23 jednostavne stvari koje možete učiniti da biste prestali s prejedanjem

Sadržaj

• 1. Riješite se smetnji
• 2. Upoznajte svoju okidačku hranu
• 3. Ne zabranjujte svu omiljenu hranu
• 4. Pokušajte s volumetrijom
• 5. Izbjegavajte jesti iz kontejnera
• 6. Smanjite stres
• 7. Jedite hranu bogatu vlaknima
• 8. Jedite redovite obroke
• 9. Vodite dnevnik hrane
• 10. Večerajte s prijateljima istomišljenicima
• 11. Napunite proteinima
• 12. Stabilizirajte razinu šećera u krvi
• 13. Uspori
• 14. Pripazite na unos alkohola
• 15. Planirajte unaprijed
• 16. Zamijenite slatke napitke vodom
• 17. Prijavite se kod sebe
• 18. Odbacite mentalitet prehrane
• 19. Prekini stare navike
• 20. Jedite zdrave masti
• 21. Imajte na umu svoje ciljeve
• 22. Potražite pomoć ako je potrebno
• 23. Vježbajte pažljivo jesti
• Donja linija

Prejedanje previše u jednom sjedenju ili unošenje previše kalorija tijekom dana uobičajene su navike koje se teško može prekinuti.

I dok neki ljudi ovo ponašanje vide kao navike koje se mogu prekinuti, kod drugih mogu ukazivati ​​na poremećaj prehrane.

Vremenom jesti previše hrane može dovesti do debljanja i povećati rizik od razvoja kroničnih bolesti, poput dijabetesa ili bolesti srca.

Bez obzira imate li poremećaja prehrane, prekidanje ciklusa prejedanja može biti izazov. Međutim, neke tehnike mogu pomoći.

23 savjeta u nastavku daju polazište za smanjenje prejedanja.

1. Riješite se smetnji

Bez obzira radi li se o ručku ispred računala ili nabacivanju čipsa dok nadoknađujete omiljenu TV emisiju, jesti dok ste rastrojeni uobičajena je pojava za većinu ljudi.

Iako se ova navika može činiti bezazlenom, ona može pridonijeti prejedanju.

Pregled 24 studije pokazao je da je ometanje tijekom obroka dovelo do toga da ljudi konzumiraju više kalorija tijekom tog obroka. Zbog toga su kasnije tijekom dana jeli više hrane u usporedbi s ljudima koji su pazili na hranu dok su jeli ().

Sažetak Potrudite se isključiti ili ukloniti potencijalne smetnje poput telefona, računala i časopisa. Koncentriranje na vaš obrok tijekom obroka može vam pomoći spriječiti prejedanje.

2. Upoznajte svoju okidačku hranu

Određivanje hrane koja može potaknuti prejedanje i njihovo izbjegavanje može smanjiti šanse za prejedanje.

Primjerice, ako je vjerojatno da će sladoled potaknuti pijanstvo ili epizodu prejedanja, dobro je prestati ga čuvati u zamrzivaču. Što je teže nečemu pristupiti, to je manja vjerojatnost da ćete se prejesti s tom hranom.

Priprema zdravih opcija poput narezane jabuke s maslacem od kikirikija, humusa i povrća ili domaće mješavine staza može potaknuti bolji izbor prilikom grickalica.

Još jedan koristan savjet je da nezdravu grickalicu poput čipsa, slatkiša i kolačića držite dalje od pogleda, tako da nema iskušenja da zgrabite šaku kada prođete pored njih.

Sažetak Prepoznajte nezdravu hranu koja pokreće prejedanje. Držite ih dalje od kuće ili daleko od pogleda, a umjesto njih učinite zdrave mogućnosti lako dostupnima.

3. Ne zabranjujte svu omiljenu hranu

Ograničavajući obrasci prehrane koji eliminiraju mnoge od vaših omiljenih namirnica mogu uzrokovati da se osjećate uskraćeno, što bi vas potencijalno moglo dovesti do napuhavanja zabranjenih poslastica.

Dijeta koja se koncentrira na cjelovitu, neprerađenu hranu uvijek je najbolja, ali stvaranje mjesta za povremenu poslasticu sasvim je zdravo.

Zakleti se da nikad više nećete uzeti kuglu sladoleda, krišku pizze ili komad čokolade za većinu ljudi nije realno.

To je reklo, u slučaju ovisnosti o hrani, osoba će se možda morati trajno suzdržati od okidačke hrane. U ovom je slučaju dobra ideja pronaći zdrave nadomjestke koji zadovoljavaju.

