Cjelovit plan veganskog obroka i jelovnik

Sadržaj

• Što je veganska prehrana?
• Zdravstvene dobrobiti veganstva
• Popis za vegansku kupnju
• Svjež proizvod
• Smrznuti proizvodi
• Cjelovite žitarice
• Kruh i tjestenine
• Izvori proteina
• Mliječne alternative
• Alternative jajima
• Zdrave masti
• Snack hrana
• Zaslađivači
• Začini i začini
• Uzorak obroka
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Potencijalne nedostatke i mjere predostrožnosti
• Nutritivni nedostaci
• Dodaci
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Veganska prehrana povezana je s raznim zdravstvenim blagodatima, uključujući poboljšano upravljanje tjelesnom težinom i zaštitu od određenih kroničnih bolesti.

Međutim, pronalazak uravnoteženih, zdravih obroka na veganskoj prehrani često može biti teško i neodoljivo.

Ako se nepravilno planira, veganska prehrana može uzrokovati prehrambene nedostatke i zdravstvene probleme.

Ovaj članak nudi zdrav veganski plan obroka i uzorak jelovnika za početak.

Što je veganska prehrana?

Veganska prehrana plan je prehrane koji eliminira sve životinjske proizvode, uključujući meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i med.

Ljudi se odlučuju usvojiti veganstvo iz različitih razloga, poput etičkih razloga ili vjerskih principa.

Drugi se mogu odlučiti postati vegani kako bi smanjili svoj ekološki otisak, jer se smatra da biljna prehrana generira manje emisija stakleničkih plinova i koristi manje prirodnih resursa.

Ipak, utjecaj bilo koje prehrane na okoliš ovisi o više čimbenika, uključujući način proizvodnje, pakiranja i transporta hrane (,).

Neki se također odlučuju slijediti vegansku prehranu iz zdravstvenih razloga, jer je veganstvo povezano s mnoštvom blagodati i čak može pomoći u prevenciji određenih kroničnih bolesti ().

Konkretno, pokazalo se da veganska prehrana poboljšava zdravlje srca, povećava gubitak kilograma i podržava kontrolu šećera u krvi (,,).

Veganska prehrana eliminira sve životinjske proizvode, uključujući meso i mliječne proizvode. Ljudi mogu usvojiti veganstvo iz etičkih, vjerskih, okolišnih ili zdravstvenih razloga.

Zdravstvene dobrobiti veganstva

Istraživanja pokazuju da dobro zaokružena veganska prehrana može poboljšati nekoliko aspekata vašeg zdravlja.

Prema jednom pregledu, vegani imaju 75% niži rizik od razvoja povišenog krvnog tlaka od svejeda ili onih koji jedu meso i biljke ().

Oni također imaju tendenciju da imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) i niže razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola. Visoke razine ovih markera svi su čimbenici rizika za srčane bolesti ().

Veganska prehrana također može pomoći u kontroli tjelesne težine.

Jedno istraživanje na 18 žena pokazalo je da je 6-mjesečna veganska prehrana rezultirala smanjenim unosom kalorija i masti, kao i bržim kratkotrajnim gubitkom kilograma u usporedbi s niskokaloričnom, svejedom prehranom ().

Neka istraživanja također sugeriraju da veganstvo može biti korisno za kontrolu šećera u krvi i da može smanjiti rizik od dijabetesa (,).

Zapravo, jedno istraživanje na gotovo 61 000 ljudi pokazalo je da vegani imaju 2,6 puta manje šanse za razvoj dijabetesa tipa 2 od svejeda ().

Veganska prehrana također može smanjiti simptome osteoartritisa - uključujući bolove u zglobovima i otekline - te rizik od određenih karcinoma, poput raka dojke i prostate (,).

Veganska prehrana povezana je s mnogim prednostima, uključujući poboljšanje zdravlja srca, brži kratkoročni gubitak kilograma, pojačanu kontrolu šećera u krvi, manje bolova u zglobovima i smanjeni rizik od raka.

