8 uobičajenih znakova kojima nedostajete vitamina

Sadržaj

• 1. Krhka kosa i nokti
• 2. Čir na ustima ili pukotine u kutovima usta
• 3. Krvarenje desni
• 4. Loš noćni vid i bijeli izrasline na očima
• 5. Ljuskave mrlje i perut
• 6. Gubitak kose
• 7. Crvene ili bijele kvržice na koži
• 8. Sindrom nemirnih nogu
• Donja linija

Dobro uravnotežena i hranjiva prehrana ima brojne prednosti.

S druge strane, prehrana kojoj nedostaju hranjive tvari može uzrokovati razne neugodne simptome.

Ti su simptomi način na koji vaše tijelo prenosi potencijalne nedostatke vitamina i minerala. Njihovo prepoznavanje može vam pomoći da u skladu s tim prilagodite prehranu.

Ovaj članak daje osvrt na 8 najčešćih znakova nedostatka vitamina i minerala i kako ih riješiti.

1. Krhka kosa i nokti

Razni čimbenici mogu uzrokovati lomljivu kosu i nokte. Jedan od njih je nedostatak biotina.

Biotin, poznat i kao vitamin B7, pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju. Nedostatak biotina vrlo je rijedak, ali kad se pojavi, lomljiva, stanjivaća ili cijepanje kose i noktiju neki su od najuočljivijih simptoma.

Ostali simptomi nedostatka biotina uključuju kronični umor, bolove u mišićima, grčeve i trnce u rukama i nogama (1).

Trudnice, žestoke pušače ili osobe koje piju i osobe s probavnim poremećajima poput Crohnove bolesti najveći su rizik od razvoja nedostatka biotina.

Također, dugotrajna upotreba antibiotika i nekih lijekova protiv napadaja je čimbenik rizika ().

Jedenje sirovog bjelanjka također može uzrokovati nedostatak biotina. To je zato što sirovi bjelanjak sadrži avidin, protein koji se veže za biotin i može smanjiti njegovu apsorpciju (1,,).

Hrana bogata biotinom uključuje žumanjke, meso od organa, ribu, meso, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke, špinat, brokulu, cvjetaču, slatki krumpir, kvasac, cjelovite žitarice i banane (,).

Odrasli s lomljivom kosom ili noktima mogli bi razmisliti o isprobavanju dodatka koji osigurava oko 30 mikrograma biotina dnevno.

Međutim, samo je nekoliko malih studija i izvještaja o slučajevima uočilo blagodati dodavanja biotina, pa je prehrana bogata biotinom možda najbolji izbor (,,).

Sažetak Biotin je vitamin B koji sudjeluje u mnogim tjelesnim funkcijama. Svira
važna uloga u jačanju kose i noktiju. Nedostatak ovog vitamina je
općenito rijetko, ali se može pojaviti u određenim slučajevima.

2. Čir na ustima ili pukotine u kutovima usta

Lezije u ustima i oko njih djelomično se mogu povezati s nedovoljnim unosom određenih vitamina ili minerala.

Na primjer, čir na ustima, koji se često naziva i afta, često je rezultat nedostatka željeza ili vitamina B skupine.

Jedna mala studija napominje da se čini da je kod pacijenata s čirima na ustima dvostruko veća vjerojatnost da imaju nisku razinu željeza ().

U drugoj maloj studiji, oko 28% bolesnika s čirima na ustima imalo je nedostatak tiamina (vitamin B1), riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6) ().

Kutni heilitis, stanje zbog kojeg kutovi usta pucaju, dijele se ili krvare, mogu biti uzrokovani prekomjernom salivacijom ili dehidracijom. Međutim, to također može biti uzrokovano nedovoljnim unosom željeza i vitamina B skupine, posebno riboflavina (,,, 13).

Hrana bogata željezom uključuje perad, meso, ribu, mahunarke, tamnolisne zelje, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice (14).

Dobri izvori tiamina, riboflavina i piridoksina uključuju cjelovite žitarice, perad, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, meso od organa, mahunarke, zeleno povrće, škrobno povrće, orašaste plodove i sjemenke (15, 16, 17).

Ako osjetite ove simptome, pokušajte dodati gore navedenu hranu u svoju prehranu kako biste vidjeli poboljšavaju li se simptomi.

Sažetak Osobe s čirima na ustima ili pukotinama na uglovima usta mogu
želite probati konzumirati više hrane bogate tiaminom, riboflavinom, piridoksinom i
željezo za ublažavanje simptoma.

