Rutine treninga za muškarce: Krajnji vodič

Sadržaj

• Rutina vježbanja kod kuće
• 1. dan: noge, ramena i trbuh
• 2. dan: prsa i leđa
• 3. dan: ruke i trbušnjaci
• Rutina vježbanja za početnike
• 1. dan: cijelo tijelo
• 2. dan: cijelo tijelo
• 3. dan: cijelo tijelo
• Rutina srednje vježbanja
• 1. dan: gornji dio tijela
• 2. dan: donji dio tijela
• 3. dan: gornji dio tijela
• 4. dan: donji dio tijela
• Napredna rutina vježbanja
• Povucite A
• Pritisnite A
• Noge A
• Povucite B
• Pritisnite B
• Noge B
• Razmatranja za dizače starije od 40 godina
• Ne zaboravite na prehranu
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Što se tiče postizanja vaše najbolje tjelesne građe, pravilan program treninga snage je presudan.

Bez obzira želite li transformirati svoje tijelo ili samo trenirati trening, važno je dodati volumen treninga (u obliku ponavljanja, setova i težine) kako biste stimulirali rast novih mišića kako napredujete.

Općenito, većina početnika podiže se manje od godinu dana, međuprodukti najmanje 1 godinu, a napredni polaznici najmanje 2 godine. Imajte na umu da se ne bi trebali pokušavati napredni treninzi ukoliko nemate odgovarajuće iskustvo u treningu snage.

Ovaj članak daje pregled nekoliko visokokvalitetnih režima vježbanja za muškarce svih razina iskustva kako bi se maksimaliziralo povećanje mišića i snage uz istovremeno osiguravanje odgovarajućeg oporavka.

Rutina vježbanja kod kuće

Bez obzira jeste li sezonski stručnjak ili ste novi u treningu snage, vježbanje kod kuće izvrsna je opcija kada ne možete doći u teretanu ili vam je potrebna promjena tempa.

Za donje treninge kod kuće potrebna je ograničena količina opreme. Osim toga, neki pokreti mogu se zamijeniti vježbama tjelesne težine u kojima kao otpor koristite vlastitu težinu tijela.

Te vježbe mogu poslužiti kao jednodnevna početnička rutina ili biciklirati kako bi se naprednim polaznicima omogućilo nekoliko sesija tjedno.

Ako vam je cilj mršavljenje, između sesija možete dodati oblik kardio treninga, poput trčanja ili vožnje bicikla.

Potrebna oprema: ravna klupa, odgovarajuće podesive bučice na temelju vašeg iskustva

Ako ste tek na početku, možda biste željeli potražiti stručni savjet u specijaliziranoj trgovini za odabir prave opreme, ali ako znate što tražite, prilagodljive bučice možete kupiti i putem interneta.

Intervali odmora: 60–90 sekundi

Sklekovi (od treninga "Dan 2: prsa i leđa" u nastavku)

1. dan: noge, ramena i trbuh

• Noge: čučnjevi s bučicama - 3 serije po 6-8 ponavljanja
• Ramena: stojeća ramena - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Noge: Iskorak s bučicama - 2 serije po 8-10 ponavljanja po nozi
• Ramena: uspravni redovi s bučicama - 2 serije po 8-10 ponavljanja
• Hamstrings: Rumunjsko dizanje utega - 2 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: bočna povišenja - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Telad: sjedeće uzgajanje teladi - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Abs: trbuh s povišenim nogama - 3 serije od 10-12 ponavljanja

2. dan: prsa i leđa

• Prsa: presica s bučicama ili podna preša - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Leđa: bučica savijena preko redova - 3 serije po 6-8 ponavljanja
• Prsa: muha s bučicama - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Leđa: redovi bučica s jednom rukom - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Prsa: sklekovi - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Leđa / prsa: puloveri s bučicama - 3 serije po 10-12 ponavljanja