Usredotočite se na to da svom tijelu pružite uglavnom zdravu, hranjivu hranu, dok sebi dajete slobodu da tu i tamo uistinu uživate u poslasticama.

Sažetak Previše restriktivni obrasci prehrane mogu potaknuti pijanke. Ključ održive, zdrave prehrane je koncentracija na jesti cjelovitu, neprerađenu hranu većinu vremena, a istovremeno dopuštajući poslasticu.

4. Pokušajte s volumetrijom

Volumetrija je način prehrane koji se fokusira na punjenje niskokalorične hrane bogate vlaknima, poput povrća bez škroba.

Konzumacija hrane koja sadrži malo kalorija, a sadrži puno vlakana i vode prije jela može vam pomoći da se osjećate sito, što može smanjiti prejedanje.

Primjeri hrane koja odgovara volumetriji uključuju grejp, zelenilo salate, brokulu, grah, rajčicu i juhu s niskim udjelom natrija.

Jedenje velike salate ili zdjelice juhe na bazi bujona s niskim udjelom natrija prije ručka i večere može biti učinkovit način da se spriječi prejedanje.

Sažetak Upotrijebite volumetrijsku metodu prehrane - napunite zdravu, niskokaloričnu hranu bogatu vlaknima kako biste poboljšali osjećaj sitosti.

5. Izbjegavajte jesti iz kontejnera

Jedenje čipsa iz vrećice, sladoleda iz kartona ili iznošenje direktno iz kutije može dovesti do konzumiranja više hrane nego što se preporučuje kao veličina porcije.

Umjesto toga, rasporedite jednu porciju na tanjuru ili u zdjeli kako biste lakše kontrolirali broj kalorija koje konzumirate u jednom sjedenju.

Upotrijebite mjerne alate kako biste uvježbali svoje oko kako bi normalan dio trebao izgledati za različite vrste hrane.

Sažetak Umjesto da jedete hranu izravno iz pakiranja, razmjestite je u posudu. Pokušajte izmjeriti odgovarajuće veličine posluživanja kako biste trenirali oko da prepozna koliko se hrane preporučuje kao prosječni obrok.

6. Smanjite stres

Stres može dovesti do prejedanja, pa je važno pronaći načine za smanjenje količine stresa u vašem svakodnevnom životu.

Kronični stres povećava razinu kortizola, hormona koji povećava apetit. Studije su pokazale da stres pod stresom može dovesti do prejedanja, povećane gladi, prejedanja i debljanja ().

Postoji mnogo jednostavnih načina kako smanjiti svakodnevnu razinu stresa. Razmislite o slušanju glazbe, vrtlarenju, vježbanju ili vježbanju joge, meditacije ili tehnika disanja.

Sažetak Stres može dovesti do prejedanja, pa je smanjenje stresa u vašem svakodnevnom životu jedan važan korak za smanjenje prejedanja.

7. Jedite hranu bogatu vlaknima

Odabir hrane bogate vlaknima, poput graha, povrća, zobi i voća, može vam pomoći da duže vrijeme osjećate zadovoljstvo i smanjite potrebu za prejedanjem.

Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da su se ljudi koji su za doručak jeli zobene pahuljice bogate vlaknima osjećali sitije i jeli manje za ručkom od onih koji su za doručak konzumirali kukuruzne pahuljice ().

Grickanje orašastih plodova, dodavanje graha vašoj salati i jedenje povrća uz svaki obrok mogu vam pomoći smanjiti količinu hrane koju konzumirate.

Sažetak U prehranu dodajte hranu bogatu vlaknima kako bi se vaše tijelo duže osjećalo zadovoljno. Studije pokazuju da ovo može pomoći u smanjenju nagona za prejedanjem.

8. Jedite redovite obroke

Kada pokušavaju smršavjeti, mnogi ljudi isključuju obroke u nadi da će to smanjiti broj kalorija koje unose.

Iako ovo može funkcionirati u nekim slučajevima, poput isprekidanog posta, ograničenje obroka može dovesti do toga da jedete više kasnije tijekom dana.

Studije su pokazale da češće jedenje tijekom dana može smanjiti glad i ukupni unos hrane ().

Na primjer, neki ljudi mogu preskočiti ručak kako bi ograničili kalorije, samo da bi se za vrijeme večere pretjerali. Međutim, jedenje uravnoteženog ručka može smanjiti šanse za previše jesti kasnije tijekom dana ().

