Zašto su vitamini B tajna za više energije

Sadržaj

• B2 (riboflavin)
• B6 (piridoksin)
• B12 (kobalamin)
• Kolin
• Pregled za

Što ste aktivniji, potrebno vam je više vitamina B. "Ovi su hranjivi sastojci iznimno važni za energetski metabolizam", kaže Melinda M. Manore, dr. sc., R.D.N., profesorica nutricionizma na Sveučilištu Oregon State. Oni su ključni za razgradnju hrane u gorivo, transport kisika po cijelom tijelu i povećanje proizvodnje crvenih krvnih stanica kako bi vaši mišići pravilno funkcionirali.

Ali smiješno kod B je to što su oslabljeni zdravim navikama – ako vježbate i ograničite određenu hranu, možda ćete biti kratki. Na primjer, ako isključite meso ili mliječne proizvode ili smanjite unos ugljikohidrata u obliku žitarica, tri glavna izvora vitamina B, velika je šansa da ne dobivate dovoljno. (BTW, evo još jednog razloga zašto ne biste htjeli eliminirati mliječne proizvode.) Redovito vježbanje uzrokuje da brže iscrpite zalihe B -a nego što ste sjedeći. Štoviše, pokazalo se da neznatno niske razine određenih B negativno utječu na sportske performanse.

Srećom, sve što je potrebno je nekoliko jednostavnih nadogradnji za preokret. Ovaj kontrolni popis točno navodi što vam je potrebno i zašto.

B2 (riboflavin)

To razgrađuje ugljikohidrate, proteine ​​i masti koje jedete i pretvara ih u glukozu, aminokiseline i masne kiseline - tvari koje vaše tijelo koristi kao gorivo. "To je ono što vam daje energiju kada vježbate", objašnjava Nicole Lund, R.D.N., dijetetičarka za sportske performanse i osobna trenerica u NYU Langone Sports Performance Centru. To je važno za sve, ali ženama koje redovito vježbaju potrebno je više energije tijekom dana od onih koje to ne čine, pa je vjerojatnije da će većina njih imati nisku razinu B2, dodaje Lund.

Popravak: Uzmite 1,1 mg riboflavina dnevno kroz hranu kao što su bademi (1⁄4 šalice sadrži 0,41 mg B2), grčki jogurt (6 unci, 0,4 mg), bijele gljive (1 šalica, 0,39 mg), jaja (1 tvrd kuhano, 0,26 mg) i prokulice (1 šalica kuhana, 0,13 mg).

B6 (piridoksin)

Pomaže vam pretvoriti hranu u energiju poput riboflavina. Osim toga, B6 također pomaže pri kontrakcijama mišića, koji su ključni za kretanje unutar i izvan teretane. Štoviše, vitamin pomaže vašem tijelu da proizvodi serotonin i melatonin, dva hormona koji poboljšavaju vaše raspoloženje i san, kaže Keri Glassman, R.D.N., nutricionistica i osnivačica nutricionističke tvrtke, wellness tvrtke.

Problem je u tome što ljudi koji vježbaju troše više B6 od onih koji to ne čine, pokazalo je istraživanje. Zapravo, neke studije su pokazale da 60 posto sportaša ima manjak vitamina B6. Kako bi spriječile nedostatak, aktivne žene trebale bi težiti 1,5 mg do 2,3 mg dnevno, kaže Manore. Dobijte hranjive tvari unoseći perad (4 unce purećih prsa ima 0,92 mg), masnu ribu (3 unce lososa, 0,55 mg), orahe (1 šalica, 0,54 mg), sjemenke suncokreta (1⁄2 šalice, 0,52 mg), banane (jedna velika, 0,49 mg) i leća (1⁄2 šalice, 0,18 mg).

B12 (kobalamin)

Moćnica neophodna za energiju, B12 pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i pomaže željezu u stvaranju hemoglobina, koji prenosi kisik po cijelom tijelu, kaže Glassman. (Vitamin također igra iznenađujuću ulogu u zdravlju mozga). No budući da se uglavnom nalazi u mesu, vegetarijancima i veganima često nedostaje. Zapravo, čak 89 posto vegana ne dobiva dovoljno B12 samo hranom, nedavno je istraživanje objavljeno u časopisu. Istraživanje prehrane izvijestio.

Fit ženama treba oko 2,4 mcg dnevno. Ako jedete meso ili ribu, to je prilično lako postići-3 unce lososa ima 2,38 mcg i 3 unce govedine, 3,88 mcg. No ako to ne učinite, Glassman predlaže konzumiranje obogaćene hrane poput sojinog mlijeka (8 unci, 2,7 mcg), obogaćenih žitarica (3⁄4 šalice, 6 mcg) i nutritivnog kvasca (1 žlica, 2,4 mcg). Samo ga svakako podijelite: tijelo može apsorbirati samo toliko B12 odjednom. Jedite ili pijte otprilike 25 posto dnevnog cilja uz svaki obrok ili međuobrok.

Kolin

Ovaj nutrijent služi kao poveznica između vaših mišića i mozga. (Iako tehnički nije vitamin B, stručnjaci ga smatraju jednim jer je toliko neophodan za proizvodnju energije.)

"Potreban vam je kolin da biste aktivirali acetilkolin, neurotransmiter koji govori mišićima da se kreću", kaže Lund. "Učenje novih vještina u teretani, poput zamaha s kettlebellom ili barre rutine, zahtijeva pažnju, kognitivne funkcije i koordinaciju-a sve ovisi o tome hoće li se dogoditi kolin."

Ipak, 94 posto žena ne dobiva preporučenih 425 mg dnevno, izvještava Časopis American College of Nutrition. Da biste povećali unos, jedite jaja (1 tvrdo kuhano ima 147 mg), puretinu (3 unce, 72 mg) i sojin proteinski prah (jedna mjerica, 141 mg) ili jedan od ovih recepata napunjenih kolinom.

Pregled za