3. dan: ruke i trbušnjaci

• Biceps: izmjenične bicep kovrče - 3 serije od 8-10 ponavljanja po ruci
• Triceps: produžeci tricepa iznad glave - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Biceps: uvojci s bučicama u sjedećem položaju - 2 serije od 10-12 ponavljanja po ruci
• Triceps: klupni padovi - 2 serije po 10-12 ponavljanja
• Biceps: koncentracija kovrče - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Triceps: Odbacivanje bučica - 3 serije po 8-10 ponavljanja po ruci
• Abs: daske - 3 kompleta od 30 sekundi

Ova rutina kućnog treninga uključuje sve vježbe koje su vam potrebne kako biste postigli značajne mišiće i snagu uz minimalnu opremu.

Rutina vježbanja za početnike

Bočna povišenja (od treninga "Dan 1: cijelo tijelo" u nastavku)

Početak u teretani može izgledati zastrašujuće, ali s pravilnim vodstvom proces postaje pristupačniji - pa čak i okrepljujući.

Kao početnik možete vrlo brzo napredovati jer gotovo svaka vježba potiče dobitak mišića i snage. Ipak, važno je izbjegavati prenaponavanje, što može dovesti do ozljeda ili smanjenih performansi.

Ova vas rutina vježbanja vodi u teretanu 3 dana u tjednu (poput ponedjeljka, srijede i petka), a sesije cijelog tijela završavaju se svaki dan. To vam omogućuje da se naviknete na nove pokrete, usredotočite se na pravilnu formu i odvojite vrijeme za oporavak.

Po potrebi možete dodavati ponavljanja i setove.

Početnička faza trebala bi trajati sve dok se nastavljate usavršavati. Neki ljudi mogu zarasti oko 6 mjeseci, dok drugi mogu vidjeti rezultate više od godinu dana.

Potrebna oprema: potpuno opremljena teretana

Odmorišta: 90–180 sekundi za glavne pokrete, 60–90 sekundi za dodatke

Intenzitet: Odaberite uteg koji vam omogućuje da dovršite propisana ponavljanja, a ostavljate oko dva čvrsta ponavljanja u spremniku.

1. dan: cijelo tijelo

• Noge: čučnjevi na leđima - 5 serija po 5 ponavljanja
• Prsa: ravna klupa za mrenu - 5 serija od 5 ponavljanja
• Leđa: sjedeći redovi kabela - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: presica za rame sa sjedećom garniturom - 4 serije po 6-8 ponavljanja
• Triceps: potiskivanja tricepa kabelskog užeta - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Ramena: bočna povišenja - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: sjedeće uzgajanje teladi - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Abs: daske - 3 kompleta od 30 sekundi

2. dan: cijelo tijelo

• Leđa / tetive koljena: Dizanje šipke ili zamke - 5 serija od 5 ponavljanja
• Leđa: izvlačenja ili povlačenja u širini - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Prsa: presa za nagib s utegom ili bučicama - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: strojna preša za ramena - 4 serije po 6-8 ponavljanja
• Biceps: uvojci bicep-a s utegom ili bučicama - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Ramena: letenje obrnutim strojem - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Telad: stojeće podizanje teleta - 3 serije od 10-12 ponavljanja

3. dan: cijelo tijelo

• Noge: preša za noge - 5 serija po 5 ponavljanja
• Leđa: Redovi T-stupa - 3 serije po 6-8 ponavljanja
• Prsa: muha na škrinji s bučicama - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: potisak ramena s jednom rukom - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Triceps: ekstenzije bučice ili stroja za tricep - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Ramena: kabel ili bučica prednji podiže - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: sjedeće uzgajanje teladi - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Abs: opadajući trbuh - 3 serije po 10-12 ponavljanja

Ovaj trodnevni početnički program pruža poticaj za cijelo tijelo koji vam je potreban da biste stekli mišiće, a istovremeno omogućuje odgovarajući oporavak između sesija.

