Heljda 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• Vlakno
• Protein
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Zdravstvene prednosti heljde
• Poboljšana kontrola šećera u krvi
• Zdravlje srca
• Potencijalni nedostaci
• Alergija na heljdu
• Donja linija

Heljda pripada skupini namirnica koje se obično nazivaju pseudocereals.

Pseudocereals su sjemenke koje se konzumiraju kao žitarice žitarica, ali ne rastu na travama. Ostala uobičajena pseudocereals uključuju kvinoju i amarant.

Unatoč svom nazivu, heljda nije povezana s pšenicom te je stoga bez glutena.

Koristi se u čaju od heljde ili se prerađuje u brašno, brašno i rezanci. Grožđice, koje se koriste na isti način kao i riža, glavni su sastojak mnogih tradicionalnih europskih i azijskih jela.

Heljda je postala popularna kao zdrava hrana zbog visokog sadržaja minerala i antioksidanata. Njegove prednosti mogu uključivati ​​poboljšanu kontrolu šećera u krvi.

Dvije vrste heljde, obična heljda (Fagopyrum esculentum) i tartar heljde (Fagopyrum tartaricum), najčešće se uzgajaju za hranu.

Heljda se uglavnom sakuplja na sjevernoj hemisferi, posebno u Rusiji, Kazahstanu, Kini, te srednjoj i istočnoj Europi.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o heljdi.

Prehrambene činjenice

Ugljikohidrati su glavna dijetalna komponenta heljde. Prisutni su i bjelančevine i razni minerali i antioksidanti.

Hranjiva vrijednost heljde znatno je veća od vrijednosti mnogih drugih žitarica. Podaci o hranjivoj siri heljde za 3,5 unci (100 grama) su (1):

• kalorije: 343
• Voda: 10%
• Protein: 13,3 grama
• ugljikohidrati: 71,5 grama
• Šećer: 0 grama
• Vlakno: 10 grama
• Mast: 3,4 grama

ugljikohidrati

Heljda se uglavnom sastoji od ugljikohidrata koji čine oko 20% kuhane žitarice po masi (2).

Oni dolaze u obliku škroba, koji je primarni oblik skladištenja ugljikohidrata u biljkama.

Heljda ima nizak do srednji stupanj glikemijskog indeksa (GI) - mjera koliko brzo hrana podiže šećer u krvi nakon obroka - i ne bi trebala uzrokovati nezdrave skokove razine šećera u krvi (3).

Pokazalo se da neki topljivi ugljikohidrati u heljdi, poput fagopiritola i D-chiro-inozitola pomažu u ublažavanju porasta šećera u krvi nakon obroka (4, 5).

Vlakno

Heljda sadrži pristojnu količinu vlakana, koje vaše tijelo ne može probaviti. Ovaj hranjivi sastojak je dobar za zdravlje debelog crijeva.

Prema težini, vlakna čine 2,7% kuhane žitarice, a sastoje se uglavnom od celuloze i lignina (2).

Vlakna su koncentrirana u ljusci, koja premaže grožđicu. Luk se čuva u tamnom heljdinom brašnu, što mu daje jedinstven okus (5, 6).

Uz to, ljuska sadrži otporni škrob, koji je otporan na probavu i stoga je kategoriziran kao vlakna (6, 7).

Otporni škrob fermentira bakterije iz crijeva u vašem debelom crijevu. Te korisne bakterije proizvode kratke lance masnih kiselina (SCFA), poput butirata.

Butirat i drugi SCFA služe kao prehrana za stanice koje oblažu debelo crijevo, poboljšavajući zdravlje crijeva i smanjujući rizik od raka debelog crijeva (8, 9, 10, 11).

Protein

Heljda sadrži male količine proteina.

Prema težini, bjelančevina čini 3,4% kuhane heljdine kaše (2).

Zbog dobro izbalansiranog profila aminokiselina, protein u heljdi je vrlo kvalitetan. Posebno je bogata aminokiselinama lizinom i argininom (12).