Sažetak Preskakanje obroka može dovesti do toga da kasnije jedete više tijekom dana. Umjesto toga, usredotočite se na to da vaše tijelo bude zadovoljno jedući uravnotežene obroke pripremljene od cjelovite hrane.

9. Vodite dnevnik hrane

Praćenje onoga što jedete u dnevniku hrane ili mobilnoj aplikaciji može vam pomoći smanjiti prejedanje.

Mnoga su istraživanja pokazala da korištenje tehnika samokontrole poput vođenja dnevnika hrane može pomoći u gubitku kilograma ().

Osim toga, upotreba dnevnika s hranom može pomoći u prepoznavanju situacija i emocionalnih pokretača koji pridonose prejedanju, kao i hrane koja će vjerojatno izazvati prejedanje.

Sažetak Studije su pokazale da praćenje unosa hrane može vam pomoći da izgubite kilograme. Također će vam pomoći da postanete svjesniji svojih navika.

10. Večerajte s prijateljima istomišljenicima

Odabir hrane vaših pratitelja u blagovaonici može imati veći utjecaj na unos hrane nego što mislite.

Brojna istraživanja otkrila su da ljudi na izbore hrane uvelike utječu ljudi s kojima jedu.

Ljudi mogu imati tendenciju jesti porcije slične onima kod njihovih suputnika, pa ako večeraju s prijateljima koji se prejedu, i oni bi se mogli prejesti ().

Osim toga, studije su pokazale da je osoba sklonija naručivanju nezdravih opcija ako to učini njezin partner u objedu ().

Odabir obroka s obitelji i prijateljima koji imaju slične zdravstvene ciljeve može vam pomoći da ostanete na putu i smanjite šanse za prejedanje.

Sažetak S kim odlučite jesti može u velikoj mjeri utjecati na vaš izbor hrane. Pokušajte večerati s ljudima koji također žele jesti zdrave obroke u umjerenim obrocima.

11. Napunite proteinima

Proteini pomažu u održavanju tijela punim tijekom dana i mogu smanjiti želju za prejedanjem.

Na primjer, pokazalo se da jesti doručak s visokim udjelom proteina smanjuje glad i grickalice kasnije tijekom dana ().

Odabirom proteina bogatog doručka poput jaja nastoji se smanjiti razina grelina, hormona koji potiče glad ().

Dodavanje više proteinskih grickalica poput grčkog jogurta vašoj rutini također vam može pomoći da manje jedete tijekom dana i držite glad pod kontrolom ().

Sažetak Ako jedete hranu bogatu proteinima, to će vam pomoći odbiti glad i žudnju. Započinjanje dana doručkom s visokim udjelom proteina također može pomoći u borbi protiv gladi kasnije tijekom dana.

12. Stabilizirajte razinu šećera u krvi

Ako jedete bijeli kruh, kolačiće, slatkiše i ostale ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksima, razina šećera u krvi vjerojatno će skočiti, a zatim brzo pasti.

Pokazalo se da ova brza fluktuacija šećera u krvi potiče glad i može dovesti do prejedanja ().

Odabir hrane s nižim glikemijskim indeksima pomoći će spriječiti skokove šećera u krvi i može smanjiti prejedanje. Grah, zob i smeđa riža izvrsne su mogućnosti.

Sažetak Jedite hranu koja pomaže u održavanju razine šećera u krvi konstantnom. Hrana s visokim glikemijama, poput slatkiša i bijelog kruha, može uzrokovati skok šećera u krvi, a zatim može doći do prejedanja. Umjesto toga odaberite hranu poput graha, zobi i smeđe riže.

13. Uspori

Prebrzo jedenje može uzrokovati prejedanje i s vremenom dovesti do debljanja.

Sporije jedenje povezano je s povećanom sitošću i smanjenom glađu i može poslužiti kao koristan alat za kontrolu prejedanja ().

Također se pokazalo da odvajanje vremena za temeljito žvakanje hrane smanjuje ukupan unos hrane i povećava osjećaj sitosti ().

Sažetak Usredotočenost na sporije jedenje i temeljito žvakanje hrane može vam pomoći prepoznati znakove sitosti i smanjiti prejedanje.

14. Pripazite na unos alkohola

Pijenje alkohola može uzrokovati prejedanje smanjenjem inhibicija i poticanjem apetita (,).

Iako popiti piće ili dva uz obrok obično neće imati golem učinak, uzimanje nekoliko pića u jednom sjedenju može dovesti do povećane razine gladi.