Rutina srednje vježbanja

Pritisak iznad glave (od treninga "Dan 3: gornji dio tijela" u nastavku)

Nakon što ste nekoliko mjeseci vrijedno radili u teretani, vrijeme je da svoj trening poboljšate kako biste postigli dobitak.

U ovom trenutku trebali biste imati dobru tehniku ​​vježbanja i moći podnijeti veću težinu na šipci.

Ovaj srednji program 4 dana u tjednu povećava broj ponavljanja i započinje kako bi potaknuo rast novih mišića. Kad postanu prelaki, možete postupno dodavati veću težinu ili više ponavljanja / serija.

Ako je sve ispravno učinjeno, možete pratiti ovu rutinu nekoliko godina dok ne dosegnete naprednu razinu. Možda će biti korisno povremeno zamijeniti svoje vježbe kako biste se angažirali i spriječili izgaranje.

Imajte na umu da bol nije uvijek pokazatelj rasta mišića. Sad kad imate neko trenažno iskustvo, možda vas neće boljeti nakon svakog treninga.

Potrebna oprema: potpuno opremljena teretana

Intervali odmora: 90–180 sekundi za glavne pokrete, 60–90 sekundi za dodatke

Intenzitet: Odaberite uteg koji vam omogućuje da dovršite propisana ponavljanja, a ostavljate oko dva čvrsta ponavljanja u spremniku. Da biste povećali intenzitet, prijeđite do zadnjeg ograničenja.

1. dan: gornji dio tijela

• Prsa: ravna klupa za mrenu - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Leđa: savijena preko redova mrene - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: preša za bučice u sjedećem položaju - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Prsa / triceps: padovi - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Leđa: izvlačenja ili povlačenja u lat - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Triceps / prsa: ležeći tricep ekstenzije bučica - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Biceps: nagnuti uvojci bučica - 3 serije od 10-12 ponavljanja

2. dan: donji dio tijela

• Noge: čučnjevi na leđima - 4 serije po 6-8 ponavljanja
• Noge: preša za noge - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Kvadricepsi: sjedeći produžeci nogu - 3 serije po 10-12 ponavljanja
• Kvadricepsi: Iskorak s bučicama ili utegom - 3 serije od 10-12 ponavljanja (nema videozapisa)
• Telad: potisak teleta na nogu - 4 serije po 12-15 ponavljanja
• Abs: opadajući trbuh - 4 serije po 12-15 ponavljanja

3. dan: gornji dio tijela

• Ramena: tisak iznad glave - 4 serije po 6-8 ponavljanja
• Prsa: nagnuta klupa za bučice - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Leđa: redovi kabela s jednom rukom - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Ramena: bočna podizanja kabela - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Stražnji deltoidi / zamke: povlačenja lica - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Zamke: slijeganje bučicama - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Triceps: tricep produžeci iznad glave - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: uvijači strojnog propovjednika - 3 serije po 12-15 ponavljanja

4. dan: donji dio tijela

• Leđa / tetive koljena: Dizanje šipke - 4 serije od 6 ponavljanja
• Glute: Potisak kuka sa šipkom - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Hamstrings: Dizanje rumunskih bučica - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Hamstrings: ležeće kovrče nogu - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: sjedište za tele - 4 seta od 12-15 ponavljanja
• Abs: podizanje nogu na rimskoj stolici - 4 serije od 12-15 ponavljanja

Ovaj četverodnevni srednji program dodaje dodatne serije i ponavljanja, kao i složenije vježbe, kako bi se pokrenuo novi rast mišića.

Napredna rutina vježbanja

Viseće podizanje nogu (iz treninga "Legs B" u nastavku)

Dodatni volumen (setovi i ponavljanja) i intenzitet (težina na šipci) neophodni su za napredne posjetitelje teretane kako bi nastavili dobivati ​​mišiće. Imajte na umu da ovu rutinu ne biste trebali pokušavati ako niste uporno trenirali dvije ili više godina.

