11 koraka koje treba slijediti za rutinu nakon treninga koja donosi rezultate

Sadržaj

• Opći savjeti koje treba slijediti
• 1. Hidratizirajte se
• 2. Jedite zdrav međuobrok
• 3. Lagano vježbajte u dane odmora
• 4. Ne zaboravite se rashladiti
• Savjeti za izgradnju mišića
• 5. Dajte prioritet proteinima
• 6. Mudro birajte ugljikohidrate
• 6. Isprobajte dodatak
• Savjeti za mršavljenje
• 7. Jedite redovite obroke
• 8. Razmotrite određenu hranu
• Savjeti za bolne mišiće
• 9. Ne zaboravite se istegnuti
• 10. Uživajte u hladnom tušu
• 11. Isprobajte kućni lijek
• Što treba izbjegavati
• Ako ne slijedite rutinu nakon treninga
• Kada razgovarati s profesionalcem
• Donja linija

Ono što radite nakon treninga važan je dio postizanja rezultata, poput povećanja mišića i gubitka težine, istodobno smanjujući bolnost mišića. Rutina nakon treninga također pomaže u održavanju optimalne razine energije dok vraćate vitalnost, što olakšava pridržavanje vašeg kondicijskog plana.

Ovaj članak istražuje korake koje treba poduzeti nakon vježbanja kako biste maksimalizirali svoje rezultate. Pročitajte kako biste saznali kako možete osmisliti učinkovit plan za pokretanje procesa oporavka nakon vježbanja.

Opći savjeti koje treba slijediti

1. Hidratizirajte se

Rehidracija je bitna, pogotovo ako ste intenzivno vježbali ili ste se oznojili. Nadoknađivanje razine tekućine poboljšava fleksibilnost mišića, gradi snagu i sprječava bol u mišićima.

Popijte najmanje 16 unci vode ili zdravih pića, poput kokosove vode, zelenog ili crnog čaja i čokoladnog mlijeka. Ili možete odabrati sportsko piće s niskim udjelom šećera. Ova pića sadrže elektrolite, poput kalija i natrija, koji mogu spriječiti i ublažiti grčenje mišića.

Izbjegavajte pretjerano slatka, kofeinska i alkoholna pića koja mogu prouzročiti dehidraciju.

2. Jedite zdrav međuobrok

Planirajte jesti zdrav međuobrok ili obrok u roku od 45 minuta nakon završetka treninga. To će vam pomoći napuniti zalihe energije mišića i započeti proces oporavka. Jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate i proteine.

Ugljikohidrati pomažu u obnavljanju razine glikogena, tako da možete napuniti razinu energije. Proteini pomažu u oporavku mišića i pružaju aminokiseline koje pomažu u obnavljanju i obnovi mišića.

3. Lagano vježbajte u dane odmora

Iako vašim mišićima treba vremena za oporavak nakon intenzivnog treninga, još uvijek možete raditi lagane vježbe u dane oporavka, poput hodanja, plivanja ili joge. Angažiranje u aktivnom oporavku može pomoći u sprečavanju nakupljanja mliječne kiseline, uklanjanju toksina i jačanju cirkulacije. Variranje treninga također vam može pomoći da ciljate različite mišićne skupine i koristite mišiće na različite načine.

4. Ne zaboravite se rashladiti

Uvijek završite svoj trening s hlađenjem, koje omogućuje pulsu da se postupno vrati na svoju normalnu brzinu. Također pomaže u zaustavljanju udruživanja krvi u donjim ekstremitetima, što može dovesti do vrtoglavice ili vrtoglavice.

Ispravno hlađenje također može pomoći u ublažavanju stresa, spriječiti bol u mišićima i spriječiti ozljede. Razmislite o tome da je zamotate 5-minutnom savasanom za promicanje opće dobrobiti.

Savjeti za izgradnju mišića

5. Dajte prioritet proteinima

Da biste popravili i obnovili mišiće, odaberite obroke koji sadrže zdrave ugljikohidrate i visokokvalitetne bjelančevine. Opcije proteina koje pomažu u izgradnji mišića uključuju:

• mlijeko
• jogurt
• jaja
• sir
• nemasno meso
• riba
• protein sirutke
• orašastih plodova i sjemenki
• sojina hrana
• proteinske pločice s niskim udjelom šećera

6. Mudro birajte ugljikohidrate

Ugljikohidrati pomažu vašim mišićima da se oporave dok proteini podržavaju rast mišića. Ugljikohidrati koji se jedu nakon treninga uključuju:

• slatki krumpir
• svježe voće
• čokoladno mlijeko
• zobena kaša
• cjelovita tjestenina
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
• kvinoja
• mahunarke

6. Isprobajte dodatak

Dijetu možete obogatiti proteinskim shakeom ili dodacima. Dodaci koji podržavaju rast mišića uključuju:

• kreatin
• proteinski dodaci
• debljači
• beta-alanin
• aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
• beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)

Savjeti za mršavljenje

7. Jedite redovite obroke

Jedite redovito i izbjegavajte preskakanje obroka, što može otežati blagodati vašeg treninga uzrokujući gubitak mišića. Izgradnja mišića pomaže ubrzati vaš metabolizam, što pomaže kod gubitka kilograma.

