Prepoznavanje i izbjegavanje praznih kalorija

Sadržaj

• Prepoznavanje praznih kalorija
• Izbjegavajte
  
• Namirnice za jelo
• Zdrava hrana
  
• Za poneti

Zdrava prehrana

Želite li se hraniti zdravo? Vjerojatno ste čuli da ne biste trebali puniti prazne kalorije.

Mnoge pakirane namirnice koje ćete pronaći u trgovini sadrže prazne kalorije. To znači da imaju malu hranjivu vrijednost. Umjesto toga, vašem tijelu daju uglavnom čvrste masti i dodane šećere, što može dovesti do debljanja i prehrambenih nedostataka.

Evo više o tome kako možete pronaći hranu s najboljom prehranom koja će vam uljepšati dan.

Prepoznavanje praznih kalorija

Da biste shvatili koja hrana sadrži prazne kalorije, morate pročitati etikete. Ono što tražite su čvrste masti i dodani šećeri.

Čvrste masti su masti koje ostaju čvrste i na sobnoj temperaturi. Uključuju stvari poput maslaca i skraćivanja.

Dodani šećeri su šećeri, često sirupi, koji se dodaju hrani tijekom obrade. Ovi sastojci mogu učiniti hranu ukusnim - zapravo vrlo dobrim.

Problem je u tome što čak i ako je hrana izvrsnog okusa, vašem tijelu možda neće pružiti ono što treba da bi napredovalo.

"Prazno" doslovno znači "ne sadrži ništa". Što se tiče hrane, prazna znači da ta hrana sadrži malo ili nimalo esencijalnih vitamina ili minerala. Drugim riječima, ova hrana vašem tijelu ne nudi ništa vrijedno osim kalorija koje stvaraju višak kilograma.

Izbjegavajte

• Poslastice poput zapakiranih kolača, kolačića i krafni sadrže i dodane šećere i čvrste masti.
• Pića poput sode, sportska i energetska pića te voćna pića sadrže dodane šećere.
• Sir, sladoled i ostale punomasne mliječne proizvode sadrže dobru količinu čvrste masti.
• Meso poput kobasica, hrenovki, slanine i rebara sadrži čvrstu masnoću.
• Brza hrana - poput pizze, pljeskavica, pomfrita, mliječnih šejkova itd. - često sadrži i dodane šećere i čvrste masti.
• Tvrdi bomboni i slatkiši mogu sadržavati dodane šećere i čvrste masti.

Još uvijek niste sigurni jedete li previše praznih kalorija? Razgledajte lokalnu trgovinu. Mnoge namirnice s praznim kalorijama nalaze se u središnjim prolazima trgovine. Često su pakirana hrana koja je obrađena u pogonima koji dodaju šećer i masnoću. Naučite najbolje načine kako prestati jesti nezdravu hranu.

Namirnice za jelo

Stručnjaci preporučuju ljudima da oko 30 posto dnevnih kalorija dobivaju iz masti i ne unose više od šest do devet žličica dodanog šećera.

Hrana koja čini zdravu prehranu uglavnom se nalazi na obodu vaše trgovine. Mnogi od njih nemaju ambalažu jer dolaze iz zemlje ili se na neki drugi način ne obrađuju. Kao rezultat, ne sadrže dodane masti i šećere.

Zdrava hrana

• svježe voće - jabuke, naranče, bobice, banane, dinje
• povrće, svježe ili smrznuto - mrkva, lisnato zelje, brokula, repa
• cjelovite žitarice - kruh od cjelovite pšenice, smeđa riža, tjestenine od cjelovitih žitarica
• nemasni proteini - jaja, grah, riba, orašasti plodovi, perad i ostalo nemasno meso
• mahunarke - grah i leća
• mliječni proizvodi - mlijeko s niskim udjelom masti, sirevi i jogurt

Neke od ovih namirnica, poput svježih proizvoda, nemaju oznake. Za one koji to žele, možda biste trebali potražiti izraze Uprave za hranu i lijekove (FDA) poput "bez dodavanja šećera" ili "s niskim udjelom masti" ili "niskokaloričnom hranom". Da bi nosila ove oznake, hrana mora zadovoljavati određene smjernice koje znače da nema nikakvu posebnu obradu, izmjenu ili preoblikovanje.

Strategija koju neki smatraju korisnom kada pokušavaju jesti više zdrave hrane jest "jesti dugu". Stvarno je tako jednostavno koliko zvuči. Pokušajte danas napraviti crveno-narančasti dan i napunite hranu poput jabuka, naranče i mrkve. Sutra uzmite u obzir žutu papriku, žutu tikvicu, mahune i kelj. Borovnice, ljubičasti krumpir i kupine dobar su izbor za drugi kraj spektra boja. Ne zaboravite na bijelo - hrana poput banana, cvjetače i pastrnjaka također je puna hranjivih sastojaka i okusa.

Ako vas vaša trgovina mami ispraznom pakiranom hranom prepunom kalorija, razmislite o odlasku na lokalnu farmu ili na farmu kako biste se opskrbili zdravom cjelovitom hranom koja je u sezoni.

Za poneti

Vjerojatno u svojoj smočnici trenutno imate prazne kalorije. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država objašnjava da su neke prazne kalorije u vašoj prehrani u redu. Koliko točno? Umjerenost je ključna. Pokušajte se ograničiti na 75 kalorija ili manje ove hrane dnevno. U najmanju ruku, možda ćete htjeti početi jesti ovu hranu rjeđe, primjerice jednom tjedno, ili u manjim obrocima.

Također možete pokušati zamijeniti prazne kalorije za zdravije izbore:

• jedite nemasni sir umjesto punomasnih sorti
• isprobajte obični jogurt s voćem umjesto zaslađenog jogurta
• zgrabite žitarice bez dodanog šećera naspram zaslađenih vrsta
• pijte običnu vodu umjesto slatkih gaziranih pića i voćnih napitaka
• umjesto kolačića nagrizite kokice bogate vlaknima
• umjesto čipsa uzmite dehidrirano povrće, hrskavi grah ili suhe alge

Izrada pametnih - i ukusnih - zamjena također vam može pomoći da napunite hranjive sastojke i utažite svoje želje. Na primjer, možda vam se sviđa okus mliječnog napitka od jagode. Ova hrana sadrži i čvrstu masnoću i dodani šećer. Da biste postigli sličnu popustljivost, razmislite o prijelazu na voćni smoothie napravljen od zdravih sastojaka.

Ovaj recept za mliječni napitak od jagode i banane sadrži samo 200 kalorija po obroku. Također se može pohvaliti sa 7 grama proteina, 7 grama prehrambenih vlakana i samo 1 gramom masti. Iako sadrži 18 grama šećera, oni dolaze iz prirodnog izvora, a ne dodaju se sirupima.