12 dijetalnih hakova za smanjenje kroničnog umora

Sadržaj

• 1. Odbacite upalnu hranu
• 2. Ostanite hidratizirani
• 3. Vodite dnevnik hrane i simptoma
• 4. Nemojte sve izrezati
• 5. Ali eksperimentirajte s prehranom
• 6. Ograničite unos kofeina
• 7. Pokušajte s manjim, češćim obrocima
• 8. Obratite pažnju na šećer
• 9. Uđite u povrće
• 10. Preskočite jako prerađenu hranu
• 11. Sve to dopunite zdravim masnoćama
• 12. Plan obroka i priprema kada možete
• Poanta
• Popravak hrane: Hrana koja pobjeđuje umor

Kronični umor daleko je od umora "Trebam još jednu šalicu kave". To je iscrpljujuće stanje koje može utjecati na čitav vaš život.

Do danas nije bilo većih studija o učincima prehrane na sindrom kroničnog umora (CFS). Međutim, Jose Montoya, dr. Med., Profesor medicine i specijalist na Stanfordovoj klinici za kronični umor, ustvrdio je da izgleda da prehrana utječe na kronični umor.

"Prehrana na potencijalno može utjecati na CFS, ali mi znamo vrlo malo o tome što bi moglo posebno raditi za sve", rekao je Montoya. "Znamo da nekima pojedini prehrambeni proizvodi pogoršavaju ili poboljšavaju simptome i da bi ljudi trebali obratiti pažnju na njih."

Iako još uvijek treba obaviti još istraživanja, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali energiju i osigurali da se hranite zdravo i uravnoteženo. Evo 12 dijetalnih hakovanja koje možete isprobati.

1. Odbacite upalnu hranu

Budući da čini se da upala igra ulogu u kroničnom umoru, Montoya preporučuje isprobavanje protuupalne prehrane ili dodavanje protuupalne hrane poput ribe i maslinovog ulja. Pokušajte ograničiti upalnu hranu poput šećera, pržene hrane i prerađenog mesa.

2. Ostanite hidratizirani

Iako pijenje više vode nije lijek za kronični umor, ipak je važno. Poznato je da dehidracija pogoršava umor. Ostati hidratiziran važno je za poboljšanje ili održavanje zdravlja.

3. Vodite dnevnik hrane i simptoma

Časopis o hrani izvrstan je način za otkrivanje hrane koja poboljšava ili pogoršava vaše simptome. Također je korisno imati zapis o tome kako se osjećate iz dana u dan i podijeliti ga sa svojim liječnikom. Pratite kako se osjećate i što ste jeli svaki dan kako biste pronašli bilo kakve uzorke. Budući da 35 do 90 posto ljudi s kroničnim umorom doživljava simptome povezane sa sindromom iritabilnog crijeva, važno je obratiti posebnu pozornost na bilo kakve želučane tegobe ili nevolje.

4. Nemojte sve izrezati

Primamljivo je izrezati sve što možete pred maglovitom, nemilosrdnom bolešću poput kroničnog umora, ali nema dokaza da visoko restriktivna prehrana poboljšava simptome. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što izbacite bilo kakvu hranu iz prehrane kako biste spriječili prekomjerno opterećenje tijela i izbacivanje važnih hranjivih sastojaka. Iskušajte eliminacijsku dijetu samo ako vaš liječnik i dijetetičar smatraju da je to ispravno za vas.

5. Ali eksperimentirajte s prehranom

Neke se namirnice mogu osjećati bolje ili gore. Primjerice, neki su Montoyini pacijenti primijetili poboljšanja nakon uklanjanja glutena ili hrane bogate ugljikohidratima iz prehrane, dok drugi nisu vidjeli nikakve učinke. Budući da ne postoji standardna prehrana za CFS, možda bi bilo vrijedno eksperimentirati s prehranom kako biste pronašli ono zbog čega se najbolje osjećate.

Najbolje je surađivati ​​sa svojim dijetetičarom ili liječnikom kako biste prilagodili plan prehrane prema vašim potrebama. Možete započeti samostalno obraćajući pažnju na to kako se osjećate zbog određene hrane.

