9 zdravstvene koristi pistacija

Sadržaj

• 1. Opterećen hranjivim tvarima
• 2. Sa visokim sadržajem antioksidanata
• 3. Malo kalorija, a opet visoko proteina
• 4. Može pomoći mršavljenju
• 5. Promiče zdrave bakterije u crijevima
• 6. Može smanjiti kolesterol i krvni tlak
• 7. Može promicati zdravlje krvnih žila
• 8. Može pomoći u snižavanju šećera u krvi
• 9. Ukusno i zabavno jesti
• Donja linija

Pistacio orašasti plodovi nisu samo ukusni i zabavni za jelo, već su i super zdravi.

Ove jestive sjemenke Pistacia vera stablo sadrži zdrave masti i dobar je izvor bjelančevina, vlakana i antioksidanata.

Štoviše, sadrže nekoliko osnovnih hranjivih sastojaka i mogu pomoći u gubitku kilograma i zdravlju srca i crijeva.

Zanimljivo je da su ljudi jeli pistacije od 7000. godine prije Krista. Danas su vrlo popularni u mnogim jelima, uključujući sladoled i deserte (1).

Evo 9 zdravstvenih koristi pistacija utemeljenih na dokazima.

1. Opterećen hranjivim tvarima

Pistacije su vrlo hranjive, s obrokom od oko 28 grama (28 grama) s oko 49 pistacija koje sadrže sljedeće (2):

• kalorije: 159
• ugljikohidrati: 8 grama
• Vlakno: 3 grama
• Protein: 6 grama
• Mast: 13 grama (90% nezasićenih masti)
• Kalij: 6% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Fosfor: 11% RDI
• Vitamin B6: 28% RDI
• Tiamin: 21% RDI
• Bakar: 41% RDI
• Mangan: 15% RDI

Značajno je da su pistacije jedna od najvažnijih namirnica bogatih vitaminima B6.

Vitamin B6 važan je za nekoliko tjelesnih funkcija, uključujući regulaciju šećera u krvi i stvaranje hemoglobina, molekule koja nosi kisik u crvenim krvnim stanicama.

Pistacije su također bogate kalijem, a jedna unce sadrži više kalija nego polovina velike banane (3).

Sažetak Pistacije su bogate proteinima, vlaknima i antioksidansima. Također se mogu pohvaliti s nekoliko drugih važnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B6 i kalij.

2. Sa visokim sadržajem antioksidanata

Antioksidanti su vitalni za vaše zdravlje.

Oni sprječavaju oštećenje stanica i igraju ključnu ulogu u smanjenju rizika od bolesti, poput raka.

Pistacije sadrže više antioksidanata od većine ostalih orašastih plodova i sjemenki. U stvari, samo orasi i pekani sadrže više (4).

U jednom istraživanju od 4 tjedna sudionici koji su jeli jednu ili dvije porcije pistacija dnevno imali su veću razinu luteina i γ-tokoferola, u usporedbi s sudionicima koji nisu jeli pistacije (5).

Među orasima pistacije imaju najveći sadržaj luteina i zeaksantina, koji su vrlo važni antioksidanti za zdravlje očiju (6, 7).

Oni štite vaše oči od oštećenja uzrokovanih plavom svjetlošću i starosnom makularnom degeneracijom, stanje u kojem vam je oštećen ili izgubljen središnji vid (8, 9).

Nadalje, dvije najbrojnije skupine antioksidanata u pistacijama - polifenoli i tokoferoli - mogu pomoći u zaštiti od raka i bolesti srca (6, 10).

Zanimljivo je da su antioksidanti u pistacijama vrlo dostupni u želucu. Zbog toga se vjerojatnije apsorbiraju tijekom probave (11).

Sažetak Pistacije su među orasima koji su bogati antioksidansima. Udio je luteina i zeaksantina, koji oboje promiču zdravlje očiju.

3. Malo kalorija, a opet visoko proteina

Iako jedenje orašastih plodova ima mnogo zdravstvenih koristi, oni su obično kalorični.

Srećom, pistacije spadaju među najkaloričnije orašaste plodove.

Jedna unca (28 grama) pistacija sadrži 159 kalorija, u usporedbi sa 185 kalorija u orasima i 193 kalorije u pekanima (2, 12, 13).

S proteinima koji čine oko 20% njihove težine, pistacije su na drugom mjestu od badema kad je u pitanju sadržaj proteina (6).

Oni također imaju veći omjer esencijalnih aminokiselina & NoBreak; - sastavni dio proteina & NoBreak; - nego bilo koji drugi orah (10).

Te se aminokiseline smatraju ključnim jer ih vaše tijelo ne može stvoriti, pa ih morate dobiti iz prehrane.

U međuvremenu se druge aminokiseline smatraju poluesencijalnim, što znači da mogu biti neophodne pod određenim okolnostima, ovisno o zdravlju pojedinca.

Jedna od tih polu-esencijalnih aminokiselina je L-arginin koji u pistacijama čini 2% aminokiselina. Pretvara se u dušikov oksid u vašem tijelu, a to je spoj koji uzrokuje širenje krvnih žila, pomažući protok krvi (6).

