Što je veganska dijeta? (Plus, prednosti i nedostaci koje treba uzeti u obzir)

Sadržaj

• Što je veganska dijeta?
• Zdravstvene prednosti veganske prehrane
• Veganska prehrana potiče zdrava crijeva.
• Veganska prehrana može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.
• Veganska prehrana bogata je antioksidansima.
• Veganska prehrana podržava zdravo srce.
• Nedostaci pridržavanja veganske prehrane
• Vegani će možda morati uložiti dodatni napor kako bi dobili dovoljno željeza i kalcija.
• Vegani će možda morati uzimati dodatke za određene hranjive tvari.
• Vegani bi mogli propustiti proteine ​​ako ne planiraju ispravno.
• Tko bi trebao izbjegavati vegansku dijetu?
• Je li veganska prehrana zdrava?
• Pregled za

Bilo da slijedite mediteransku prehranu ili plan keto obroka ili nešto sasvim drugo, vjerojatno vam nije strano iznijeti pogrešne stavove ljudi o vašem načinu prehrane i njegovim učincima na vaše zdravlje. Posebno se veganski ljudi koji su na dijeti često suočavaju s zabludama da se u potpunosti hrane "zečjom hranom" i ne mogu dobiti dovoljno proteina.

Ali ako Razbijanje mitova je sve dokazao, to je da se čak i najdugovječnije zablude mogu razotkriti. Ovdje nutricionist postavlja rekord o tome što veganska prehrana zapravo uključuje (spojler: to je mnogo više od pukog jedenja voća i povrća), kao i najvećim prednostima veganske prehrane - i njezinim nedostacima.

Što je veganska dijeta?

Općenito, netko tko slijedi vegansku prehranu puni svoj tanjur u potpunosti biljnom hranom, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke, grah i mahunarke te proizvode od soje, kaže Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Za razliku od vegetarijanaca - koji konzumiraju mlijeko, sir i jaja, ali ne i meso - vegani izbjegavaju svi životinjske proizvode, uključujući meso, ribu, jaja i mliječne proizvode, kao i sastojke koji potječu od životinje, poput želatine i meda, objašnjava ona. (Vezano: Sve što trebate znati o razlikama između veganske i vegetarijanske prehrane)

Iako se "biljno" i "vegansko" često koriste naizmjenično, zapravo postoji razlika između ta dva pojma. Veganski ljudi samo konzumiraju biljnu hranu, dok jedu biljne hrane prvenstveno konzumirajte ih, ali ipak možete jesti neke životinjske proizvode, bilo u ograničenim količinama ili sporadično, kaže Springer. Na primjer, obrok na biljnoj bazi mogao bi sadržavati zdjelu od žitarica na bazi kvinoje prelivenu pečenim povrćem, avokadom, preljevom bez mliječnih proizvoda i malim komadom piletine na žaru, dok bi veganska verzija tu piletinu zamijenila tofuom.

Da stvar bude još zbunjujuća, u samom veganskom kampu postoji nekoliko različitih stilova prehrane. Neki se jedu veganske prehrane "integralne hrane, na biljnoj bazi", što znači da jedu svu biljnu hranu, ali pokušavaju ograničiti prerađenu (pomislite: alternative mesu ili pakirane grickalice). Drugi slijede sirovu vegansku prehranu, izbacuju hranu koja je kuhana iznad 118°F i jedu samo svježu, fermentiranu ili nisku toplinu/dehidriranu hranu. "Iako volim što se naglašava svježe voće i povrće, [sirova veganska prehrana] ograničava određene namirnice biljnog podrijetla pune hranjivih tvari, poput žitarica od cjelovitih žitarica i tofua, koje mogu biti izazovne za dugoročnu održivost", kaže Springer.

Postoji i grupa koju Springer voli nazivati ​​"veganima bezvrijedne hrane". “[Ovi ljudi] ne jedu životinjske proizvode, već većinu svojih kalorija dobivaju iz prerađene hrane, veganskih zamjena (tj. Lažnog mesa, nemasnog sira) i drugih namirnica siromašnih hranjivim tvarima koje su prirodno veganske, ali zasigurno nisu zdrave, poput pomfrita i slatkiša ”, kaže ona.

Zdravstvene prednosti veganske prehrane

Veganska prehrana potiče zdrava crijeva.

Ispostavilo se da odbacivanje mesa i punjenje tanjura povrćem, grahom, sjemenkama i cjelovitim žitaricama mogu učiniti dobro vašim crijevima. Ova veganska hrana prepuna je vlakana - dijela biljaka koje vaše tijelo ne može apsorbirati ili probaviti - zbog čega se ne samo osjećate sito i zadovoljno, već pomaže i u probavi i pomaže u održavanju vašeg broja dva, prema američkom nacionalnom Medicinska knjižnica. Štoviše, studija na gotovo 58.000 ljudi pokazala je da je održavanje prehrane bogate vlaknima-poput slijeđenja veganske prehrane-povezano sa smanjenim rizikom od razvoja raka debelog crijeva. Kako biste postigli preporučeni dnevni unos Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država od 28 grama vlakana dnevno i iskoristili ovu blagodat veganske prehrane, nemojte koristiti hranu bogatu vlaknima, poput bijelog graha, slanutka, artičoka, sjemenki bundeve i avokada.