3. Krvarenje desni

Ponekad je temelj grube tehnike pranja zuba korijen desni koja krvari, ali za to također može biti kriva prehrana u kojoj nema vitamina C.

Vitamin C igra važnu ulogu u zacjeljivanju rana i imunitetu, a djeluje čak i kao antioksidans, pomažući u sprečavanju oštećenja stanica.

Vaše tijelo ne stvara vitamin C samostalno, pa je jedini način održavanja odgovarajuće razine prehranom (,,).

Nedostatak vitamina C rijedak je kod osoba koje konzumiraju dovoljno svježeg voća i povrća. To je reklo, mnogi ljudi svakodnevno ne jedu dovoljno voća i povrća.

To može objasniti zašto studije koje provode rutinske preglede zdrave populacije procjenjuju niske razine vitamina C u 13–30% populacije, a 5–17% ljudi ima manjak (21).

Konzumacija vrlo malo vitamina C kroz prehranu tijekom duljih razdoblja može dovesti do simptoma nedostatka, uključujući krvarenje desni, pa čak i gubitak zuba (21, 22,).

Sljedeća ozbiljna posljedica ozbiljnog nedostatka vitamina C je skorbut koji depresira imunološki sustav, slabi mišiće i kosti, a ljude čini umornima i letargičnima (24).

Ostali uobičajeni znakovi nedostatka vitamina C uključuju lako podljevi, sporo zacjeljivanje rana, suhu ljuskavu kožu i česte krvarenja iz nosa (22, 24).

Obavezno konzumirajte dovoljno vitamina C jedući najmanje 2 komada voća i 3-4 porcije povrća svaki dan.

Sažetak Ljudi koji jedu malo svježeg voća i povrća mogu razviti vitamin C
nedostatak. To može dovesti do neugodnih simptoma kao što su krvarenje desni, oslabljena
imunološkog sustava, a u težim slučajevima i gubitka zuba i skorbuta.

4. Loš noćni vid i bijeli izrasline na očima

Prehrana siromašna hranjivim sastojcima ponekad može uzrokovati probleme s vidom.

Primjerice, nizak unos vitamina A često je povezan sa stanjem poznatim kao noćno sljepilo, što smanjuje sposobnost ljudi da vide pri slabom osvjetljenju ili mraku.

To je zato što je vitamin A neophodan za proizvodnju rodopsina, pigmenta koji se nalazi u mrežnici očiju i pomaže vam vidjeti noću.

Ako se ne liječi, noćno sljepilo može preći u kseroftalmiju, stanje koje može oštetiti rožnicu i u konačnici dovesti do sljepoće ().

Sljedeći rani simptom kseroftalmije su Bitotova mjesta, koja su blago povišena, pjenasta, bijela izraslina koja se javlja na konjunktivi ili bijelom dijelu očiju.

Izrasline se mogu ukloniti do određene mjere, ali u potpunosti nestaju tek kad se liječi nedostatak vitamina A ().

Srećom, nedostatak vitamina A je rijedak u razvijenim zemljama. Oni koji sumnjaju da je unos vitamina A nedovoljan, mogu pokušati jesti više hrane bogate vitaminom A, kao što su mesno meso, mliječni proizvodi, jaja, riba, zelenilo tamnolisne i povrće žuto-narančaste boje (27).

Ako nema dijagnozu nedostatka, većina ljudi treba izbjegavati uzimanje dodataka vitaminu A. To je zato što je vitamin A vitamin topiv u mastima, koji se, kada se unosi u višak, može akumulirati u zalihama masti u tijelu i postati toksičan.

Simptomi toksičnosti vitamina A mogu biti ozbiljni i uključuju mučninu, glavobolju, iritaciju kože, bolove u zglobovima i kostima, a u težim slučajevima čak i komu ili smrt (28).

Sažetak Nizak unos vitamina A može uzrokovati loš noćni vid ili izrasline na
bijeli dio očiju. Dodavanje više hrane bogate vitaminima A vašoj prehrani može pomoći
izbjegavate ili smanjujete ove simptome.

5. Ljuskave mrlje i perut

Seboreični dermatitis (SB) i perut dio su iste skupine kožnih poremećaja koja utječe na područja vašeg tijela koja proizvode ulje.