Popis za vegansku kupnju

Zdrava veganska prehrana trebala bi sadržavati razne cjelovite žitarice, proteine, zdrave masti te voće i povrće.

Hrana poput orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, sojinih proizvoda i nutritivnog kvasca može vam pomoći povećati unos proteina tijekom dana.

U međuvremenu, ulje avokada, kokosovo ulje i maslinovo ulje su hranjivi, veganima prihvatljivi izbori za zdrave masti.

Evo primjera veganskog popisa za kupnju koji će vam pomoći da započnete.

Svjež proizvod

• Povrće: šparoge, paprika, brokula, kupus, mrkva, cvjetača, češnjak, kelj, luk, krumpir, špinat, rajčica, tikvice itd.
• Voće: jabuke, banane, borovnice, grožđe, grejp, limun, limeta, kivi, naranče, breskve, kruške, šipak, jagode itd.

Smrznuti proizvodi

• Povrće: brokula, prokulica, tikva od butterna, mrkva, cvjetača, kukuruz, grah, grašak, mješavina povrća itd.
• Voće: kupine, borovnice, trešnje, mango, ananas, maline, jagode itd.

Cjelovite žitarice

• jedva
• smeđa riža
• heljda
• bulgur
• farro
• zob
• kvinoja
• sirak
• teff

Kruh i tjestenine

• smeđa riža tjestenina
• Tjestenina od cjelovite pšenice
• proklijali kruh, poput kruha Ezekiela
• oblozi od smeđe riže

Izvori proteina

• Matice: bademi, brazilski orašasti plodovi, indijski oraščići, lješnjaci, makadamija, kikiriki, pekani, pistacije, orasi itd.
• Sjeme: chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta itd.
• Mahunarke: crni grah, slanutak, grah, leća, mornarski grah, grah pinto itd.
• Sojini proizvodi: tempeh, tofu itd.
• Proteinski prah: proteini graška, proteini smeđe riže, proteini konoplje itd.

Mliječne alternative

• Zamjene za mlijeko: mlijeko od badema, indijskog oraha, kokosa, lana, zobi, riže i soje itd.
• Zamjene za jogurt: jogurti od badema, indijskog oraha, kokosa, lana i soje itd.
• Veganski sir: veganski parmezan, usitnjene i narezane sorte itd.

Alternative jajima

• aquafaba
• strelica u prahu
• Chia sjemenke
• kukuruzni škrob
• laneni obrok
• predpakirana veganska zamjena za jaja
• svileni tofu

Zdrave masti

• avokado
• ulje avokada
• kokosovo ulje
• Laneno ulje
• maslinovo ulje
• nezaslađeni kokos
• tahini

Snack hrana

• edamame
• tamna čokolada
• suho voće
• voćna koža
• humus
• maslac od orašastih plodova
• pita čips
• kokice
• pečeni slanutak
• morske alge čips
• staza mješavina

Zaslađivači

• kokosov šećer
• datumi
• javorov sirup
• melasa
• redovničko voće
• stevija

Začini i začini

• crvena paprika
• čili prah
• cimet
• kim
• češnjak u prahu
• mljeveni đumbir
• hranjivi kvasac
• paprika
• papar
• ružmarin
• timijan
• kurkuma

Imajte na umu da su mnogi prerađeni veganski proizvodi koji se nalaze u trgovini - poput veganskih zamjena za meso - često prepuni natrija, punila, aditiva i drugih sastojaka koji mogu naštetiti vašem zdravlju.

Pokušajte se držati uglavnom cjelovite, neprerađene hrane - i klonite se lažnog mesa i drugih visoko prerađenih veganskih sastojaka i gotovih jela.

Uravnotežena veganska prehrana trebala bi sadržavati široku paletu voća, povrća, cjelovitih žitarica, bjelančevina i zdravih masti.

Uzorak obroka

Evo primjera jednotjednog obroka koji sadrži nekoliko hranjivih namirnica u kojima se može uživati ​​na veganskoj prehrani.

ponedjeljak

• Doručak: tempeh slanina s pirjanim gljivama, avokadom i uvelom rikolom
• Ručak: cjelovita tjestenina s "polpetama" od leće i prilogom
• Večera: Takos od cvjetače i slanutka s guacamoleom i pico de gallom
• Grickalice: kokice s zrakom, klice čips i mješavina staza

utorak

• Doručak: kokosov jogurt s bobičastim voćem, orasima i chia sjemenkama
• Ručak: pečeni tofu s pirjanim crvenim kupusom, prokulicom i biljnim kus-kusom
• Večera: štruca od gljive od leće s cvjetačom od češnjaka i talijanskim zelenim grahom
• Grickalice: paprika s guacamoleom, voćnom kožom i čipsom od morskih algi

srijeda

• Doručak: tost od slatkog krumpira preliven maslacem od kikirikija i bananom
• Ručak: salata tempeh taco s kvinojom, avokadom, rajčicom, lukom, grahom i cilantrom
• Večera: rižot od zobi s blitvom, gljivama i tikvicom od butternut-a
• Grickalice: miješano bobičasto voće, veganski proteinski shake i orasi

četvrtak

• Doručak: quiche bez jaja sa svilenim tofuom, brokulom, rajčicom i špinatom
• Ručak: curry od slanutka i špinata sa smeđom rižom
• Večera: Mediteranska salata od leće s krastavcima, maslinama, paprikom, sušenom rajčicom, keljem i peršinom
• Grickalice: prženi edamame, narezana kruška i energetske kuglice od zobi, chia sjemenki, maslaca od orašastih plodova i suhog voća

petak

• Doručak: zob preko noći s kriškama jabuke, sjemenkama bundeve, cimetom i maslacem od orašastih plodova
• Ručak: vegetarijanski burger od crnog graha s brokulom na pari i klinovima od batata
• Večera: mac i "sir" s hranjivim kvascem i zelenilom
• Grickalice: pistacije, domaća granola i puding chia od kokosa

subota

• Doručak: tava za doručak s tempehom, brokulom, keljem, rajčicom i tikvicama
• Ručak: tofu od češnjaka i đumbira s prženim povrćem i kvinojom
• Večera: salata od graha s crnookim graškom, rajčicom, kukuruzom, paprikom i lukom
• Grickalice: pečene sjemenke bundeve, smrznuto grožđe i celer s bademovim maslacem

nedjelja

• Doručak: tost od cjelovitih žitarica s avokadom i hranjivim kvascem uz veganski proteinski shake
• Ručak: čili od leće sa šparogama na žaru i pečenim krumpirom
• Večera: povrća paella sa smeđom rižom, lukom, rajčicom, paprikom, artičokom i slanutkom
• Grickalice: bademi, voćna salata i mrkva s humusom

Gore navedeni uzorak obroka ističe mnoge zdrave sastojke i jela u kojima se može uživati ​​u dobro zaokruženoj veganskoj prehrani.

Potencijalne nedostatke i mjere predostrožnosti

Iako dobro zaokružena veganska prehrana može biti zdrava i hranjiva, veganska prehrana koja nije pravilno planirana može naštetiti vašem zdravlju.

Evo nekoliko čimbenika koje biste trebali uzeti u obzir prilikom započinjanja veganske prehrane.

Nutritivni nedostaci

Veganska prehrana može biti povezana s povećanim rizikom od nekoliko prehrambenih nedostataka.

To je zato što su meso, riba i perad bogati nekoliko važnih hranjivih sastojaka kojima uglavnom nedostaje biljne hrane, uključujući proteine, željezo, cink, vitamin B12, fosfor i omega-3 masne kiseline ().

Životinjski proizvodi poput jaja i mliječnih proizvoda također sadrže puno proteina i mikroelemenata kao što su kalcij, kalij, fosfor, jod, željezo i magnezij (,).

Potpuno isključivanje ove hrane iz prehrane može povećati rizik od prehrambenih nedostataka.

Konkretno, vegani mogu imati veći rizik od nedostatka vitamina B12, vitamina D, kalcija, joda, željeza i proteina (,).

To može dovesti do povećanog rizika od problema poput anemije, oslabljenih kostiju i oslabljenog imuniteta (,,,, 22).

Niske razine vitamina B12 mogu biti posebno zabrinjavajuće tijekom trudnoće, jer nedostatak može potencijalno povećati rizik od oštećenja neuralne cijevi i oštetiti mozak i živčani sustav vaše bebe ().

Uključivanje raznih sastojaka bogatih hranjivim sastojcima i obogaćene hrane u vašu prehranu je neophodno kako biste osigurali da ispunjavate svoje prehrambene potrebe.

Vitamin B12 i vitamin D mogu se naći u obogaćenim namirnicama, poput mlijeka na biljnoj bazi, žitarica i nutritivnog kvasca.

U međuvremenu, proteini, cink i željezo nalaze se u mahunarkama, proizvodima od soje, orašastim plodovima i sjemenkama.

Uključivanje umjerenih količina jodirane soli u vašu prehranu također vam može pomoći da zadovoljite svoje potrebe za jodom.

Dodaci

Može biti izazov zadovoljiti vaše prehrambene potrebe dok slijedite vegansku prehranu.

Određene hranjive tvari poput vitamina B12, vitamina D i joda nalaze se prvenstveno u životinjskim proizvodima i određenim obogaćenim namirnicama.

Osim toga, dok se ne-hem željezo pojavljuje u raznim biljnim namirnicama, ono se možda neće toliko dobro apsorbirati kao hem željezo koje se nalazi u životinjskim proizvodima ().

Uzimanje multivitamina ili drugih dodataka može pomoći u popunjavanju bilo kakvih prehrambenih praznina i pružiti ključne mikrohranjive sastojke koji vam možda nedostaju.

Za najbolje rezultate potražite multivitamin koji sadrži vitamin B12, cink, željezo, vitamin D i kalcij.

Imajte na umu da se obično preporučuje dodavanje veće količine vitamina B12 od preporučene dijetalne količine (RDA), jer vaše tijelo istovremeno može apsorbirati samo malu količinu ().

Pokušajte ciljati na 2000–2500 mcg vitamina B12 tjedno. To se može podijeliti u nekoliko manjih doza i možda će vam trebati zasebni dodatak uz vaš multivitamin ().

Mogli biste razmotriti i uzimanje ulja algi, biljnog oblika omega-3 masne kiseline. Vaše tijelo treba ovu vrstu masti za optimalno zdravlje srca, rad mozga i prevenciju bolesti ().

Dodaci poput veganskog B12 i ulja algi mogu se često naći na mreži.

Kad nije pravilno planirana, veganska prehrana može povećati rizik od nekoliko prehrambenih nedostataka. Slijedom uravnotežene prehrane i uzimanjem određenih dodataka možete osigurati da unosite hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu.

Donja linija

Dobro zaokružena veganska prehrana zdrava je, hranjiva i povezana je s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšanje zdravlja srca, šećera u krvi i tjelesne mase.

Slijeđenje veganskog plana obroka može vam pomoći da u prehranu uvrstite mnoge cjelovite namirnice bogate hranjivim sastojcima kako biste svom tijelu osigurali potrebne hranjive sastojke.

Imajte na umu da su dodaci i pravilno planiranje ključni kako bi se izbjegli nedostaci u nekoliko kritičnih hranjivih sastojaka.

Ako vas zanima veganstvo, pogledajte ovaj popis namirnica i plan obroka kako biste pronašli kreativne ideje za svoje sljedeće vegansko jelo.