8. Razmotrite određenu hranu

Da biste sagorijevali masnoće, odaberite hranu koja potiče mršavljenje. To uključuje mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ljutu papriku i cjelovite žitarice. Mogućnosti bjelančevina uključuju ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, skuše i tune. Ili se odlučite za nemasno meso poput puretine, svinjskog rebra ili pilećih prsa.

Savjeti za bolne mišiće

9. Ne zaboravite se istegnuti

Uključite rutinu istezanja nakon treninga dok su vam mišići još uvijek topli. To pomaže produljiti mišiće, ublažiti napetost i povećati fleksibilnost. Istezanje također pomaže u sprečavanju bolnosti mišića, ublažavanju napetosti i povećanju opsega pokreta. To poboljšava pokretljivost, potiče dobro držanje tijela i poboljšava opuštanje mišića.

10. Uživajte u hladnom tušu

Iskoristite hladan ili hladan tuš kako biste potaknuli zacjeljivanje, spriječili upale i ublažili napetost u mišićima. Možete čak isprobati ledenu kupku koja može ublažiti bol u mišićima i upalu. Možda će vam pomoći i da doživite noć mirnog sna.

11. Isprobajte kućni lijek

Ostale mogućnosti ublažavanja ili sprječavanja bolnih mišića uključuju uzimanje slane kupke Epsom, masažu ili valjanje pjenom. Ako se osjećate umorno, osjećate bol ili imate bilo kakvu ozljedu, odmorite se u potpunosti dok se ne osjećate bolje.

Što treba izbjegavati

Postignite ravnotežu izborom hrane. Obavezno napajajte svoje tijelo bez unosa previše kalorija. Nije potrebno lišiti se bilo čega. Izbjegavajte štedjeti na kalorijama ili u potpunosti isključiti obroke. Također je važno da se klonite previše jesti ili uzimati kalorije iz nezdrave, prerađene hrane.

Oduprite se nagonu da se prenaponski gurate prebrzo ili prijeđući trenutnu razinu. To može dovesti do naprezanja i ozljeda. Također može uzrokovati mučninu, pogotovo ako radite intenzivan, poskočen ili zagrijan trening. Ili ako naglo završite svoj trening.

Ograničavanje daha ili zaboravljanje disanja tijekom i nakon vježbanja može dovesti do vrtoglavice ili vrtoglavice. To je zbog nedostatka kisika u mozgu. Vježbajte vježbe dubokog disanja u mirovanju prije nego što ih uključite u svoje treninge. To će vam pomoći razviti zdrave obrasce disanja i svijest o disanju.

Ako ne slijedite rutinu nakon treninga

Da biste iskoristili najviše koristi od svog treninga, važno je počastiti i nahraniti svoje tijelo slijedeći rutinu nakon treninga i plan prehrane. To vam omogućuje da ostanete zdravi fizički i mentalno. Ako se ne pridržavate rutine nakon treninga, riskirate ozljedu ili izgaranje. Osim toga, možda će vam biti teže držati se plana vježbanja ili imati energije za izvršavanje dnevnih zadataka.

Povremeno možete odstupiti od svoje fitnes rutine zbog nedostatka vremena ili drugih obveza, ali sveukupno biste trebali što češće slijediti odgovarajuće korake.

Također je vitalno da slušate svoje tijelo i napravite pauzu ako se osjećate loše, umorno ili vas boli nakon vježbanja. Da biste sljedeći put vježbali na optimalnoj razini, morate osigurati da vaše tijelo bude obnovljeno i revitalizirano. To omogućuje vašem tijelu da funkcionira maksimalno, što olakšava svakodnevne aktivnosti s većom lakoćom.

Fizički ćete se osjećati bolje i poboljšati svoje cjelokupno blagostanje, što može imati pozitivan učinak na sva područja vašeg života.

Kada razgovarati s profesionalcem

Razmislite o radu s trenerom ako ste novi u kondiciji ili ako imate zdravstveno stanje, uključujući ozljede. Fitness pro može stvoriti individualni program koji je prilagođen vašim potrebama i ciljevima. Pokazat će vam i put nakon treninga. Kako napredujete, trener može prilagoditi vašu rutinu kako biste se mogli i dalje poboljšavati.

Dijetetičar može procijeniti vaše individualne potrebe gledajući vaše trenutne prehrambene navike, rutinu vježbanja i predviđene ishode. Osmislit će optimalan plan prehrane koji nadopunjuje vaš kondicijski program, ograničenja u prehrani ili zdravstvene probleme. Provjera s dijetetičarom također vam može pomoći da se osjećate motivirano i podržano dok radite na dugoročnim poboljšanjima.

Donja linija

Morate koristiti postupak oporavka nakon vježbanja kako biste stekli najviše koristi i pružili priliku svojim mišićima da ozdrave. Uz ove predložene korake, naspavajte se što će vam poboljšati performanse i proces oporavka. Dajte si priliku da se potpuno odmorite kad god osjetite da vam treba.

Stvorite rutinu oporavka nakon treninga koja vam omogućuje sigurno vraćanje razine energije i obnovu mišića. Ako se i sami nađete laissez-faire ili kruti u vezi sa rutinom nakon treninga, prilagodite se tome.