Trening trčanja - 5 i 10 km za 5 tjedana
Sadržaj
- Trčite 5 km za 5 tjedana
- Trčite 10 km za 5 tjedana
- Kako ubrzati pojačavanje otpora
- Kako odabrati prave cipele
Početak utrke trčanjem na malim udaljenostima važno je da se tijelo prilagodi novom tempu i stekne otpor, a da se ne preoptereti i ne pretrpi ozljede, a također je važno odraditi trening otpora za jačanje mišića, poput treninga s utezima.
Stoga je idealno započeti s laganim šetnjama koje izmjenjuju ubrzane šetnje ili šaljive pozive, uvijek se sjećajući da se dobro zagrijete i istegnete cijelo tijelo prije početka treninga, jer to mišiće i tetive priprema za otpor fizičkoj aktivnosti.
Njega koju bismo trebali imati prilikom započinjanja trkačkog posla je kod ponavljajućih ozljeda naprezanja, pa je izuzetno važno raditi na jačanju bedara, jezgre i gornjih udova, što će osim jačanja zglobova povećati masu mišića i time smanjiti neželjene opuštenost
Trčite 5 km za 5 tjedana
Sljedeća tablica pokazuje kako bi se trebao razvijati trening za trčanje na 5 km.
| Drugi | Četvrti | petak | |
| 1. tjedan | 15 min hoda + 10 min kasa + 5 min hoda | Ponovite 8 puta: 5 min hoda + 2 min laganog trčanja + 2 min hoda | Ponovite 5 puta: 10 min hoda + 5 min kasa + 2 min hoda |
| 2. tjedan | 5 min lagano trčanje + 5 ponavljanja: 5 min lagano trčanje + 1 min hoda | 10 min laganog trčanja + 5 ponavljanja: 3 min umjerenog trčanja + 1 min hoda | 5 min hoda + 20 min laganog trčanja |
| 3. tjedan | 5 min lagane šetnje + 25 min lagane trke | 5 min hoda + 5 ponavljanja: 1 min umjereno trčanje + 2 min lagano trčanje; Završite s 15 min kasom | 10 min hoda + 30 min umjerenog trčanja |
| 4. tjedan | 5 min lagano trčanje + 30 min umjereno trčanje | 10 min laganog trčanja + 4 ponavljanja: 2 min jakog trčanja + 3 min laganog trčanja; Završite s 15 min kasom | 5 min hoda + 30 min umjerenog trčanja |
| 5. tjedan | 5 min kas + 30 min umjereno trčanje | 10 min kas + 6 ponavljanja: 3 min jakog trčanja + 2 min laganog trčanja; Završite s 5 minuta hoda | Trčanje 5 km |
Normalno je na početku treninga osjećati bol sa strane trbuha, poznatu i kao magareća bol ili bol u pederu, jer se čini zbog nedostatka otpora tijela i ritma disanja. Ovdje pogledajte kako održavati pravilno disanje.
Trčite 10 km za 5 tjedana
Za početak treninga za trčanje od 10 km važno je odraditi najmanje 30 minuta trčanja 3 do 4 puta tjedno, jer je tijelo već otpornije, a mišići jači da se odupru ozljedama.
| Drugi | Četvrti | petak | |
| 1. tjedan | 10 min kas + 4 ponavljanja: 3 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasom | 10 min kas + 4 ponavljanja: 7 min umjerene šetnje + 3 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasom | 10 min kas + 4 ponavljanja: 7 min umjerene šetnje + 3 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasom |
| 2. tjedan | 10 min kas + 3 ponavljanja: 5 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasom | 10 min kas + 3 ponavljanja: 10 min laganog trčanja + 3 min lagane šetnje; Završi sa: 10 min kasom | 10 min kas + 2 ponavljanja: 25 min laganog trčanja + 3 min hoda |
| 3. tjedan | 10 min kas + 3 ponavljanja: 10 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasom | 10 min kas + 2 ponavljanja: 12 min laganog trčanja + 2 min lagane šetnje | 2 ponavljanja: 30 min laganog trčanja + 3 min hoda |
| 4. tjedan | 10 min kas + 4 ponavljanja: 10 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završite s 10 min kasom | 10 min kas + 2 ponavljanja: 12 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje | Lagano trčanje od 50 min |
| 5. tjedan | 10 min kas + 5 ponavljanja: 3 min umjerena šetnja + 2 min lagana šetnja; Završite s 10 min kasom | 30/40 min laganog trčanja | Trčati 10 km |
Čak i ako se umor ne pojavi i aktivnost ne istroši tijelo, važno je poštivati tempo treninga kako bi se izbjegle ozljede mišića i koljena, jer progresivno povećanje tempa jača i povećava otpor tijela.
Ako ste već postigli svoj cilj, pogledajte sada kako se pripremiti za trčanje na 15 km ovdje.
Kako ubrzati pojačavanje otpora
Kako bi se ubrzao dobitak snage i izdržljivosti, u tečaj treninga potrebno je uključiti uspone, a za poboljšanje tjelesne kondicije i ubrzanje oporavka mišića važno je izmjenjivati razdoblja laganog trčanja tijekom tjelesne aktivnosti.
Osim toga, prebacivanje između trčanja i hodanja također djeluje na aktiviranje sagorijevanja kalorija i pomoć u gubitku kilograma. Evo kako odraditi trening za sagorijevanje masnih kiselina.
Kako odabrati prave cipele
Da biste odabrali odgovarajuće tenisice za trčanje, važno je znati koju vrstu koraka imate. Ako stopalo dodiruje tlo ravno, iskorak je neutralan, ali ako stopalo dodiruje tlo više s unutarnjim dijelom, korak je izražen, a ako je s vanjskim, ležeći.
Postoje posebne tenisice za svaku vrstu koraka, jer pomažu u prilagodbi položaja stopala, osim toga važno je procijeniti težinu tenisica, udobnost i jesu li one vodootporne ili ne, posebno za ljude koji obično trče u vlažnom okruženju ili na kiši. Ovdje saznajte kako saznati vrstu koraka za odabir najboljih cipela.
Ako tijekom treninga osjećate bol i nelagodu, pogledajte 6 glavnih uzroka boli u trčanju.
Pogledajte savjete Tatiane Zanin za recept za sjajni domaći izotonik za pojačanje treninga:
Izbor Čitatelja
Lijekovi za opekline od sunca za umirivanje opečene kože