Istina o metabolizmu

Sadržaj

• Pregled za

Previše žena brzo okrivljuje svoj metabolizam kad se višak kilograma odbije skinuti. Ne tako brzo. Ideja da je niska stopa metabolizma uvijek odgovorna za višak kilograma samo je jedno od brojnih zabluda o metabolizmu, kaže istraživač dr. James Hill, ravnatelj Centra za ljudsku prehranu pri Zdravstvenom centru Sveučilišta Colorado u Denver. Čak i ako imate sporiji metabolizam od prosjeka, to ne znači da vam je suđeno da imate prekomjernu težinu.

Budući da cijela tema može biti toliko zbunjujuća, Shape je otišao do stručnjaka kako bi razbio neke uobičajene mitove o metabolizmu. Od pilula do čili papričica do pumpanja željeza, čitajte dalje o stvarima koje poboljšavaju, a što ne povećavaju vaš metabolizam u mirovanju (RMR) kako biste zauvijek izgubili višak kilograma.

P: Stalno slušamo o metabolizmu, no što je to točno?

O: Jednostavno rečeno, metabolizam je brzina kojom vaše tijelo razgrađuje hranjive tvari u hrani za proizvodnju energije, objašnjava Hill. osoba s "brzim" metabolizmom, na primjer, brže koristi kalorije, što u nekim slučajevima olakšava skupljanje viška kilograma.

P: Koji su čimbenici koji određuju metabolizam?

O: Sastav tijela primarni je faktor koji određuje vaš RMR, odnosno broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Prema Hillu, što imate više ukupne mase bez masti (uključujući mršave mišiće, kosti, organe itd.), To će biti veća vaša stopa metabolizma u mirovanju. To objašnjava zašto prosječan muškarac ima 10-20 posto veći metabolizam od prosječne žene. Slično, RMR žene veće veličine (čija je ukupna tjelesna masa, uključujući masnoću i masnoću bez masti, znatno veća) mogao bi biti i do 50 posto veći od one mršave žene. Nasljednost i hormoni kao što su štitnjača i inzulin drugi su važni čimbenici koji diktiraju metabolizam - iako stres, unos kalorija, tjelovježba i lijekovi također mogu igrati ulogu.

P: Pa jesmo li rođeni s brzim ili sporim metabolizmom?

O: Da. Studije jednojajčanih blizanaca ukazuju na to da se vaš osnovni metabolizam određuje pri rođenju. Ali ako imate prirodno spor metabolizam, debljanje nikako nije neizbježno i iako je možda teže izbaciti tjelesnu masnoću, to je gotovo uvijek moguće, kaže stručnjakinja za mršavljenje Pamela Peeke, MD, MPH, docentica medicine na sveučilište Maryland u Baltimoreu. Možda nikada nećete sagorjeti kalorije tako brzo kao, recimo, Serena Williams, ali možete povećati svoju RMR u određenoj mjeri vježbanjem i izgradnjom mišićne mase.

P: Kad sam bio puno mlađi, mogao sam jesti što sam htio. Ali s godinama mi se čini da se metabolizam usporio. Što se dogodilo?

O: Ako ne možete jesti onoliko koliko ste prije a da se ne udebljate, vjerojatno je krivac premalo vježbanja. Nakon 30. godine, RMR prosječne žene smanjuje se po stopi od 2-3 posto po desetljeću, uglavnom zbog neaktivnosti i gubitka mišića, kaže Hill. Na sreću, dio tog gubitka može se spriječiti ili preokrenuti redovitom tjelesnom aktivnošću.

P: Je li istina da yo-yo dijetom možete oštetiti metabolizam?

O: Nema uvjerljivih dokaza da yo-yo dijeta trajno šteti vašem metabolizmu, kaže Hill. No privremeno ćete smanjiti (5-10 posto) RMR-a kad god značajno smanjite kalorije kako biste smršavili.

P: Koji su najbolji treninzi za podizanje mog metabolizma?

O: Stručnjaci se slažu da je trening s utezima najučinkovitiji način za izgradnju i očuvanje mišića, iako se čini da se većina slaže da je utjecaj mišića na metabolizam prilično mali. Svaki kilogram mišića može povećati vaš RMR do 15 kalorija dnevno, kaže istraživač Gary Foster, dr. sc., izvanredni profesor na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Pennsylvania u Philadelphiji.

