Kako prehraniti plan za mršavljenje - detaljan vodič

Sadržaj

• Kako jesti plan za mršavljenje
• Stvaranje deficita kalorija na način koji sadrži hranjive tvari
• Izrada obroka gustih hranjivih sastojaka
• Korisni savjeti kako planiranje obroka može učiniti za vas
• Odaberite način planiranja obroka koji odgovara vašoj rutini
• Razmislite o isprobavanju aplikacije
• Odaberite dovoljno recepata
• Razmislite o grickalicama
• Osigurajte raznolikost
• Ubrzajte vrijeme pripreme obroka
• Skladištite i ponovno zagrijte svoje obroke
• Jednostavne ideje za recept
• 7-dnevni izbornik
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Ideje za ograničenje prehrane
• Donja linija

Planiranje obroka može vam biti od koristi ako pokušavate smršavjeti.

Ako se pravilno napravi, može vam pomoći da stvorite nedostatak kalorija potreban za gubitak kilograma, a tijelu pruža hranjive namirnice koje su mu potrebne za funkcioniranje i očuvanje zdravlja.

Planiranje obroka unaprijed također može pojednostaviti postupak pripreme obroka i uštedjeti vam vrijeme.

Ovaj članak istražuje najvažnije aspekte planiranja obroka za mršavljenje, uključujući nekoliko jednostavnih recepata i dodatnih savjeta koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Kako jesti plan za mršavljenje

Kada je riječ o planovima obroka za mršavljenje, količina opcija može biti neodoljiva. Evo nekoliko stvari koje morate imati na umu prilikom traženja najprikladnijeg plana.

Stvaranje deficita kalorija na način koji sadrži hranjive tvari

Svi planovi za mršavljenje imaju jednu zajedničku stvar - omogućuju vam da pojedete manje kalorija nego što sagorite (1, 2, 3, 4, 5).

Međutim, iako će vam manjak kalorija pomoći da izgubite kilograme bez obzira na to kako se stvorio, ono što jedete jednako je važno koliko i koliko jedete. To je zbog toga što odabrani namirnice pomažu u ispunjavanju potreba za hranjivim tvarima.

Dobar plan obroka za mršavljenje trebao bi slijediti neke univerzalne kriterije:

• Sadrži puno proteina i vlakana. Hrana bogata proteinima i vlaknima pomaže vam da duže ostanete puniji, smanjuje želju i pomaže vam da se osjećate zadovoljno manjim obrocima (6, 7, 8).
• Ograničava prerađenu hranu i dodani šećer. Bogata kalorijama, a ipak malo hranjivim tvarima, ova hrana ne uspijeva stimulirati centre punoće u vašem mozgu i otežava mršavljenje ili zadovoljavanje vaših potreba za hranjivim tvarima (9, 10).
• Sadrži raznovrsno voće i povrće. Oboje su bogati vodom i vlaknima, pridonoseći osjećajima punoće. Ove namirnice bogate hranjivim sastojcima također olakšavaju ispunjavanje dnevnih potreba za hranjivim tvarima.

Izrada obroka gustih hranjivih sastojaka

Da biste ove savjete unijeli u svoj obrok za mršavljenje, započnite tako da jednu trećinu do polovinu svog tanjura napunite povrćem bez škroba. To je malo kalorija, a oni osiguravaju vodu, vlakna i mnoge potrebne vitamine i minerale.

Zatim jednu četvrtinu do jedne trećine tanjura napunite namirnicama bogatim proteinima, poput mesa, ribe, tofua, seitana ili mahunarki, a ostatak cjelovitim žitaricama, voćem ili škrobnim povrćem. Oni dodaju bjelančevine, vitamine, minerale i više vlakana.

Okus svog obroka možete pojačati dodatkom zdravih masti iz hrane poput avokada, maslina, orašastih plodova i sjemenki.

Neki će ljudi imati koristi od užine kako bi utažili glad između obroka. Čini se da su grickalice bogate proteinima i vlaknima najučinkovitije za mršavljenje (11, 12).

Dobri primjeri uključuju kriške jabuke s kikiriki maslacem, povrće i hummus, pečenu slanutak ili grčki jogurt s voćem i orasima.

Sažetak Uspješan plan obroka za mršavljenje trebao bi stvoriti manjak kalorija uz istovremeno zadovoljavanje vaših potreba za hranjivim tvarima.

Korisni savjeti kako planiranje obroka može učiniti za vas

Važan aspekt uspješnog plana obroka za mršavljenje je njegova sposobnost da vam pomogne zadržati izgubljenu težinu.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da povećate dugoročnu održivost vašeg obroka.