Veganska prehrana može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.

Još jednom možete zahvaliti svim vlaknima na ovoj dobroti veganske prehrane. ICYDK, dijabetes tipa 2 razvija se kada vaše tijelo ne proizvodi dovoljno ili ne koristi dobro inzulin, što može uzrokovati previsoku razinu šećera u krvi tijekom duljeg vremenskog razdoblja. No povećanje unosa vlakana može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin, što stanicama omogućuje učinkovitije korištenje glukoze u krvi i dodatno smanjuje šećer u krvi, navodi se u članku u časopisu Recenzije prehrane. Primjer: U drugoj studiji na više od 60.000 ljudi razvilo se samo 2,9 posto veganskih sudionika dijabetesa tipa 2, u usporedbi sa 7,6 posto ispitanika koji nisu vegetarijanci (poznatiji i kao mesojedi). (Povezano: 10 simptoma dijabetesa o kojima žene trebaju znati)

Veganska prehrana bogata je antioksidansima.

Uz vlakna, prirodno vegansko voće i povrće puno je antioksidansa, tvari koje štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima (vrsta nestabilne molekule) koji mogu oštetiti stanice. Kada se ovi slobodni radikali nakupe u stanicama, mogu oštetiti druge molekule, što može povećati rizik od raka, srčanih bolesti i moždanog udara, prema Nacionalnom institutu za rak.

Štoviše, znanost je pokazala da možete dobiti i druge zdravstvene pogodnosti jedući ovu hranu bogatu antioksidansima. Na primjer, vitamin A (koji se nalazi u brokuli, mrkvi i tikvici), vitamin C (koji se nalazi u agrumima i krumpiru) i vitamin E (koji se nalazi u orašastim plodovima i sjemenkama) svi su antioksidansi koji igraju ključnu ulogu u podržavanju zdravog imuniteta sustav - i mogao bi vam samo pomoći da spriječite neugodnu prehladu.

Veganska prehrana podržava zdravo srce.

Koliko god bili ukusni za svejede, hrana životinjskog podrijetla, poput govedine, svinjetine, vrhnja, maslaca i sira, ima velike količine zasićenih masti, što povisuje razinu kolesterola i na kraju može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, prema američko udruženje za srce. S druge strane, “veganska prehrana ima vrlo malo zasićenih masti, pa može pomoći i u smanjenju rizika od pretilosti i drugih povezanih stanja, poput visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i srčanih bolesti”, kaže Springer. (Povezano: Vodič za dobre masti u odnosu na loše masti odobren od strane stručnjaka)

Važno je napomenuti da mnogi pekarski proizvodi i pržena hrana također sadrže visoku razinu zasićenih masti, pa veganski koji jedu svoje tanjure pomfritom sa sirom i prerađenom biljnom hranom neće nužno požnjeti ove pogodnosti. "Sve ove dobrobiti za zdravlje povezane su s biljnim pristupom cjelovite hrane s minimalno prerađene hrane, a ne s veganskom prehranom koja se uvelike oslanja na vegansku" nezdravu hranu "", objašnjava Springer.

Nedostaci pridržavanja veganske prehrane

Vegani će možda morati uložiti dodatni napor kako bi dobili dovoljno željeza i kalcija.

Iako se na veganskoj prehrani moguće nasititi hranjivim tvarima, Springer kaže da to može biti izazovno, posebno kada je u pitanju željezo — mineral koji se koristi za proizvodnju proteina u crvenim krvnim stanicama koje prenose kisik iz pluća kroz tijelo i mišiće. Tijelo ne apsorbira vrstu željeza koja se nalazi u biljnoj hrani tako učinkovito kao vrsta koja se nalazi u životinjskoj hrani, zbog čega Nacionalni zavodi za zdravlje preporučuju vegetarijancima i veganima da konzumiraju gotovo dvostruko više željeza (što iznosi 36 miligrama dnevno) kao svejedi. Kako biste ispunili svoju kvotu na veganskoj prehrani, Springer predlaže da u tanjur unesete hranu bogatu željezom, poput graha, sjemenki (poput bundeve, konoplje, chia i sezama) i lisnato zelje, poput špinata. Razmislite o uparivanju ove hrane s drugom koja je prepuna vitamina C - poput jagoda, paprike, brokule i prokulice - jer to može povećati apsorpciju željeza, dodaje ona.

Budući da se svejedi obično okreću proizvodima životinjskog podrijetla kao što su mlijeko, jogurt i sir za kalcij i vitamin D-hranjive tvari koje podržavaju zdravlje kostiju-Springer preporučuje veganima da koriste mlijeko bez mlijeka koje je obogaćeno tim hranjivim tvarima (poznato i kao dodatak proizvodu). Na primjer, mlijeko od svilenog badema (Kupi, 3 USD, target.com) i Svileno sojino mlijeko (Kupi ga, 3 USD, target.com) obogaćeno je kalcijem i vitaminom D koji će vam pomoći da se zasitite.

