Sve što trebate znati o sporim i brzim mišićnim vlaknima

Sadržaj

• Osnove mišićnih vlakana
• Sporo trzanje = izdržljivost
• Brzi trzaj = Sprint
• Što određuje koliko netko ima sporo i brzo trzanje mišićnih vlakana?
• Kako trenirati sva mišićna vlakna
• Je li trening za vaše vrste mišićnih vlakana bitan?
• Pregled za

Jeste li se ikada zapitali kako određeni sportaši – poput nogometne zvijezde Megan Rapinoe ili prvakinje u CrossFitu Tia-Clair Toomey – rade na način na koji to rade? Dio odgovora možda leži u njihovim mišićnim vlaknima. Točnije, omjer između njihovih mišićnih vlakana koja se brzo grče i mišićnih vlakana koja se sporo trzaju.

Vjerojatno ste čuli za polagano i brzo trzanje mišića vlakana, ali znate li doista što su to? U nastavku, sve što biste trebali znati o mišićnim vlaknima, uključujući kako mogu pomoći nekim sportašima da podignu dvostruku svoju tjelesnu težinu, a drugima da trče maratone koji traju manje od dva sata, te trebate li trenirati imajući na umu svoja mišićna vlakna ili ne.

Osnove mišićnih vlakana

Pripremite se za povratak na razred biologije u srednjoj školi. Skeletni mišići su mišići pričvršćeni za kosti i tetive koje kontrolirate i skupljate - za razliku od mišića vas nemoj kontrolu, poput srca i crijeva. Sastoje se od snopova mišićnih vlakana zvanih miociti. Općenito je prihvaćeno da se svi snopovi mišićnih vlakana mogu podijeliti u jednu od dvije kategorije: sporo trzanje (poznato i kao tip I) i brzo trzanje (poznato kao tip II).

Shvatite da mišićna vlakna postoje na super mikro razini. Na primjer, ne možete pogledati mišić bicepsa i reći da je to mišić koji se brzo (ili sporo) trza. Umjesto toga, "svaki mišić ima neko brzo trzavo mišićno vlakno i neko sporo mišićno vlakno", kaže Kate Ligler, certificirana osobna trenerica za MINDBODY. (Točan omjer ovisi o stvarima poput genetike i režima treninga, ali na to ćemo doći kasnije).

Glavna razlika između sporih i brzih mišićnih vlakana je 1) njihova "brzina trzanja" i 2) koji energetski sustav koriste:

• Brzina trzanja:"Brzina trzanja odnosi se na to koliko se brzo mišićna vlakna stežu ili trzaju, kada se stimuliraju", kaže atletski trener Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, osnivač Mission MVNT, rehabilitacijske i trenažne ustanove u Okinawi, Japan .
• Energetski sustavi: U vašem tijelu tijekom vježbanja postoji nekoliko glavnih energetskih sustava. Naime, aerobni sustav stvara energiju uz korištenje kisika, a anaerobni sustav stvara energiju bez prisutnog kisika. Aerobni sustav zahtijeva protok krvi za prijenos kisika do mišića koji rade za stvaranje energije, za što je potrebno malo vremena - što ga čini preferiranim energetskim sustavom za vježbe nižeg ili umjerenog intenziteta. U međuvremenu, anaerobni sustav crpi iz male količine energije koja je pohranjena točno u vašim mišićima-što ga čini bržim, ali dugoročno ne održivim. (Vidi više: Koja je razlika između aerobne i anaerobne vježbe?).

Sporo trzanje = izdržljivost

Možda biste smatrali da su spora mišićna vlakna Cardio Kings. Ponekad se nazivaju "crvena vlakna" jer sadrže više krvnih žila, a oni su nevjerojatno učinkoviti u korištenju kisika za stvaranje energije u jako dugom vremenskom razdoblju.

Sporo trzajuća mišićna vlakna pale (pogađate!) Sporije od brzo trzajućih vlakana, ali mogu opaliti iznova i iznova tijekom duljeg vremena prije nego što istisnu. "Otporne su na umor", kaže Elwood.