Odaberite način planiranja obroka koji odgovara vašoj rutini

Postoje različiti načini prehrane, pa svakako odaberite metodu koja najbolje odgovara vašoj rutini.

Možda ćete odlučiti kuhati sve obroke tijekom vikenda, tako da možete lako uhvatiti pojedine porcije tijekom tjedna. S druge strane, možda biste radije kuhali svakodnevno, u tom slučaju će vam se najbolje odlučiti za pripremanje svih sastojaka prije vremena.

Ako ne volite slijediti recepte ili vam je draže malo više fleksibilnosti, možete se odlučiti za metodu koja zahtijeva da svaki tjedan punite svoj hladnjak i smočnicu određenim obrocima hrane, a istovremeno vam omogućuje improviziranje kada ih stavljate zajedno za jelo.

Kupnja namirnica je još jedna sjajna strategija koja pomaže uštedjeti vrijeme dok čuvate svoj hladnjak i smočnicu hranom gustom hranjivim sastojcima.

Razmislite o isprobavanju aplikacije

Aplikacije mogu biti korisno sredstvo u arsenalu za planiranje obroka.

Neke aplikacije nude predloške plana obroka koje možete mijenjati na temelju svojih sklonosti hrani ili alergija. Oni također mogu biti koristan način za praćenje vaših omiljenih recepata i spremanje svih podataka na jednom mjestu.

Nadalje, mnoge aplikacije nude prilagođene popise namirnica na temelju odabranih recepata ili onoga što je preostalo u vašem hladnjaku, pomažući vam da uštedite vrijeme i smanjite otpad hrane.

Odaberite dovoljno recepata

Odabir odgovarajućeg broja recepata osigurava vam dovoljno raznolikosti bez potrebe da sve svoje slobodno vrijeme provodite u kuhinji.

Kad birate koliko obroka želite napraviti, pogledajte svoj kalendar kako biste odredili koliko ćete vjerojatno jesti - bez obzira na sastanak, na večeru s klijentom ili doručak s prijateljima.

Preostali broj doručaka, ručka i večera podijelite s brojem obroka koje realno možete skuhati ili pripremiti za taj tjedan. To vam pomaže u određivanju porcija svakog obroka koje ćete trebati pripremiti.

Zatim jednostavno prosijte kroz svoje kuharske knjige ili internetske blogove o hrani kako biste odabrali svoje recepte.

Razmislite o grickalicama

Dopuštanje da se pretjerano ogladnite između obroka može vas natjerati da prejedite za sljedeći obrok, što otežava postizanje ciljeva za mršavljenje.

Grickalice mogu pomoći smanjiti glad, potaknuti osjećaj punoće i smanjiti ukupni broj kalorija koje pojedete dnevno.

Čini se da su kombinacije bogate bjelančevinama i vlaknima, poput orašastih plodova, pečene slanutak ili povrća i humusa najprikladnije za promicanje gubitka kilograma (13, 14, 15).

Međutim, imajte na umu da neki ljudi teže dobivaju na težini dodavanjem zalogaja svom jelovniku. Zato pazite da nadzirate svoje rezultate primjenjujući ovu strategiju (11, 12).

Osigurajte raznolikost

Konzumiranje raznih namirnica presudno je u osiguravanju vašeg hranjivih sastojaka.

To je razlog zašto je najbolje izbjegavati planove obroka koji sugeriraju grupno kuhanje recepata za cijeli tjedan. Ovaj nedostatak može otežati zadovoljavanje dnevnih potreba za hranjivim tvarima i dovesti do dosade, smanjujući održivost vašeg obroka.

Umjesto toga, osigurajte da vaš jelovnik sadrži razne namirnice svaki dan.

Ubrzajte vrijeme pripreme obroka

Priprema obroka ne mora značiti duge sate u kuhinji. Evo nekoliko načina kako ubrzati vrijeme pripreme obroka.

• Držite se rutine. Odabir određenog vremena za planiranje jela u tjednu, trgovina prehrambenim proizvodima i kuhanje može pojednostaviti vaš postupak donošenja odluka i učiniti vaš postupak pripreme obroka efikasnijim.
• Trgovina prehrambenim proizvodima s popisom. Detaljni popisi namirnica mogu vam smanjiti vrijeme kupovine. Pokušajte organizirati svoj popis po odjelima supermarketa kako biste spriječili udvostručenje na prethodno posjećenom odjeljku.
• Odaberite kompatibilne recepte. Pri skupnom kuhanju odaberite recepte koji koriste različite uređaje. Na primjer, jedan recept može zahtijevati pećnicu, ne više od dva plamenika na ploči za štednjak i uopće nema grijanja.
• Zakažite vrijeme kuhanja. Organizirajte svoj tijek rada tako da započnete s receptom koji zahtijeva najduže vrijeme kuhanja, a zatim se usredotočite na ostalo. Električni štednjaci ili spori štednjaci mogu dodatno smanjiti vrijeme kuhanja.