Sažetak Pistacije sadrže manje kalorija i više proteina nego većina ostalih orašastih plodova. Također, njihov je osnovni sadržaj aminokiselina veći nego bilo koji drugi orah.

4. Može pomoći mršavljenju

Iako su hrana gusta za energiju, orašasti plodovi predstavljaju jednu od namirnica koja najviše mršavi.

Iako je malo studija proučavalo učinke pistacija na težinu, one koje postoje obećavaju.

Pistacije su bogate vlaknima i proteinima, a oboje povećavaju osjećaj punoće i pomažu vam da jedete manje (14, 15).

U jednom od 12 tjedana programa mršavljenja, oni koji su jeli pistacije 1 g (53 grama) dnevno kao popodnevni zalogaj imali su dvostruko smanjenje indeksa tjelesne mase, u usporedbi s onima koji su jeli 2 unce (56 grama) pereca dnevno (16).

Štoviše, još 24-tjedno istraživanje na pojedincima s viškom kilograma pokazalo je da su oni koji su konzumirali 20% kalorija od pistacija izgubili 0,6 inča (1,5 cm) više od struka od onih koji nisu jeli pistacije (17).

Jedan od čimbenika koji možda pridonosi svojstvima mršavljenja pistacija je taj da se njihov sadržaj masti možda neće u potpunosti apsorbirati (18).

Zapravo, studije su pokazale malapsorpciju masti iz orašastih plodova. To je zato što se dio njihovog sadržaja masti zaglavi unutar staničnih stijenki, sprječavajući ga da se probavi u crijevima (6, 19).

Nadalje, ljuske pistacija dobre su za pažljivo jelo, jer granatiranje orašastih plodova zahtijeva vrijeme i usporava brzinu jela. Ostavljene školjke također vam daju vizualni dojam koliko orašastih plodova ste pojeli (20).

Jedno istraživanje pokazalo je da su pojedinci koji su jeli pistacije u ljusci konzumirali 41% manje kalorija nego pojedinci koji su jeli granatirane pistacije (21).

Sažetak Jedenje pistacionih orašastih plodova može pomoći mršavljenju. Pistacije u ljusci posebno su korisne jer promiču pažljivo jedenje.

5. Promiče zdrave bakterije u crijevima

Pistacije su bogate vlaknima, a jedna porcija sadrži 3 grama (2).

Vlakna se kreću kroz vaš probavni sustav uglavnom ne probavljaju, a neke vrste vlakana probavljaju dobre bakterije u vašem crijevu, djelujući kao prebiotici.

Bakterije iz crijeva potom fermentiraju vlakno i pretvaraju ga u masne kiseline kratkog lanca, što može imati nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući smanjeni rizik od razvoja probavnih smetnji, raka i srčanih bolesti (22, 23).

Butirat je možda najviše koristan od ovih kratkih lanaca masnih kiselina.

Pokazalo se da jesti pistacije povećati broj bakterija koje stvaraju butirat u crijevima u većoj mjeri nego jesti bademe (24).

Sažetak Pistacije su bogate vlaknima, što je dobro za vaše bakterije u crijevima. Jedenje pistacija može povećati broj bakterija koje proizvode korisne masne kiseline kratkog lanca poput butirata.

6. Može smanjiti kolesterol i krvni tlak

Pistacije mogu smanjiti rizik od bolesti srca na različite načine.

Osim što imaju veliku količinu antioksidanata, pistacije mogu sniziti kolesterol u krvi i poboljšati krvni tlak, te na taj način sniziti rizik od bolesti srca (6, 10).

Zapravo je nekoliko studija pokazalo učinke pistacija na snižavanje kolesterola (25, 26, 27).

Mnoga ispitivanja pistacija i lipida u krvi provode se zamjenom dijela kalorija u prehrani s pistacijama. Do 67% ovih studija pokazalo je smanjenje ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola i povećanje HDL (dobrog) kolesterola (28).

U međuvremenu, niti jedno od ovih istraživanja nije zabilježilo da jedenje pistacija šteti profilu lipida u krvi (28).

Jedna četverotjedna studija kod ljudi s visokim LDL kolesterolom sudionici konzumiraju 10% svojih dnevnih kalorija od pistacija.

Studija je pokazala da je dijeta snizila LDL kolesterol za 9%. Nadalje, dijeta koja se sastoji od 20% kalorija iz pistacija snizila je LDL kolesterol za 12% (25).

U drugom istraživanju, 32 mladića su slijedila mediteransku dijetu 4 tjedna. Tada su toj prehrani dodali pistacije, umjesto sadržaja mononezasićenih masti, što je oko 20% njihova dnevnog unosa kalorija.

Nakon 4 tjedna na dijeti, zabilježili su 23% smanjenje LDL kolesterola, 21% smanjenje ukupnog kolesterola i 14% smanjenje triglicerida (26).

Štoviše, čini se da pistacije snižavaju krvni tlak više od ostalih orašastih plodova.

Pregledom 21 studija utvrđeno je da jedenje pistacija smanjuje gornju granicu krvnog tlaka za 1,82 mm / Hg, a donju granicu za 0,8 mm / Hg (29).