Sporo trzajuća mišićna vlakna uglavnom se koriste za vježbe manjeg intenziteta i/ili izdržljivosti. Razmišljati:

• Maraton

• Plivački krugovi

• Triatlon

• Šetati psa

"To su zapravo mišićna vlakna kojima se vaše tijelo prvo okreće za bilo koju aktivnost", kaže doktor kiropraktike Allen Conrad, DC, C.S.C.S. Centra za kiropraktiku okruga Montgomery u Pennsylvaniji. Ali ako aktivnost koju radite zahtijeva više snage nego što su spora vlakna sposobna proizvesti, tijelo će umjesto njih, ili kao dodatak, angažirati brza mišićna vlakna.

Brzi trzaj = Sprint

Budući da tijelo poziva vaša brzo trzajuća mišićna vlakna kada treba primijeniti dodatnu silu, možda ćete nadimati ove moćne kraljice. Što ih čini moćnijim? "Sama mišićna vlakna su gušća i veća od mišićnih vlakana koja se sporo trzaju", kaže Elwood.

Općenito, "Brza mišićna vlakna troše manje kisika ili ga uopće nemaju, brže proizvode energiju i lakše se umore", kaže on. No da biste doista razumjeli ovu vrstu mišićnih vlakana, morate znati da zapravo postoje dvije vrste mišićnih vlakana koja se brzo grče: tip IIa i tip IIb.

Mišićna vlakna tipa IIa (ponekad se nazivaju srednja, prijelazna ili umjerena) mišićna vlakna su potomstvo druge dvije vrste mišićnih vlakana (tip I i ​​IIb). Ova mišićna vlakna mogu stvarati energiju s kisikom (aerobnim) ili bez prisutnog kisika (anaerobnim).

Ovo su mišićna vlakna koja koristimo za kratke, ali eksplozivne aktivnosti kao što su:

• CrossFit WOD Fran (superset pokretača bučica i zgibova)

• 400 m sprint

• Čučanj na leđima 5x5

Budući da je mliječna kiselina otpadni nusproizvod anaerobnog sustava (koji ova mišićna vlakna mogu iskoristiti za dobivanje energije), regrutiranje ovih mišićnih vlakana može rezultirati bolnim osjećajem nakupljanja mliječne kiseline u mišićima-kada vam mišići peku i osjećaju se kao da ne mogu obaviti još jedno ponavljanje. (Povezano: Kako poboljšati svoj prag mliječne kiseline).

Tip IIb (koji se ponekad naziva tip IIx ili bijela vlakna, zbog nedostatka krvnih žila) može se isto tako nazvati mišićnim vlaknima koja se najbrže trzaju. "Ova mišićna vlakna imaju najbržu stopu kontrakcije", kaže Elwood. Nisu nužno "jača" od sporih mišićnih vlakana, jednostavno su u stanju proizvesti više snage jer se skupljaju tako brzo i često, objašnjava Ligler.

Potaknuti isključivo anaerobnim putem, također se najbrže umore. Dakle, kakvu vrstu aktivnosti zahtijevaju ta mišićna vlakna?

• Maksimalno mrtvo dizanje 1 ponavljanje

• 100m red

• Crtica 50yd

Kada se treniraju (a o tome ćemo više govoriti u nastavku), vlakna tipa IIb poznata su po povećanju veličine i definicije mišića. (Povezano: Zašto je nekim ljudima lakše tonirati svoje mišiće).

Što određuje koliko netko ima sporo i brzo trzanje mišićnih vlakana?

Opet, svaki mišić ima nešto od svake vrste mišićnih vlakana. Istraživanja pokazuju da je točan omjer nešto određuju geni (i, zabavna činjenica: postoje neki DNK testovi iz 23andMe, Helix i FitnessGenes koji vam mogu pokazati jeste li genetski predisponirani za više brzih ili sporih mišićnih vlakana testiranjem nečega što se zove vaš ACTN3 gen) . No, "razina aktivnosti i vaš izbor sporta i aktivnosti mogu napraviti ogromnu razliku", kaže Steve Stonehouse, osobni trener s certifikatom NASM, trener trčanja sa certifikatom USATF i direktor obrazovanja za STRIDE, zatvoreni studio za trčanje.

Prema Ligler-u, neobučeni, neaktivni pojedinci obično imaju oko 50-50 mješavina sporo i brzo trzavih mišićnih vlakana. Međutim, sportaši koji se temelje na snazi ​​(sprinteri, olimpijski dizači) obično imaju više od 70 posto brzih trzaja (tip II), a pokazalo se da sportaši izdržljivosti (maratonci, triatlonci) imaju više od 70-80 posto sporih trzaja ( tip I), kaže ona.

Čak mogu postojati velike varijacije u vrstama mišićnih vlakana kod istog sportaša! "Dokumentirane su razlike u omjeru vrste vlakana između dominantnih i nedominantnih udova u sportaša", kaže Elwood, što je dokaz da se mišićna vlakna prilagođavaju ovisno o načinu na koji su trenirani, kaže on. Prilično cool, zar ne?

Evo u čemu je stvar: nikad ne gubite niti dobivate mišićna vlakna, točno. Umjesto toga, tijekom maratonskog treninga neka se vaša brzo mišićna vlakna mogu pretvoriti u sporo mišićna vlakna kako bi podržala vaše napore u treningu. Ne ulazeći previše u korov, to se može dogoditi jer su "neka naša mišićna vlakna zapravo hibridna mišićna vlakna, što znači da mogu ići u bilo kojem smjeru", kaže Elwood. "To nije baš pomak u vrsti vlakana, već više pomak s ovih hibridnih vlakana u te tri glavne kategorije." Dakle, ako nakon maratonskog treninga odbacite svoje kilometre za tečajeve u kampu, ta hibridna vlakna mogu se vratiti na brzo trzanje ako počnete trenirati s pliometrijom, na primjer.

Uvriježeno je mišljenje da dob ima veliku ulogu u razgradnji mišićnih vlakana, ali to zapravo nije točno. Kako starite, vjerojatno ćete imati više sporo trzajućih mišića nego brzo trzavih, ali Ligler kaže da je to zato što ljudi s godinama troše manje vremena na podizanje pa njihovi napori na treningu potiču tijelo da pretvori neke mišićna vlakna koja se brzo trzaju u spora. (Povezano: Kako bi se vaša rutina vježbanja trebala mijenjati kako starite) .

ICYWW: Istraživanja o razgradnji mišićnih vlakana prema spolu ograničena su, ali ono što postoji sugerira da žene imaju više sporih mišićnih vlakana od muškaraca. Međutim, Ligler primjećuje da se razlika u izvedbi vježbi između muškaraca i žena svodi na hormonske razlike, ne razlike u omjeru mišićnih vlakana.

Kako trenirati sva mišićna vlakna

Kao pravilo, Conrad kaže trening snage male težine, s velikim brojem ponavljanja (barre, pilates, neki boot camps) i nižeg intenziteta, dugotrajniji kardiovaskularni trening (trčanje, vožnja bicikla, veslanje, assault biciklizam, plivanje itd. .) će ciljati vaša sporo trzajuća mišićna vlakna. A trening snage većeg intenziteta, veće težine i niskog ponavljanja (CrossFit, powerlifting, dizanje utega) i kraćeg intenziteta kardio i power trening (pliometrija, sprintevi, intervali veslanja) ciljat će vaša mišićna vlakna koja se brzo trzaju. .

Dakle, uključivanje različitih vježbi snage i aerobnih vježbi u vaš režim treninga jedan je od načina za ciljanje svih vrsta mišićnih vlakana, kaže on.

Je li trening za vaše vrste mišićnih vlakana bitan?

Evo gdje postaje nezgodno: dok ti limenka trenirajte imajući na umu vaša specifična mišićna vlakna, stručnjaci nisu uvjereni da je potrebno usredotočiti se na vrstu mišićnih vlakana.

U konačnici, "vlakna rade samo ono što im je potrebno kako bi bili učinkovitiji u bilo kojem treningu koji radite", kaže Elwood. "Vaš bi cilj trebao biti trenirati za svoj specifični zdravstveni, fitnes ili sportski cilj, i vjerujte da će se vaša mišićna vlakna prilagoditi kako vam trebaju pomoći da do toga dođete." Ako je vaš cilj poboljšanje općeg zdravlja, trebali biste uključiti mješavinu snage i kardio vježbi, dodaje. (Vidi: Evo kako izgleda savršeno uravnotežen tjedan vježbi)

Dakle, može li razmišljanje o vašim mišićnim vlaknima pomoći #ozbiljnim sportašima da postignu svoje ciljeve? Vjerojatno. No, je li to potrebno većini ljudi? Vjerojatno ne. Ipak, znati više o tijelu i načinu na koji se prilagođava nikada nije loše.

Pregled za