Ipak, te veganske alternative mogle bi vas koštati veće promjene od mliječnih proizvoda OG, kaže Springer. Dakle, ako je proračun problem, pokušajte se popuniti biljnom hranom koja je prirodno prepuna tih hranjivih tvari, uključujući kelj, brokulu i cjelovite žitarice za kalcij i obogaćene žitarice i sok od naranče za vitamin D. (Povezano: 10 nutritivnih pogrešaka koje čine vegani – i kako ih popraviti)

Vegani će možda morati uzimati dodatke za određene hranjive tvari.

Do drugih vitamina je još teže doći. Vitamin B12 - nutrijent koji pomaže u održavanju zdravih živaca i krvnih stanica tijela - na primjer, prvenstveno se nalazi u životinjskoj hrani (tj. Mesu, mliječnim proizvodima i jajima) i dodaje se nekim žitaricama i nutritivnom kvascu, prema NIH. Kako bi dobili preporučeni dnevni unos od 2,4 mikrograma, Springer preporučuje veganima da uzmu metilirani dodatak vitamina B12, poput metila B12 (Buy It, 14 USD, amazon.com). (Samo znajte da Uprava za hranu i lijekove ne regulira suplemente, pa razgovarajte sa svojim doktorom o konkretnim preporukama o najboljoj dozi i vrsti dodatka za vas.)

S druge strane, veganskim će jesti možda trebati podrška da dobiju prave omjere omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u izgradnji moždanih stanica i održavaju vaše srce zdravim. Laneno sjeme, na primjer, ima mnogo ALA (esencijalnih omega-3 koje vaše tijelo ne može proizvesti samo), ali nemaju DHA (što je važno za zdravlje mozga) i EPA (koji mogu pomoći u snižavanju triglicerida razine), omega-3 koje se prvenstveno nalaze u ribljim proizvodima, kaže Springer. Tijelo može prirodno pretvoriti ALA u DHA i EPA, ali samo u malim količinama, prema NIH. A budući da može biti izazovno dobiti dovoljno tih specifičnih vrsta omega-3 kroz vegansku hranu (tj. morske alge, nori, spirulina, klorela), Springer preporučuje veganima da razmotre uzimanje dodataka omega-3 baziranih na algama, kao što je Nordic Naturals' (Kupite, 37 USD, amazon.com). Samo izbjegavajte one napravljene od neveganskih sastojaka poput ribe, ribljeg ulja i ulja krila. (Opet, ove dodatke ne regulira FDA, stoga razgovarajte sa svojim doktorom prije nego što uklonite bilo koji stari dodatak s police u trgovini.)

Vegani bi mogli propustiti proteine ​​ako ne planiraju ispravno.

Odavno postoji zabluda da vegani ne jedu dovoljno proteina potpuno odbacujući proizvode životinjskog podrijetla, ali to nije uvijek tako, kaže Springer. “Ako netko slijedi vegansku prehranu, konzumira dovoljno kalorija i raznolikost iz ravnoteže svih skupina veganske hrane, trebali bi dobiti adekvatne proteine”, objašnjava ona.To znači da ne konzumirate biljnu hranu bogatu proteinima kao što su grah, kvinoja, tempeh, tofu, sjemenke konoplje, spirulina, heljda i cjelovite žitarice. (Ili isprobajte jedan od ovih proteina u prahu prilagođen veganima.)

Tko bi trebao izbjegavati vegansku dijetu?

Iako su prednosti veganske prehrane brojne, neki ljudi bi se možda željeli kloniti stila prehrane. Oni koji slijede ketogenu dijetu – koja se usredotočuje na hranu s visokim udjelom masnoća i niskim udjelom ugljikohidrata – mogu se boriti s unosom dovoljno kalorija i hranjivih tvari ako bi istovremeno prešli na vegansku prehranu, kaže Springer. (U slučaju da niste znali, voće i povrće obično imaju mnogo ugljikohidrata).

Slično, ljudi koji iz zdravstvenih razloga trebaju ograničiti unos vlakana (poput osobe s Crohnovom bolešću koja ima pogoršanje) mogu otkriti da vlaknasti obroci uključeni u vegansku prehranu mogu uzrokovati dodatnu nelagodu, dodaje ona. Budući da uključuje isključivanje tolikog broja namirnica, Springer upozorava one s poviješću poremećaja u prehrani da se ne okušaju u veganskoj prehrani jer bi to moglo potaknuti restriktivno ponašanje. TL;DR: Ako niste sigurni u vezi s veganskom prehranom, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste bili sigurni da vam odgovara.

Je li veganska prehrana zdrava?

Uzimajući sve u obzir, ne postoji jasan odgovor na to je li veganska prehrana zdrava za svaku osobu koja je spremna pokušati. "Kao i kod svake dijete, ona se stvarno svodi na pojedinca", kaže Springer. “Neki će se ljudi osjećati fantastično nakon veganske prehrane, dok je drugi ljudi možda neće tolerirati. Vi najbolje poznajete svoje tijelo, pa ako pokušate s veganstvom i to vam ne uspije, još uvijek možete iskoristiti prednosti prehrane bogate biljnom hranom općenito.”

Pregled za