Neiskusni kuhari ili oni koji jednostavno žele smanjiti vrijeme provedeno u kuhinji, možda žele odabrati recepte koji se mogu pripremiti za 15-20 minuta od početka do kraja.

Skladištite i ponovno zagrijte svoje obroke

Skladištenje i ponovno zagrijavanje vaših obroka može pomoći u očuvanju njihovog okusa i umanjiti rizik od trovanja hranom.

Evo nekih smjernica o sigurnosti hrane koje je vlada odobrila (16, 17):

• Hranu temeljito kuhajte. Većina mesa treba doseći unutarnju temperaturu od najmanje 165 ° F (75 ° C) tijekom kuhanja, jer to ubija većinu bakterija.
• Odmrznite hranu u hladnjaku. Odmrzavanje smrznute hrane ili jela na radnoj površini može potaknuti bakterije da se množe. Ako vam je kratko vrijeme, potopite hranu u hladnu vodu, mijenjajući vodu svakih 30 minuta.
• Hranu sigurno zagrijavajte. Obavezno zagrijajte svoje obroke na najmanje 165 ° F (75 ° C) prije jela. Smrznuta jela treba jesti u roku od 24 sata od odmrzavanja.
• Odložite staru hranu. Hlađene obroke treba jesti u roku od 3-4 dana od pravljenja, a smrznute obroke treba konzumirati u roku od 3-6 mjeseci.

Sažetak Odabir metode planiranja obroka koja će vam odgovarati, uz adekvatan broj i mnoštvo obroka i zalogaja koji se mogu brzo i sigurno kuhati ili ponovno zagrijati, povećava vjerojatnost za održivi gubitak kilograma.

Jednostavne ideje za recept

Recepti za mršavljenje ne moraju biti pretjerano složeni. Evo nekoliko jednostavnih ideja za pripremu za koje je potreban minimalan broj sastojaka.

• Juhe. Juhe se mogu kuhati na pari i zamrznuti u pojedinačnim obrocima. Obavezno uključite puno povrća, kao i meso, plodove mora, grah, grašak ili leću. Po želji dodajte smeđu rižu, kvinoju ili krumpir.
• Domaća pizza. Započnite pizzu s kore od povrća ili od cjelovitih žitarica, tankim slojem umaka, izvorom proteina, poput tempeha ili purećih prsa, te povrćem. Vrh s malo sira i svježim lisnatim zeljem.
• Salate. Salate su brze i svestrane. Započnite s lisnatim zelenilom, malo šarenog povrća i izvorom bjelančevina. Premažite maslinovim uljem i ocatom pa dodajte orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice ili škrobno povrće.
• Tjestenina. Započnite s integralnom tjesteninom po vašem izboru i izvorom bjelančevina, poput piletine, ribe ili tofua. Zatim pomiješajte u umaku od tjestenine na bazi rajčice ili pesto i nešto povrća poput brokule ili špinata.
• Recepti za spor kuhalo ili električni pritisak. Ove su izvrsne za izradu čilija, enchilada, umaka za špagete i gulaša. Jednostavno stavite svoje sastojke u uređaj, pokrenite ga i ostavite da posao obavlja umjesto vas.
• Zdjele za zrno. Šaržu kuhajte žitarice poput kvinoje ili smeđe riže, a zatim dodajte bjelančevine po izboru, poput piletine ili tvrdo kuhanih jaja, povrća bez škroba i zdravog preljeva po vašoj želji.

Sažetak Gore navedene ideje recepta su jednostavne i zahtijevaju vrlo malo vremena za izradu. Također se mogu pripremiti na različite načine, što ih čini nevjerojatno svestranima.

7-dnevni izbornik

Ovaj uzorak izbornika uključuje mnoštvo obroka bogatih hranjivim sastojcima, vlaknima i proteinima koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje.

Porcije treba prilagoditi vašim individualnim potrebama. Primjeri zalogaja uključeni su u ovaj plan, ali ostaju potpuno neobavezni.