Jedno je istraživanje pokazalo da su studenti koji su pili od četiri do pet pića odjednom više od jednom tjedno vjerojatnije da će se prejesti nakon što su pili, u usporedbi sa studentima koji su pili jedno do dva pića odjednom ().

Smanjivanje pijenja alkohola može biti dobar način da se prejedanje svede na najmanju moguću mjeru.

Sažetak Studije pokazuju da pijenje nekoliko pića u jednom sjedenju može dovesti do prejedanja. Umjesto toga, držite se samo jednog ili dva pića ili u potpunosti odustanite od pijenja alkohola.

15. Planirajte unaprijed

Nepripremljenost za štrajkove glađu može povećati vjerojatnost lošeg izbora hrane koja može dovesti do prejedanja.

Kupnja obroka i grickalica u posljednji trenutak iz restorana ili delikatesa povećava vjerojatnost donošenja nezdravih izbora i jedenja više.

Umjesto toga, držite pri ruci zdrave grickalice, spakirajte domaće ručkove i spremite hladnjak zdravim mogućnostima za pripremu večere kod kuće.

Te strategije mogu pomoći u smanjenju prejedanja. Osim toga, ako napravite više obroka kod kuće, možete uštedjeti novac i vrijeme.

Sažetak Što ste spremniji da se hranite zdravo, to je manja vjerojatnost da ćete se prejesti. Neka hladnjak i ostava budu opskrbljeni zdravom, zasitnom hranom.

16. Zamijenite slatke napitke vodom

Pijenje slatkih napitaka poput sode i soka moglo bi dovesti do debljanja i povećati rizik od određenih bolesti poput dijabetesa ().

Studije su pokazale da konzumiranje zaslađenih pića uz obroke može biti povezano i s prejedanjem.

Pregledom 17 studija utvrđeno je da odrasli koji su pili zaslađene šećerom pića konzumirali 7,8% više hrane od odraslih koji su vodu jeli uz obroke ().

Odabir vode ili nezaslađenog seltzera nad zaslađenim pićima može pomoći u smanjenju prejedanja.

Sažetak Izbjegavajte slatka pića. Povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa i drugih bolesti, a mogu biti povezani i s prejedanjem. Umjesto toga pijte vodu.

17. Prijavite se kod sebe

Prejedanje u nedostatku gladi moglo bi biti znak da se događa nešto dublje.

Depresija i dosada dva su česta pitanja koja su povezana sa željom za prejedanjem (,).

Srećom, poduzimanje određenih radnji može pomoći. Na primjer, pokušajte se baviti novom aktivnošću koja je ugodna. Može vam pomoći spriječiti dosadu i odvratiti pozornost od želje za grickanjem.

Također, trošenje vremena na razmišljanje o tome što pokreće prejedanje može vam pomoći u određivanju vrste pomoći. Ako su depresija i anksioznost doprinosi, pružanje odgovarajućeg liječenja stručnjaku za mentalno zdravlje moglo bi pomoći u smanjenju prejedanja.

Svaka je osoba različita, stoga je važno pronaći pravi plan liječenja za svoje potrebe.

Sažetak Razmislite o osjećajima tijekom epizoda prejedanja i potražite pomoć kako biste riješili probleme iza kojih stoji ponašanje. Depresija i dosada su dva česta razloga. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pružiti smjernice.

18. Odbacite mentalitet prehrane

Hir dijeta vam vjerojatno dugoročno neće pomoći da prestanete s prejedanjem. Kratkoročne, restriktivne dijete mogu dovesti do brzog gubitka kilograma, ali često su neodržive i mogu vas pripremiti za neuspjeh.

Umjesto toga, napravite dugoročne promjene u načinu života koje promiču zdravlje i dobrobit. To je najbolji način za stvaranje uravnoteženog odnosa s hranom i sprječavanje navika poput prejedanja.

Sažetak Umjesto da hodate s pomodnim dijetama kako biste zaustavili prejedanje, pronađite održivi način prehrane koji njeguje vaše tijelo i pomaže mu da postigne optimalno zdravlje.

19. Prekini stare navike

Navike je teško prekinuti, pogotovo kada uključuju hranu.

Mnogi ljudi ulaze u ugodne rutine, poput večere pred televizorom ili svake večeri posudice sladoleda.

Možda će trebati vremena da se prepoznaju nezdrava ponašanja koja vode do prejedanja i zamijene novim, zdravim navikama, ali vrijedi se potruditi.

Na primjer, naglasite da jedete za stolom, umjesto ispred televizora, ili zamijenite noćnu zdjelicu sladoleda vrućom šalicom čaja. Te će zamjene s vremenom postati zdrave navike.