Što se tiče kardio vježbi, trening visokog intenziteta koji zaista povećava broj otkucaja srca raznijet će najviše kalorija i pružiti najveći kratkoročni metabolički poticaj-iako neće imati trajan učinak na vaš RMR. (kardio trening će potaknuti vaš metabolizam između 20-30 posto, ovisno o intenzitetu.) Nakon treninga, vaš metabolizam će se vratiti na razinu mirovanja tijekom nekoliko sati, ali ćete u međuvremenu nastaviti sagorijevati dodatne kalorije.

P: Mogu li vrste hranjivih tvari koje jedete utjecati na vaš metabolizam?

O: Većina znanstvenih podataka pokazuje da izbor hrane nema značajan utjecaj na RMR. Drugim riječima, čini se da masti, proteini i ugljikohidrati na sličan način utječu na metabolizam. "Privremeni metabolički porast proteina može biti nešto veći, ali razlika je zanemariva", kaže Foster. Važno je koliko jedete. Vaš metabolizam je programiran da se smanji svaki put kada smanjite unos kalorija ispod onoga što je potrebno za održavanje vaših osnovnih fizioloških funkcija – načina na koji vaše tijelo čuva energiju kada je hrane manjkavo. Što više kalorija smanjite, niži će vam pasti RMR. Na primjer, izuzetno niskokalorična prehrana (manje od 800 kalorija dnevno) mogla bi uzrokovati pad vaše metabolizma za više od 10 posto, kaže Foster. Usporavanje će vjerojatno početi unutar 48 sati od početka vaše dijete. Dakle, kako bi vaš metabolizam spriječio zaron u nos, bolje je smanjiti kalorije na zdrav, umjeren način. Za siguran, trajan gubitak težine, prosječna žena ne bi trebala spustiti ispod 1200 kalorija dnevno, dodaje Foster. Da biste tjedno izgubili pola kilograma tjelesne masti, morate stvoriti deficit od 500 kalorija dnevno. Najbolji način da to učinite i izbjegnete veliki metabolički pad je kombinacija tjelovježbe i prehrane (a ne samo smanjenjem kalorija). Na primjer, mogli biste izbaciti 250 kalorija iz prehrane, a istovremeno dodati dovoljno aktivnosti da sagorite dodatnih 250.

P: Zar začinjena hrana, poput čili papričica i curryja, ne može potaknuti metabolizam?

O: Da, ali nažalost nedovoljno da utječe na mršavljenje."Sve što povećava vašu tjelesnu temperaturu privremeno će povećati vašu brzinu metabolizma do određenog stupnja", kaže Peeke. Ali kod začinjene hrane povećanje je toliko malo i kratkotrajno da nema utjecaja koji će se pokazati na ljestvici.

P: Što će se dogoditi s mojim metabolizmom ako smršavim?

O: Kako gubite težinu, vaš RMR će se usporavati jer imate manje tjelesne mase za podršku. Kao rezultat toga, vašem tijelu je potrebno manje kalorija za održavanje vitalnih funkcija. Posljedično, nećete morati jesti toliko da biste se osjećali zadovoljno i da biste podstakli svoje vježbanje. Ako ne promijenite dalje svoje navike u prehrani i vježbanju, na kraju ćete doći do platoa za mršavljenje. Da biste prešli plato i nastavili gubiti kilograme, ako vam je to cilj, unosite manje kalorija (a da ne padnete prenisko) ili povećajte intenzitet ili trajanje vježbi.

P: Što je s suplementima i ostalim proizvodima koji obećavaju da će pospješiti metabolizam i topiti masnoće?

O: Ne vjerujte im! Nijedna pilula, flaster ili napitak ne mogu čarobno povećati metabolizam dovoljno da vam pomognu u gubitku kilograma, kaže Peeke. Ako želite brz metabolički poticaj, bolje je otići u teretanu ili otići u brzu šetnju.

P: Mogu li određeni lijekovi usporiti moj metabolizam?

O: Pokazalo se da neki lijekovi, poput onih koji se koriste za liječenje depresije i bipolarnog poremećaja, snižavaju metabolizam. Ako uzimate lijekove koji uzrokuju debljanje, pitajte svog liječnika postoji li alternativni lijek koji možete isprobati.

Pregled za