6 vježbi za trbušne mišiće za snažnu, oblikovanu jezgru

Sadržaj

• Bacanje kugle
• Vjetrenjača do Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Prenesite težinu
• Produženi bicikli
• Brisač
• Pregled za

Iako se može reći da će većina trenera imati nevjerojatna tijela, neki su doduše poznati po isklesanim rukama, čvrstoj stražnjici ili, u slučaju trenerice slavnih Astrid Swan, tvrdim, definiranim trbušnjacima.

Bilo da sanjate o pakiranju od šest komada ili jednostavno želite poboljšati svoju temeljnu snagu za bolje daske i manje bolova u leđima (s vama 100 posto), Labudove vježbe za trbušnjake pomoći će vam da to postignete. Ovdje demonstrira neke od svojih omiljenih temeljnih poteza koje radi u vlastitoj rutini. I to je sigurno reći raditi.

Što će vam trebati: Bučica od 8 do 10 funti

Kako radi: Prolazit ćete kroz svaku vježbu, dovršavajući dodijeljeni broj ponavljanja. Kada dođete do kraja kruga, počet ćete od vrha. Završite ukupno 3 kruga.

Bacanje kugle

A. Stanite s nogama razmaknutim u kukovima, držeći bučicu u desnoj ruci.

B. Lagano savijte koljena, zakrenite tijelo udesno i vratite težinu iza desnog kuka.

C. Obrnite zaokret i stanite dok udarate ili bacate desnu ruku gore -naprijed, kao da bacate kuglu.

Ponavljanja: 15 sa svake strane

Vjetrenjača do Oblique Crunch

A. Stanite s nogama razmaknutim u kukovima, svih 10 prstiju usmjerenih prema lijevom kutu, a bučicu u desnoj ruci.

B. Ispružite desni kuk, ispružite ravnu desnu ruku iznad glave, ali ispred ramena. Gledajte u bučicu dok ispružite lijevu ruku prema dolje unutar lijeve noge (mislite: obrnuti trokut u jogi). Obje noge trebaju ostati ravne.

C. Neka vas težina odvede natrag u početni položaj. Spustite desni lakat prema dolje dok povlačite desno koljeno prema gore i u stranu, izvodeći stojeći koso škripanje.

D. Vratite desnu nogu na pod i ponovite uzorak pokreta.

Ponavljanja: 15 na svaku stranu

Jackknife Split

A. Lezite na leđa s nogama zajedno i ispruženima, ruke ispružene dugo iza glave, držeći bućicu u obje ruke.

B. Upotrijebite snagu jezgre za podizanje gornjeg i donjeg dijela tijela u V-up položaj s balansiranjem tijela na trtičkoj kosti, sjeckajući bučicu kroz sredinu.

Broj predstavnika: 20

Prenesite težinu

A. Lezite na leđa s ispruženim nogama, lijevom rukom sa strane, a desnom rukom držite bučicu uspravno.

B. Sjednite, vodeći težinu u zrak, posežući i postavljajući je uz lijevo stopalo.

C. Okrenite se natrag u početni položaj, zatim sjednite, pa opet posegnite i uhvatite uteg.

Broj ponavljanja: 20 sa svake strane

Produženi bicikli

A. Lezite na leđa s rukama ispod donjeg dijela leđa ili, da vam bude teže, labavo sklopljenim iza glave s laktovima prema van. Podignite glavu, vrat i ramena s podloge (ostaju podignuti tijekom vježbe).

B. Savijte koljena u gornji položaj stola, prevrnite bokove prema gore, a zatim ispalite desnu nogu kao što biste učinili ako vozite bicikl.

C. Vratite desnu nogu na stol, a zatim ponovite produžetak na lijevoj strani.

Ponavljanja: 15 na svaku stranu

Brisač

A. Lezite na leđa s ispruženim nogama i spuštenim rukama sa strane.

B. Podignite obje noge gore, držeći ih ravno i zajedno izravno preko bokova.

C. Podignite kukove prema gore, zakrenite udesno, a zatim spustite bokove udesno. Podignite kukove, zatim se zakrenite prema gore i na lijevu stranu, spuštajući kukove.

Ponavljanja: 20 (1 lijevo + 1 desno = 1 ponavljanje)

Pregled za