Međutim, probavljivost ovih proteina relativno je mala zbog antinutrijenata poput inhibitora proteaze i tanina (5, 13).

Kod životinja se protein heljde pokazao učinkovitim u snižavanju kolesterola u krvi, suzbijanju stvaranja žučnih kamenaca i smanjenju rizika od raka debelog crijeva (13, 14, 15, 16, 17).

Kao i druge pseudocereals, heljda je bez glutena i zbog toga je pogodna za osobe s netolerancijom na gluten.

SAŽETAK Heljda se uglavnom sastoji od ugljikohidrata. Uz to ima dobru količinu vlakana i otpornog škroba, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva. Uz to, nudi male količine visokokvalitetnih proteina.

Vitamini i minerali

Heljda je bogatija mineralima od mnogih običnih žitarica, poput riže, pšenice i kukuruza (5).

Međutim, heljda nije osobito bogata vitaminima.

Od dvije glavne sorte, tartar heljda uglavnom sadrži više hranjivih sastojaka od obične heljde (18).

Najzastupljeniji minerali u običnoj heljdi su (19, 20):

• Mangan. Mangan se nalazi u velikim količinama u cjelovitim žitaricama koji su neophodni za zdrav metabolizam, rast, razvoj i antioksidacijsku obranu vašeg tijela.
• Bakar. Često mu nedostaje zapadnjačka prehrana, bakar je važan element u tragovima koji može imati koristi za zdravlje srca ako ga jemo u malim količinama.
• Magnezij. Ako je u svojoj prehrani prisutan u dovoljnim količinama, ovaj esencijalni mineral može sniziti rizik od različitih kroničnih stanja, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
• Željezo. Manjak ovog važnog minerala dovodi do anemije, stanja karakteriziranog smanjenom sposobnošću prenošenja kisika u krvi.
• Fosfor. Ovaj mineral igra bitnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.

U usporedbi s drugim žitaricama, minerali u kuhanom heljdovom brašnu posebno se apsorbiraju.

To je zato što heljda ima relativno malo fitinske kiseline, uobičajenog inhibitora apsorpcije minerala koji se nalazi u žitaricama i sjemenkama (6).

SAŽETAK Heljda je bogatija mineralima od mnogih drugih pseudocereals i žitarica. Unos je mangana, bakra i magnezija, ali malo vitamina.

Ostali biljni spojevi

Heljda je bogata različitim biljnim antioksidansima, koji su zaslužni za mnoge njezine zdravstvene koristi. U stvari daje više antioksidanata od mnogih ostalih žitarica žitarica, poput ječma, zobi, pšenice i raži (21, 22, 23).

Tartarina heljda ima veći udio antioksidanata od obične heljde (24, 25).

Evo nekoliko biljnih spojeva heljde (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Glavni antioksidans polifenol u heljdi, rutin može sniziti rizik od raka i poboljšati upalu, krvni tlak i vaš lipidni profil u krvi.
• Kvercetin. Kvercetin se nalazi u mnogim biljnim namirnicama antioksidansom koji može imati mnoštvo korisnih zdravstvenih učinaka, uključujući smanjenje rizika od raka i srčanih bolesti.
• Vitexin. Studije na životinjama pokazuju da viteksin može imati brojne zdravstvene koristi. Međutim, pretjerani unos može pridonijeti povećanoj štitnjači.
• D-kiro inositol-. Ovo je jedinstvena vrsta topljivih ugljikohidrata koja smanjuje razinu šećera u krvi i može imati koristi od liječenja dijabetesa. Heljda je najbogatiji izvor hrane ovog biljnog spoja.

SAŽETAK Heljda je bogatija antioksidansima od mnogih uobičajenih žitarica žitarica. Njegovi biljni spojevi uključuju rutin, kvercetin, viteksin i D-kiro-inozitol.

