Vježba na Keto: Evo što treba znati

Sadržaj

• Prednosti
• Može poboljšati izdržljivost
• Može pojačati sagorijevanje masti
• Može ubrzati oporavak mišića
• Potencijalni nedostaci
• Može smanjiti razinu energije
• Može smanjiti rast mišića
• Najbolje vježbe na ketogenoj dijeti
• Donja linija

Ketogena dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenom bjelančevinom povezana je s dugim popisom potencijalnih zdravstvenih koristi, u rasponu od poboljšane kontrole šećera u krvi do smanjene razine gladi (1, 2).

Međutim, njegov učinak na atletske performanse ostaje predmet prijepora.

Dok neki tvrde da keto može pojačati sagorijevanje masti i povećati izdržljivost, drugi napominju da bi mogao isušiti razinu energije i rast mišića učiniti izazovnijim.

Ovaj članak govori o nekim načinima kako ketogena dijeta može utjecati na vježbanje.

Prednosti

Studije pokazuju da ketogena prehrana može poboljšati nekoliko aspekata atletskih performansi.

Može poboljšati izdržljivost

Iako ketogena dijeta možda nije prikladna za brzi napad velikih intenziteta, neke su studije otkrile da bi ona mogla poboljšati performanse sportaša izdržljivosti.

Na primjer, jedna studija u 39 sportaša primijetila je da je u metaboličkom stanju ketoze poboljšana fizička izdržljivost zbog tjelesne sposobnosti da koristi masnoću kao alternativni izvor energije (3).

Međutim, to se primijetilo u kontekstu davanja ketonskih dodataka - a ne slijeđenjem ketogene prehrane.

Drugo istraživanje na 20 sportaša koji su izdržali izdržljivost imalo je slične nalaze, izvijestivši da je nakon ketogene dijete tijekom 12 tjedana poboljšana učinkovitost, sastav tijela i sagorijevanje masti tijekom vježbanja (4).

Štoviše, jedan pregled je izvijestio da povećana razina ketonskih tijela iz suplemenata može ubrzati oporavak mišića i smanjiti razgradnju proteina nakon vježbe izdržljivosti (5).

S druge strane, neka su istraživanja otkrila da može negativno utjecati na performanse sportaša izdržljivosti smanjujući potrošnju energije i ubrzavajući vrijeme do iscrpljenosti (6, 7).

Zbog toga je potrebno više studija kako bi se utvrdilo nudi li ketogena dijeta dodatne prednosti u odnosu na druge dijete za sportaše izdržljivosti.

Može pojačati sagorijevanje masti

Neka istraživanja pokazuju da slijeđenje ketogene prehrane može poboljšati sagorijevanje masti tijekom vježbanja.

Zapravo, jedno malo istraživanje natjecateljskih šetača trkača pokazalo je da je dijeta povećala tjelesnu sposobnost sagorijevanja masti tijekom vježbanja, čak i tijekom niza različitih intenziteta tjelesne aktivnosti (6).

Međutim, ketogena prehrana u konačnici je oslabila rad vježbi kod ovih sportaša.

Drugo istraživanje na 22 sportaša otkrilo je da prelazak na ketogenu dijetu povećava sagorijevanje masti u razdoblju od 4 tjedna (8).

Naravno, važno je imati na umu da ketogena dijeta uglavnom sadrži masti, što može objasniti zašto se sagorijeva više masti tijekom vježbanja.

Uz to, imajte na umu da masti sadrže znatno veći broj kalorija po gramu od ugljikohidrata ili bjelančevina (9).

Stoga je kao i svaka druga dijeta stvaranje kalorijskog deficita prilagođavanjem unosa konzumiranju manje kalorija nego što sagorijevate i dalje potrebno ako želite izgubiti kilograme na ketogenoj dijeti (10).

Može ubrzati oporavak mišića

Nekoliko studija je otkrilo da ketogena dijeta može pomoći ubrzati oporavak mišića nakon vježbanja.

Na primjer, jedna mala studija izvijestila je da je ketogena prehrana dovela do samo-opaženih poboljšanja oporavka i upale nakon vježbanja kod pet sportaša (7).

Važno je napomenuti da su oni također imali smanjenja u drugim mjerama uspješnosti, a nije postojala kontrolna skupina koja bi mogla iskriviti rezultate (7).