Sažetak Prepoznajte nezdrave navike i postupno ih zamjenjujte novim, pozitivnijim ponašanjem.

20. Jedite zdrave masti

Iako je hrana s puno masnoća često povezana s debljanjem i prejedanjem, odabir hrane bogate zdravim masnoćama može vam pomoći da jedete manje.

Nekoliko je studija pokazalo da su odrasli koji jedu dijetu s puno masnoća i ugljikohidrata s manje ugljikohidrata manje gladni 3-4 sata nakon jela i s vremenom gube više kilograma, u usporedbi s ljudima koji jedu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i s malo masnoća (,).

Dodavanje zdravih masnoća poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova i maslinovog ulja u prehranu može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon obroka i smanjite prejedanje.

Sažetak Pokušajte dodati više zdravih masti u prehranu. Studije su pokazale da vam to može pomoći da se osjećate sitije nakon obroka i s vremenom izgubite na težini.

21. Imajte na umu svoje ciljeve

Postavljanje kratkoročnih i dugoročnih ciljeva i često pozivanje na njih može vam pomoći da ostanete na putu i smanjite potrebu za prejedanjem.

Poznavanje razloga za prevladavanje prejedanja i kako vas prejedanje sprječava u postizanju zdravstvenih i wellness ciljeva može vas motivirati na rad na uspostavljanju novih obrazaca prehrane.

Zapisivanje motivacijskih citata i vješanje na istaknuta mjesta u vašem životnom prostoru mogu vam pomoći potaknuti vas da se tijekom dana držite plana.

Sažetak Utvrdite specifične kratkoročne i dugoročne ciljeve prehrane i često ih upućujte. Čak može biti korisno postavljati motivacijske citate oko svog doma.

22. Potražite pomoć ako je potrebno

Važno je razlikovati prejedanje od poremećaja prejedanja (BED).

Poremećaj prehrane (BED) prepoznaje Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje(DSM-5) kao psihijatrijski poremećaj. To znači da će nekome tko ima BED vjerojatno trebati liječenje od strane tima medicinskih stručnjaka kako bi ga prevladao.

KREVET karakteriziraju trajne epizode vrlo brzog unosa velike količine hrane do točke nelagode, unatoč tome što nisu gladni. Nakon pijanstva, osoba može osjetiti sram ili krivnju zbog ponašanja.

Utječe na milijune ljudi širom svijeta i najčešći je poremećaj prehrane u Sjedinjenim Državama ().

Ako smatrate da ste možda krevetu, važno je potražiti pomoć. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja.

Sažetak Ako se redovito opijate od velike količine hrane, nemate kontrolu i osjećate krivnju, možda imate poremećaj prejedanja i trebali biste potražiti stručnu pomoć.

23. Vježbajte pažljivo jesti

Usvajanje tehnica svjesne prehrane jedan je od najboljih načina za sprečavanje prejedanja.

Praksa svjesnog jedenja naglašava važnost fokusiranja na trenutak i osvještavanja misli, osjećaja i osjetila tijekom konzumiranja hrane.

Mnoga su istraživanja pokazala da je pažljivo jedenje učinkovit način za smanjenje ponašanja prejedanja, prejedanja i emocionalne prehrane ().

Jesti sporije, uzimati male zalogaje, temeljito žvakati, biti svjestan svojih osjetila i cijeniti hranu, sve su to jednostavne prakse pažljivosti koje se uključuju u svakodnevnu rutinu.

Sažetak Pokazalo se da praksa svjesnog jedenja pomaže u smanjenju ponašanja prejedanja. Svjesno jedenje usredotočuje se na osvještavanje svojih misli i osjetila dok jedete.

Donja linija

Mnogi se ljudi bore s prejedanjem.

Srećom, postoje načini za poboljšanje prehrambenih navika i prevladavanje poremećaja prehrane.

Zdravstveni radnici poput psihologa, liječnika ili registriranih dijetetičara također mogu pružiti savjete i smjernice kako bi vam pomogli da se vratite na pravi put.

Prejedanje može biti teška navika za prekid, ali možete to učiniti. Upotrijebite ove savjete kao početnu točku da biste pomogli uspostaviti novu, zdravu rutinu i potražite stručnu pomoć ako vam je potrebna.

Napomena urednika: Ovaj je članak izvorno objavljen 16. travnja 2018. Njegov trenutni datum objave odražava ažuriranje, koje uključuje medicinski pregled dr. Timothy J. Legg, PsyD.