5 načina da vaša pluća budu zdrava i cjelovita

Sadržaj

• 1. Ne pušite i ne prestajte pušiti
• 2. Vježbajte da biste teže disali
• 3. Izbjegavajte izlaganje zagađivačima
• 4. Spriječiti infekcije
• 5. Diši duboko
• Za poneti

Većina ljudi želi biti zdravija. Ipak, rijetko razmišljaju o zaštiti i održavanju zdravlja svojih pluća.

Vrijeme je da se to promijeni. Prema podacima, kronične bolesti donjeg dišnog sustava - uključujući kroničnu opstruktivnu plućnu bolest (KOPB) i astmu - bile su treći vodeći uzrok smrti u 2010. godini. Plućne bolesti, izuzev raka pluća, prouzročile su te godine 235.000 smrtnih slučajeva.

Uključite rak pluća, a brojke rastu. Američko udruženje pluća (ALA) navodi da je rak pluća vodeći uzrok smrti od raka i kod muškaraca i kod žena. Procjenjuje se da bi od toga 2016. godine trebalo umrijeti 158.080 Amerikanaca.

Istina je da vaša pluća, baš kao i srce, zglobovi i drugi dijelovi tijela, stare s vremenom. Mogu postati manje fleksibilni i izgubiti snagu, što može otežati disanje. No usvajanjem određenih zdravih navika možete bolje održavati zdravlje pluća i održavati ih optimalnim za rad čak i u starijim godinama.

1. Ne pušite i ne prestajte pušiti

Vjerojatno već znate da pušenje povećava rizik od raka pluća. Ali to nije jedina bolest koju može izazvati. Zapravo je pušenje povezano s većinom plućnih bolesti, uključujući KOPB, idiopatsku plućnu fibrozu i astmu. Također te bolesti čini težim. Pušači će vjerojatnije umrijeti od HOBP-a od nepušača, na primjer.

Svaki put kad popušite cigaretu, u pluća udišete tisuće kemikalija, uključujući nikotin, ugljični monoksid i katran. Ti toksini oštećuju vaša pluća. Povećavaju sluz, otežavaju plućima da se očiste i nadražuju i upale tkiva. Postupno vam se dišni putovi sužavaju, što otežava disanje.

Pušenje također dovodi do bržeg starenja pluća. Na kraju, kemikalije mogu promijeniti plućne stanice iz normalnih u kancerogene.

Prema podacima, više od 10 puta više američkih građana prerano je umrlo od pušenja cigareta nego što je umrlo u svim ratovima koje su SAD vodile tijekom svoje povijesti. Uz to, pušenje uzrokuje oko 90 posto svih smrtnih slučajeva od raka pluća kod muškaraca i žena. Svake godine više žena umre od raka pluća nego od raka dojke.

Bez obzira koliko imate godina ili koliko dugo pušite, odvikavanje vam može pomoći. ALA navodi da u roku od samo 12 sati nakon prestanka razina ugljičnog monoksida u krvi pada na normalu. U roku od nekoliko mjeseci vaša plućna funkcija počinje se poboljšavati. U roku od godinu dana rizik od koronarne bolesti upola je manji od pušača. I to je bolje samo što duže ne pušite.

Prestanak obično traje nekoliko pokušaja. Nije lako, ali vrijedi. Kombinacija savjetovanja i lijekova možda je najbolji način za uspjeh, navodi se u izvješću Agencije za zdravstveno istraživanje i kvalitetu.

2. Vježbajte da biste teže disali

Osim izbjegavanja cigareta, redovito vježbanje vjerojatno je najvažnija stvar koju možete učiniti za zdravlje pluća. Baš kao što vježba održava tijelo u formi, održava i pluća u formi.

Kad vježbate, srce ubrzanije kuca, a pluća jače rade. Vaše tijelo treba više kisika za napajanje mišića. Vaša pluća pojačavaju aktivnost kako bi isporučili taj kisik istodobno izbacujući dodatni ugljični dioksid.

Prema nedavnom, tijekom vježbanja, vaše se disanje povećava s oko 15 puta u minuti na oko 40 do 60 puta u minuti. Zato je važno redovito raditi aerobne vježbe zbog kojih teško dišete.

Ova vrsta vježbanja pruža najbolji trening za vaša pluća. Mišići se između rebara šire i skupljaju, a zračne vrećice unutar pluća brzo rade na izmjeni kisika za ugljični dioksid. Što više vježbate, pluća postaju učinkovitija.

Stvaranje jakih, zdravih pluća vježbanjem pomaže vam da se bolje oduprete starenju i bolestima. Čak i ako vam se plućna bolest razvije na putu, tjelovježba pomaže usporiti napredovanje i duže vas drži aktivnim.