Zdravstvene prednosti heljde

Kao i druge pseudocereals od punog zrna, heljda je povezana s nizom blagodati.

Poboljšana kontrola šećera u krvi

Tijekom vremena, visoka razina šećera u krvi može dovesti do različitih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.

Dakle, umanjivanje porasta šećera u krvi nakon obroka važno je za održavanje dobrog zdravlja.

Heljda ima dobar izvor vlakana s niskim i srednjim GI. To znači da bi trebalo biti sigurno jesti za većinu ljudi s dijabetesom tipa 2 (3).

Zapravo, studije povezuju unos heljde s nižim šećerom u krvi kod osoba s dijabetesom (34, 35).

Tome u prilog govori i istraživanje štakora s dijabetesom u kojem se pokazalo da koncentrat heljde snižava razinu šećera u krvi za 12–19% (33).

Smatra se da je ovaj učinak posljedica jedinstvenog spoja D-kiro-inozitola. Studije pokazuju da ova topiva ugljikohidrata čini stanice osjetljivije na inzulin, hormon koji uzrokuje da stanice apsorbiraju šećer iz vaše krvi (4, 36, 37, 38).

Uz to, čini se da neke komponente heljde sprečavaju ili odgađaju probavu stolnog šećera (4).

Sveukupno, ova svojstva čine heljdu zdravim izborom za osobe s dijabetesom tipa 2 ili one koji žele poboljšati ravnotežu šećera u krvi.

Zdravlje srca

Heljda također može promovirati zdravlje srca.

Ona se može pohvaliti mnogim zdravim srčanim spojevima, poput rutina, magnezija, bakra, vlakana i nekih proteina.

Među žitaricama i pseudokeralima heljda je najbogatiji izvor rutina, antioksidansa koji može imati brojne koristi (39).

Rutin može smanjiti rizik od srčanih bolesti sprečavanjem stvaranja krvnih ugrušaka i smanjenjem upale i krvnog tlaka (27, 28, 40).

Otkriveno je i da heljda poboljšava vaš profil lipida u krvi. Loš profil je dobro poznat faktor rizika za srčane bolesti.

Studija na 850 odraslih Kineza povezala je unos heljde s nižim krvnim tlakom i poboljšanim profilom lipida u krvi, uključujući nižu razinu LDL (lošeg) kolesterola i višu razinu HDL (dobrog) kolesterola (35).

Vjeruje se da ovaj učinak uzrokuje vrsta proteina koja veže kolesterol u vašem probavnom sustavu, sprečavajući njegovu apsorpciju u krvotok (14, 15, 16, 41).

SAŽETAK Heljda može ublažiti razinu šećera u krvi, što je zdrav izbor za osobe s dijabetesom tipa 2. Štoviše, može poboljšati zdravlje srca poboljšavajući krvni tlak i profil lipida u krvi.

Potencijalni nedostaci

Osim što kod nekih ljudi izaziva alergijske reakcije, heljda nema poznate štetne učinke ako se jede umjereno.

Alergija na heljdu

Alergija na heljdu razvija se vjerojatnije kod onih koji heljdu konzumiraju često i u velikim količinama.

Fenomen poznat kao alergijska unakrsna reaktivnost čini ovu alergiju češćom kod onih koji su već alergični na lateks ili rižu (42, 43).

Simptomi mogu uključivati ​​kožne osipe, otekline, probavne tegobe i - u najgorim scenarijima - ozbiljan alergijski šok (44).

SAŽETAK Konzumiranje heljde nije povezano s mnogim štetnim učincima na zdravlje. Međutim, neki ljudi mogu biti alergični.

Donja linija

Heljda je pseudocereal, vrsta zrna koja ne raste na travama, ali se koristi slično kao i druge žitarice.

To je bez glutena, dobar je izvor vlakana i bogat mineralima i raznim biljnim spojevima, posebno rutinom.

Kao rezultat toga, konzumacija heljde povezana je s nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca.