Top 8 vitamina i hranjivih sastojaka za zdrave, jake nokte

Sadržaj

• 1. Biotin
• 2. Ostali B vitamini
• 3. Željezo
• 4. Magnezij
• 5. Proteini
• 6. Omega-3 masne kiseline
• 7. Vitamin C
• 8. Cink
• Dodaci vs izvorima hrane
• Donja linija

Vaši nokti mogu puno reći o vašem zdravlju.

Kreveti za nokte stalno stvaraju tkivo nokta, a adekvatni unosi vitamina, minerala i hranjivih sastojaka pomažu u poticanju rasta, stvaranja i snage novih stanica nokta.

Promjena izgleda, teksture ili oblika noktiju može ukazivati ​​na nedostatak hranjivih sastojaka.

Evo 8 najvažnijih vitamina i hranjivih sastojaka kako bi vaši nokti bili zdravi.

1. Biotin

Biotin je vitamin B-kompleksa, poznat i kao vitamin B7, koenzim R i vitamin H.

Potiče zdrav rast stanica i pomaže u metabolizmu aminokiselina koje grade proteine ​​koje su neophodne za rast noktiju.

Hrana i dodaci bogati biotinom mogu pomoći u jačanju vaših krhkih noktiju. Nekoliko malih studija podupiru uporabu biotinskog dodataka u tom smislu (1, 2, 3).

Jedno istraživanje u 35 osoba s lomljivim noktima otkrilo je da je 2,5 mg biotina dnevno tokom šest tjedana do sedam mjeseci poboljšalo simptome kod 63% sudionika (2).

Manjak ovog vitamina je rijedak, a iako ne postoji preporučeni dodatak prehrani (RDA) za biotin, preporuka adekvatnog unosa (AI) za odrasle određena je na 30 mcg dnevno (4).

Biotin je najviše koncentriran u mesnim organima poput jetre, ali može se naći i u žumanjku, mliječnim proizvodima, kvascima, lososu, avokadu, slatkom krumpiru, orasima, sjemenkama i čak karfiolu.

Sažetak Manjak biotina je rijedak, ali konzumiranje biotina putem hrane ili dodataka može pomoći ojačati lomljive nokte i poboljšati njihov rast.

2. Ostali B vitamini

Ostali vitamini skupine B također su važni za zdravlje noktiju.

Vitamin B12 igra ulogu u apsorpciji željeza, kao i u razvoju crvenih krvnih zrnaca. I željezo i B12 neophodni su za održavanje čvrstih i zdravih noktiju.

Manjak vitamina B12 može rezultirati u potpuno plavim noktima, plavkasto-crnim pigmentima s valovitim uzdužnim tamnim prugama i smeđkastom pigmentacijom (5, 6).

Isto tako, folat ili vitamin B9 važan je za rast i zdravlje noktiju doprinoseći stvaranju crvenih krvnih zrnaca i razvoju novih stanica.

Manjak folata može uzrokovati promjenu pigmenta na noktima i učiniti ih čvrstim i lomljivim (7).

Da bi se spriječili nedostaci, odraslima je potrebno 2,4 mcg vitamina B12 i 400 mcg folata dnevno, iako trudnice imaju povećanu potrebu (4).

Folat se može naći u tamnozelenom povrću, agrumima, grahu, grašku, leći, orasima, sjemenkama i avokadu. S druge strane, B12 se nalazi uglavnom u životinjskim namirnicama, poput mesa, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, iako se može obogatiti drugim namirnicama i pićima.

Sažetak I vitamin B12 i folati igraju ulogu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i transportu kisika do stanica nokta. Neadekvatnost može dovesti do promjene boje noktiju.

3. Željezo

Željezo čini središte crvenih krvnih zrnaca, koji donose kisik do vaših organa i svake stanice u vašem tijelu - uključujući i vaše nokte.

Bez željeza, kisik se ne provodi na odgovarajući način u vašim stanicama.

Kako je kisik potreban zdravim noktima, nedostatak željeza ili anemija mogu dovesti do vertikalnih grebena na noktima ili nokti mogu biti udubljeni ili "žlicom" (7, 8).

RDA za željezo značajno variraju ovisno o dobi i spolu. Preporuka za muškarce je 8 mg na dan, dok za žene u dobi od 19 do 50 godina je 18 mg dnevno. Nakon što žene dosegnu 50 godina ili prođu kroz menopauzu, potrebno im je da željezo padne na 8 mg dnevno (9).

Vaše tijelo apsorbira željezo koje se nalazi u životinjskim namirnicama, poput govedine, piletine, ribe i jaja, bolje od onog u biljnoj hrani kao što je tamnozeleno lisnato povrće, kikiriki, sjemenke, grah i druga obogaćena hrana.

Međutim, jedenje hrane bogate vitaminom C zajedno s biljnim namirnicama željeza na biljkama poboljšava apsorpciju. Na primjer, jedenje naranči i jagoda uz salatu od špinata s grahom i sjemenkama poboljšava vašu apsorpciju željeza.

Sažetak Željezo je potrebno da biste svojim stanicama osigurali odgovarajući kisik, što je zauzvrat neophodno za zdrave nokte. Ako imate nedostatak željeza, može utjecati na oblik i izgled noktiju.

4. Magnezij

Magnezij je mineral koji sudjeluje u preko 300 reakcija u vašem tijelu, uključujući sintezu proteina, koja je potrebna za rast noktiju (10).

Okomiti grebeni na noktima mogu biti znak nedostatka magnezija. Unatoč dostupnosti ovog minerala u svijetu, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) izvještava da manje od 60% američke populacije konzumira preporučenu količinu (11).

RDA iznosi 400-420 mg i 310-320 mg dnevno za muškarce i žene (9).

Cjelovite žitarice, posebno cjelovita pšenica, bogat su izvor magnezija. Tamnozeleno lisnato povrće, kao i kvinoja, bademi, indijski indijski orah, kikiriki, edamame i crni grah također su dobri izvori.

Sažetak Adekvatni unos magnezija presudan je za sprečavanje vertikalnih grebena u noktima. Ovaj mineral također pomaže u sintezi proteina i stvaranju novih noktiju.

5. Proteini

Nokti su primarno izrađeni od vlaknastih strukturnih proteina nazvanih keratin. To je ono što noktima daje snagu i otpornost. Također štiti vaše nokte od oštećenja ili stresa (12, 13).

Zanimljivo je da je keratin koji vidite zapravo mrtav. Nokte formiraju mrtve stanice, koje vaše tijelo prosijava dok se nove stanice guraju odozdo (12).

Unos dovoljne količine proteina kroz vašu prehranu neophodan je za jačanje proizvodnje keratina i stvaranje jakih noktiju, dok nizak unos proteina može uzrokovati slabije nokte.

RDA za protein je 0,36 grama po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine dnevno. To iznosi otprilike 55 grama proteina dnevno za osobu od 68 kilograma (14).

Međutim, raspon raspoloživih makrohranjivih sastojaka (AMDR) omogućava proteinu da čini 10–35% ukupnih dnevnih kalorija - znatno više od RDA (15).

Proteini se mogu naći u životinjskim namirnicama poput mesa, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, kao i u biljnoj hrani, poput soje, mahunarki, graha, leće, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.

Sažetak Zadovoljan unos proteina potreban je za proizvodnju keratina, koji je odgovoran za održavanje noktiju jakim i elastičnim.

6. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći podmazati i vlažiti nokte, dajući im sjajni izgled.

Te masne kiseline također mogu umanjiti upalu u vašem noktnom krevetu, što njeguje i promiče zdravlje stanica koje stvaraju ploču nokta. Manjak omega-3 masnih kiselina mogao bi pridonijeti suhim i lomljivim noktima (16).

Ne postoji RDA za omega-3 masne kiseline, ali AI iznosi 1,6 grama i 1,1 grama dnevno za muškarce i žene. AMDR kaže da do 1,6% ukupnih kalorija može doći iz omega-3 (14, 15).

Masna riba poput lososa, pastrve, skuše, tune i sardine na vrhu je ljestvice s omega-3, ali mogu se naći i u orasima, soji, jajima, chia sjemenkama, lanenim sjemenkama i ribama te lanenom ulju.

Sažetak Da biste spriječili suhe i lomljive nokte, konzumirajte odgovarajuće omega-3 masne kiseline. Oni pomažu podmazati vaše nokte, dajući im sjajni izgled.

7. Vitamin C

Vitamin C neophodan je za proizvodnju kolagena, proteina koji mnogim oblicima daje oblik, čvrstoću i cjelovitost te je građevni element noktiju, kose i zuba (17).

Manjak vitamina C može rezultirati lomljivim noktima, kao i usporenim rastom noktiju (18).

Vitamin C je osnovna hranjiva tvar i ne može ga proizvesti vaše tijelo. Muškarcima je potrebno 90 mg, a ženama 75 mg dnevno (4).

Iako se agrumi, poput naranče, jagoda i kivija smatraju najboljim izvorima vitamina C, paprike, zeleno povrće i rajčica također su vrlo bogati tim hranjivim sastojkom.

U stvari, crvene paprike imaju više nego dvostruko više vitamina C od naranče (19).

Sažetak Vitamin C neophodan je za proizvodnju kolagena, koji pomaže pružiti snagu i cjelovitost noktima.

8. Cink

Cink je potreban za mnoge reakcije u vašem tijelu, uključujući rast i podjelu stanica.

Nokti se sastoje od vrste stanice koja brzo raste i dijeli se. Zbog ove brze proizvodnje potrebna je stalna opskrba cinkom za promicanje zdravog rasta noktiju (18).

Nedovoljan unos cinka može doprinijeti degeneraciji ploče nokta, uzrokujući pojavu bijelih mrlja na noktima (18, 20).

RDA za cink je 11 mg i 8 mg dnevno za muškarce i žene (9).

Životinjski proteini poput govedine, peradi, ribe i jaja su bogati izvori cinka. Međutim, sadrži ga i soja, slanutak, crni grah, orašasti plodovi (poput badema i indijskih indijskih indijskih vrsta) i sjemenke.

Sažetak Cink je potreban za zdrav rast vaših noktiju. Životinjske bjelančevine odličan su način konzumiranja odgovarajućeg cinka kroz svoju prehranu, iako određena biljna hrana također sadrži ovaj mineral.

Dodaci vs izvorima hrane

Prehrana bogata hranjivim sastojcima vjerojatno je najbolji način za postizanje snažnih, sjajnih, zdravih noktiju.

Iako postoje mnogi dodaci na tržištu za jačanje noktiju, nedostaju znanstveni dokazi. Do danas su dodaci biotina jedina vrsta koja pokazuje moguće djelovanje (1, 2, 18).

Međutim, važno je napomenuti da nedostatak određenih vitamina, minerala i hranjivih sastojaka može negativno utjecati na zdravlje noktiju.

Pokušajte dobiti vitamine i hranjive sastojke iz hrane, ali kada ne možete, uzimanje dodataka može vam pomoći da ispunite svoje potrebe i vjerojatno će poboljšati zdravlje noktiju.

Sažetak Konzumiranje različitih vitamina, minerala i hranjivih sastojaka putem hrane najbolji je način za poboljšanje i održavanje zdravlja noktiju. U određenim okolnostima, uzimanje dodatka može biti korisno, mada u tom pogledu nedostaju znanstvena istraživanja.

Donja linija

Iako konzumiranje različitih vitamina, minerala i hranjivih sastojaka putem hrane doprinosi rastu i održavanju zdravih noktiju, dokazi govore da nadopunjavanje s njima možda neće.

Biotin je iznimka, a dodaci ovog vitamina mogu pomoći u vraćanju lomljivih noktiju.

Sve u svemu, ako želite jake, sjajne nokte, budite sigurni da u svoju prehranu uvrstite raznovrsno voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke, kao i odgovarajuće proteine ​​i omega-3 masne kiseline.