Najbolji glikemijski indeks za treniranje

Sadržaj

• Obrok prije treninga
• Obrok tijekom treninga
• Obrok nakon treninga

Općenito, preporučuje se upotreba obroka s niskim glikemijskim indeksom prije treninga ili testa, nakon čega slijedi konzumacija ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom tijekom dugih testova, a za oporavak trebali biste jesti hranu srednjeg do visokog glikemijskog indeksa u post- trening za povećanje i poboljšanje oporavka mišića.

Pogledajte u tablici glikemijskog indeksa hrane kako odabrati hranu s ispravnim glikemijskim indeksom prije i poslije treninga kako biste povećali performanse treninga, kako biste:

• Dajte više energije tijekom natjecanja;
• Ubrzati oporavak mišića nakon treninga ili testiranja;
• Pripremite tijelo za poboljšanje performansi na sljedećem treningu.

Uz to, glikemijsko opterećenje, odnosno volumen odabrane hrane, mora biti veći što je veći intenzitet tjelesne aktivnosti i potrošnje energije, tako da ne dolazi do gubljenja mišića, kao u slučaju plivača ili trkača koji imaju potrošnja energije vrlo intenzivna. U lakšem treningu treba smanjiti glasnoću kako se ne bi udebljali zbog dodatnih kalorija.

U sljedećem videu nutricionistica Tatiana Zanin točno objašnjava koji je najbolji glikemijski indeks za trening:

Da bismo olakšali rad na razmišljanju o idealnim obrocima, evo nekoliko prijedloga obroka, koji se temelje na brzini kojom šećer stiže u krv i daje energiju, kako bi se poboljšala svaka faza tjelesne aktivnosti i povećala učinkovitost treninga, brzina, otpor ili hipertrofija mišića.

Obrok prije treninga

Prije treninga ili natjecanja trebali biste unositi ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa, poput cjelovitih žitarica, kruha i tjestenine sastavni, jer će ova hrana osiguravati energiju postupno, održavajući razinu glukoze u krvi stabilnom, pogodujući sagorijevanju masti i održavajući razinu energije tijekom vašeg treninga.

Ovaj obrok treba uzimati otprilike 1 do 4 sata prije treninga, što se također preporučuje kako bi se izbjegla mučnina i crijevna nelagoda zbog probave. Primjer obroka prije treninga je konzumacija 1 sendviča kruha od cjelovitih žitarica sa sirom i 1 čaše nezaslađenog soka od naranče.

Obrok tijekom treninga

Tijekom dugih i intenzivnih treninga ili utrka koje traju više od 1 sata, važno je unositi ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom kako bi brzo dali energiju mišiću, povećavajući performanse i otpor kako biste završili test. Ova strategija pomaže uštedjeti mišićnu energiju koja će se potrošiti u završnim fazama utrke.

U ovoj fazi možete koristiti ugljikohidratne gelove ili piti izotonične napitke s tvarima poput glukoze, šećera, maltodekstrina ili dekstroze, koje imaju visok glikemijski indeks, lako se probavljaju i apsorbiraju i ne uzrokuju crijevnu nelagodu. Evo kako napraviti domaći Gatorade za uzimanje tijekom tjelesne aktivnosti.

Obrok nakon treninga

Da biste ubrzali oporavak mišića, odmah nakon treninga trebali biste konzumirati hranu od umjerenog do visokog glikemijskog indeksa, poput bijelog kruha, tapioke i riže, jer će brzo zamijeniti mišićni glikogen, koji je brzi izvor energije koju mišići koriste.

Općenito, obrok nakon treninga također treba sadržavati izvore proteina koji potiču rast mišića i treba ga uzimati najkasnije 2 do 4 sata nakon treninga. Također je važno imati na umu da što je kraći interval između treninga, to brži unos ugljikohidrata mora biti da bi se pospješio oporavak mišića i povećale performanse. Pogledajte 10 dodataka za dobivanje mišićne mase