Drugo istraživanje na biciklistima koji nisu na cestama primijetilo je da ketogena prehrana smanjuje razinu kreatin kinaze i laktat dehidrogenaze - dva enzima za mjerenje oštećenja mišića (11).

Nadalje, mišja studija pokazala je da je nakon ketogene prehrane tijekom 8 tjedana povećao oporavak mišića nakon iscrpljujuće vježbe (12).

Ograničena istraživanja sugeriraju da keto dijeta može koristiti izdržljivost, sagorijevanje masti i oporavak mišića, ali može narušiti druge aspekte performansi. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo da li bi u tom pogledu moglo biti korisnije od ostalih dijeta.

Potencijalni nedostaci

Iako postoji nekoliko potencijalnih prednosti ketogene prehrane za rad na vježbanju, postoji i nekoliko nedostataka.

Može smanjiti razinu energije

Ketogena dijeta uključuje ozbiljno ograničavanje unosa ugljikohidrata, što je glavni izvor energije vašeg tijela.

Stoga, prelazak na ketogenu dijetu može negativno utjecati na atletske performanse i razinu energije, posebno jer se vaše tijelo prvo počinje prilagođavati korištenju masti za gorivo umjesto ugljikohidrata.

Jedna mala studija u pet osoba procijenila je učinke ketogene prehrane na atletske performanse tijekom 10 tjedana. Na početku studije, sportaši su imali smanjenu razinu energije, koja se s vremenom povećavala na normalu.

Iako su također imali gubitak težine i vlastita opažanja poboljšanja u oporavku i upali, imali su poteškoće u izvođenju aktivnosti jakog intenziteta tijekom cijele studije (7).

Pored toga, druga istraživanja sugeriraju da povećana razina ketona u krvi može povećati osjećaj umora i smanjiti želju za vježbanjem (13, 14).

Može smanjiti rast mišića

Iako je ketogena dijeta možda u redu ako želite održavati mišićnu masu, maksimiziranje mišićnog rasta može biti malo izazovnija.

To je dijelom zato što za rast mišića treba dobra količina proteina, što je potrebno za poticanje sinteze mišića i obnavljanje tkiva (15).

Iako precizni omjeri makronutrijenata mogu varirati o ketogenoj prehrani, neke verzije prehrane mogu uključivati ​​ograničavanje unosa proteina.

Uz to, ketogena dijeta često je malo kalorija, što može otežati konzumiranje dovoljno proteina i izgraditi mišićnu masu.

Konzumiranje većeg broja kalorija nego što ih trošite tijekom dana, neophodno je za maksimiziranje mišićnog rasta (16).

Ketogena dijeta može imati malo kalorija, što bi moglo otežati povećanje mišićne mase. Također može smanjiti razinu energije, posebno pri prvom započinjanju.

Najbolje vježbe na ketogenoj dijeti

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za aktivnosti visokog intenziteta, poput sprintanja, boksa, krugova za plivanje ili skakanja užeta (17).

Stoga, ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda nije dobro prikladna za ove vrste aktivnosti.

Umjesto toga, pokušajte uključiti razne aktivnosti niskog intenziteta u ustaljenom stanju u svoju rutinu vježbanja da biste na ketogenoj dijeti najbolje iskoristili svoj novac.

Jogging, biciklizam, veslanje i joga samo su neki primjeri tjelesnih aktivnosti koje na keto mogu biti osobito korisne.

Iako možete uključiti i sve druge aktivnosti u kojima uživate kao dio svoje rutine vježbanja, na ketogenoj dijeti možda će biti malo teže vježbe visokog intenziteta.

Ketogena dijeta može biti prikladnija za fizičke aktivnosti u stabilnom stanju niskog intenziteta nego zapori vježbanja visokog intenziteta.

Donja linija

Neka istraživanja pokazuju da bi ketogena dijeta mogla ubrzati oporavak mišića, potaknuti sagorijevanje masti i povećati izdržljivost.

S druge strane, može smanjiti rast mišića i smanjiti razinu energije, posebno za vrijeme fizičkih aktivnosti visokog intenziteta.

Pridržavanje aktivnosti niskog intenziteta, ustaljeno stanje tijekom treninga, jednostavna je strategija koja vam može pomoći da maksimizirate brojne potencijalne prednosti ketogene prehrane.