Iako dobitak mišića neće doći tako brzo kao kad ste bili početnik, u ovoj fazi još uvijek ima prostora za značajan napredak.

Ova iscrpljujuća rutina vježbanja vodi vas u teretanu 6 dana u tjednu, a između njih je jedan dan odmora. Slijedi obrazac povlačenja i guranja nogu, udarajući svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno, s ugrađenim supersetovima za maksimalnu hipertrofiju (rast mišića).

Opet, možete povećavati težinu na šipci, kao i setove i ponavljanja, iz tjedna u tjedan kako biste osigurali kontinuirani napredak tijekom praćenja ovog programa.

Potrebna oprema: potpuno opremljena teretana

Odmorišta: 90–180 sekundi za glavne pokrete, 60–90 sekundi za dodatke

Intenzitet: Odaberite uteg koji vam omogućuje da dovršite propisana ponavljanja, dok u spremniku ostavljate oko 2 čvrsta ponavljanja. Da biste povećali intenzitet, prijeđite na neuspjeh na zadnjem setu.

Supersetovi: Završite početni set prvog pokreta odmah nakon drugog pokreta. Ponavljajte dok se ne završe sva određena ponavljanja i setovi.

Povucite A

• Leđa / tetive koljena: Dizanje šipke - 5 serija po 5 ponavljanja
• Leđa: izvlačenja ili povlačenja u lat - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Leđa: Redovi T-stuba ili sjedeći redovi kabela - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Stražnji deltoidi / zamke: povlačenja lica - 4 serije po 12-15 ponavljanja
• Biceps: kovrče od čekića - 4 serije od 10-12 ponavljanja, supersetset ramenima s bučicama, 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: stojeće kabelske uvojke - 4 serije od 10-12 ponavljanja

Pritisnite A

• Prsa: ravna klupa za mrenu - 5 serija od 5 ponavljanja
• Ramena: sjedeća preša za bučice - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Prsa: nagnuta klupa za bučice - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Triceps / ramena: tricep potiskivanja - 4 serije od 10-12 ponavljanja, supersetted s bočnim povišenjima - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Prsa: crossover kabela - 4 serije od 10–12 ponavljanja

Noge A

• Noge: čučnjevi na leđima - 5 serija po 5 ponavljanja
• Hamstrings: Rumunjska dizalica s bučicama - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Noge: preša za noge - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Hamstrings: ležeće kovrče nogu - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: sjedište za tele - 4 seta od 12-15 ponavljanja
• Abs: opadajući trbuh - 4 serije po 12-15 ponavljanja

Povucite B

• Leđa: savijena preko redova mrene - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Leđa: izvlačenja (ponderirana ako je potrebno) - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Leđa: redovi s jednom rukom - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Donji dio leđa: hiperekstenzije - 4 serije od 10-12 ponavljanja, superpostavljene uvojcima strojnog propovjednika - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Zamke: sleganje ramenima - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: stojeće uvojke s bučicama - 4 serije po 10-12 ponavljanja

Pritisnite B

• Ramena: tisak iznad glave - 5 serija od 5 ponavljanja
• Prsa: Preša s bučicama (nagnuti ili ravni) - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Prsa / triceps: padovi (ponderirani ako je potrebno) - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Ramena: bočni podizači kabela s jednim krakom - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Prsa: strojna muha - 4 serije od 10–12 ponavljanja
• Triceps: produžeci iznad glave s užetom - 4 serije od 10–12 ponavljanja

Noge B

• Noge: čučnjevi s utegom ispred - 5 serija po 5 ponavljanja
• Hamstrings: glute šunka se podiže - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Noge: hodajući udarci s bučicama - 3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi
• Kvadricepsi: sjedeći produžeci nogu - 4 serije od 10–12 ponavljanja, supersetted sa stojećim podizanjem teleta - 4 serije od 12–15 ponavljanja
• Abs: viseća podizanja nogu - 4 serije po 12-15 ponavljanja

Ovaj napredni program nevjerojatno je intenzivan i slijedi obrazac guranja-povlačenja 6 dana u tjednu. Pokušajte s ovim programom samo ako imate nekoliko godina treninga.

