknite s desnim koljenom naprijed, lijevim koljenom ispruženim unatrag, gornjim dijelom lijevog stopala naslonjenog na tlo.
• Gurnite zdjelicu ispod i uključite gluteuse dok lagano pomaknete težinu prema naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje u kuku. Ispružite ruke iznad glave.
• Posegnite natrag lijevom rukom da uhvatite lijevo stopalo, a lijevom nogom pritisnite prema tlu da produbite istezanje. (Ovo je jedno od devet istezanja nakon svakog trčanja.)

Aktivno istezanje tetive koljena

• Lezite na leđa s jednom nogom uspravno u zrak, koristeći ruke za podupiranje noge. Uključite svoj četverac kako bi vam se tetiva opustila. Držite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Glute Bridge

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, razmaknutim u širini kukova i stopalima na podu.
• Održavajući trbušne mišiće uključenim, podignite kukove s poda i stisnite gluteuse. Podignite prste, utisnite pete u pod za dodatnu stabilnost. (Evo više o tome što učiniti kada vam fleksori kuka boli AF.)

Ako imate 10 minuta

Idite na proces u tri koraka koji će vam pomoći vratiti tijelo u bolje stanje. Prvo pjenom kotrljajte mišićnu skupinu, zatim istežite istu mišićnu skupinu, a zatim izvedite nekoliko dinamičkih pokreta snage koji ciljaju ta područja.

Ako počnete s valjkom, doći će do više krvi i kisika do uskih mjesta, kaže Husain.Ovo zagrijava vaše mišiće, a zatim, kada se istegnete, možete lakše poboljšati njihov raspon pokreta. Nakon istezanja, rad na aktivacijskim pokretima koji su više usmjereni na snagu u suprotstavljenoj mišićnoj skupini pomoći će u ravnoteži ovom zategnutom (i često slabom) području. To pomaže da vam svi mišići djeluju učinkovitije, kaže. (Povezano: Anna Victoria dijeli 8 bitnih vježbi za ispravljanje uobičajenih tjelesnih neravnoteža)

Na primjer, ako osjećate bol u ramenima i vratu, pokušajte s ovim procesom tako što ćete izvući lats, a zatim se istegnite u dječjoj pozi. Zamotajte ga razvlačenjem trake otpora: S ispruženim rukama ispred sebe, razdvojite traku otpora dok zahvaćate leđne mišiće.

Husain predlaže da se za ovu sekvencu rolanja, istezanja i jačanja svaki dan usredotočite na jedno područje tijela. Odaberite mišiće koji vam se tog dana osjećaju zategnuti ili ako se tijekom treninga fokusirate na određeni dio tijela, učinite ovaj oporavak večer prije, koncentrirajući se na mišiće koje ćete raditi sljedeći dan. Prije dana za noge, na primjer, zgrabite traku za plijen i obradite gluteuse i bedra.

Ako imate 30 minuta

Povećajte broj koraka šetnjom po bloku kako biste poboljšali protok krvi i mišiće ili isprobajte neke alate za oporavak sljedeće razine.

"Za pomicanje limfnog sustava i ispiranje otpadnih tvari, dobra 30-minutna šetnja umjerenim tempom jednostavna je, ali učinkovita", kaže Drogozewski. To će održavati kretanje tekućine kroz tijelo, a hranjive tvari stizati do vaših stanica, a oba su ključna za prilagodbu i oporavak mišića. (Saznajte više o savjetima o prehrani koji mogu ubrzati oporavak.)

Ako biste radije da tehnologija oporavka (koja je daleko napredovala, BTW) obavi posao umjesto vas, razmislite o pronalasku fizioterapeuta ili teretane koja ima čizme za kompresiju (omiljene među maratoncima) ili električnu stimulaciju (ili e-stim) dostupna terapija. Sve više fitnes studija (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, svi u New Yorku) nude kompresijsku terapiju kao dio svojih redovnih rasporeda. Kako to radi: Velike, podstavljene čizme omotavaju vašu nogu od gležnja do kuka poput rukava za krvni tlak. Zrak se kreće kroz prtljažnik kako bi masirao mišiće na vašim nogama, oslobađajući vaše tijelo od otpadnih tvari, poput mliječne kiseline, i potičući vam veću pokretljivost krvi. Prilično rajski osjećaj kad ste bolni.

E-stim je još jedna opcija koja je često dostupna u ordinacijama kiropraktičara ili na seansama fizikalne terapije. Uključuje elektroničke stimulacijske flastere pričvršćene na različite mišiće kako bi se oni brzo kontrahirali. Dobro djeluje na određene mišiće koji postaju zategnuti ili ne surađuju, kaže Drogozewski, ali ne nužno na cijelo tijelo. (Sada čak možete isprobati e-stim u udobnosti svog doma kao dio rutine alata za oporavak.)

Ako imate sat ili više

Ne dopustite da vas iskušenje Netflixovih pijanki namami u cijeli dan nulte aktivnosti. Čak i ako je dan odmora, ipak biste trebali koračati.

"Dan odmora se pogrešno tumači kao dan bez radnje, ali na dan odmora još uvijek je važno kretati se", kaže Husain. "Kad se više krećete, imate i veći protok krvi. Dakle, ako sutra radite čučnjeve, učinite nešto danas kako biste pokrenuli kukove, poput hodanja po stanu s trakom oko nogu." (Saznajte više: Kako iskoristiti aktivne dane odmora za oporavak da biste najbolje iskoristili svoje vježbe)

Dani izvan teretane također su dobro vrijeme za ulazak u studio za jogu za dublje istezanje. Meditativne prednosti, osobito fokus na dah, također nude solidnu isplatu za oporavak. "Vaše tijelo se popravlja u fazi odmora i probave", kaže Drogozewski, a meditacija bi vam mogla pomoći da brže stignete tamo. (BTW, ovako izgleda krajnji dan oporavka.)

Drugi dugotrajniji, ali tako opuštajući načini pomoći vašim mišićima da se oporave uključuju kupku s Epsom soli (iako znanost kaže da ovo ima više placebo učinak nego biološki), infracrvenu saunu, hladne kade ili sport masaža koja će stvarno riješiti svaku napetost.

Bez obzira na to kako se odlučite oporaviti, samo se oporavite. „Ne brini o tome šta si trebao bi radite i usredotočite se na ono što radite limenka učinite u tom trenutku - počnite s malim i kad imate vremena, gradite na tome", kaže Drogozewski o dobrom mentalitetu oporavka. Njegova mantra: "Malo nečega je bolje nego puno ništa."

Pregled za