Oboje uključuju svrbež kože koja se peru. Perut je uglavnom ograničena na vlasište, dok se seboreični dermatitis također može pojaviti na licu, gornjem dijelu prsa, pazuhu i preponama.

Vjerojatnost za ove kožne poremećaje najveća je u prva 3 mjeseca života, tijekom puberteta i sredinom odrasle dobi.

Studije pokazuju da su oba stanja također vrlo česta. Do 42% novorođenčadi i 50% odraslih može u jednom ili drugom trenutku patiti od peruti ili seboroičnog dermatitisa (,).

Perut i seboroični dermatitis mogu uzrokovati mnogi čimbenici, a jedan od njih je i prehrana siromašna hranjivim tvarima. Na primjer, niske razine cinka u krvi, niacina (vitamin B3), riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6) mogu igrati svoju ulogu (13,, 31).

Iako veza između prehrane siromašne hranjivim tvarima i ovih stanja kože nije potpuno razumljiva, ljudi s peruti ili seboroičnim dermatitisom možda bi htjeli konzumirati više tih hranjivih sastojaka.

Hrana bogata niacinom, riboflavinom i piridoksinom uključuje cjelovite žitarice, perad, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, meso organa, mahunarke, zeleno povrće, škrobno povrće, orašaste plodove i sjemenke (15, 16, 17).

Plodovi mora, meso, mahunarke, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i cjelovite žitarice dobri su izvori cinka (32).

Sažetak Tvrdoglave peruti i ljuskave mrlje na vlasištu, obrvama, ušima,
kapci i prsa mogu biti uzrokovani malim unosom cinka, niacina, riboflavina i
piridoksin. Dodavanje ovih hranjivih sastojaka prehrani može pomoći u smanjenju simptoma.

6. Gubitak kose

Gubitak kose vrlo je čest simptom. Zapravo, do 50% odraslih prijavljuje gubitak kose do navršenih 50 godina života ().

Prehrana bogata sljedećim hranjivim tvarima može pomoći u sprečavanju ili usporavanju gubitka kose ().

• Željezo. Ovaj mineral je
  uključeni u sintezu DNA, uključujući onu DNK prisutnu u kosi
  folikuli. Premalo željeza može uzrokovati da kosa prestane rasti ili ispada (,,).
• Cinkov. Ovaj mineral je
  bitna za sintezu proteina i diobu stanica, potrebna su dva procesa
  za rast kose. Kao takav, nedostatak cinka može uzrokovati gubitak kose (,, 40).
• Linolna kiselina (LA) i alfa-linolenska
  kiselina (ALA).
  Te su esencijalne masne kiseline potrebne za rast i održavanje kose ().
• Niacin (vitamin B3). Ovaj vitamin je
  neophodan za održavanje zdrave kose. Alopecija, stanje u kojem se kosa
  ispadne u malim mrljama, jedan je od mogućih simptoma nedostatka niacina (,).
• Biotin (vitamin B7). Biotin je još jedan B
  vitamin koji, kad ga nema, može biti povezan s gubitkom kose (,).

Meso, riba, jaja, mahunarke, tamnolisna zelena, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice dobri su izvori željeza i cinka.

Hrana bogata niacinom uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i lisnato zelje. Ova hrana također je bogata biotinom, koji se također nalazi u žumanjcima i mesu organa.

Lisnato povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i biljna ulja bogati su LA-om, dok su orasi, sjemenke lana, chia sjemenke i sojini orašasti plodovi bogati ALA-om.

Mnogi dodaci tvrde da sprečavaju gubitak kose.Mnogi od njih sadrže kombinaciju gore navedenih hranjivih sastojaka, uz nekoliko drugih.

Čini se da ovi dodaci pojačavaju rast kose i smanjuju gubitak kose kod ljudi s dokumentiranim nedostatkom gore spomenutih hranjivih sastojaka. Međutim, vrlo je ograničeno istraživanje koristi od takvih dodataka u nedostatku nedostatka.

Također je vrijedno napomenuti da uzimanje vitaminskih i mineralnih dodataka u nedostatku nedostatka može pogoršati gubitak kose, umjesto da joj pomogne ().

Na primjer, višak selena i vitamina A, dvije hranjive tvari koje se često dodaju dodacima za rast kose, povezani su s gubitkom kose ().

Ako vaš zdravstveni radnik ne potvrdi nedostatak, najbolje je odlučiti se za prehranu bogatu tim hranjivim tvarima, a ne za suplemente.