Razmatranja za dizače starije od 40 godina

Kako starite, mišićna i koštana masa postupno se smanjuje. Ipak, možete se suprotstaviti ovom gubitku slijedeći program treninga otpora za poticanje rasta mišića i kostiju (,).

Gore opisane rutine vježbanja i dalje se primjenjuju na ljude u dobi od 40 i više godina, iako će neke vježbe možda trebati zamijeniti opcijama prilagođenima zglobovima - posebno ako imate bilo kakve ozljede.

Na primjer, možete izvoditi peharski čučanj umjesto stražnjeg čučnja ili tricep potiskivanja umjesto padova.

Bez obzira na dob, najbolje je započeti s početničkim programom i krenuti prema gore.

Također je važno ne vježbati previše naporno, jer s godinama postoji povećani rizik od ozljeda. Možda ćete također morati produžiti vrijeme oporavka na 2 dana između treninga, umjesto na 1, jer vašem tijelu treba više vremena da se oporavi ().

Iako vježbanje predstavlja neke prepreke za starije odrasle osobe, održavanje odgovarajućeg programa treninga otpora može pružiti beskrajne koristi i održavati vas dosljedno u formi.

Vježbači stariji od 40 godina možda će morati prilagoditi svoju rutinu vježbanja kako bi uzeli u obzir ozljede ili sporija vremena oporavka. Iako se mišićna i koštana masa s godinama smanjuju, protiv toga se možete boriti pravilnim vježbanjem.

Ne zaboravite na prehranu

Dok vježbanje u teretani daje poticaj za povećanje mišića i snage, prehrana igra glavnu ulogu u oporavku i optimizaciji vježbanja.

Stoga je važno osigurati da unos hrane odgovara potrebama vašeg treninga.

To se može postići osiguravanjem dovoljnog unosa kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti na temelju vašeg intenziteta treninga i ciljeva tjelesne građe. Pomoću brojača kalorija možete izračunati svoje potrebe.

Da biste dobili mišiće, najbolje je imati višak kalorija ili jesti više nego što vaše tijelo treba da bi se održalo. Višak od 10–20% nad početnim potrebama za kalorijama trebao bi biti dovoljan za promicanje povećanja mišića ().

Ako umjesto toga pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, općenito se preporučuje održavanje osnovne vrijednosti ili usvajanje malog kalorijskog deficita ().

Vrijeme hranjivih sastojaka, koje uključuje jedenje u određeno vrijeme kako bi se postigli rezultati, također može biti presudno za maksimaliziranje dobitaka na mišićima. Na primjer, mnogi stručnjaci preporučuju jesti dobro uravnotežen obrok ili međuobrok u roku od 2 sata nakon treninga, idealno i prije i poslije (5, 6).

Ako želite osigurati pravilan unos prehrane ili izraditi individualizirani plan koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve, razmislite o savjetovanju s registriranim dijetetičarom.

Pravilna prehrana vitalna je za vježbanje, jer vašem tijelu osigurava potrebne građevne blokove za dobivanje mišića i snage.

Donja linija

Bez obzira jeste li novi ili sezonski ljubitelj teretane, rutine vježbanja prilagođene vašem iskustvu mogu vam pomoći u napredovanju prema ciljevima mišića i snage.

S vremenom ćete možda otkriti da vaše tijelo bolje reagira na određene pokrete u odnosu na druge, što vam omogućuje da svoj trening prilagodite tome.

Ispravan režim vježbanja i dobre prehrambene navike prvi su koraci za postizanje najboljeg oblika vašeg života, bez obzira na razinu iskustva.

Ako imate osnovno zdravstveno stanje, uvijek je najbolje da se obratite svom liječniku prije početka bilo kojeg programa vježbanja.