Sažetak Studije pokazuju da jedenje pistacija može pomoći u snižavanju kolesterola u krvi. Također može sniziti krvni tlak više od ostalih orašastih plodova.

7. Može promicati zdravlje krvnih žila

Endotel je unutarnja obloga krvnih žila.

Važno je da pravilno djeluje, jer je endotelna disfunkcija faktor rizika za bolesti srca (30).

Vazodilatacija je širenje ili širenje krvnih žila. Endotelna disfunkcija karakterizira smanjena vazodilatacija, što smanjuje protok krvi.

Dušikov oksid je spoj koji ima važnu ulogu u vazodilataciji. To uzrokuje širenje krvnih žila signalizacijom da se glatke stanice u endotelu opušte (30).

Pistacije su sjajan izvor aminokiseline L-arginin koja se u tijelu pretvara u dušikov oksid. Stoga ove sitne matice mogu igrati važnu ulogu u promicanju zdravlja krvnih žila.

Jedno istraživanje u 42 bolesnika koji su konzumirali 1,5 unci (40 grama) pistacija dnevno tijekom 3 mjeseca pokazalo je poboljšanja u markerima endotelne funkcije i krvne žile (31).

U drugom tjednom istraživanju, 32 zdrava mladića konzumiraju dijetu koja se sastoji od 20% kalorija iz pistacija. Ustanovljeno je da se vazodilatacija ovisna o endotelu poboljšala za 30%, u usporedbi s onom kada su slijedili mediteransku dijetu (26).

Pravilan protok krvi važan je za mnoge tjelesne funkcije, uključujući erektilnu funkciju.

U jednom istraživanju muškarci s erektilnom disfunkcijom iskusili su 50% poboljšanje parametara erektilne funkcije nakon što su jeli 3,5 unce (100 grama) pistacija dnevno tijekom 3 tjedna (27).

Rečeno je, posluživanje pistacija od 100 grama prilično je veliko, sadrži oko 557 kalorija.

Sažetak Pistacio orašasti plodovi mogu igrati važnu ulogu u promicanju zdravlja krvnih žila. To je zato što su bogati L-argininom, koji, pretvarajući se u dušikov oksid, pomaže u širenju vaših krvnih žila.

8. Može pomoći u snižavanju šećera u krvi

Iako imaju veći sadržaj ugljikohidrata nego većina orašastih plodova, pistacije imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju velike šiljake šećera u krvi.

Možda nije iznenađujuće, studije su pokazale da jedenje pistacija može pomoći u promicanju zdrave razine šećera u krvi.

Jedno istraživanje pokazalo je da su dodane 2 unce (56 grama) pistacija prehrani bogatoj ugljikohidratima, odgovor zdravih pojedinaca na šećer u krvi nakon obroka smanjen za 20–30% (6, 32).

U drugom ispitivanju od 12 tjedana, pojedinci koji imaju dijabetes tipa 2 pokazali su 9% snižavanje šećera u krvi nakon jela 0,9 unci (25 grama) pistacija kao zalogaj dva puta dnevno (33).

Osim što su bogate vlaknima i zdravim mastima, pistacije orašaste plodove bogate su i antioksidansima, karotenoidima i fenolnim spojevima, a svi oni su korisni za kontrolu šećera u krvi (6, 33).

Stoga, jednostavno dodavanje pistacija u vašu prehranu može dugoročno pomoći upravljati razinom šećera u krvi.

Sažetak Pistacije imaju nizak glikemijski indeks, što bi moglo promicati nižu razinu šećera u krvi.

9. Ukusno i zabavno jesti

Pistacije se mogu uživati ​​na različite načine.

Tu spadaju kao međuobrok, garniranje salata ili preljev za pizzu, ili čak u pečenje, dodavanje lijepe zelene ili ljubičaste boje raznim desertima i jelima.

Neki ukusni i zeleni deserti uključuju pistacio gelato ili cheesecake.

Osim toga, poput ostalih orašastih plodova, oni se mogu koristiti za izradu pesto ili orahovog maslaca.

Možete ih čak i pokušati posipati po omiljenoj ribi pečenoj u pećnici, dodati im jutarnju granolu ili napraviti vlastitu koru za desert.

I na kraju, pistacije se mogu uživati ​​samostalno kao pogodan, ukusan i zdrav obrok.

Sažetak Osim što su odličan zalogaj, pistacije se mogu koristiti i u pečenju i kuhanju, dodajući zelenu ili ljubičastu boju raznim jelima.

Donja linija

Pistacije su sjajan izvor zdravih masti, vlakana, proteina, antioksidanata i različitih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B6 i tiamin.

Njihovi zdravstveni učinci mogu uključivati ​​blagodati gubitka kilograma, snižavanje kolesterola i šećera u krvi, te poboljšano zdravlje crijeva, očiju i krvnih žila.

Štoviše, ukusni su, svestrani i zabavni za jelo. Za većinu ljudi, uključujući pistacije u njihovoj prehrani, odličan je način poboljšanja općeg zdravlja.