Sažetak Gore spomenuti vitamini i minerali potrebni su za rast kose,
pa prehrana bogata njima može pomoći u sprečavanju gubitka kose. Međutim, upotreba
dodaci - osim u slučajevima nedostatka - mogu nanijeti više štete nego koristi.

7. Crvene ili bijele kvržice na koži

Keratosis pilaris je stanje zbog kojeg se na obrazima, rukama, bedrima ili stražnjici pojavljuju kvržice nalik na gusku. Te male kvržice mogu biti popraćene vadičepom ili uraslim dlačicama.

Stanje se često javlja u djetinjstvu, a prirodno nestaje u odrasloj dobi.

Uzrok tih malih kvrga još uvijek nije u potpunosti razjašnjen, ali mogu se pojaviti kada se u folikulama dlake stvara previše keratina. To stvara crvene ili bijele povišene kvrge na koži ().

Keratosis pilaris može imati genetsku komponentu, što znači da će je vjerojatnije imati kod osobe ako je ima član obitelji. To je, također, primijećeno kod ljudi s prehranom s niskim udjelom vitamina A i C (22, 28).

Stoga, uz tradicionalne tretmane ljekovitim kremama, osobe s ovim stanjem mogu razmisliti o dodavanju hrane bogate vitaminima A i C u prehranu.

To uključuje meso organa, mliječne proizvode, jaja, ribu, tamnolisno zelenilo, povrće žuto-narančaste boje i voće (24, 27).

Sažetak Neadekvatan unos vitamina A i C može biti povezan s keratozom
pilaris, stanje koje dovodi do pojave crvenih ili bijelih kvrga na
koža.

8. Sindrom nemirnih nogu

Sindrom nemirnih nogu (RLS), poznat i kao Willis-Ekbomova bolest, stanje je živaca koje uzrokuje neugodne ili neugodne osjećaje u nogama, kao i neodoljiv nagon za njihovim pomicanjem (46).

Prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, RLS pogađa do 10% Amerikanaca, a žene imaju dvostruko veću vjerojatnost da će to doživjeti. Čini se da se kod većine ljudi nagon za kretanjem pojačava kad se opuštaju ili pokušavaju spavati.

Iako točni uzroci RLS-a nisu u potpunosti razumljivi, čini se da postoji veza između simptoma RLS-a i razine željeza u krvi osobe.

Na primjer, nekoliko studija povezuje zalihe željeza u krvi s povećanom ozbiljnošću RLS simptoma. Nekoliko studija također primjećuje da se simptomi često pojavljuju tijekom trudnoće, vremena tijekom kojeg razina željeza u žena pada (,,,).

Suplementacija željezom općenito pomaže u smanjenju simptoma RLS-a, posebno kod ljudi s dijagnosticiranim nedostatkom željeza. Međutim, učinci suplementacije mogu se razlikovati od osobe do osobe (,,,).

Budući da se čini da veći unos željeza smanjuje simptome, povećani unos hrane bogate željezom, poput mesa, peradi, ribe, mahunarki, tamnolisne zelenice, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, također može biti od koristi (14).

Možda je posebno korisno kombinirati hranu bogatu željezom s voćem i povrćem bogatim vitaminom C, jer to može pomoći u povećanju apsorpcije željeza ().

Korištenje lonaca i tava od lijevanog željeza i izbjegavanje čaja ili kave tijekom obroka također mogu pomoći u jačanju apsorpcije željeza.

Ipak, vrijedno je napomenuti da nepotrebni dodaci mogu nanijeti više štete nego koristi i mogu smanjiti apsorpciju ostalih hranjivih sastojaka ().

Izuzetno visoke razine željeza u nekim slučajevima mogu biti i kobne, pa je najbolje da se prije uzimanja dodataka posavjetujete sa svojim liječnikom ().

Konačno, neki dokazi sugeriraju da nedostatak magnezija može igrati ulogu u sindromu nemirnih nogu ().

Sažetak Sindrom nemirnih nogu često je povezan s niskom razinom željeza. Oni sa
ovo stanje možda želi povećati unos hrane bogate željezom i raspraviti
dopunu kod svog zdravstvenog radnika.

Donja linija

Dijeta koja osigurava nedovoljan unos vitamina i minerala može uzrokovati nekoliko simptoma, od kojih su neki češći od drugih.

Često povećavanje unosa hrane bogate odgovarajućim vitaminima i mineralima može vam pomoći riješiti ili znatno smanjiti simptome.