"S kroničnim umorom važno je slušati svoje tijelo i vidjeti kako se osjećate", rekla je Leah Groppo, RD, CDE iz Stanford Health Care. To je osobito važno ako mislite da određena hrana može pogoršati vaše simptome ili ako planirate napraviti bilo kakve promjene u prehrani.

Ako želite isprobati nešto novo, Groppo preporučuje male promjene, poput dodavanja više povrća večeri svake večeri. Držite se toga punih mjesec dana prije nego što odlučite je li promjena poboljšala vaše simptome ili ne. Također ćete vjerojatnije dugoročno ostati pri zdravijim navikama ako ih polako uvodite.

6. Ograničite unos kofeina

Čini se da je kofein izvrstan način da poboljšate svoju energiju, ali to ima posljedice. Prema Montoyi, kofein vam može dati lažni osjećaj energije i navesti vas da pretjerate. Malo kofeina može biti u redu za neke ljude. Samo pripazite da se ne pretjerujete i pobrinite se da unos ne utječe na vaš san.

7. Pokušajte s manjim, češćim obrocima

Mnogi ljudi s kroničnim umorom često se osjećaju preumorno da bi jeli ili ne osjećaju glad. Ako gubite kilograme ili se borite da pojedete dovoljno tijekom dana, Groppo preporučuje češće isprobavanje manjih obroka ili dodavanje malih zalogaja između svakog obroka. Češće jedenje može vam pomoći zadržati energiju. Manji dijelovi mogu se i lakše podnijeti.

8. Obratite pažnju na šećer

Šećer također može privremeno povećati vašu energiju, ali pad nakon toga može vam povećati umor. Umjesto da posegnete za hranom s rafiniranim šećerom, Groppo predlaže da jedete prirodno slatku hranu s malo bjelančevina kako biste izjednačili razinu šećera u krvi i razinu energije. Bobice s običnim, nezaslađenim jogurtom izvrsna su opcija.

9. Uđite u povrće

Napunite povrće koje nije škrobno. Pokušajte uključiti povrće svih boja tijekom dana kako biste dobili njegove jedinstvene hranjive sastojke i blagodati. Primjerice, crveno povrće puno je fitonutrijenata koji djeluju kao antioksidanti i pomažu u smanjenju upala. Žuta povrća sadrže važne vitamine i minerale poput vitamina A, C i B6.

10. Preskočite jako prerađenu hranu

Jako prerađena hrana obično ima manje hranjivih sastojaka od njihove cjelovite hrane. Važno je napuniti biljke - poput mahunarki, voća, povrća i cjelovitih žitarica - kako biste podržali potrebe svog tijela.

Ne znate što jesti? Groppo preporučuje držanje hrane koja je "što bliža onome kako je to učinila majka priroda". Odaberite primjerice kukuruz umjesto kukuruznih pahuljica ili smeđu rižu umjesto tjestenine.

11. Sve to dopunite zdravim masnoćama

Poškrop oraha, nekoliko kriški avokada, nekoliko unce pastrve: Može biti lako dodati zdrave masti poput omega-3 masnih kiselina tijekom dana. Zdrave masti važne su za zdravlje mozga i srca, a također mogu pomoći u smanjenju upala.

12. Plan obroka i priprema kada možete

Jedan od najboljih načina za osiguranje hranjive prehrane je planiranje obroka i priprema hrane prije vremena. U dane kada imate više energije, isplanirajte što ćete jesti ostatak tjedna i pripremite osnovne sastojke ili kuhajte obroke do kraja. Vaši će obroci biti spremni. Nećete se morati brinuti što ćete jesti određenog dana. Još bolje: Uključite nekoga da vam pomogne kako biste mogli više raditi bez iscrpljivanja.

Poanta

Svima nam je iznova rečeno da ono što jedete utječe na vaše osjećaje. To nije manje istina s kroničnim umorom. Iako ne postoje posebne dijete za kronični umor, uravnotežena, zdrava prehrana može biti ključni dio vašeg plana liječenja. Samo budite sigurni da uvijek razgovarate sa svojim liječnikom i dijetetičarom prije nego što napravite značajne promjene u prehrani ili dodavanju bilo kakvih dodataka.

Popravak hrane: Hrana koja pobjeđuje umor