3. Izbjegavajte izlaganje zagađivačima

Izloženost zagađivačima u zraku može oštetiti pluća i ubrzati starenje. Kad su mlada i jaka, pluća se lako mogu oduprijeti tim toksinima. Kako starete, oni gube dio otpora i postaju osjetljiviji na infekcije i bolesti.

Dajte plućima odmor. Smanjite izloženost koliko god možete:

• Izbjegavajte pasivno pušenje i pokušajte ne izlaziti vani za vrijeme najvećeg zagađenja zraka.
• Izbjegavajte vježbanje u blizini gustog prometa, jer možete udisati ispuh.
• Ako ste izloženi zagađivačima na poslu, poduzmite sve moguće sigurnosne mjere. Određeni poslovi u građevinarstvu, rudarstvu i gospodarenju otpadom mogu povećati rizik izlaganja zagađivačima u zraku.

Američka Komisija za sigurnost potrošačkih proizvoda izvještava da je zagađenje u zatvorenom tipično gore od vanjskog. To, plus činjenica da mnogi danas većinu vremena provode u zatvorenom, povećava izloženost zagađivačima u zatvorenom.

Evo nekoliko savjeta za smanjenje zagađivača u zatvorenom:

• Neka vaš dom bude zona bez dima.
• Oprašite namještaj i usisavajte barem jednom tjedno.
• Često otvarajte prozor da biste povećali ventilaciju unutarnjeg zraka.
• Izbjegavajte sintetičke osvježivače zraka i svijeće koje vas mogu izložiti dodatnim kemikalijama poput formaldehida i benzena. Umjesto toga, upotrijebite difuzor za aromaterapiju i esencijalna ulja za prirodniji miris zraka.
• Neka vaš dom bude što čišći. Plijesan, prašina i perut kućnih ljubimaca mogu vam ući u pluća i izazvati iritaciju.
• Koristite prirodne proizvode za čišćenje kad je to moguće, a otvorite prozor kada koristite proizvode koji stvaraju isparenja.
• Provjerite imate li u svom domu odgovarajuće ventilatore, nape i druge načine ventilacije.

4. Spriječiti infekcije

Infekcije mogu biti posebno opasne za vaša pluća, posebno s godinama. Oni koji već imaju plućne bolesti poput HOBP-a posebno su izloženi riziku od infekcija. Čak i zdravi stariji ljudi lako mogu razviti upalu pluća ako nisu oprezni.

Najbolji način za izbjegavanje plućnih infekcija je održavanje čistoće ruku. Redovito se perite toplom vodom i sapunom i izbjegavajte dodirivati ​​lice što je više moguće.

Pijte puno vode i jedite puno voća i povrća - oni sadrže hranjive sastojke koji pomažu u jačanju vašeg imunološkog sustava.

Budite u toku sa svojim cijepljenjima. Svake godine napravite vakcinu protiv gripe, a ako imate 65 ili više godina, napravite i cijepljenje protiv upale pluća.

5. Diši duboko

Ako ste poput mnogih ljudi, udahnite plitko iz područja prsa, koristeći samo mali dio pluća. Duboko disanje pomaže očistiti pluća i stvara punu razmjenu kisika.

U maloj studiji objavljenoj u časopisu The Research, skupina od 12 dobrovoljaca izvodila je vježbe dubokog disanja 2, 5 i 10 minuta. Testirali su plućnu funkciju dobrovoljaca i prije i nakon vježbi.

Otkrili su da je došlo do značajnog povećanja vitalnog kapaciteta nakon 2 i 5 minuta vježbanja dubokog disanja. Vitalni kapacitet je maksimalna količina zraka koju bi dobrovoljci mogli izdahnuti iz pluća. Istraživači su zaključili da je duboko disanje, čak i samo nekoliko minuta, bilo korisno za rad pluća.

ALA se slaže da vježbe disanja mogu vaša pluća učiniti učinkovitijima. Da biste to sami isprobali, sjednite negdje mirno i polako udahnite sami kroz nos. Zatim izdahnite barem dvostruko duže na usta. Možda će vam pomoći da izbrojite dah. Na primjer, dok udišete broj 1-2-3-4. Zatim dok izdišete, računajte 1-2-3-4-5-6-7-8.

Plitki udisaji dolaze iz prsa, a dublji udisaji iz trbuha, tamo gdje vam sjedi dijafragma. Budite svjesni kako vam se trbuh diže i spušta dok vježbate.Kada radite ove vježbe, možda ćete se osjećati manje stresno i opuštenije.

Za poneti

Pokušajte ovih pet navika uključiti u svaki dan: Prestanite pušiti, redovito vježbajte, smanjite izloženost zagađivačima, izbjegavajte infekcije i duboko dišite. Usredotočujući malo svoje energije na ove zadatke, možete pomoći u održavanju pluća u optimalnom životu.