ponedjeljak

• Doručak: preko noći zobi napravljene od valjanog zobi, chia sjemenki i mlijeka, a povrće je svježe bobice i sjemenke bundeve
• Ručak: prepečene muffine od jaja i povrća sa svježom salatom od bosiljka i rajčice i malo avokada
• snack: smoothie od mango-špinata
• Večera: domaća pizza od cvjetače-kore od vrhnja s pesto, gljivama, paprikom, šakom špinata i mariniranom piletinom ili tempehom

utorak

• Doručak: smoothie za doručak napravljen od kelja, smrznutih trešanja, banana, bjelančevina u prahu, lanenih sjemenki i mlijeka
• Ručak: miješana zelena salata s krastavcem, paprikom, rajčicom, kukuruzom, slatkim krumpirom, maslinama i lososom na žaru ili pečenom slanutak
• snack: narezana jabuka s maslacem kikirikija
• Večera: crvena leća dah poslužena na krevetu od dječjeg špinata i smeđe riže

srijeda

• Doručak: Španjolski omlet od jaja, krumpira, luka i paprike, poslužen uz salsu
• Ručak: ostatak crvene leće dahl i svježi špinat preko smeđe riže
• snack: domaća mješavina staza pomoću omiljenih nezaslađenih, nepraženih orašastih plodova i nezaslađenog sušenog voća
• Večera: mesne okruglice od piletine ili tofua u umaku od marinare servirane sa tikvicama od špageta na krevetu od miješanog dječjeg zelenila i preliveno parmezanom ili prehrambenim kvascem

četvrtak

• Doručak: jogurt posložen svježim voćem i sjeckanim orasima
• Ručak: salata od kelja prelivena jelom od jaja ili mariniranim seitanom, kao i suhim brusnicama, cherry rajčicama, pireom od cjelovitih žitarica pita i preljevom od avokada-manga
• snack: mrkva, rotkvica i cherry rajčice umočene u hummus
• Večera: goveđi ili crni grah sa povrćem salate, rajčice, pečene paprike, karamelizirani luk i kiseli krastavci, posluženi na maloj cjelovitoj pšenici i paprikama i luku sa strane

petak

• Doručak: salata za doručak sa špinatom, domaćom granolom, orasima, borovnicama, kokosovim pahuljicama i vinjegrom od maline, kao i 1-2 tvrdo kuhana jaja za dodatni protein, ako želite
• Ručak: domaće veggie proljetne peciva, umočeno u umak od kikirikija i posluženo uz sirovo povrće
• snack: krekeri od pune pšenice sa sirom ili začinjeni namaz od crnog graha
• Večera: čili serviran na krevetu od zelenila i divlje riže

subota

• Doručak: palačinke od bundeve s jogurtom na bazi grčke ili biljne kulture, nasjeckanim orasima i svježim jagodama
• Ručak: Preostali čili serviran je na krevetu od zelenila i divlje riže
• snack: orah i sušeno voće mješavina staza
• Večera: škampi ili grah fajitas s lukom na žaru, paprikom i guacamole, posluženi na kukuruznoj tortilji

nedjelja

• Doručak: preko noći zob prekriven nasjeckanim pekanima, mangom i kokosovim pahuljicama
• Ručak: salata od tunjevine ili slanutak, poslužena na vrhu miješanog zelenila s narezanim avokadom, narezanom jabukom i orasima
• snack: jogurt s voćem
• Večera: losos na žaru ili tempeh, krumpir i kiseli kelj

Ideje za ograničenje prehrane

Općenito govoreći, meso, riba, jaja i mliječni proizvodi mogu se zamijeniti alternativama na biljnoj osnovi, kao što su tofu, tempeh, seitan, grah, laneno ili chia sjeme, kao i biljno mlijeko i jogurti.

Žitarice i brašno koje sadrže gluten mogu se zamijeniti za kvinoju, proso, zob, heljdu, amarant, tef, kukuruz i sireve.

Žitarice bogate ugljikohidratima i škrobno povrće mogu se zamijeniti alternativama sa nižim ugljikohidratima.

Na primjer, pokušajte spiralizirane rezanci ili tikvice od špageta umjesto tjestenine, riža od karfiola umjesto kuskusa ili riže, listovi salate umjesto taco školjki, a morske trave ili rižin papir umjesto tortilje obloga.

Imajte na umu da potpuno isključivanje skupine hrane može zahtijevati da uzimate suplemente kako biste udovoljili svojim dnevnim potrebama o hranjivim tvarima.

Sažetak Obroci za mršavljenje trebaju biti gusta hranjivim sastojcima i bogati proteinima i vlaknima. Ovaj plan obroka može se prilagoditi različitim prehrambenim ograničenjima, ali može zahtijevati dodavanje dodataka ako potpuno isključuje kategoriju hrane.

Donja linija

Dobar plan obroka za mršavljenje stvara kalorijski deficit uz osiguravanje svih potrebnih hranjivih sastojaka.

Ako napravite ispravno, to može biti nevjerojatno jednostavno i uštedjet ćete puno vremena.

Odabirom metode koja će vam odgovarati također možete smanjiti vjerojatnost da ponovo dobijete težinu.

Sve u svemu, planiranje obroka je nevjerojatno korisna strategija za mršavljenje.